#12 - Planlos war gestern: So strukturierst du deinen Saisonplan richtig 🏃‍♀️📈

00:00:06: Herzlich willkommen zu einer neuen Science Running Folge!

00:00:10: Heute sind der Johnny und ich wieder in Zweisamkeit.

00:00:13: Es ist wunderschön mit dem Jonathan, es ist einfach so schön.

00:00:17: Deswegen haben wir uns gedacht lasst mir die Leute heute mal wieder raus

00:00:22: Weil wir uns so schon selten sehen, natürlich.

00:00:26: Ich habe den Maximilian schon sehr vermisst seit gestern.

00:00:29: Seit gestern Abend wo unser erster Fußballclub aus Köln in die zweite Pokalrunde eingezogen ist?

00:00:37: Glorreich

00:00:37: wie immer!

00:00:38: Aber wir wollen hier nicht über Fußball reden... Das wäre

00:00:41: auch mal eine Idee ne?

00:00:42: Ja ich glaube das würde einfach nur ziemlich ausarten.

00:00:47: Es würde ausarten aber wie ich gesehen hab' Ist ja der ein oder andere Fußballer jetzt unter die Läufer gegangen.

00:00:54: Unter anderem, was wir ja schon mitbekommen haben damals mal Jonas Hektor der einen sehr respektablen Sub-Dreistunden Marathon hingelegt hat und jetzt ganz aktuell Florian Keins auch immerwolliger Köln Spieler, der das auch sehr fleißig auf Social Media postet.

00:01:12: seine Einheiten und Sessions da juckt es mir in den Fingern, da will ich die ganze Zeit in die DMs leiden Kainzee.

00:01:20: Komm heran bis Science Running.

00:01:22: Science

00:01:22: running Coaching, wie wär's?

00:01:25: Ja vielleicht wird das ja mal was aber es ist ein guter Einstieg für uns in diese Folge denn Wie kann es anders sein?

00:01:34: ich denke der Kainzi machts genauso.

00:01:36: Er bereitet sich gerade wahrscheinlich auf irgendeinen Race vor Auf irgendeinem Marathon oder Halbmarathon.

00:01:42: Und genau an dem Punkt sind ja viele von euch jetzt auch Diejenigen, die jetzt in Berlin beispielsweise so laufen.

00:01:49: Die sind ja sogar schon fast

00:01:50: ein bisschen schnell dran.

00:01:54: Wir laufen beispielsweise jetzt den Halbmarathon in Valencia Ende Oktober und da geht es jetzt bei uns so langsam los mit der Planung wie... Ja schaffen wir das gut?

00:02:10: Und in Peak Shape an der Strecke zu stehen einen guten halben Marathon zu rennen Das bringt uns eigentlich zum Thema der aktuellen Folge, Max.

00:02:20: Ja genau!

00:02:21: Ganz ganz wichtig ist ein Thema das wir ja eigentlich am Anfang so einer Marathon-Saison besprechen sollten und ich habe das Gefühl viele Leute denken da erst drüber nach wenn es hard of heart kommt.

00:02:34: So denken dann sie müssten noch diverse Workouts machen um in Shape zu kommen oder müssten dann ja noch irgendwie Versuchen irgendwelche Rennen da rein zu crampen, wie man so schön sagt.

00:02:51: Das hilft am Ende des Tages wahrscheinlich nichts um mal ehrlich zu sein.

00:02:57: Ich meine wir können es ja aus unserer Perspektive ein bisschen beschreiben.

00:03:02: Naja vielleicht erstmal grundlegend.

00:03:03: Man sieht auf jeden Fall auf Social Media viel Evidenz Wie man's nicht machen sollte.

00:03:08: von Ey Leute guckt ich laufe in Marathon ohne Training.

00:03:14: Ich weiß nicht, ich bereite mich jetzt irgendwie zwei Jahre auf irgendein Race vor.

00:03:19: Was ja auch sehr lang ist.

00:03:21: Also da

00:03:22: sieht man gefühlt alles und deswegen widmen wir uns heute so ein bisschen dem Thema was es eine vernünftige Saisonplanung.

00:03:30: wie kann ich in meinen Training so strukturieren dass das mittelfristig auf den Rays ausgerichtet Sinn macht?

00:03:37: Ich sage bewusst nicht langfristig weil das ist für Thema, da geht das Ganze eher so in Richtung Thematik Nachhaltigkeit.

00:03:47: Wie schaue ich das?

00:03:48: über mehrere Jahre irgendwie gut zu rennen und nicht mich zu verletzen?

00:03:53: Und nicht auszubrennen oder die Motivation zu verlieren.

00:03:57: Deswegen soll es jetzt einfach mal darum gehen dass wir euch ein bisschen mitnehmen und darüber sprechen wie man so einen Race letztendlich mit einer richtig guten Vorbereitung angeht.

00:04:08: Ja, genau und da ist diese Saisonplanung einfach das allerwichtigste also mit den meisten Athleten mit denen wir zusammenarbeiten das sind mittlerweile auch einige.

00:04:19: Also das ist, ja bei mir sind das sehr viele verschiedene Athleten mit sehr vielen verschiedenen Zielen.

00:04:25: Ob fünf Kilometer oder auf der Bahn oder wirklich der Marathon.

00:04:30: und da es ist ganz wichtig dass man als Coach auch einfach das große und ganze Blick hat.

00:04:35: also da sollte man auf jeden Fall darauf achten was ist wirklich das klare Hauptziel dieser Saison?

00:04:42: Genau!

00:04:43: Und vor allem wann ist das?

00:04:44: ... wann ist mein Race, was jetzt mein Hauptfokus sein soll.

00:04:50: Erstmal ganz wichtig erst mal für sich selber festzulegen... ...was ist überhaupt mein Haupt-Race?

00:04:54: Weil es gibt sicherlich auch einige unter euch die da vielleicht mal ein bisschen spontaner sind.

00:05:00: ich weiß das ist nicht immer so leicht mit den Anmeldezahlen von den großen Laufveranstaltungen, die es jetzt gibt.

00:05:06: also man hat ja eigentlich schon in der Regel relativ weit im Voraus irgendwie so einen Startplatz aber manchmal fällt er einem ja auch irgendwie spontan zu und dann muss man irgendwie so eine Entscheidung treffen.

00:05:17: Aber ich würde sagen, Max und ich haben da glaube ich die gleiche Meinung.

00:05:21: Man sollte schon eine gewisse Fall-off Zeit haben und frühzeitig festlegen okay was wird jetzt für mich so mein Highlight-Race?

00:05:31: Ja auf jeden Fall.

00:05:32: also ich glaube man sollte auf jeden fall wenn man einen Marathon vorbereitet zwölf Wochen vorher wissen dass man diesen Marathon läuft einfach ganz grundlegend um.

00:05:44: Ja, bei den Größenmarathons die man laufen kann oder möchte muss man sich auch einfach in den meisten Fällen ein Jahr vorher anmelden.

00:05:53: Genau und ich glaube so zehn bis zwölf Wochen das ist der klassische Timeframe den man so... ... ansetzen sollte für eine vernünftige Marathon-Vorbereitung, das gibt einem genügend Zeit irgendwie so die Grundlage dafür zu bilden genug lange Läufe zu machen und so weiter.

00:06:08: Und sofort am Ende noch ne kleine Taperphase zu haben, die man auch einplanen muss.

00:06:13: da werden wir gleich noch ein bisschen drüber sprechen... ...und ja je kürzer die Distanz desto kürter kann im Prinzip auch so eine spezifische Vorbereitung sein.

00:06:23: Und klar, man hat natürlich auf dem Weg dahin auch noch so ein paar Zwischenziele idealerweise.

00:06:28: Auch das besprechen wir gleich.

00:06:32: Aber ja, ihr müsst euch auf jeden Fall erstmal überlegen wann ist mein Race?

00:06:36: Was ist es für eine Distanz und was ist vielleicht auch ne Zielzeit oder irgendwie nen Performanceziel, was ich hab

00:06:44: Genau, wir hatten ja letzte Woche aus so ein bisschen über das Pacing gesprochen und wo wir hinkommen können mit einer bestimmten Pace die wir laufen.

00:06:53: Und wie finden wir das Ganze überhaupt heraus?

00:06:56: Ich finde darauf können wir auf jeden Fall auch aufbauen weil wir können grundlegend dann sagen okay mein Ziel ist es den Marathon unter drei Stunden zu laufen.

00:07:07: Dann gucke ich mir meine anderen Ergebnisse an und denke drüber nach kann ich das überhaupt?

00:07:12: Also kann ich überhaupt ein Marathon unter drei Stunden laufen?

00:07:16: Das heißt, wenn ihr bei vier Zehner oder vier Zwölferpays lauft und es fühlt sich absolut scheiße an.

00:07:24: Und ihr kriegt gerade so einen Kilometer hin, dann wird's wahrscheinlich schwierig in den Marathons unter drei Stunden zu laufen.

00:07:29: Definitiv!

00:07:30: Ich glaube auch, wenn man am Anfang der Vorbereitung eine etwas schwammige Idee von der eigenen Form hat, ist das immer schwierig... ... für sich so auch genau zu wissen.

00:07:40: Deswegen würde ich auch immer sagen, am Anfang der Vorbereitung macht es Sinn... ... sich erst mal einen Überblick zu verschaffen.

00:07:45: auf welchem Stand bin ich?

00:07:47: Das kann man auf verschiedene Arten und Weisen machen.

00:07:49: Man kann natürlich sein Training ein bisschen analysieren,... ...man kann eine Leistungsdiagnostik machen oder man kann natürlich auch einfach ein Wettkampf über eine Unterdistanz machen... ...und so einen kleinen Status quo haben.

00:08:01: Und von da aus kriegt man die Idee was man vielleicht in den Überdistanzen so ein bisschen... umsetzen kann.

00:08:09: Da gibt es verschiedene Umrechnungsmöglichkeiten, keine davon ist in Stein gemeißelt würde ich sagen.

00:08:14: da ist immer sehr viel individuelle Variation drin.

00:08:19: aber das sollte man auf jeden Fall machen.

00:08:22: damit wenn man nicht so eine gute Idee hat am Anfang der Vorbereitung ja ne Idee davon hat.

00:08:29: wo stehe ich gerade?

00:08:30: Ja auf jeden fall und dann könnte vielleicht mal den Leistungstest von Marius Backen machen die dreizig Minuten mit zehn Minuten reinlaufen und zwanzig Minuten in einer Paste, die du für halbe Stunde halten kannst.

00:08:45: So könntest du dann theoretisch deine Schwelle ermitteln und herausfinden wo deine Schweller ungefähr liegt.

00:08:53: Das ist dann wirklich eine Zeit, die Du ja dreißig Minuten durchziehen kannst.

00:08:57: Am besten kann man das auf dem Laufband machen oder ähnliches.

00:09:00: Das wäre vielleicht ein ganz guter Tipp!

00:09:04: Genau.

00:09:04: Und dann, wenn ihr diese Schwelle ermittelt habt und euer Pace-Ziel ermittelt habt... ...dann ist es ganz wichtig.

00:09:10: Dann würde ich mir einen Kalender nehmen... ...und dann würde ich reingucken und würde sagen okay was is mein A-Race?

00:09:17: Was ist das aller allerwichtigste Race für mich?

00:09:20: Ist das der Marathon in unter drei Stunden?

00:09:24: Ist es der Halbmarathon unter fünf achtzig Minuten oder ist das das zehn Kilometer Rennen unter vierzig Minuten?

00:09:30: Was is da das aller allawichtigste für

00:09:32: mich?!

00:09:33: Dann würde ich gucken, wann ist das?

00:09:38: Das heißt Jürtmehl in Kalender einschreiben.

00:09:40: Berlin Marathon, siebenzwanzigster neunter da ist das Rennen und dann rechn ich zwölf Wochen zurück.

00:09:46: Dann versuche ich herauszufinden, wo kann ich irgendwo noch ein Rennen machen?

00:09:51: Das mir hilft auf dem Weg dahin zum Berlinmarathon.

00:09:54: Das heißt vielleicht einen Halbmarathon einfach mal in der Race-Pace laufen oder einen zehn Kilometer Lauf als Unterdistanztest so als B oder C rennen.

00:10:07: Und ja... dann natürlich auch ganz wichtig wenn man die Races festgelegt hat Wie viel kann ich eigentlich trainieren?

00:10:16: Genau, das ist ein ganz wichtiger Punkt.

00:10:18: Und ja gut hast du das an der Stelle auch direkt ansprichst weil ... Ich glaube damit sollte man sich auch frühzeitig auseinandersetzen.

00:10:26: was man halt nicht haben will is.

00:10:28: Man geht in so eine Vorbereitung rein hat so ein großes schönes Ziel und dann fällt einem so irgendwann nach einer Hälfte der Vorbereitungen auf Oh shit!

00:10:38: Ich kann diesen Umfang gar nicht halten.

00:10:40: Ich bin hier gerade schon voll am Limit und ich habe mir viel zu viel zugemutet.

00:10:44: Deswegen würde ich immer empfehlen, die Umfänge sehr behutsam zu steigern auf so ein Race-Ziel ausgehen.

00:10:53: Natürlich müssen wir hier eine kleine Hintertür offen lassen für die Leute, die halt auch schon sehr viele Erfahrungen haben im Laufbereich.

00:11:01: aber ich sage mal wenn ihr jetzt beispielsweise auch einen ersten Halbmarathon läuft oder euren ersten Marathon läuft, immer wenn es eine neue unbekannte Distanz ist... ... macht es schon Sinn, das eher ein bisschen konservativer... anzugehen und sich nicht zu viel zuzumuten.

00:11:15: Und dazu gehört natürlich auch, dass man ein bisschen im Blick hat,... ... was passiert sonst so bei mir im Leben?

00:11:20: Was passiert vielleicht in diesen zwölf Wochen noch bei

00:11:22: mir?...

00:11:22: ... baue ich gerade ein Haus, bekomme ich einen Kind,... ... habe ich irgendwie Stress im Job oder so.

00:11:29: Es hört sich banal an aber wir wissen's ja alle eigentlich.

00:11:33: Ausdauersport ist wirklich eine große Belastung für das System.

00:11:37: ... all diese Faktoren, die führen am Ende dazu dass man vielleicht ... ... ja dann eben nicht den gewünschten Umfang laufen kann.

00:11:47: Im schlimmsten Fall und idealerweise weiß man so was halt vorher ... ... und kann vorher schon ein bisschen schauen okay?

00:11:53: Ich mache vielleicht eher ein bisschen das Konservative aber krieg dann auch wirklich ... ... das was ich mir vorgenommen habe komplett untergebracht!

00:12:00: Ja auf jeden Fall.

00:12:00: und ich glaube... Gerade was du sagst, also die Allerwenigsten können für uns nicht sagen dass sie sieben Tage die Woche zweimal am Tag trainieren können.

00:12:11: Ich glaube das ist so ein Privileg.

00:12:13: Das haben ganz ganz ganz wenige, die ja an der Marathon Startlinie stehen

00:12:18: Genau eigentlich nur Profis

00:12:20: Eigentlich nur die absoluten Profis.

00:12:22: Also da gibt es keinen der sagen kann Ja ich konnte sieben Tage die Woche ohne jeglichen Stress von außerhalb ... ganz entspannt trainieren und ich glaube, das ist so ein Ding.

00:12:32: Das richtig zu managen und da die Belastung richtig zu steuern am Ende des Tages... ... es ist da sehr wichtig dass du auf deinen Körper hörst.

00:12:41: Und ich finde manchmal tatsächlich,... ...dass ich das selber gar nicht so gut kann... ...und dass ich dann wirklich auch einen Coach

00:12:46: brauche.".

00:12:47: Ja, das geht mir auch so und da hilft so eine Perspektive von außen natürlich.

00:12:52: ... ungemein.

00:12:56: Das ist absolut richtig, auch alles so ein bisschen im Überblick zu behalten und ja ich meine ganz konkret wenn wir das jetzt mal so zusammenfassen welche Fragen solltet ihr euch am Anfang stellen?

00:13:06: Wie viele Trainings Tage kann ich in der Woche umsetzen?

00:13:09: wie viele Stunden sind das wöchentlich die ich trainieren kann?

00:13:13: Wie viel Laufkilometer ... kann ich umsetzen.

00:13:17: Auch das muss man beachten, dass das nicht einfach von der einen Woche auf die andere ... ... verdoppelt werden sollte beispielsweise.

00:13:24: Das ist nicht so gut aber man sollte natürlich auch im Hinterkopf behalten... Ich fange an und idealerweise kann ich im Laufe der Vorbereitung meine Umfänge auch ein bisschen steigern.

00:13:33: Auch zu einer Vorbereitungen auch idealerweise dazu.

00:13:39: Und da ist natürlich ein Coach super hilfreich, um das alles im Blick zu behalten.

00:13:44: Genau, es nimmt dir dann auch so ein bisschen Stress weg glaube ich.

00:13:46: Ich glaube wenn ich mir zu viele Gedanken darüber machen würde welche Session soll ich heute noch machen und danach der Arbeit überlegen muss hey oh nee jetzt weiß ich nicht mehr was ich machen soll.

00:13:57: und will ich wirklich mich hier ausbelasten mit einer V-II Max Belastung?

00:14:01: Dann würde ich wahrscheinlich in den meisten Fällen eher zu einer Aeroben Unterbelastung oder einem ganz entspannten Dauerlauf greifen.

00:14:08: Und ich finde immer wenn man da noch so einen Trainer hat an seiner Seite macht man das nochmal mehr.

00:14:13: Also wenn man das wirklich für jemanden macht und nicht nur das Ganze so für sich selbst, dann merkt man auch noch mal den Unterschied finde ich.

00:14:22: Ich glaube da merkst du einfach dass diese Leute um dich rum einfach super hilfreich sind.

00:14:29: Und ich glaube auch als Coach ist es super wichtig das große Ganzenblick zu haben und besonders da halt die Athleten auch mal zurückzufyfen also Besonders wenn die gerade vierzig Stunden arbeiten oder fünfzig Stunden Arbeiten diverse andere Sachen und machen.

00:14:48: Und da ist es ganz, ganz wichtig dass man das im Auge behält.

00:14:52: also was wo können wir daran arbeiten?

00:14:55: Was was können wir machen?

00:14:57: Was können wir vielleicht auch mal einen Tag wo wir sagen ja okay du hast sich heute richtig scheiße gefühlt dann setzt du dich jetzt auf die Rolle oder setz ich aufs Rad und radelst, weil es einfach nicht so extreme Belastung ist wie das Laufen.

00:15:09: Und ich glaube da ist es wirklich so wichtig auf seinen Körper zu hören in den meisten Fällen.

00:15:14: Ist natürlich erstmal auch dann eine Sache die auch in der Saisonplanung wichtig ist, weil ein schlechtes Workout definiert nicht im zwölf Wochenplan, wie gut du in Shape bist?

00:15:26: Genau!

00:15:26: Das finde ich auch sehr, sehr wichtig zu betonen.

00:15:29: Das trifft natürlich ... für die Workouts zu, sondern auch für die Races.

00:15:34: Also sagen wir mal ihr habt jetzt auf... ... einen Höhepunkt hintrainiert und ein Race davor im Kalender stehen und das läuft nicht so wie ihr euch das vorgestellt habt.

00:15:43: Das muss nicht heißen dass eure Shape schlecht ist.

00:15:47: Ganz klar!

00:15:47: Und genauso ist es bei den Einheiten auch.

00:15:50: Das möchte ich auf jeden Fall nochmal betonen.

00:15:52: Aber wenn wir jetzt konkret mal uns eine Vorbereitung anschauen und ... uns überlegen, was gibt's da so für verschiedene Phasen... die man da so durchläuft im Rahmen von der Vorbereitung.

00:16:06: Vielleicht habt ihr das schon mal gemacht aber vielleicht ist es auch etwas komplett Neues für euch.

00:16:11: Deswegen werden wir da ganz basic mal einfach kurz einen Blick drauf werfen, was es da so viel verschiedene Phase in so einer Vorbereitungen gibt.

00:16:20: ich glaube ganz am Anfang steht dann einfach immer erst einmal die die Basis.

00:16:25: Also einfach das Fundament, was wichtig ist für egal welche Distanz... ...das den Grundstein legt und das besteht eigentlich vor allem immer aus relativ simplem Laufumfängen.

00:16:36: Richtig!

00:16:36: Da gucken wir dann erstmal rein.

00:16:38: ja wieviel Kilometer kannst du in der Woche laufen?

00:16:40: Das heißt wenn der eine sagt er kann... ...sächzig bis achtzig Kilometer an der Woche laufen,... ...dann versuchen wir alles daran zu setzen dass wir sechzig bis achtzig Kilometer auch füllen... trotzdem auch an das Ziel kommen, was er sich vornimmt.

00:16:57: Und das können wir erst mal aus so sagen, diese Basis, die gucken wir uns jede Woche neu an.

00:17:03: Das heißt... Wir gucken da wirklich step by step minimal Schritten, gucken wir wirklich okay?

00:17:10: Was ist nächste Woche?

00:17:11: Was kannst du nächste Woche wieder machen?

00:17:14: Was konntest du vielleicht letzte Woche nicht so gut machen?

00:17:16: Wann hat etwas nicht gepasst?

00:17:18: oder ja wie funktioniert was besser?

00:17:21: Und dann kann man natürlich gucken, wie strukturiere ich die nächsten vier Wochen.

00:17:26: Das heißt in den meisten Fällen ist es bei uns so im Coaching dass wir sagen Wir strukturieren mit drei wochen Kilometer steigern.

00:17:34: das heißt zum Beispiel wenn ein Athlet sagt ja wir sind von Sechzig bis Achtzig Kilometer Sagen wir okay da machen wir fünfundsechzig siebzigfünfundsiebzig und eine Down Week.

00:17:45: Dann nach der vierten Woche mit sechzig Kilometern das heisst wir gucken uns erstmal an diese Basis diesen Mikrozyklus und dann geben wir in den Meso-Zyklus.

00:17:55: Das heißt, in einen Umfangtrainingsblock von ca.

00:17:58: drei bis sechs Wochen oder vielleicht ja vier Wochen wie wir es sagen würden das wäre für uns ein Trainingsblock.

00:18:05: D.h.,

00:18:06: einmal Kilometer hoch eine Woche easy und dann beginnt der nächste Block.

00:18:11: d.h.

00:18:11: Es passt auch ganz gut in so zwölf Wochenpläne rein weil da sind genau drei Zyklen die wir dadurch gehen.

00:18:18: Genau, also das ist so dieser klassische Zyklus, würde ich auch sagen.

00:18:23: Wo du dann drei Wochen wirklich konsequent.

00:18:26: einfach nur mal eine Base-Bildes am Anfang und später wird es da.

00:18:31: natürlich verändern sich die Phasen dann natürlich ein bisschen, je weiter du voranschreitest in der Vorbereitung.

00:18:35: aber am Anfang ist das dann erstmal die Base.

00:18:37: Und dann kann man natürlich auch hingehen und sagen In der Down Week mache ich vielleicht ... einen kleinen Trainingswettkampf oder so, ne?

00:18:44: Das ist das was wir oft klassischerweise machen.

00:18:46: Dass wir dann in diese Down Weeks wo wir dann eh so ein... ... kleines bisschen antapern also ein bisschen das Training runterfahren um ... ... ein bisschen frischer an den Wettkampf zu gehen.

00:18:55: Dass wird das dann eben in dieser Down Week machen.

00:18:57: nach den drei Wochen die wir vorher halt wirklich ... ... sukzessive gesteigert haben

00:19:03: Ja genau und dann halt auch einfach mal intensiv trainiert haben und einfach mal dem Athleten auch zeigen möchten oder uns selber zeigen möchten, dass wir gut in Shape sind.

00:19:13: Ich glaube das ist das Wichtigste an diesen kleinen Trainingswettkämpfen und da glaube ich auch einfach... Das macht das Ganze vielleicht ein bisschen verständlicher für euch.

00:19:22: Dass wir nicht sagen ja okay Ruhewoche wollen wir jetzt nutzen um nochmal eine extra harte Belastung zu machen sondern da geht es dann wirklich darum in der Ruhewoche einfach mal zu zeigen hey du bist richtig gut in shape ...

00:19:33: und das kann auch meinetwegen, ... ... beratet ihr euch ja auf den Marathon vor.

00:19:36: Das kann auch mal ein Zehnart sein oder so.

00:19:39: da wo man vielleicht denken würde okay ah das ist ja voll die Unterdistance viel zu kurz dann habe ich ja gar nicht für trainiert.

00:19:45: aber oft ist der Effekt ja... Der hat later drei Wochen richtig schönen Umfang trainiert und kontrolliert trainiert ... ... und eine gute Basis gebildet und ist auf einmal total überrascht was über zehn Kilometer auch schon möglich ist.

00:19:59: nach so in Anführungszeichen kontrolliert im Training, das finde ich auch immer das Bemerkenswerte daran.

00:20:07: Ja auf jeden Fall.

00:20:08: also ich glaube da daran merkt man dann einfach dass der Adelaide wirklich richtig richtig gut in shape ist.

00:20:13: und Ich habe wirklich auch gerade ein Beispiel wenn ich hier in meinen Trainingspeaks Daten sehe.

00:20:19: Ein Adelaid mit dem hab ich ja einen zwölf Wochenplan ausgemacht Und wir haben uns das Ziel Berlin Marathon gesteckt und wir haben gesagt okay Wir machen am Anfang Machen wir einmal machen wir halt diesen Adidas, die Adidas Jonas City Night als Rennen, als relativ wichtiges Rennen und davor haben wir schon eine Woche quasi trainiert bzw.

00:20:42: zwei Wochen trainiert und in der dritten Woche haben wir dann ja diese City Night genutzt um einfach mal zu sehen wo steht der Athlet?

00:20:52: Dann haben wir nicht so viele Kilometer gemacht und dann haben wir uns gedacht komm?

00:20:56: dann trainieren wir weiter drei Wochen Und jetzt steht ein Halbmarathon an, das heißt einen halben Marathon in der Ziel-Marathon-Pace.

00:21:04: Das ist einfach so wichtig um halt einfach zu sehen wo stehen wir jetzt?

00:21:10: Das heißt können wir... Ist diese Pace die wir uns vornehmen für den Marathon überhaupt realistisch und fühlt sich das wirklich richtig gut an?

00:21:19: ich glaube du hast es einmal gemacht auch ne?

00:21:21: Vor deinem ersten Marathon.

00:21:22: Ich hab's fast immer eigentlich gemacht

00:21:24: tatsächlich ja.

00:21:25: Vor deinm ersten Maraton war's Johann Koppenhagen ... und hast bei warmen Bedingungen, ich würde fast sagen heißen Bedingung mal getestet wie sich denn so eine ... ... sixty Minuten auf dem Halbmarathon anfühlen.

00:21:38: Das heißt kannst du das überhaupt durchlaufen?

00:21:41: Und macht das überhaupt Sinn?

00:21:44: Genau.

00:21:44: also wenn dann die Schlussfolgerung natürlich auch so einem Rennen ist wo du einen halben Marathon läufst... Also wenn du da jetzt große Probleme beispielsweise hast ne ... dann muss man das vielleicht immer noch mal so ein bisschen anpassen, was das Trainingstil ist.

00:22:01: Auch wenn ich eben gesagt habe so ja ein schlechtes Race, das definierten jetzt nicht immer eure Shape klar aber... Ich glaube, wenn man jetzt beispielsweise den Halbmarathon in Marathon-Effort läuft mit dem Hintergedanken dass man sich ja dann eigentlich noch relativ gut fühlen sollte am Ende und damit dann große Probleme hat, da muss man schon nochmal so ein bißchen differenzieren weil das es dann vielleicht schonen Zeichen ... dass man es vielleicht entweder ein bisschen übertrieben hat oder das man einfach vielleicht noch nicht ganz da ist, wo man dachte.

00:22:32: Ja vor allem bist du ja dann auch schon in den meisten Fällen... Ich glaube das ist ganz cool mit der Generalprobe in Berlin.

00:22:39: Die ist ja auch vier Wochen genau immer vor dem Berlinmarathon.

00:22:43: Das heißt die strukturieren das halt so, dass du genau vier Wochen davor einmal quasi sehen kannst ob du das laufen kannst.

00:22:49: und ich glaube wenn du vier Wochen Davor ganz das laufen kannst, was du dir vornimmst.

00:22:57: Dann sollte man einfach auch noch mal offen darüber reden und soll sie mal darüber diskutieren ob man das wirklich anlaufen will oder vielleicht ein bisschen konservativer?

00:23:05: Genau.

00:23:07: Gehen wir jetzt mal davon aus dass man relativ früh in der Vorbereitung diesen ersten Wettkampf nach dieser Basisfase gemacht hat.

00:23:12: dann kommt die nächste Phase die wir uns anschauen wollen und das ist dann der Bild und da wird es dann ja langsam so ein bisschen spezifischer.

00:23:21: ne

00:23:22: genau genau.

00:23:24: Ich glaube da ist es super wichtig, dass man halt darauf achtet... ...dass man aber gezielt bildet.

00:23:30: Dass man nicht einfach so... ...daraufhin sich irgendwas hinplämpert und immer jede Woche darüber nachdenkt... ..."Nee diese Woche möchte ich das machen und ich vermeide lieber die harten Einheiten...".

00:23:42: Und verschiebt sie lieber nach hinten weil ich mir denke... ..."Ich bin irgendwie noch nicht so ganz in

00:23:47: Shape.".

00:23:48: Dann macht das Ganze nicht besser!

00:23:51: Weil du solltest nicht für diesen harten einheiten weglaufen ...

00:23:54: nee und schon gar nicht vor jetzt spezifischen langen Einheiten.

00:23:58: Wenn wir jetzt an den Marathon denken, natürlich fängst du dich dann direkt an mit einem... ... umdreifig Kilometer Run in Marathon Effort?

00:24:05: Natürlich nicht!

00:24:06: Da willst du irgendwann am Ende der Vorbereitung sein.

00:24:09: aber ich glaube da haben wir auch die gleiche Philosophie.

00:24:13: wenn man anfängt mit dieser Bildphase, dann fängt man gleichzeitig auch an jetzt spezifisch für den Marathon gesprochen, aber ich glaube das es für alle anderen Distanzen genauso war.

00:24:24: Fängt man an auch spezifik für diese Wettkampfstrecke sich Einheiten zu bauen und man sollte in der Lage sein über die Bildphase hinweg diese Einheit ein bisschen zu steigern entweder was die Pays angeht oder jetzt ist spezifices Marathon gesprochen was halt eben die Länge angeht ... weil das ist eigentlich dann der größte Hebel, den man hat.

00:24:45: Dass man da sich wirklich weiterentwickelt und diese Weiterentwicklung über... ...diese mehreren Wochen hinweg dann sehen kann ne?

00:24:52: Ja genau!

00:24:52: Und vor allem in dem Bild, dass man halt auch diese... ja, dass mal nach und nach dann spezifischer wird.

00:24:58: Das heißt wir sollten nicht anfangen im Bild,... ...auch wenn wir die aerobikrundlage quasi in diesem Baseblock schon gemacht haben,... direkt eine Firma sechs Kilometer oder sechsmal vier Kilometer zu laufen.

00:25:07: Weil da kommen wir nirgends wohin.

00:25:10: also du wirst... Am Anfang dich nur mental damit zerstören, wenn du sechs mal vier Kilometer läuft in deiner gezielten Racepace.

00:25:19: In den meisten Fällen wird es nicht dazu kommen dass du die RacePace triffst.

00:25:24: Das ist leider einfach so.

00:25:25: das funktioniert nicht einfach so.

00:25:28: Man muss da schon einfach seine Grundlage vernünftig ja ausgebildet haben um dann wirklich spezifisch in diese Reize reinzugehen.

00:25:37: Genau und Wenn ihr diese Phase dann irgendwann hinter euch gebracht habt, dann kommen wir so langsam in die Peakphase rein da wo ihr wirklich eurer... höchstform erreichen solltet, nach den Wochen in denen ihr euch in der spezifischeren Vorbereitung befunden habt.

00:25:59: Wir sind jetzt hier mit dem zeitlichen Einschränkungen ein bisschen schwammiger weil natürlich das total davon abhängt was ihr für eine Wettkampfstrecke lauft.

00:26:07: deswegen bleiben wir erstmal bei dieser etwas generischen Einschätzung.

00:26:10: aber sagen wir mal die Peakphase die erreicht man ... zwei Wochen davor.

00:26:18: Für

00:26:20: einen

00:26:20: Marathon würde ich sagen, zwei Wochen?

00:26:22: Zwei bis drei vielleicht sogar, je nachdem.

00:26:26: bei einem Zehner oder einem Halbmarathon können es auch ein bis zwei Wochen sein.

00:26:30: Das kommt immer ein bisschen darauf an wie euer Leistungsniveau ist und wie lang dann euer Taper auch sein soll.

00:26:38: Ja also was ich mit den meisten Athleten mache ist halt Wenn die sowieso schon hohe Umfänge laufen, mache ich so dass sie dann zwei Wochen davor schon quasi anfangen zu drosseln.

00:26:49: Wenn es dann Halbmarathon ist werden's zehn Tage und wenn es ein Zehn Kilometer Straßenlauf ist, dann sind es in der Woche.

00:26:56: das gleiche gilt auch für einen fünf Kilometer Lauf, dass es dann einfach schon weniger ist und dass dann wirklich dafür gezielt gepiekt wird also dass dafür wirklich hundert Prozent alles gegeben wird dann in dieser Woche.

00:27:10: Du merkst dann ja auch so ein bisschen, in diesem Taper.

00:27:13: Für mich ist das immer so ein bißchen besonderes weil ich dann halt so merke jetzt fühlt sich alle so geil an die Herzrequenz geht runter und... Ich laufe nicht mehr so viele Kilometer und trotzdem fühlt es sich alles geil an.

00:27:27: Ich glaube dass ist einfach auch ein geiles Gefühl.

00:27:30: Definitiv!

00:27:32: Es gibt mittlerweile auch so'n paar Ansätze die diesen Taper wirklich sehr minimieren.

00:27:40: Also das sehen wir bei Profiläufern teilweise, dass die diesen Taper gar nicht mehr so krass setzen, dass sie teilweise auch noch sehr hohe Umfänge laufen, auch relativ nah an des Rays ran.

00:27:56: Ist immer nur bedingt umsetzbar.

00:27:59: im Amateurlaufbereich ist meine Erfahrung.

00:28:01: Ja

00:28:02: ich glaube einfach, dass es sehr individuell ist also... Ich habe einmal Teur Läufer im Coaching, die machen ihre Taperwoche und laufen hundert Kilometer noch oder hundertzehn Kilometer.

00:28:14: Wenn sie normalerweise auch hundertvierzig Kilometer in der Woche laufen... Und es gibt Athleten, die sagen, nee, Sie brauchen diesen Taper!

00:28:25: Da merke ich aber auch so ein bisschen selber.

00:28:28: Dann als Coach merke ich das ja auch nach einer Weile.

00:28:30: Also, ich sehe ja wie sich die Herzrequenz-Daten verändern oder auch wie die Laktatwerte runtergehen besonders bei den Athleten, die halt selber Laktate messen.

00:28:39: da sieht man ganz genau.

00:28:40: dann Ja okay der fühlt sich gerade richtig gut und ich glaube darauf sollte man auf jeden Fall achten.

00:28:45: Und wenn ihr jetzt keinen Coach habt dann hört auf euer Körpergefühl.

00:28:49: also dann haltet die Insiditäten kurz, setzt keine neuen Crazy-Reize.

00:28:56: Also das dümmste was ihr machen könnt ist zwei Wochen vor Marathon noch eine super spezifische Einheit zu laufen.

00:29:03: Ja und irgendwas was man vielleicht auch nie vorher gemacht hat irgendwelche crazy Experimente weil man auf einmal Bock darauf hat oder am allerschlimmsten Fall man macht irgendein spontanes Race oder sowas Das würde ich auch nicht machen.

00:29:17: also wenn wir wirklich dann so nahen Ziel seid, wo ihr mehrere Wochen für hintrainiert habt.

00:29:23: Dann sollte das auch auf jeden Fall dann der Fokus sein und neue Reize sind da nicht mehr angebracht.

00:29:34: Es ist interessant, weil ich habe gerade so ein bisschen das Beispiel Jakob Ingebrigts im Kopf.

00:29:41: Diese Trainingsphilosophie von Marius Backen die er ja auch lange Jahre verfolgt hat, die sagt ja so ein Bisschen dass man dann auch während der Race Week noch so diese Schwelleneinheiten macht und sowas.

00:29:53: aber auch da glaube ich das ist was für sehr erfahrene Läufer die sehr hohe Umfänger generell laufen Profibereich, die halt dann auch wirklich die Zeit haben um sich in den Nicht-Trainingzeiten dann auch richtig zu regenerieren.

00:30:11: Ja auf jeden Fall und ich glaube besonders nochmal auf die Philosophie von Marius Backen zurückzukommen wenn man mit diesem Prinzip trainiert... ...dann muss man auch einfach lernen dass man teilweise sich zu easy fühlt.

00:30:25: Ja definitiv vor allem in den intensiven

00:30:28: Einheiten.

00:30:29: Ich

00:30:30: glaube für viele ... Hobby-Atleten oder für Athleten, die einfach noch nie so eine Laktatdiagnose gemacht haben.

00:30:36: Oder sich so die halt gefühlt jedes Workout max outlaufen und immer denken ja das ist der richtige Weg... ... für die es schwierig zu sagen okay ich mache jetzt wirklich so langsam dass er sich langsam anfühlt?

00:30:50: Ja ich habe da auch ne kleine Anekdote zu.

00:30:53: wir haben ja Vielleicht habt ihr es mitbekommen, jetzt im Sommer Florian Bremm ist ja viel zu Europameister geworden über fünf Tausend Meter und auch eine starke Zehn gelaufen bei den deutschen Meisterschaften auf der Straße.

00:31:08: Achtundzwanzig

00:31:08: Null?

00:31:08: Ja, achtundzwantig Tief so obwohl er jetzt nicht unbedingt der absolute Langstreckler ist.

00:31:16: Ja, das Training von dem sich anzuschauen ist sehr interessant.

00:31:19: Weil ich finde dass er verhältnismäßig für sein Leistungsniveau auch extrem langsam teilweise diese Schwellensachen läuft und das ja find' ich bemerkenswert.

00:31:29: auf der einen Seite aber auch ein bisschen Learning... ...für so Leute wie mich und dich ne?

00:31:35: Dass wir dann auch im Zweifel hingehen können sagen okay vielleicht ist es auch mal nicht so schlecht gerade die Schwellen Sachen die sehr voluminös sind oder vielleicht sogar doppelschwellentage sind ... die dann wirklich... ... Low Intensity zu machen.

00:31:48: Aber bevor wir jetzt in dieses Thema abdriften, das vielleicht nur noch als kleine Anmerkung, ... ... schauen wir uns jetzt noch an diese Phase dann auch nach dem Race, weil die gehört ja auch absolut dazu.

00:32:02: Man sollte sich Gedanken machen okay wie sehen meine zwei drei Wochen vielleicht ... ... Nachdem Race dann aus?

00:32:07: Diese Transition Phase, die vielleicht dann auch übergeht in die nächste Vorbereitung für das nächste Ziel was man vielleicht hat.

00:32:14: Ja auf jeden Fall.

00:32:15: ich glaube dass Das gehört auch auf jeden Fall dazu und für mich ist es immer so, wenn ich quasi mein A-Race habe dann brauche ich erstmal eine Woche Ruhe.

00:32:26: Mental!

00:32:27: Und auch einfach körperlich.

00:32:29: Ich glaube das ist einfach ne Erholung für dein Körper die brauchst du.

00:32:33: Du hast so viel Stress über so einen langen Zeitraum auf deinen Körper gehauen.

00:32:38: Wenn du direkt wieder drauf haust ... machst du eigentlich nur Schaden auf den nächsten Bild.

00:32:45: Was sagst Du zum Prinzip, zwei Wochen nach einem Marathon eine Zehn zu rennen?

00:32:52: Das sehe ich ja bei vielen Profis!

00:32:55: Ich habe es auch gemacht und sehr gute Erfahrungen damit gemacht.

00:32:58: aber ist das was wo sich die Leute ein Beispiel dran nehmen sollten?

00:33:02: Also ich glaube nicht.

00:33:03: persönlich muss ich ehrlich sagen.

00:33:04: also... ...ich sage allen meinen Athleten und ich diskutiere da auch gerne ... mit denen da drüber.

00:33:11: Ich sag denn immer... Ich

00:33:12: weiß genau, mit wem du diskutierst?

00:33:13: Ja ich diskutiere nicht nur dem einen,... ... aber auch anderen darüber wann sie ihre Pausen machen.

00:33:21: Weil ich glaube man braucht einfach es können ja auch nur vier oder fünf Tage sein und dann fängst Du wieder an leicht Rad zu fahren oder sowas.

00:33:29: Ich habe eben noch mit Lukas drüber gesprochen.

00:33:31: diese Low Intensity Sachen die bringen ja auch irgendwas das ist ja aktive Recovery Das ist ja einfach so.

00:33:39: Wenn du meinst, du möchtest in der Woche dann halt fünfmal laufen gehen aber halt super-super easy go ahead mach das wirklich!

00:33:46: Das ist vollkommen fair und fein.

00:33:48: Aber es geht einfach darum dass du dir mental eine Pause gibst Und das solltest du auf jeden Fall eine Woche machen hundert Prozent und Dann kannst du anschließend kontrolliert wieder an den neuen Bild starten.

00:34:02: Ja, ich glaube das ist auch eine gute Message für alle Leute die jetzt gerade auch diese ganzen Ultra-Geschichten verfolgt haben und sich denken so oh Gott was ist überhaupt noch ein Marathon?

00:34:10: Das ist ja gar nichts.

00:34:11: Nee, das ist einen Marathon den man schnell läuft auf die absolut schnellstmögliche Zeit.

00:34:17: Ist ne wahnsinnige Belastung für den Körper!

00:34:20: Das darf man nicht vergessen.

00:34:22: nur weil in paar Hürre jetzt anfangen... ...dreihundert Kilometer in neun Tagen zu laufen oder so'n Quatsch.

00:34:30: Was ja auch ... auf eine Art ne crazy Leistung ist, aber es ist einfach was ganz anderes.

00:34:34: Und euer System braucht einfach diese Erholung.

00:34:39: nach so ner Marathonbelastungen und auch nach einer Halbmarathornbelastung schaden paar Tage nicht.

00:34:45: Das hängt natürlich immer ein bisschen davon ab wie gut verkraftet ihr persönlich individuell das?

00:34:50: Bei mir geht das zum Beispiel relativ schnell.

00:34:52: ich kann dann relativ schnell nach so einer langen Belastung auch schon wieder normal laufen... Aber ich gehe jetzt auch nicht hin und fang in der Woche danach irgendwie an einen Workout zu machen.

00:35:02: oder weißt du was ich mein?

00:35:03: Ich

00:35:04: kann aus meiner eigenen Erfahrung reden von diesem Jahr halb Marathon in Berlin.

00:35:09: Habe ich ja PACE gemacht auf der Drehzeit, um den Dreh und ich habe direkt danach halt auch wieder eine harte Belastung gemacht.

00:35:21: An dem Dienstag danach, wo ich mir gedacht habe ohja ich fühle mich ja gut Ja, daraus habe ich auch meine Lehre gezogen und hab gemerkt dass es einfach ja zu früh war.

00:35:31: Und das ich mich nicht gut gefühlt habe... ...und da habe ich die Belastung nicht richtig gesteuert, habe mich richtig auf mein Körper gehört.. ..und habe einfach auch unterschätzt, dass ich da vielleicht zu viel abverlangt habe von meinem Körper!

00:35:47: Das ist eine Lehre, die ich ziehe und da merke ich einfach okay fürs nächste Mal bin ich besser vorbereitet.... ... drei, vier Tage lockere Dauerläufe anstatt mich direkt... ... hier irgendwie Vomot zu haben.

00:36:01: Dass ich irgendeine Einheit verpasse oder irgendwas von der Trainingsgruppe?

00:36:05: Nee!

00:36:06: Das solltest du nicht haben.

00:36:08: Du musst deinem Körper diese Recovery wirklich

00:36:09: geben.".

00:36:10: Ja und vielleicht auch noch eine Anekdote in der Stelle.

00:36:12: Ich kann mich noch ganz gut daran erinnern wie im Sack Freddy Ruppert war nachdem er die Zehntausend gelaufen ist auf der Bahn ... der Mann trainiert wirklich sehr hohe Umfänge auch und ist einiges gewohnt.

00:36:27: Und dass den so eine Zähne auf der Bahn so weckhaut, das hätte ich jetzt nicht gedacht.

00:36:30: aber er hat wirklich ja... Er hat

00:36:31: zwei oder drei Wochen.

00:36:32: hat er nichts gemacht, hat er gesagt?

00:36:34: Ja also

00:36:34: nur Dauerläufe.

00:36:35: Genau!

00:36:36: Wirklich keine Intensität.

00:36:37: Also das ist schon ne und wir reden hier von einem Vollprofi, vom Europa-Rekordler.

00:36:43: Deswegen hört da wirklich gut in euch und schaut ... wie gut ihr die Belastung weggesteckt habt.

00:36:52: und ja, niemand beäugt euch da kritisch wenn ihr dem Körper wirklich auch mal ein paar Tage mehr Ruhe gebt nach so einer Belastungen.

00:37:03: Und dann kann man auch frisch mit neuer Motivationen wieder übergehen.

00:37:10: zum nächsten Race-Ziel.

00:37:11: Ja auf jeden Fall!

00:37:12: Ich glaube Freddy ist da ein super Beispiel dass man einfach auch seine Wettkampf- und Saisonplanung ... richtig darauf auslegt.

00:37:21: Ich weiß, ich kann mich erinnern... Er war da bei der Session.

00:37:24: Das war seine erste Session.

00:37:25: wieder zurück an dem Dienstag bei... ... thirty-fünf Grad im Schatten haben wir sechs mal sechzehnhundert oder achtmal sechzenhundert gemacht um die Bayer Arena und... Wir haben die Session gemacht und danach meinte zu mir Ja!

00:37:39: Könnte jetzt am Wochenende Daim legt in Paris laufen?

00:37:42: Ich habe gesagt ja... Meinst du das ist so sinnvoll?

00:37:46: Hat er selber gesagt Nö werde ich auch nicht machen.

00:37:51: Da merkt man einfach, dass er schlau genug ist da das große und ganze im Auge zu behalten und zusammen mit seiner Trainerin, der Isabel Baumann klarzusehen.

00:38:03: Das große Ziel für uns ist die Europameisterschaft und da wollen wir die Goldmedaille mit nach Hause nehmen über dreitausend Meter Hindernis.

00:38:12: Ich glaube das ist super wichtig.

00:38:15: Na klar, gibt's dann B und C Races die du irgendwie nutzen kannst für irgendwelche anderen Zwecke um deine Unterdistance weiterzuentwickeln oder einfach mal dein Fueling richtig zu testen im Marathonbereich.

00:38:29: Ja ich glaube das ist auch.

00:38:32: da kannst du einfach viel rausziehen glaub' ich.

00:38:36: Ja, definitiv.

00:38:37: Aber du hast ein zwei Themen jetzt noch angesprochen auf die wir vielleicht dann auch noch eingehen sollten?

00:38:42: Wir haben jetzt so ein bisschen besprochen welche verschiedenen Phasen ihr dann so durchlebt in so einer Vorbereitung und was ihr da am besten macht.

00:38:50: aber ganz grundsätzlich die gesamte Vorbereitungen betreffend solltet ihr natürlich schauen dass eure Einheiten nicht zu stark fluktuieren, sag ich mal.

00:39:03: Also es sollte immer sichergestellt sein dass eine gewisse Qualität da ist auf jeden Fall aber die Qualität der Gesamtwochen ist immer am wichtigsten.

00:39:13: also es geht nicht darum eine Einheit.

00:39:18: Wir sagen da immer Hero Session zu.

00:39:20: Es geht nicht darum, dass ihr jede Woche eine Hero Sessions macht wo ihr nachher hingeht und denkt so oh wow!

00:39:26: Da bin ich jetzt aber mal richtig ans Limit gegangen sondern die ganze Woche ist entscheidend und dann diese Woche möglichst und die Qualität der Woche möglich zu reproduzieren mehrere Wochen hintereinander So solltet ihr mit der Qualität umgehen.

00:39:43: dieses Achtzigzwanzig-Prinzip Ich habe achtzig Prozent lockere Intensitäten, zwanzig Prozent höhere Intensität.

00:39:52: und mit höhereintensität ist dann nicht immer unbedingt auch gemeint dass man dann ans absolute Limit geht.

00:39:59: Ja ich glaube es aber das ist auch so ein bisschen kein starres Prinzip.

00:40:02: also jetzt erstmal für uns also für uns wirklich Elite Läufer oder Subelite Läufers wie man sich wie man auch mag uns zu betiteln wir folgen dieses Prinzip.

00:40:13: hundert Prozent wirklich puren Anfänger, könnte das auch sein.

00:40:19: Fünfzig-Fünfzig.

00:40:20: Also dass die halt sagen sie machen zwei Easy Runs und zwei Workouts so nach dem Motto.

00:40:25: Das könnte natürlich sein oder manchmal ist es auch... ...Achzig-Zwanzig andersrum.

00:40:30: also dass sie halt zwei Workouten oder drei Workouts machen und halt einen Long Run weil sich halt nicht anders hinbekommen.

00:40:35: Ich glaube da sollte man noch einfach wirklich seine Lebenssituation ein bisschen mit rein beziehen und da gucken, dass man halt wirklich trotzdem dosiert dann trainiert Und vor allem im Marathon-Bereich halt da auch wirklich Wert drauf legt, dass dann der Long Run als Grundlage da ist und das du deinen Körper auch an diese lange Belastung gewöhnt.

00:40:57: Ja,

00:40:57: lange Läufe und teilweise dann auch eben lange spezifische Sessions sind da super, super wichtig.

00:41:05: Wo man das natürlich auch umsetzen kann und sich dem ein bisschen anhören kann, sind eben die B&C Races, die wir besprochen haben.

00:41:10: vielleicht noch mal ganz kurz dazu... Das ist natürlich nicht unbedingt immer nur einfach auch eine Standortbestimmung, sondern es ist für euch eine super Möglichkeit diese Bedingungen beim Wettkampf auch zu testen.

00:41:23: Ist das immer einfacher zu laufen mit einer Startnummer an?

00:41:27: Also ich bin auch jemand... Ich mache das super gerne.

00:41:29: Ich such mir irgendein lokales Race und sage okay da laufe ich jetzt und dann kriege ich einfach auch ne ganz andere Qualität umgesetzt in meinem ... Training, wenn ich das als Trainingslauf nehme.

00:41:42: Als wenn ich mich jetzt alleine irgendwo anreinstelle und gegen den Wind da arbeiten muss beispielsweise.

00:41:47: Aber das Gleiche trifft ja bei euch auch zu.

00:41:49: Ich glaube es ist immer cooler... ...wenn man in so einem Event irgendwie dann seine Session machen kann.

00:41:53: Und das würde ich euch hundertprozent empfehlen ihr könnt ein bisschen diese Wettkampfroutinen testen.

00:41:59: die Abläufe testen natürlich erst recht, wenn das vielleicht die gleiche Stadt ist.

00:42:04: In Valencia bietet sich das an, wenn man erst den Halbmarathon läuft ... ist nur ein Beispiel in Sevilla, gibt's das glaube ich auch.

00:42:11: Da kannst du auch erst den Halbmarathon laufen... ... lernst die Stadt und die Gegebenheiten schon mal kennen ne?

00:42:17: Die Reisemöglichkeiten usw.

00:42:19: und sofort aber auch so Sachen wie was für Schuhe zieh ich an,... ... Was für Klamotten zieh' ich an Wie is mein Warm-up Und was mache ich auch mit dem Fueling Ne?

00:42:28: Wie transportiere ich meine Gates?

00:42:30: Wann nehme ich die?

00:42:31: Das sind alles so Sachen, die kann man super gut in so einem B oder C Race testen.

00:42:36: Ja, genau auch so Sachen wie was trage ich für Klamotten.

00:42:39: Also... Was für eine Hose ziehe ich an?

00:42:42: Find' ich die eine hose cool von Seyskyl, die fünf Taschen hat?

00:42:46: oder find' ich's eher cool, die Nubellenshose anzuziehen weil die irgendwie angenehmer sitzt oder irgendwie sowas?

00:42:52: und dann wenn man zwei Rennen macht mit der Marathon-Vorbereitung und dazu noch diese ganzen Workouts, dann sollte man wirklich genau das testen, was man anhaut.

00:43:00: also auch mal das Trikot anzuhaben was man im Wettkampf läuft ... ist schon auch mal wichtig.

00:43:06: Also...

00:43:07: Das Resultat davon ist natürlich geil, weil wenn du dann ... ... am A-Ziel angekommen bist und ... ... du hast alles schon mal getestet und du weißt okay das läuft, ... ... da fühle ich mich super!

00:43:17: Da muss ich mir keine Gedanken drüber machen.

00:43:20: Dann gehst du einfach so befreit an den Start und es gibt ja einfach so ein gutes Gefühl dass du weisst ok jetzt muss ich nur noch rennen und alles drumherum stimmt so ne?

00:43:28: Ja auf jeden Fall und du hast halt einfach ... ... dann so alles gemacht ... um an diesem Ziel anzukommen.

00:43:36: Und ich sage immer, cheers race day!

00:43:39: Also freu dich einfach an dieser Startlinie zu stehen und zu denken hey... Ich habe alles schon gemacht was sich nur machen kann, ... ...um überhaupt an dieser startlinie zustehen?

00:43:50: Ja

00:43:50: es ist so wie das Ende von einer kleinen Reise die ich sehe des kleinen Mannes ... und danach geht's dann nach Hause, ... ... dann kehrt man wieder zurück.

00:44:01: Aber ja es ist ein super schöner Prozess ... ... und das ist das Schöne beim Laufen ... ... gehts wieder von neuem los... ... und man sucht sich ein neues Ziel ... ... unabhängig davon ob das jetzt ein großer Erfolg war ... ... des Rays oder nicht?

00:44:13: Und da sind schön die Karten mischende sich immer neu.

00:44:17: Vielleicht ist Thema Fueling noch einmal ganz kurz angesprochen.

00:44:20: Auch da sollte man schauen dass man das natürlich regelmäßig im ... in der gesamten Vorbereitung immer mal wieder einbaut und sich selber auch Möglichkeiten gibt, das ganze Mal zu testen.

00:44:32: A natürlich die Aufnahme aber B natürlich auch die Verträglichkeit.

00:44:35: ne?

00:44:35: Was vertrage ich und was nicht?

00:44:37: Ja und ich sage auch immer also wenn du Gele nimmst umso mehr Gele... Du nimm's um so mehr gewöhnt dich dein Bauch daran!

00:44:43: Also wenn du jetzt Bauchprobleme hast und du sagst boah es ist so schwierig Gele aufzunehmen für mich dann nimm so viele Gele wie es nur geht im Training und teste die aus Und irgendwann wird sich dein Magen daran gewöhnen.

00:44:56: oder du musst halt einfach eine andere Marke probieren.

00:44:59: Genau, so ist es leider hart auf hart.

00:45:01: Ja

00:45:02: ja das erinnert mich an ein Instagram Video was ich mal von Paula hier gesehen habe, hier Paula Insweiler.

00:45:09: Paula Laufmaus.

00:45:12: Hi!

00:45:12: Ich bin Paula und laufe jetzt einen halben Ton.

00:45:14: damit hat sie so angefangen und dann hat die einmal so Gehle getestet Und ich glaube, sie hat das auf der Bahn gemacht und sie hat irgendwie so... ...so fünfzehn oder zwanzig Gehle immer nach einer Runde ein Gehl genommen.

00:45:25: Das Ganze ist...

00:45:27: Ja wahrscheinlich nach hinten losgegangen?

00:45:30: Ich glaube behind the scenes endete dann irgendwo über dem Klo wahrscheinlich.

00:45:37: Aber ja, gutes Beispiel dafür wie man es testen vielleicht nicht machen sollte aber vom Grundsatz her das zu testen Natürlich sehr wichtig.

00:45:45: Ja, auf jeden Fall dass sie das gemacht hat ist natürlich auch irgendwo verständlich.

00:45:49: Dass sie da irgendwie herausfinden wollte welches Gel ihr am besten gefällt oder was ihr am Besten schmeckt.

00:45:56: ja Und da ist es halt auch einfach wichtig, dann so... Man kann auch Sachen testen wie zum Beispiel man kauft sich Plastikbecher und versucht daraus zu trinken.

00:46:04: Zum Beispiel stellt sich die irgendwie an Rhein oder irgendwie sowas Weil du wirst keine Trinkflaschen haben im Wettkampf als Amateur.

00:46:11: Das is leider so Es sei denn der Marathon bietet das an wie in Berlin Dass du deine Flaschen abstellen kannst aber dann musst du schön schmücken Wie wir gehört haben.

00:46:21: Genau!

00:46:22: Da ist es glaube ich wichtig dass man wirklich einfach mal alles testet besonders einem Marathon Was man im Training, also was man im Wettkampf quasi dann machen möchte.

00:46:31: Und ja...

00:46:33: Genau!

00:46:34: Ja damit hätten wir eigentlich auch die wichtigsten Aspekte, die man bedenken sollte in so einer Gesamtvorbereitung besprochen.

00:46:45: Jetzt gibt es natürlich mal den Fall dass mal irgendwas nicht funktioniert.

00:46:49: Man macht sich einen Plan, man befolgt ihn alles ist super und dann wird man vielleicht krank ... oder man hat irgendwie das Gefühl, ich stagniere total.

00:47:00: Ich fühle mich müde.

00:47:01: Ich habe irgendwie so ein Plateau erreicht, bin vielleicht ... ... hab' wir Wehchen?

00:47:06: Keine Ahnung!

00:47:06: Es gibt ja tausend Sachen die passieren können.

00:47:08: Was sollte man, mag's mir wieder los auf gar keinen Fall

00:47:11: machen?!

00:47:13: Auf gar keinen fall und da streite ich mich gerne mit Lars Derksen drüber den Long Run von Sonntag dem er nicht gemacht hat... ...oder nur halbgemacht hat auf Montag zu schieben Da krieg ich wirklich die Pimpanellen, das kann nicht dir sagen.

00:47:25: Also... Das sind so Sachen verpasste Einheiten nachzuholen oder die irgendwie so zu schieben dass sie dann doch passen bringt nichts.

00:47:33: Oder ein gutes Beispiel ist auch Ich habe jetzt irgendwie auf meinem Trainingsplan ... einen gewissen Wochenumfang geplant gehabt.

00:47:40: Irgendwas hat nicht geklappt, ich konnte irgendeinen Lauf nicht machen und dann versuche... ...ich den irgendwann Sonntagabend um dreiundzwanzig Uhr laufe ich da noch vierzig Kilometer damit meine Wochenkilometer voll sind.

00:47:51: so Geschichten also nochmal ganz wichtig.

00:47:55: diese Wochenkilometerzahl die man bei Strava sieht oder bei euch auf der Uhr oder wie auch immer es ist nur eine Zahl.

00:48:02: Ja, also das ist definitiv nicht.

00:48:05: Ob euer Training gut oder schlecht war?

00:48:07: Ja auf jeden Fall.

00:48:08: ich glaube da sollte man auch einfach dann auf seinen Körper hören und ich glaube es gibt immer Gründe warum er einen Lauf nicht machen kann.

00:48:15: Also vielleicht ist das Stress im Alltag, Stress in persönlichen Leben... ...oder ja einfach irgendwie was was nicht funktioniert.

00:48:24: Und wenn man dann irgendwie anders trainieren kann, dann macht das doch so aber fangt nicht an Workouts zu schieben und zu wiederholen.

00:48:34: Also ja klar, wenn es euch mal nicht passt oder nicht gut geht dann nehmt den Ruhetag mit oder geht ganz entspannt zehn Kilometer laufen oder acht Kilometer so dass das wirklich komfortabel ist für euch Und dann könnt ihr daraus eure Schlüsse ziehen.

00:48:52: aber dann irgendwie was rumzuschieben und einen Long Run nachzuholen Das bringt alles nix.

00:48:59: Nee, sehe ich auch so und ich glaube die Basis des ganzen Trainings ist immer dass man gesund und belastbar ist.

00:49:07: Und wenn man das nicht ist dann sollte man auch nicht auf Krampf versuchen die Trainingsinhalte durch zu prügeln.

00:49:14: Das hat noch nie geholfen und auch noch nie zum Ziel geführt und da sollte man sich wirklich erst mal der Erholung widmen und schauen dass man wirklich auch Belastungen Durchstehen kann.

00:49:25: und dazu gehört natürlich auch ... die Trainingsumfänger einen nicht überfordern, weil das ist auch ein ganz wichtiger Punkt, den wir vorhin mal angesprochen haben.

00:49:34: Bedeutet auch dass der Plan vielleicht einfach ein bisschen zu ambitioniert ist.

00:49:37: im Zweifelsfall?

00:49:38: Auf jeden Fall!

00:49:40: Und wenn wir das jetzt mal alles in Betracht ziehen... Was haben ja eigentlich hier die letzten fünftig Minuten gefaselt?

00:49:45: Ja, wir haben einiges gefasilt.

00:49:46: Bevor wir das machen würde ich vielleicht eine kleine Empfehlung noch aussprechen.

00:49:51: Wir haben ja eine wunderbare Science- ... Punkt CC Website, wenn ihr das eingebt bei euch im Browser.

00:50:00: Dann findet ihr dort ab jetzt nicht nur den Reiter Cycling sondern auch Running und da sind wir ganz stolz drauf dass wir das jetzt live schalten konnten.

00:50:12: schaut da gerne mal rein.

00:50:13: Dort könnt ihr euch informieren über unser Trainingsangebot Ihr könnt statische Pläne erwerben aber ihr könnt auch individuelles Coaching euch anschauen Ja, kommt da gerne auf uns zu.

00:50:25: Schaut mal vorbei folgt uns auch gerne auf Instagram.

00:50:28: und ja wir freuen uns wenn ihr euch bei uns meldet und Interesse habt und dann können wir vielleicht demnächst auch gemeinsam so eine schöne zwölf Wochen Vorbereitung für euch planen.

00:50:41: Genau!

00:50:42: Meldet euch zum kostenlosen Erstgespräch an.

00:50:45: es fallen keine Kosten an.

00:50:46: das heißt hört euch das ganze erst einmal an ... schaut euch mal an, ob das irgendwie für euch Sinn macht.

00:50:52: Und ich glaube wir finden auf jeden Fall eine Lösung für euch.

00:50:56: Das ist glaub' ich das Besondere.

00:50:59: und

00:50:59: ja... Genau!

00:51:01: Das sollte die Message sein.

00:51:03: Aber die wichtigsten Punkte dann nochmal für euch ne?

00:51:06: Also ihr solltet schauen dass ihr von eurem... Dass ihr erstmal ein R-Race findet.

00:51:11: Ein großes Ziel in Attraktives was euch richtig heiß macht.

00:51:15: Dann solltete ihr von dort aus rückwärts planen und schauen okay Wie sind meine Rahmenbedingungen?

00:51:21: Was für ein Training kann ich umsetzen und was ist mein Ziel für dieses Race.

00:51:26: Ja, genau!

00:51:27: Und dann müsst ihr natürlich darauf achten... ...und da.

00:51:30: es ist cool wenn Ihr einen Trainer habt.

00:51:32: Was sind Schlüsselreize?

00:51:34: Was Für Dinge solltet ihr wirklich beachten in den Trainings?

00:51:37: Strukturiert die Trainings davor?

00:51:39: Es sei denn ihr habt einen Coach der das für euch im Großen und Ganzen im Auge hält.

00:51:44: Ja, strukturiert alles.

00:51:46: Das heißt Regeneration Kraft Fuelling Schuhwahl.

00:51:50: seid euch da hundert Prozent sicher und macht keine Experimente.

00:51:54: Ich glaube das ist das aller aller aller wichtigste

00:51:58: Genau.

00:51:58: Und falls ihr auf dem Weg dahin noch ein B oder C-Ziel habt, also irgendeinen Race das auf dem weg liegt dann baut das Schlau ein nicht zu nah an eurem Wunschziel-Race.

00:52:11: und ja im Idealfall bringt es euch auch weiter in Sinne dass ihr den Ernstfall ein bisschen testen könnt?

00:52:19: Genau!

00:52:20: Wenn ihr jetzt einen A-Rais habt dann erzählt uns gerne davon.

00:52:26: Sagt uns gerne, wo euer Marathonziel oder zehn Kilometer Ziel diesen Herbst ist.

00:52:32: Und wir haben auch wieder neue Laufpläne statische Lauf Pläne hochgeladen für einen Zehn Kilometer Lauf.

00:52:38: weil ja auch mal nochmal ein paar mehr zehn Kilometern Läufe im Herbst anstehen Könnt ihr auch gerne mal reinschauen und vielleicht ist das euer A-Race.

00:52:46: Und kein Marathon!

00:52:47: Deswegen, erzählt uns gerne wo Ihr Euer A Race geplant habt... ...und Euer B Race und Euer C Race und lasst uns gerne ein Kommentar da wie ihr die Episode fandet.

00:52:58: Genau ich gehe jetzt erstmal in meine Zweiundfünfzigwöchige zehn Kilometer Vorbereitung.

00:53:04: Ja und hoffentlich sehen wir uns dann.

00:53:08: oder hören wir uns denn nächste Woche wieder?

00:53:11: Peace

00:53:11: out.