#10 - Wie schnell bist du wirklich? So findest du deine realistische Zielzeit 🏃‍♂️🎯

00:00:06: Und da sind wir schon wieder mit einer neuen Ausgabe, mit einer neun Episode des Science Running Podcasts.

00:00:15: Heute sind wir leider Gottes wieder nur zu zweit und der Mann, der hier die letzten Episoden eigentlich immer mit am Start war fehlt heute.

00:00:25: Max Norris lässt sich entschuldigen dafür erst mal ein großes Buh in die Runde.

00:00:33: Aber Lotte ist wieder zu Gast, nachdem wir sie in der letzten Episode durch einen externen Gast ersetzt haben.

00:00:40: Yay!

00:00:42: Aber wir freuen uns natürlich sehr, dass du wieder da bist, Lotte.

00:00:44: Du hast es vermisst?

00:00:45: Ja auf jeden Fall.

00:00:46: Ich freue mich auch, dass ich wieder dabei bin und vor allem hatten wir die Konstellation so wie Sie heute ist ja noch nicht.

00:00:52: Wir waren noch nicht zu zweit am Start an dem Podcast.

00:00:54: ne?

00:00:55: Das stimmt mit Max hast du auch schon eine oder zweimal aufgenommen einmal?

00:00:59: Einmal genau einmal, wann's wird zu zweite

00:01:01: Genau, also gibt gerne mal Feedback was du eure Lieblingskonstellation...

00:01:05: Nein!

00:01:06: Gebt das nicht.

00:01:08: Wir wollen nur positive Feedback, dass alle Konstellationen top sind.

00:01:13: wenn ich...

00:01:13: Also da gehen wir jetzt einfach mal von aus ne?

00:01:15: Aber ist es immer so ein Special Switch?

00:01:20: Ich glaube das macht's auch interessant, dass es immer wieder ein bisschen anders ist.

00:01:23: aber genau wir sprechen uns nachdem wir jetzt beide ... eine kleine Laufpause eingelegt haben, auch wenn wir die sehr unterschiedlich auf sehr unterschiedliche Art und Weise verbracht haben.

00:01:38: Und wir haben auch beide den Weg nach Berlin gewagt.

00:01:41: Wir haben ja so einen kleinen Ausblick gemacht in der letzten Ausgabe wo ja Philipp Kardo zu Gast war... ...wo wir auch ein bisschen über die Hintergründe von diesen Race Days gesprochen haben, von diesen Elite-Feldern und so.

00:01:54: Lotte du hast jetzt Wir haben ja unsere kleinen Predictions gewagt.

00:01:59: Wie zufrieden bist du denn jetzt mit deiner Zeit?

00:02:01: Sag doch mal kurz an, was du gerannt bist und ... wie du das Rennen einschätzt.

00:02:06: Vielleicht für euch nochmals Kontext es war die Adidas Runners City Night in Berlin also ein sehr großer Straßenlauf mit vielen Teilnehmern Und genau wir waren im Elitefeld am Start Max ja auch und Linus unser anderer Teamkollege und du.

00:02:23: aber jetzt Übergebe ich mal kurz an dich.

00:02:25: Ja, wir sind ja die zehn Kilometer gerannt und im Vorhinein hatte ich glaube ich gesagt zwischen oder unter drei und dreißig Minuten wäre für mich persönlich so das Ziel, wär top!

00:02:40: Und zweiunddreißig Dreißig wäre so das Allerbeste.

00:02:45: also wenn an dem Tag alles super läuft und ich dann auch noch alles zeigen kann was ich glaube was ich drauf habe ... so zwischen... ... thirty-two, thirty-three bis... ... thirteen-thirty Minuten.

00:02:57: Und letztendlich bin ich gelaufen, ... ... thirty two, thirty nine und thirty, wenn mich nicht alles täuscht,... ... also so eigentlich fast mittendrin.

00:03:06: Und auf jeden Fall Hauptziel erreicht.

00:03:09: Also PB gerannt, PB verbessert um zwei Minuten tatsächlich... ... ziemlich genau zwei Minuten.

00:03:15: Ich glaube vorher war es bei... ... forty-fourtzig oder irgendwie sowas.

00:03:21: Ja, dementsprechend bin ich erstmal super happy und zufrieden.

00:03:26: Da das Rennen – also da ich ja jetzt nicht spezifisch auf eine Zehn Kilometer hin trainiert habe sondern bei mir der Fokus war die fünf Kilometer auf der Bahn mit den Nordschmeisterschaften und die Woche danach halt das nochmal mitzunehmen und PB abzuhaken und zu gucken was eben noch geht.

00:03:43: Ich bin entsprechend sehr, sehr zufrieden mit der Zeit.

00:03:48: Rennverlauf können wir gleich vielleicht noch mal genauer besprechen wie das so war.

00:03:52: aber Zeit super top und ihr hattet glaube ich auch nochmal meine Finish Time irgendwie predicted

00:04:03: Stimmt!

00:04:04: Ich muss jetzt gerade überlegen was wir gesagt haben.

00:04:10: Ich glaube, ich war schon so in die Richtung von dem was du jetzt gelaufen bist und Max hatte irgendwie gesagt ... ... Richtung Zwei-dreißig Flach oder so.

00:04:17: Boah!

00:04:18: Das fand ich auch sehr mutig wobei man sagen muss dass Lara Kine dir ja jetzt schon ein paar mal sehr nah an dir dran war oder ihr euch so ein bisschen abgewechselt hat über die Fünftausend das ja auch schon gelaufen ist.

00:04:33: in Leverkusen wird zu sagen die Strecke in Berlin war eher schneller oder langsamer als in Lverkusen?

00:04:39: Ich persönlich würde sagen, langsamer.

00:04:43: Ist vielleicht auch eine Typ-Sache aber die Strecke in Berlin war ja aufgebaut wie so ein Wienkreuz im Grunde genommen.

00:04:49: das heißt du hattest sowohl einen neunzig Grad Kurven als auch Hundert Achtzig Grad Wendungen und die hast Du also zumindest so scharfe Kurve beim Bayerlauf nicht.

00:05:02: Beim Bayerlauf rennst Du quasi immer zweieinhalb Kilometer Runden und quasi mehr oder weniger so ein großes.

00:05:08: Wie nennt man das denn?

00:05:09: Ja, ein rundes Rechteck.

00:05:12: Wie auch immer man das jetzt bezeichnen will!

00:05:14: Und für mich waren die Hundert-Achzig-Grad-Wendungen in Berlin dann schon... Dass ich gemerkt habe du musst halt rausnehmen und dann wieder beschleunigen ... ist halt die Frage, okay ja letztendlich wie viele Sekunden kostet ein das?

00:05:28: Ja ich glaube gar nicht so viel.

00:05:29: Aber es bricht halt so ein bisschen den Rundmuskern... Den Rücken

00:05:31: muss genau und vom Kopf her auch dieses Boah jetzt bist du schon ermüdelt und jetzt musst du noch mal bremsen und dann wieder loslegen fand ich anstrengend.

00:05:43: So bin aber natürlich jetzt auch noch nicht so viele beim Straßenrennen gerannt.

00:05:48: Aber würde vom Gefühl her sagen dass die Strecke in Leverkusen ein bisschen flotter ist oder mir vielleicht ein bisschen leichter fällt, da einfach so den Flow zu finden.

00:06:03: Wie würdest du das beurteilen?

00:06:06: Was hast du zur Streckengestaltung?

00:06:09: Ich sehe das eigentlich genauso wie du.

00:06:10: also ich glaube auch Levercusen ist schwer zu toppen was die Qualität der Streckel angeht oder so wie schnell sie ist weil du halt eben ... ja fast komplett flache Strecke hast, sehr wenige Kurven und die Kurven, die du hast sind super leicht zu laufen.

00:06:26: Und dann läuft es eigentlich viel auch einfach nur gerade aus.

00:06:30: Das war vom Grundsatz her in Berlin ja eigentlich auch so bis auf diese U-Turns.

00:06:34: Aber ich fand so ein paar Passagen haben sich einfach sehr lang angefühlt.

00:06:39: Ich weiß nicht wie du das Wage nochmal hast.

00:06:40: Die letzten anderthalb Kilometer dachte ich alle zwanzig Meter okay jetzt... ... geht's hier gleich ins Ziel.

00:06:46: Und dann ging es wieder noch mal weiter so, das hat mich irgendwie ein bisschen gekillt muss ich sagen und ich war dann aber auch selber... Ich hatte nicht so einen guten Rennverlauf.

00:06:56: also ich war da hinten raus schon echt platt und habe mich dann doch mit Max gebettelt.

00:07:02: Es ist echt schade eigentlich dass er jetzt nicht da ist weil hätte ich gerne nochmal seine Reaktion zugehört.

00:07:06: Aber ich hatte ihn dann überholt, hatte auch schon ein bisschen Lücke ... bin dann weiter gelaufen und dann kam er ganz am Ende noch mal.

00:07:14: Und hat mich nochmal überholt, so wirklich auf den letzten... ... dreihundert Metern oder so.

00:07:17: Ja!

00:07:18: Und das war für mich auch das Zeichen,... ... dass ich da nicht so richtig dagegen gehalten habe.

00:07:24: Das ist mir fast ein bisschen egal bei dem Ende.

00:07:27: Das war schon für mich das Zeichn, dass ich jetzt mal irgendwie eine Pause brauche...

00:07:31: ...und

00:07:31: nicht so ganz auf einem Höhepunkt bin.

00:07:34: Was aber ja auch eine Erkenntnis ist die man... ...mal gewinnen sollte oder kann ne?

00:07:39: dann nicht auf Teufel komm raus weiter zu machen und sich dann wirklich mal eine Pause zu gönnen, das war dann meine Schlussvorgerung.

00:07:46: Aber ich war schon ein bisschen enttäuscht weil... Ich wäre schon eigentlich gerne schneller gelaufen und am Anfang hat es sich auch eigentlich gut angefühlt.

00:07:53: Jona ist ja sogar in der PWG gelaufen.

00:07:55: Ja richtig stark.

00:07:56: Richtig

00:07:56: gut gelaufen!

00:07:57: Auf einer Platzierung ne?

00:07:59: Und es war eigentlich echt cool, weil Jona, Max und ich sind halt so ... in einer Dreiergruppe gelaufen, eigentlich fast das ganze Rennen.

00:08:06: Und haben dann nur noch Leute eingesammelt.

00:08:08: aber wir drei waren eigentlich immer zusammen und sind dann so ein bisschen nach so sechs Kilometern oder so sind wir dann so etwas auseinandergefallen leider.

00:08:16: Aber an sich war es schön mit den Jungs zusammen zu laufen.

00:08:22: Ich hoffe dass es sich auf jeden Fall nochmal ergibt, dass wir so zu dritt ... ... uns wirklich pushen können und supporten können in so einem Race.

00:08:30: Ja das auf jeden fall.

00:08:31: was ich auch sagen muss war so die Stimmung an der Rennstrecke top, muss ich sagen.

00:08:37: Es hat sich schon gepusht gefühlt und wir hatten ja alle Namen auf unseren Startnummern.

00:08:46: Ich habe sehr oft auf meinen Namen gehört, obwohl ich wusste, so viele Leute kennen mich jetzt eigentlich da gar nicht.

00:08:53: Und feuern trotzdem an.

00:08:54: Das hat echt Spaß gemacht.

00:08:57: Klar, ich war von uns ... TSV-Gruppe.

00:09:02: Das einzige Mädel am Start, der bestimmt cool gewesen oder war bestimmt cool.

00:09:06: dann die Trainingskollegen noch um sich rum zu haben.

00:09:10: aber ja auch bei mir wusste ich von vor hinein dass so ein paar Leute so eine ähnliche ziehzeit zumindest anstreben.

00:09:18: mit denen habe ich ihn vorher auch so ein bisschen gequatscht.

00:09:20: okay was ist das für ne Phase die wir dann angehen wollen und erfahrungsgemäß es aber auch so gekommen, dass ich am Anfang ein bisschen flotter unterwegs gewesen bin als eigentlich die Pace, die wir angestrebt hatten.

00:09:34: Und dann habe ich kurz darüber nachgedacht, so nach einem Kilometer, einen zwei Kilometer weil ich halt gesehen hab auf der Uhr.

00:09:40: okay ja das ist jetzt schon flott.

00:09:43: Aber war dann so gedacht... Die Beine fühlen sich richtig gut an des Rollt gerade und es ist hier quasi Zugabe und ich tente dir sonst eher dazu mich hinterher zu ärgern ... quasi eine schnelle Pace angegangen bin, sondern so mir am Ende dann sage ... ... ah ja hätte man an dem und dem Punkt ein bisschen noch mehr gedrückt.

00:10:04: Von daher habe ich dann so nach zwei drei Kilometer entschlossen... Ich lasse das jetzt auch einfach rollen, auch wenn die Pace schneller ist als das was ich eigentlich ... ... so mir errechnet hatte.

00:10:15: Und dann hab' ich es aber natürlich nach oder weiß vielleicht auch noch nach ... ... ich glaub vierundhalb oder kurz vor der Hälfte der Strecke ist man so ein klein bisschen berg an, also so leicht bergauf.

00:10:28: Und das war der Punkt wo ich gemerkt habe okay jetzt bist du langsam anstrengend und dann hab' ich in dem Moment den Anschluss zu Gruppe verloren, in der ich so ein bisschen drin war.

00:10:37: Und dann ist es halt richtig hart geworden.

00:10:39: Dann kam diese Hundert-Achzig-Gradkurve da ist man nochmal deutlich langsamer geworden und dann war auch so leicht... Ich bilde mir ein das ganz leicht Wind war als ich diesen Turn gemacht habe und dann bin ich schon deutlich langsamer geworden.

00:10:55: Konnte aber auf dem letzten Kilometer noch mal einiges gut machen Ja, sodass dann am Ende die Zeit auch voll gut war und ich mega happy mit der Zeit bin.

00:11:05: Mit der Renngestaltung muss man noch so ein bisschen draus lernen denke.

00:11:10: ich glaube in einem gleichmäßig gelaufenen Rennen kann oder wäre vielleicht noch eine andere Zeit drin gewesen.

00:11:18: aber ich habe es probiert.

00:11:19: und ja das heißt ja nicht dass er im anderen Tag vielleicht in so eine Richtung gehen kann.

00:11:27: Ja, eigentlich sagt man ja immer die fünf Kilometer Zeit plus dreißig Sekunden mal zwei.

00:11:33: Da wären wir bei dir so bei, ja, sechzehn zehn Mal zwei sind zweiunddreißig zwanzig, ne?

00:11:40: Also ein bisschen schneller... Geht's wahrscheinlich jetzt auch schon, wie du sagst.

00:11:47: In der Theorie zu... Ja genau!

00:11:49: Aber ich hab das auch schon in beide Richtungen gesehen also bei manchen dass das beim manchen eher schneller ist und bei manchern eher langsamer.

00:11:57: das kommt ein bisschen auf die Veranlagung auch drauf an aber es ist eine gute Überleitung, ach so Pause danach warst Du, können wir ja auch noch mal ganz kurz antreißen?

00:12:06: Ja

00:12:06: ja wir haben ja dabei

00:12:08: Beim Wandern unterwegs.

00:12:09: Wie

00:12:09: wäre das so?

00:12:10: Die Woche danach ja beide gesagt, okay wir machen jetzt mal hier einen Fokus auf andere Sachen den Kopf ein bisschen frei bekommen und ich mache das ganz gerne am Ende meiner Bahnsaison dass ich so versuche.

00:12:24: Nein ich versuch es nicht!

00:12:25: Ich zwinge mich sieben Tage lang nicht laufen zu gehen weil ich glaube, dass das schon noch einfach mal gut tut.

00:12:31: im Körper, so'n kleiner Reset kann man jetzt natürlich darüber diskutieren, ob dann so eine Wandatur wie ich sie gemacht habe weniger belastend ist.

00:12:41: Aber für den Kopf war es auf jeden Fall sehr schön.

00:12:43: also wie gesagt ich hab so ne Wandatur gemacht, ne Hütentour in den Bergen und das ist auch total Spaß gemacht mal was anderes zu sehen nur der Natur zu sein so sich nicht mit Verpflichtung oder sonstigen zu beschäftigen Urlaub halt so ne?

00:12:59: Ich hab Urlaub gemacht und ja wird jetzt noch so ne Woche einfach ... so nach Lust und Laune ein bisschen Sport treiben.

00:13:07: Und dann schauen wir mal, wie es weitergeht was noch so kommt?

00:13:11: Du hast ja aber auch eine Woche lang den Kopf mal ganz in anderes Vären laufen lassen.

00:13:21: Das ist andere Sphären ist ein gutes Stichwort.

00:13:23: Also das hatte mit Laufen wirklich absolut gar nichts zu tun, was ich in Berlin gemacht habe.

00:13:29: Ja, ohne da jetzt zu sehr ins Detail gehen zu wollen.

00:13:32: Aber ich war durchaus in einem oder anderen Nachtclub auch mal unterwegs.

00:13:37: War auch mal ganz schön... ...dass mal das Nachtleben in Berlin ist ja nicht das Allerschlechteste und hat auf jeden Fall Spaß gemacht.

00:13:45: Und bei mir ist die letzte richtige Laufpause so in dem Sinne.

00:13:48: also ich war zwischendurch im Frühjahr mal zwei Wochen auch raus weil ich krank war aber das finde ich dann schon was anderes.

00:13:57: bewusste letzte Laufpause ist bei mir auch schon echt ein bisschen länger her.

00:14:00: Deswegen hat sich es jetzt für mich auch so angefühlt wie, ich pappen monatelang jetzt einfach nur am Stück die ganze Zeit trainiert oder Wettkämpfe gemacht.

00:14:07: Deswegen für den Kopf war's jetzt wirklich super.

00:14:10: aber jetzt geht natürlich wieder so ein bisschen der Blick auf die Straße Richtung Herbst.

00:14:16: Für dich wahrscheinlich zum ersten Mal auch so'n bisschen?

00:14:20: Minimal?

00:14:21: Also ich glaube so ganz konkret will ich noch nicht werden, weil dann auch nicht alle Sachen dingfest sind.

00:14:27: Aber sagen wir so der Marathon ist jetzt noch nicht geplant.

00:14:32: Ich werde wenn überhaupt auch über die kurzen Straßenstrecken unterwegs sein aber ich nehme die Straßenläufe schon gerne mal mit.

00:14:42: zur Überbrückung zwischen Bahnsaison, Crosslauf-Saison und Hallensaison ... gute Strategie ist, um zu testen okay wie läuft das Training aktuell?

00:14:54: Wo steht man gerade?

00:14:55: und macht natürlich auch Spaß dann sich an eine Startlinie zu stellen.

00:14:59: Und nicht monatelang nur so, also nur zu trainieren.

00:15:03: Definitiv aber du hast jetzt, also hast jetzt nicht vor irgendwie einen Halbmarathon mal zu rennen oder so.

00:15:11: Eigentlich... Also nee, jetzt aktuell muss

00:15:14: ich sagen... Ein kategorisches Nein hört sich aber auch anders an!

00:15:17: Ja,

00:15:18: also ich will ja nicht alle Türen immer sofort zumachen.

00:15:21: Aber ... Ich liebe Eugel schon eher mit oder?

00:15:25: mein Herz schlägt auch so ein bisschen für die Cross-Saison und ich weiß noch nicht so genau wie ... So einen Halbmarathon ist halt schon nachhaltig im Sinne von da muss man schon eine Woche zwei Wochen halt im Training danach echt rausnehmen oder auch mal ganz...

00:15:41: Vor allem wenn man jetzt noch nicht viel Erfahrung damit hat.

00:15:43: ne?

00:15:43: Genau, ich habe das allein schon nach einem Zehner jetzt auch gemerkt.

00:15:47: Die Beine fühlen sich ein paar Tage danach einfach echt anders an und dann macht es auch keinen Sinn da normal weiter zu trainieren.

00:15:54: Dementsprechend bin ich mir noch nicht so ganz sicher ob das bei mir in die Planung reinpasst quasi diese zwei Wochen im Kauf zu nehmen wie ich nicht kontinuierlich dann weiter trainieren kann weil ich weiß dass ich jetzt vom Umfang her nicht so viel hochgehen werde.

00:16:10: Das ist ein halbmarathon Debüt ... wird, wo ich sage da habe ich jetzt spezifisch für trainiert.

00:16:16: Also dafür reicht glaube ich sowohl die Zeit auch nicht als auch wenn mir das zu riskant jetzt so sagen... Ich mach den Umfang und die Spezifik nochmal eher auf die langen Straßenläufe aber du kannst ja bestimmt sagen dass du einiges geplant hast.

00:16:32: Worauf freust Du Dich eigentlich am meisten?

00:16:33: oder gibt es so einen zwei Rennen die du ins Visier genommen hast?

00:16:38: ...

00:16:39: durchaus, also ich habe ein paar Rennen schon geplant.

00:16:42: Also es ist ziemlich wahrscheinlich dass ich in ... ... in Köln den Halbmarathon laufen werde.

00:16:51: Ich werd' wahrscheinlich in Valencia ... ... laufen den halben Marathon und dann später im Dezember auch dem Marathon.

00:16:57: das heißt ja... ... ich werd' dann halt einfach die ... ... die schnellsten Strecken da mal abklappern.

00:17:04: Und ich hatte ursprünglich auch noch mal kurz überlegt ... ... ist noch ein bisschen in der Schwebe, im Moment sieht es nicht so aus als würde ich das machen.

00:17:14: Aber... Ich gucke mir gerade Anfang September was jetzt ja auch schon relativ bald ist in drei Wochen.

00:17:20: Da gucke ich mir gerade so zwei Zähnern an.

00:17:24: Einer in Rotterdam und einer in Prag.

00:17:27: Und da könnte ich mir vorstellen zu rennen aber das ist jetzt noch nicht so ganz entschieden.

00:17:30: also das Einzige was jetzt wirklich feststeht eigentlich ist Köln und Valencia und das sind dabei auch zwei super coole Race Days und ich würd sagen so Valencia ist so der... Der Peak Race Day, wo ich auf jeden Fall dann schnell laufen will und was ich da laufen will oder was wenn der Zeit mir davor schwebt bringt uns zum übergeordneten Thema dieser Folge.

00:17:52: Wir wollen ja jetzt nicht nur über unsere Races quatschen und so die Rennen analysieren sondern auch ein bisschen mehr wert euch liefern.

00:18:02: Und da haben wir uns überlegt, dass vielleicht ein schönes Thema heute sein könnte.

00:18:08: Wie man eine realistische Zielzeit für sich selber findet?

00:18:13: Was heißt das eigentlich realistisch?

00:18:16: Wie schnell bin ich eigentlich?

00:18:18: Was soll dich anlaufen?

00:18:20: und durchaus auch bei uns ist es ja... ...ein Thema was nicht immer so ganz leicht fällt oder?

00:18:28: Ja!

00:18:29: Ich glaube gerade, dass das eine Herausforderung ist je länger eine Strecke wird, weil ja da die Renn-Einteilung eine sehr große Rolle spielt.

00:18:38: Also wenn du jetzt weißt, du läufst einen Halbmarathon oder ein Marathon und nimmst dir den bestimmten Pace vor, weil du sagst das und das ist mein Ziel und die Pace ist aber viel zu schnell dann ist es ja... Ja, nicht so gut würde ich sagen.

00:18:55: Also dann bist du ja schon sehr schnell ermüdet und musst im schlimmsten Fall das Rennen irgendwie abbrechen weil gar nichts mehr geht... ...und andersrum wenn du deutlich zu langsam angehst ist vielleicht noch so das bessere Szenario.

00:19:08: aber ob du deine Zeit erreichst die du eigentlich hättest laufen können ist auch fraglich.

00:19:14: deswegen ist ja eigentlich so die Kunst Ich sag mal die Pace auch so zu wählen dass du deine, deine Zielzeit irgendwo erreicht und gleichzeitig auch das zeigen kannst was du physiologisch auch drauf hast also vom Fitness Level her.

00:19:32: Und dann ist die Frage wie kombiniert man das Ganze?

00:19:35: Also die eine oder andere Frage ist vielleicht auch durchaus okay Was ist so der Unterschied zwischen der realistischen Leistung und einer Wunschzeit?

00:19:46: weil wir kennen das vielleicht hat der eine oder die andere auch irgendwo so den Traum, ich will mal ein Zehner in zum Beispiel unter fünfzig oder vierzig Minuten laufen.

00:19:57: Das ist ja ein mega cooles Ziel.

00:19:59: aber wenn das Training halt eine andere Zeit indiziert dann bringt es ja auch nix einfach nach dieser Wunschzeit loszurennen, sondern es macht schon Sinn sich vorher mal Gedanken zu machen.

00:20:10: Okay was ist was?

00:20:12: Was is ne PACE die realistisch ist und die auch mit meiner aktuellen Fitness so übereinstimmt?

00:20:21: genau da können wir jetzt mal ein bisschen zusammentragen wie man das überhaupt macht oder was es für Herangehensweisen gibt um ... diese realistische Leistung irgendwo abzuschätzen?

00:20:33: Genau, das ist ja immer so das Ding.

00:20:36: Was kann ich überhaupt leisten und was ist überhaupt realistisch... Und daran angestoßen oder daran anliegend wie gut bin ich gerade überhaupt?

00:20:48: Also wie kann ich die richtigen Schlüsse ziehen aus meinen Trainingsleistungen,... ...aus meiner körperlichen Verfassung?

00:20:56: ... was vielleicht auch ein super unterschätzter Faktor ist, was macht eine ganz neue Belastung mit mir?

00:21:05: Also ne neue Streckenlänge beispielsweise.

00:21:07: Bei mir war das ganz krass als ich meinen ersten Marathon gelaufen bin.

00:21:12: Obwohl dir jeder vorher sagt ja Marathon, dass es etwas ganz anderes und so weiter und sofort... Und du denkst du bist gut vorbereitet aber am Ende gibt's immer noch so den kleinen... Ja ich sag mal diese kleine Ungewissheit Wie wird es jetzt wirklich?

00:21:29: Und du läufst dann da auch so ein bisschen ins Ungewisse rein, aber willst halt auch wie du sagst...

00:21:33: Das Beste rauswohlen.

00:21:34: Genau!

00:21:34: Du willst das Beste rausholen und nicht zu langsam anlaufen, aber eben auch nicht zu schnell.

00:21:40: Dieser Grad ist halt sehr schmal manchmal gerade bei den längeren Strecken.

00:21:48: Ist dir das auch schon mal passiert dass du eine neue Distanz hattest?

00:21:56: Was kann ich jetzt überhaupt erwarten?

00:22:00: Ja, also ich bin ja einmal nur ein Halbmarathon gelaufen.

00:22:05: Er war nur so just for fun.

00:22:07: Der war wirklich ohne Zielzeit oder sonstiges und dementsprechend war eigentlich so ein Zehner bisher das längste würde ich sagen wo ich mir wirklich konkret vorher Gedanken gemacht habe was ich denn überhaupt da so laufen kann.

00:22:23: Das heißt, die zehn Kilometer sowohl auf der Bahn als auch auf der Straße ist eine Strecke, bei der ich mir vorher nicht ganz sicher war wie das jetzt überhaupt wird und wie ich das einschätzen soll.

00:22:34: Und ich habe mich da vom Gefühl her tatsächlich ein bisschen an meinen Trainingsdaten oder meinen Trainingseinheiten orientiert um... auch so ein Gefühl dafür zu gewinnen, okay ich habe jetzt zum Beispiel Kilometerrepeats in einer bestimmten Pace gemacht und wie viel Pause hatte ich dazwischen.

00:22:52: Wird sich das angefühlt?

00:22:53: So hätte ich das noch weiter laufen können.

00:22:56: Wie lange hätte ich es noch weiterlaufen können genau um da so einen Gefühl für zu bekommen?

00:23:02: aber du hast es ja eben auch schon angesprochen als es darum ging meine Zeit in Berlin vorher zu sagen, dass es so Faustformeln gibt wenn man schon eine andere Wettkampfleistung hat.

00:23:13: Also bei mir war das halt die fünf Kilometer Zeit auf der Bahn und auch auf der Straße, die wir vorliegen hatten von der wir wussten, die war jetzt über die Sonne hinweg ... schon recht repräsentativ für das, was ich auch laufen kann.

00:23:27: Also die fünf Kilometer...

00:23:29: Und vor allem bist du halt einige Male gelaufen in der gleichen Range?

00:23:32: Das ist glaube ich auch wichtig zu betonen dass es eine sehr gute Baseline so war von der man das bewerten kann.

00:23:39: Genau

00:23:40: also haben wir oder habt ihr gesagt es gibt diese Force Formel, dass man da bei dieser fünf Kilometern Finish-Zeit dann noch dreißig Sekunden drauf rechnet und das mit zwei multipliziert, weil klar also zehn Kilometer sind doppelt so lang wie jeder Fünfer.

00:23:55: Da gibt es dann noch ein bisschen andere Herangehensweisen wo man sagt okay ja verdoppeln und dann rechnet man noch einen anderen Faktor mit dazu warum?

00:24:07: Also ist natürlich logisch wenn ich länger laufe kann nicht die schnellere pace auf jeden Fall für die doppelte Strecke aufrechterhalten, sondern dann kommt irgendwo diese Ermütungsfaktor ohne da jetzt physiologisch zu sehr ins Detail gehen zu wollen.

00:24:22: Mit dazu dass man halt die Geschwindigkeit grundsätzlich ein bisschen geringer ansetzt wenn die Streckel länger wird.

00:24:30: dementsprechend sagt man nicht einfach fünf Kilometer Zeit mal zwei, sondern rechnet noch so ein bisschen Puffermitt drauf.

00:24:37: Das wäre jetzt zum Beispiel für wenn man schon eine fünf Kilometer Zeit hat, von der man weiß die ist aussagekräftig repräsentativ.

00:24:44: Ist man so in dem Bereich vielleicht auch schon ein zwei Mal gelaufen?

00:24:48: Dann kann man da die zehn Kilometerzeit beispielsweise ganz gut abschätzen.

00:24:53: Genau.

00:24:53: aber dann ist natürlich so die Frage Wenn jetzt jemand fünf Kilometern gelaufen ist und möchte aber eher Richtung Halbmarathon gehen und läuft das erste halben Marathon oder auch Marathon, ... schwieriger, also ich sage jetzt oder zumindest ist dann so diese Faustformeln nicht mehr ganz so präzise... ...oder nicht mehr so sehr aussagekräftig weil die Distanzen einfach schon sehr auseinandergehen.

00:25:18: Ja und noch sehr viele andere Variablen da mitzukommen.

00:25:23: Genau zu den Variabeln können wir ja gleich dann nochmal kommen.

00:25:26: So was deine Race Day, was irgendwie deine Erwartungshaltung für die Zeit?

00:25:32: ... beeinflusst oder beeinflussen sollte, sage ich mal.

00:25:35: Weil manche Leute ja laufen beispielsweise wenn es super heiß ist dann trotzdem auf ihre PB an.

00:25:41: Upsi!

00:25:42: Habe ich auch schon ein zwei Mal gemacht aber dazu gleich später mehr.

00:25:46: Ich glaube grundsätzlich was jetzt so diese Über- und Unterdistanzen angeht kommt halt immer auch ein bisschen drauf an Was bist du für'n Läufertyp?

00:25:53: Also... Ist eine etwas längere Belastungszeit Grundsätzlich für dich eher gut oder schlecht?

00:26:01: und das merkt man natürlich manchmal auch im Training.

00:26:03: Mache ich jetzt irgendwie längere Einheiten und liegt mir dieses etwas langsamer Tempo, aber längere Intervalle liegt mir das besser ist glaube ich immer ein ganz gutes Zeichen dafür dass man auf den längeren Strecken vielleicht eher zu Hause ist und umgekehrt.

00:26:15: wenn ich die kurzen knackigen Dinger gut kann dann ja kann ich vielleicht auch mal einen Fünfer oder Zähner laufen oder vielleicht noch kürzer ... gibt's ja auch.

00:26:23: Also das funktioniert in beide Richtungen, ich wollte auf jeden Fall... ... noch mal so ein Modell erwähnen was ich kenne von Jack Daniels.

00:26:33: Der hat ja dieses VDOT-Table wo du eine von deinen PBs irgendwie findest und dann hat der davon ausgehend halt ein gewisses Fitness Level was er damit assoziiert und gibt dir halt Predictions also Vorhersagen für ... die verschiedenen anderen Distanzen.

00:26:51: Und gut, der hat mehrere Jahrzehnte dazu irgendwie... ... geforscht und ist da so eine totale Korrifär in den USA bei uns jetzt nicht ganz so krass bekannt würde ich sagen aber so dein College Coach, mein College Coach ... ... haben denen wahrscheinlich das ist so die Bibel Jack Daniels running formula genau.

00:27:10: Ja es ist aber ganz interessant weil ich teilweise als ich zumindest in den U.S.A.

00:27:14: trainiert habe vielleicht auch lag auch daran dass es ein bisschen dieses Trainingssystem ist.

00:27:19: Da hat es bei mir schon teilweise ganz gut geklappt und ich glaube, ist es wichtig zu betonen... ...dass es halt dann aber immer trotzdem nur eine Orientierung ist.

00:27:29: Also ich glaub' es verhindert dass man so viel viel zu schnell oder viel viel too langsam irgendwie unterwegs is'.

00:27:34: Aber die Feinheiten, die vielleicht auch am relevantesten sind weil wir uns die Margen halt sehr klein werden Da muss man halt ein bisschen gucken.

00:27:43: Aber es gibt durchaus, wenn ihr im Internet guckt... ...gibt's durchaus auch andere so Race Predictor oder Race Calculator mittlerweile,... ...wo man mal seine Zeiten eingeben kann und dann wird der irgendeine Prediction

00:27:56: ausspucken.".

00:27:58: Ja, aber am Ende des Tages heißt es dann nicht dass man es laufen kann.

00:28:02: Aber es hilft, es gibt eine Orientierung.

00:28:04: Genau!

00:28:04: Es hilft auf jeden Fall gerade wenn man den längeren Distanzen ordentlich oder sinnvoll das Rennen von Anfang an in der bestimmten Geschwindigkeit angehen möchte und jetzt vielleicht auch ein Trainer... Team oder eine Trainerin um sich hat, die das mit allem im Detail bespricht.

00:28:22: Sondern wenn man das für sich selbst halt so ein bisschen festlegen will dann machen diese Race Calculators durchaus Sinn dass man die als Orientierung nutzt.

00:28:29: oder wie gesagt dieses Wie-Dot kann man auch im Internet Tabellen ganz easy finden wenn man schon ne Vorleistung von sich selbst hat über eine bestimmte Distanz.

00:28:39: Das macht durchaus Sinn.

00:28:41: Aber ja, wie gesagt ist eine Orientierung was man natürlich auch machen kann es so dieses dass man Leistungsdiagnostik Daten von sich hat und sich da dann beraten lässt und da kann man auch bestimmte Performances ableiten über bestimmte Strecken.

00:28:58: aber auch das ist jetzt nicht etwas was man häufig oder regelmäßig macht wenn man genau im Halbmarathon oder Marathon ... Matöa-Bereich unterwegs ist, es mit Kosten verbunden.

00:29:13: Aber das ist auch einfach eine ... ... Methode die da weiterhelfen kann wenn man sowieso regelmäßig ... ... Diagnostik macht dass man da die Werte zur Abschätzung der ... ... PACE oder der Leistungsfähigkeit über die Strecke dann auch nimmt genau?

00:29:29: Ja ich würde sagen so ne ganz langweilige Art und Weise das ein bisschen zu replizieren wäre halt Woche für Woche so exakt die gleichen Sessions zu machen.

00:29:37: Und dann einfach ... zu versuchen, halt die Performance ein bisschen zu verbessern.

00:29:43: Setzt natürlich voraus, dass es dann auch funktioniert und deine Fitness sich auch verbessert, weil wenn du dann einfach nur denkst okay ich laufe jetzt schneller aber das ist einfach dann viel, viel härter für dich... Dann trainierst du ja natürlich nicht mehr in der gleichen Trainingszone.

00:29:56: Also das setzt schon vorauss, dass deine Zonen sich auch ein bisschen verschieben.

00:30:00: Ich glaube den Fehler machen dann auch manche so ein bisschen, dass sie dann vielleicht ein bisschen zur Früh dann auch zu schnell laufen.

00:30:09: Und ich glaube, das habe ich jetzt vor allem in den letzten Monaten so ein bisschen gelernt auch wieder.

00:30:17: Es ist einfach so dass du auch mit einem verhältnismäßig defensiven Ansatz und mit verhältnismäßig langsamem Training relativ viel erreichen kannst.

00:30:27: Also dieses Prinzip, dass du halt nie komplett overguckst.

00:30:31: Das ist schon echt sehr valide.

00:30:36: Man fragt sich dann, wie geht das irgendwie?

00:30:38: Also wie kann ich denn jetzt so eine schnellere Pace im Wettkampf laufen, obwohl ich die im Training nie anfasse sozusagen.

00:30:44: Ja aber es gibt durchaus auch viele Profis, die das machen und es kann ein Ansatz sein der funktioniert.

00:30:49: Aber es ist auch nicht der allein gültige Ansatz.

00:30:52: Ja man ja es ist wieder so dieses Thema der Kontinuität wo wir sonst am Ende halt irgendwie gefühlt immer wieder drauf zurückfinden.

00:31:00: Das einfach... Wochenlangen, wenn du kontinuierlich durchkommst ohne Verletzungen.

00:31:05: Ohne halt die Belastung ganz rausnehmen zu müssen weil du komplett ermüdelt bist.

00:31:09: Weil du halt zu viel oder zu schnell so intensiv trainiert hast.

00:31:13: das ist einfach unheimlich viel wert.

00:31:15: Einfach diese Bewegungszeit zu akkumulieren.

00:31:18: Ja sagt mir so doch macht Sinn ist ein Wort.

00:31:21: und ja dann muss man am Ende im Training auch gar nicht so häufig überhaupt ... in manchen Fällen eine bestimmte ... ... Rennpace gelaufen sein, sondern das kann der Körper dann anscheinend.

00:31:35: In manchen fällen doch und klar ist es das Trainingkonzept... ... was auch immer so ein bisschen ein Feintuning Aspekt ist.

00:31:42: aber ja heißt nicht unbedingt dass man jetzt die Zielzeit im Training auch einmal gelaufen ... ... sein muss um sie im Wettkampf abrufen zu können.

00:31:51: Das ist ja nicht immer der Fall.

00:31:53: Genau also Grundsätzlich würde ich das schon empfehlen, dass ab und zu sich dann auch mal in dem Bereich zu bewegen oder vielleicht auch mal schneller zu laufen.

00:32:01: Das ist glaube ich schon...

00:32:03: Klar gerade wenn du nicht

00:32:04: so

00:32:05: halb Marathon-Marathon-Pays

00:32:08: gehst.

00:32:08: Genau also das würde ich schon sagen, dass es sinnvoll ist.

00:32:10: aber ich glaube vom Grundsatz her ... der erste Step, den man machen kann im Bezug auf.

00:32:15: Okay wie finde ich jetzt eine geeignete Zielsetzung für mein Race?

00:32:19: Ist im Trainingskontext auf jeden Fall das was du gesagt hast?

00:32:22: ne?

00:32:23: Vor allem wenn du so konsistent über mehrere Wochen trainiert hast schaust du dir an okay... Was habe ich nicht in der Einheit gemacht oder in der einheit wo ich mal richtig reingehauen hab sondern was habe ich wirklich im ganzen Zeitraum gemacht?

00:32:35: und ich versuche mir da ein ... ... einheitliches Bild zu machen ok?

00:32:39: Und was ist jetzt das gesamte dieser Einheiten Und welchen Fortschritt habe ich da irgendwie erzielt innerhalb dieses Trainings über den längeren Zeitraum.

00:32:51: Dann ist der nächste Step, dass man natürlich auch sagen kann okay... ...ich mache jetzt mal eine Session und teste die Zielpace einfach mal.

00:33:00: Ich glaube ein sehr guter Ansatz ist sich irgendeine Unterdistance zu nehmen um das in einem Wettkampf zu testen.

00:33:07: Das machen eine Marathon beispielsweise viele, die probieren dann einen Halbmarathon zu laufen und laufen dann einfach in ihrer geplanten Marathon Pace.

00:33:14: Find ich super!

00:33:15: Weil du natürlich auch so ein paar Rennstrategien üben kannst wie das Fueling... ...und die Startblock-Situation usw.

00:33:24: Das sind ja alle so Geschichten, die muss man irgendwie so ein bisschen mit einplanen.

00:33:27: Genau,

00:33:27: das sind so Komponenten, die dann halt die Zielzeit am Ende beeinflussen können, die insbesondere bei den längeren Strecken einfach noch dazukommen.

00:33:34: Und dass sie gehört halt ... einmal das Fueling, wie du gesagt hast und auch einfach ja so die Startsituationen.

00:33:40: Aber auch grundsätzlich so die Pacing-Strategie, wie man sich das Rennen einteilt.

00:33:47: Genau aber du hast jetzt gerade angesprochen so eine Unterdistance.

00:33:50: Hast Du mal sowas in die Richtung gemacht?

00:33:53: Also für Deine Marathon-Pace im Haltmarathon gerannt?

00:33:56: Hast Du das Mal

00:33:56: gemacht?

00:33:57: Hab ich mal gemacht!

00:33:58: Und eigentlich dieser Test.

00:34:01: also das war damals auch vor meinem ersten Marathon ... da bin ich in Kopenhagen, in Halbmarathon gelaufen und habe auch ... ... ja eigentlich nur den Plan.

00:34:11: Also dem Plan gab es nur ... ... halbmarathorn Effort zu laufen natürlich.

00:34:18: Nur halb marathon Effort beim Halb Marathon ist natürlich auch gut.

00:34:22: Nee, ich bin dann wirklich kontrolliert gelaufen... ... und damals war's für mich halt super schwierig irgendwie so eine ... ... so eine Zielzeit zu definieren.

00:34:30: Ich hatte so eine PB von ... ... oder habe ich immer noch von ... ... zweiundsechzig, neunzwanzig im Halbmarathon.

00:34:36: Mit einer ähnlichen PB gibt es Leute die so um die ... ... Zweizehnen laufen oder sogar drunter?

00:34:42: Es gibt aber auch Leute die... ... laufen deutlich langsamer und ... ... Ich hab dann für mich definiert so Richtung ... ..."Zwei zwölf, zwei dreizehn laufende Marathon".

00:34:52: So das dachte ich ist vielleicht realistisch.

00:34:56: Ist interessant dass sich ... dass ich immer noch nicht umgesetzt habe.

00:34:59: Also, ich war für allen Marathons bisher langsamer.

00:35:02: Das ist echt krass!

00:35:04: Aber das war eben da meine Zielsetzung und dann hab' ich eben auch versucht so den Haltmarathon zu laufen... ...und eine glückliche Fügung war, dass es an dem Tag in Kopenhagen halt wirklich auch sehr warm war….

00:35:16: …und das hat zum einen verhindert, dass sich ein bisschen zu schnell dann selber lauf weil ich gedacht hab', ok… Ich will mich jetzt auch nicht schlecht, es sollte sich schon wie so Marathon Effort anfühlen.

00:35:27: Ja ich wollte

00:35:27: gerade sagen, dass man dazu geneigt ist dann doch schneller

00:35:30: zu laufen.

00:35:30: Genau und dann bringt's einem also dann bringt es einem auch nicht so einen richtigen Mehrwert.

00:35:35: Und ich habe eben das Fueling auch ein bisschen geübt hatte mir gehts mitgenommen ... das waren super erfolgreicher Tests, also es hat sich super gut angefühlt.

00:35:46: Es war auch verrückt zu sehen wie viele Leute dann und dass ist vielleicht auch eine ganz gute Anakdote im Zusammenhang Hitze... Wie viele Leute wirklich auch in diesem Subelite- und Elitefeld losgelaufen sind?

00:35:56: Wie die Irren!

00:35:58: Und wie viele Menschen du dann eingesammelt hast einfach nur weil du konstant eine Pace durchgelaufen bist.

00:36:02: Das war wirklich ganz crazy.

00:36:05: Also das so live mitzubekommen.

00:36:10: Ja, es war ein super Test.

00:36:14: Ich kann da nur Gutes drüber sagen.

00:36:15: Am Ende des Tages war's dann auch warm bei meinem Marathon.

00:36:18: Das heißt das war schon eigentlich die ideale Vorbereitung.

00:36:22: aber ich habe dann den Fehler gemacht dass ich beim Marathon meine Pace halt eben nicht angepasst hab.

00:36:28: Dass ich halt trotzdem bei diesen zwei zwölf, zwei dreizehn geblieben bin obwohl es irgendwie fünfzwanzig Grad war oder so ... und das war eben so mein großer Fehler.

00:36:37: Und ich konnte halt nicht so gut einschätzen, wie reagiert jetzt der Körper dann ab Kilometer... ... zweiunddreißig?

00:36:43: Genau gerade mit den Überständen auch.

00:36:45: Ja es ist interessant, ich glaube wenn man nicht einmal einen Halbmarathon oder Marathon oder längere Strecke gelaufen ist, unterschätzt man wirklich diesen Temperaturaspekt.

00:36:54: Mir war das auch nicht so bewusst oder ich habe das selbst noch nicht so erfahren weil bei den fünf Kilometern ist man oder bin ich jetzt auch nur in Anfangszeichen so fünfzehn bis sechzehn Minuten unterwegs.

00:37:08: und ja, wenn es warm ist.

00:37:09: Es ist einem warm aber es ist nicht so schlimm dass man Damen Pacing Ja so viel einboost wird im Marathon oder Marathon.

00:37:21: Und dann habe ich aber zum Beispiel in Berlin Obwohl es in Berlin glücklicherweise sehr sehr gutes und mildes Wetter war für den Sommer doch gemerkt Hinten oder nach dem Lauf so dachte, boah jetzt hast du aber ganz schön geschwitzt.

00:37:36: Obwohl das Wetter ja also eine Startlinie war es richtig angenehm wenn nicht sogar ein Tickenkühl und das hatte ich vorher noch nicht dass sich so nach dem Rennen echt ganz schön geschwitzt war.

00:37:48: und so dachte auch Ja, das war ja jetzt obwohl's nicht so warm war, dass für den Körper ordentlich auch anstrengend ist im Sinne von, dass er halt kühlen muss.

00:37:57: Und je länger die Strecke wird klar, desto herausfordernder wird das Ganze da.

00:38:01: natürlich also Richtung Halbbarathon Marathon sollte man das auf jeden Fall einkalkulieren und wie du schon gesagt hast im optimalen Fall mit ähnlichen Umgebungstemperaturen zumindest mal im Training eine längere spezifische Einheit dazu gemacht ... gemacht haben, um auch einen Schätzen zu können.

00:38:18: Okay wie viel langsamer sollte ich jetzt auch loslaufen?

00:38:22: Weil es dann halt keinen Sinn macht mit genau der Zielzeit... ... mit der Pays auch loszulegen.

00:38:28: Genau!

00:38:29: Wie gerne hörst du die Frage was glaubst du was du heute für eine Zeit laufen kannst oder was ist deine Zielzeit oder sowas?

00:38:40: Ich mag das tatsächlich gar nicht so sehr.

00:38:43: Warum sage ich gleich, aber sag erst mal was du so davon hältst von diesen Gesprächen dann vor dem Race.

00:38:48: Manchmal sogar ja unmittelbar davor irgendwie im Callroom oder so?

00:38:52: Ja!

00:38:53: Ich muss sagen das kommt ein bisschen drauf an.

00:38:55: also zum einen wenn es ein Meisterschaftsrennen ist... Dann denke ich mir so.

00:39:02: Also diese Frage werde ich nicht direkt beantworten, also weil... Ich möchte einfach so schnell laufen wie ich kann und ich will ja eine Platzierung rennen.

00:39:11: Und gerade bei Meisterschaftsrennen kannst du dir vorher für die Pays alles vornehmen.

00:39:16: Wenn die Renngestaltung ganz andere wird dann kannst du die Pades sowieso über einen Haufen werfen.

00:39:21: Deswegen ist so meine Antwort.

00:39:22: wenn jemand im Callroom oder so vorm Rennen vom Meisterschafterennen fragt Ja was willst Du heute laufen?

00:39:32: Sag ich, ja.

00:39:32: Ich will heute gern schnell laufen.

00:39:34: so schnell wie es geht, würde ich gerne laufen weil das kann man halt vorher.

00:39:38: also bei der fünf Kilometer Meisterschaftsrennen kannst du vorher noch nicht genau sagen was du am Ende für eine Durchschnittspace hast oder was du angehen willst.

00:39:47: Du kannst ja vielleicht deine Strategie sagen aber auch das würde ich beim Meisterschafterennen gebe eigentlich ungern in meinen Konkurrenten hin einfach so Preis.

00:39:56: Eine andere Geschichte ist wenn man weiß okay man will bei einem Man will eine bestimmte Norm laufen oder es ist jetzt sonst irgendwie ein Sportfest, ein anderes Rennen wo man halt davon profitieren kann dass man zusammen das Rennen auf eine bestimmten Art und Weise gestaltet.

00:40:12: Dann habe ich schon auch vorher eigentlich einen groben Plan was ich angehen will.

00:40:16: und wenn ich jetzt weiß die Person ist hat dasselbe Ziel oder ein ähnliches Ziel dann tausche ich mich da schon aus bin aber auch immer offen und ehrlich und sag' Das ist so mein Plan.

00:40:27: Aber ich kann dir nicht garantieren, dass das so wird.

00:40:29: Und ich kann ja auch nicht garantierend, dass sich genau die Pace loslaufe weil... keine Ahnung manchmal läuft mir dann doch langsamer oder doch deutlich schneller los und ist ja doch irgendwie ein bisschen eine Black Box.

00:40:41: aber ... Ich bin jetzt mal gespannt auf deine Antwort oder worauf du hinaus wolltest?

00:40:48: Ja also... Das ist halt das Ding.

00:40:51: ne Also selbst wenn ich selber eine sehr gute Idee davon habe wie fit ich bin ... gibt es halt so viele Faktoren, auch gerade bei uns.

00:41:00: Die... ... das hat total beeinflussen.

00:41:05: und ja sowas wie Tagesform ist ja auch immer so eine... ... so ein plattes Wort.

00:41:11: aber ich glaube schon auch dass es das ein bisschen gibt, ne?

00:41:14: Dass man sich an manchen Tagen halt einfach irgendwie ein bisschen schlechter fühlt oder besser fühlt.

00:41:20: Habe ich gut geschlafen habe jetzt grundsätzlich vielleicht drum herum irgendwie ein bissel Stress.

00:41:26: Wie ist das Wetter?

00:41:26: Hatten wir schon angesprochen.

00:41:28: Also da kann natürlich auch mal sein, dass es super, super windig ist... ...das hatte ich diese Saison auch.

00:41:35: Da ist die Frage noch ein bisschen schwerer zu beantworten.

00:41:37: so habe ich sie auch einfach nur gesagt ja müssen wir schauen was jetzt geht hier bei dem Wind.

00:41:42: also eine PB wird's wahrscheinlich nicht so aber how would I know so vielleicht wirds ja doch ne PB weil ich mich doch besser fühle.

00:41:52: Wie du gesagt hast, das ist echt gar nicht so einfach zu sagen.

00:41:57: Auch eine Strecke wenn sie neu ist kann irgendwie unvorhergesehen einem besser oder schlechter liegen.

00:42:07: Deswegen finde ich es schon gar nicht leicht zu beantworten und deswegen finde die Frage manchmal auch ein bisschen ja... Ich glaube nicht, dass man so oft von Leuten da eine richtig konkrete Antwort drauf bekommt oder?

00:42:24: Und ich glaube es kommt auch wirklich ein bisschen auf die Formulierung darauf an.

00:42:27: Also manche ziehen glaub ich was ein bisschen drauf ab, wissen zu wollen okay wie fit bist du also sie formulieren das dann sowas geht heute so.

00:42:36: die wollen wissen

00:42:37: wie muss ich mit dir als Konkurrenz rechnen genau?

00:42:40: und es gibt ja dann so die Formularung.

00:42:43: so was hast Du für eine pace vor im Sinne von ... wollen wir versuchen das zusammenzugestalten oder kann man sich da irgendwo zusammentun?

00:42:51: Ich finde, dass ist dann noch mal eine andere Geschichte.

00:42:53: Weil dann kann man ja auch ne Range angeben.

00:42:55: Da kann man sagen... Das sind die Bedingungen!

00:42:56: Ich plage damit das so zu machen und wenn es funktioniert... Gut,

00:43:00: dass du das sagst weil das ist ein Faktor den ich auch gerne noch erwähnen wollte,... ...weil das ist durchaus noch ein großer Unterschied,... ...denn man vielleicht auch wenn man jetzt diese Elite-Felder und Top-Läuf-Szene nicht so kennt.

00:43:14: Das ist für uns sehr, sehr relevant.

00:43:15: Weil wir müssen halt schon ein bisschen checken wer läuft, wer sortiert sich so wo ein?

00:43:21: Weil wenn du natürlich das ganze Rennen alleine läufst weil du irgendwie zu schnell oder zu langsam anläuft dann hilft dir das... teilweise halt auch nicht.

00:43:30: Also im Zweifel kann es halt auch mal schlauer sein, ein bisschen langsamer oder schneller zu laufen als man eigentlich will einfach nur weil man dann in einer großen Gruppe irgendwie ist und nicht so viel vorne im Wind laufen muss und ein bisschen Körner sparen kann.

00:43:42: Je länger die Strecke natürlich desto wichtiger wird das irgendwo.

00:43:46: Und ja ich glaube so bei den... Hauptfeldern, wo es alles ein bisschen dichter zusammen ist.

00:43:52: Da ist vielleicht dann eher das Problem manchmal stehe ich zu weit vorne oder zu weit hinten im Startblock und muss sich jetzt die ganze Zeit Leute überholen?

00:44:00: Oder eben nicht!

00:44:01: Aber auch das ist natürlich ein Faktor, den man irgendwie mit einplanen sollte.

00:44:05: Genau also gerade Stichwort Wind was du jetzt gesagt hast... Bei den längeren Strecken summiert sich das halt wirklich, was du da an Energie einsparen kannst.

00:44:13: Und dann macht es auch einfach Sinn in der Gruppe oder so gut wie möglich in einer Gruppe zu laufen um sich das Ganze ein bisschen einteilen und aufteilen zu können.

00:44:24: Man merkt das wirklich für einen Kopf.

00:44:26: auch echt entspannter ist wenn man in eine Gruppe unterwegs ist und Leute um sich hat oder sich an jemanden orientieren kann als wenn man das komplett alleine irgendwie durchzieht.

00:44:37: beste Pace oder optimal Pace jetzt mal hin oder her.

00:44:41: Genau deswegen das auch mit berücksichtigen und klar je näher man so an die Leistungsreserven kommt, desto bedeutender werden wirklich kleine Unterschiede oder kleine Details, die man mit berüksichtigen sollte.

00:44:58: aber Genau, also wie gesagt für so eine Abschätzung um das jetzt nochmal zusammenzufassen was hilft einem dabei?

00:45:06: Eine realistische Zielleistung irgendwo einschätzen zu können.

00:45:10: Wenn man vorher schon eine Distanz gelaufen ist und schon eine andere Wettkampfstrecke hat dann kann man die als Orientierung nehmen und sich an bestimmten Faustformeln orientieren auch das Training ein bisschen mit einbeziehen Insbesondere schauen, dass wenn man die Zielstrecke noch gar nicht gelaufen ist.

00:45:29: Also erster Marathon, erste Halbmarathon sich da mit anderen auszutauschen und das Ganze im Zweifelsfall mit entsprechenden Umgebungsbedingungen also Wetter, Temperatur Wind solche Sachen eher lieber ein bisschen konservativ war angehen und genau, wenn man sich gut fühlt auf dem letzten Drittel dann nochmal das Nachgefühl noch mal schneller zu gestalten.

00:45:57: Genau ich würde auch noch so zwei Dinge ganz konkret hinzufügen dass eine ist setzt euch vielleicht bestimmte Ziele in so einer Hierarchie also fast vielleicht ein Ein weniger ambitioniertes Ziel, ein realistisches und ein Traumziel.

00:46:20: Dass man so eine Range hat, dass man vorher schon irgendwie so einen kleinen Erwartungshorizont irgendwie hat okay da bin ich vielleicht dann ungefähr.

00:46:30: Und das zweite wäre... ...dass man wirklich ehrlich zu sich selber ist ... in beide Richtungen.

00:46:38: Ja, klar!

00:46:40: Ich glaube wenn du jetzt zum ersten Mal irgendwie eine Distanz einfach finnischen willst... ... gibt's keinen zu defensiv laufen da kannst du auch gerne zwischendurch einfach mal gehen.

00:46:50: Genau und dann ist ja bei das Ziel ist ja dann Finnishen so

00:46:53: ne?

00:46:53: Genau genau.

00:46:54: und wenn es dann eine bestimmte Zielzeit ist... ...ja schaut einfach dass ihr irgendwie realistisch bleibt und euch nicht ... auch nicht von anderen irgendwie so ein bisschen verunsichern lasst, ne?

00:47:09: Weil es gibt viel... Also ich kenne das ja selber.

00:47:12: Weil ich auch ein bisschen gucken musste okay was laufen so Leute für einen Marathon mit einem ... ... zweiundsechzig-dreißiger Halbmarazone.

00:47:19: Das war auch meine Art und Weise zu gucken.

00:47:21: ok in welche Richtung kann das irgendwie gehen und was kann ich irgendwie anlaufen?

00:47:26: Und klar hatte ich auch mein Training.

00:47:28: aber trotzdem war's für mich so'n Ritt ins Ungewisse Und ich glaube, das muss jeder ein bisschen für sich selber dann auch einschätzen lernen und auch im Bewusstsein dafür schaffen.

00:47:41: Im Training... Wie sind jetzt so meine idealen Belastungszonen?

00:47:45: Du hast es ganz am Anfang mal angesprochen!

00:47:47: So das Beste was du eigentlich machen kannst ist eigentlich eine Leistungssiagnostik natürlich, dass du dann wirklich exakt genau weißt okay Das ist jetzt meine Sauerstoffaufnahme, das ist jetzt mein VZ Max, das is' meine Schwelle ... dann hast du alles parat, aber ja im Zweifel vielleicht eher ein bisschen defensiver anlaufen.

00:48:07: Das was du gerade angesprochen hast würde ich auf jeden Fall auch

00:48:10: empfehlen.".

00:48:11: Ja okay genau jetzt, es fällt mir da auch schon wieder noch eine Sache ein.

00:48:16: Noch einmal zwischengrätschen weil du jetzt meintest Leistungsdiagnostik dieses Prinzip mit dem V-Dot nach Jack Daniels das funktioniert ja an sich auch für Trainingszone.

00:48:28: also wenn du einmal jetzt eine bestimmte Wettkampfstrecke all out gelaufen bist.

00:48:34: Dann kannst du da deine Performance halt auch verwenden, oben anhand dieses errechneten Widots dann auch deine Trainingszone festzulegen und das ist halt auch noch ne ganz charmante Strategie wenn ... umfangreiche Leistungsdiagnostik halt nicht möglich ist, da die Zonen so ein bisschen einzuteilen und sich das als Hilfe zu nehmen.

00:48:55: Genau, weil ich nur noch einmal zwischen Grätschen jetzt springe mit den Themen sowie dahin und her.

00:49:01: Nee aber es ist ja eine Legitime irgendwie Orientierung, die einem auch hilft.

00:49:06: Ich meine man kann nur dann realistisches Wettkampfziel erreichen wenn man auch wirklich richtig dafür trainiert... ... zu hart in den falschen Zonen trainiert.

00:49:16: Und für sich dann so die Wettkampf-Pace zu finden, da ist es sicherlich ein guter Ansatz wenn das eben irgendwie auch passt von den Belastungen her.

00:49:26: Ja wir hoffen dass ihr was mitnehmen konntet aus diesem Samusurium an... Was mache ich?

00:49:38: Mit einem Race, was mache ich mit einem Ziel, was ich für einen Race hab und wie gehe ich das an?

00:49:44: Lass es uns gerne wissen, wenn ihr Themenwünsche habt.

00:49:48: Die nehmen wir immer gerne.

00:49:50: Gebt uns gerne Feedback.

00:49:53: Lotte ich will auf jeden Fall noch in diesem Herbst ein Halbmarathon von dir sehen.

00:49:56: also da kannst du machen was du willst.

00:49:58: Kann ich

00:49:58: den auch im Training laufen?

00:49:59: Nee nee das muss schon eine Startnummer tragen und ich will schon mal sehen was geht so.

00:50:05: Okay ja ich weiß noch nicht wie ich mich da überzeugen lasse.

00:50:11: Manchmal bin ich mit Eis bezahlbar?

00:50:13: Muss man als kleiner Tipp, dunkle Schokolade oder Kaffee-Eis?

00:50:17: Damit kann man mich gut kriegen.

00:50:21: Aber ja wir fachsimpel nochmal.

00:50:23: vielleicht fallen uns noch lustige Ideen ein wie wir das umsetzen können.

00:50:30: Wir überlegen mal!

00:50:31: Aber genau.

00:50:32: Ich hoffe auch, dass jetzt gerade die von euch, die sich bestimmte Strecken vorgenommen haben diesen Herbst oder Ende diesen Sommers das erste Mal halb Marathon zu laufen, das jetzt als Orientierung schon mal mitnehmen konnten.

00:50:47: und auch in den kommenden... Podcast werden wir sicherlich auf das eine oder andere sehr relevante Thema nochmal eingehen, was so die Planung Vorbereitungen und Durchführungen des Renns angeht.

00:50:59: Und da freuen wir uns genau zum einen auf Feedback und ja auch mit euch das Ganze anzugehen!

00:51:07: Und natürlich nicht vergessen, wenn ihr jetzt Panik bekommt und dringend noch ein Trainingsplan braucht oder Coaching braucht.

00:51:15: Dann seid ihr auch dabei Science Running an einer sehr guten Adresse.

00:51:18: Meldet euch da sehr gerne bei uns!

00:51:22: Wir hören uns nächste Woche dann hoffentlich wieder mit der vollen Kapelle wie man so schön sagt.

00:51:30: Wir wünschen euch eine schöne Woche und bleibt fleißig.

00:51:33: Ciao bis dahin.