#13 - Herz-Kreislauf vs. Muskulatur: Was limitiert deine Laufleistung wirklich? 🫀🦵

00:00:06: Herzlich willkommen zu einer

00:00:08: neuen

00:00:08: Science Running Folge.

00:00:10: Diese Woche sind wir wieder zu dritt und das macht mich wirklich glücklich, weil...

00:00:14: Mich auch!

00:00:15: ...

00:00:15: haben eine richtige Folge und wir haben die Leute wieder dabei, ne Johnny?

00:00:19: Ja endlich!

00:00:20: Endlich bist du wieder dabei!

00:00:23: Ich fühle mich direkt viel schlauer, wenn du in unserer Runde bist.

00:00:28: Das

00:00:28: ist mal ein Aura!

00:00:31: Ein Bildung ist auch eine Bildung ne?

00:00:33: Es ist sehr schön...

00:00:34: Hallo, mich erst hier in höchsten Tönen loben und dann sowas raushauen, das will

00:00:38: ich nicht.

00:00:38: Man muss ja hier auch bisschen Gegenpol reisten.

00:00:41: Johnny erzähl doch mal wie läuft es gerade bei dir?

00:00:44: Wie sieht's bei dir aus?

00:00:46: Was ist bei dir Phase was für Wettkämpfe stehen an?

00:00:49: Schießt mal los.

00:00:51: Bei mir ist gerade Phase erst mal, ich habe Rücken ein bisschen leider.

00:00:56: Also ich habe vergangene Woche bei meinem Training leider ein bisschen kürzer treten müssen.

00:01:03: aus diesem Grunde weil ja ich da eben irgendwie so ein bisschen Probleme mit hatte und jetzt gerade ist mein Ziel das erstmal ein bisschen in den Griff zu bekommen.

00:01:11: es war eigentlich jetzt gut in Shape und letzte Woche sollte er dann wieder ... eine Woche sein mit etwas mehr Umfang, also so Richtung ... ... Hundertfünfzig Wochenkilometern.

00:01:21: Jetzt sind es nur knapp hundert geworden.

00:01:22: Also in Anführungszeichen NUR, muss man natürlich immer sagen!

00:01:27: Und ja ich hatte eigentlich das was ich an Tempoinhalten hatte... ...das lief eigentlich sehr gut.

00:01:31: Das hat mir wieder ein gutes Gefühl gegeben.

00:01:33: aber jetzt hat sich der Rücken gemeldet und aus diesem Grunde bin ich jetzt erstmal damit beschäftigt das in den Griff zu bekommen und habe auch eigentlich einen Rennen was ich geplant hatte, direkt schon mal abgesagt.

00:01:45: Das war ein halbmaler Ton in Tschechien, den ich nicht machen werde und genau ist mein nächstes Race erst einmal der Halbmalerton in Köln.

00:01:57: Dann könntest du ja theoretisch mit mir den Brücken laufen.

00:02:00: Rein theoretisch könnte ich das, rein praktisch ist es vielleicht mit dem Rücken keine gute Idee.

00:02:06: Aber wenn ich das bis dahin so in den Griff bekomme dass ich mir das zutraue dann könnte Ich das tun.

00:02:11: ja!

00:02:11: Das wäre schön!

00:02:13: Was ist denn dieser Brückenlauf Max?

00:02:16: Ja ich habe mir überlegt ich will nicht nur die ganze Zeit trainieren und Ja, vielleicht laufe ich nächste Woche in Köln hier beim Brückenlauf einfach.

00:02:25: Weil das ein Rennen ist, wo man ganz gut einfach mal sehen kann, wo ich gerade stehe... Ich will jetzt da keine All-out-Belastung machen.

00:02:33: also wenn dann Tempo Dauerlauf hatte mit unserem Coach darüber diskutiert bin aber auch noch nicht final entschieden ob ich da wirklich laufen möchte.

00:02:41: Also Strecke ist dann der

00:02:43: Zehn?

00:02:43: Na halb Marathon!

00:02:45: Okay!

00:02:45: Ja

00:02:46: genau.

00:02:46: Ich dachte

00:02:47: du würdest die kölische Runde laufen?

00:02:48: Ne halb marathon Tatsächlich.

00:02:51: Wird dir ein langer TDL?

00:02:53: Bist du sicher,

00:02:54: dass das eine gute Idee ist nach deiner Erfahrung mit dem Pacing?

00:02:58: Ja es ist tatsächlich weil.

00:02:59: Tobi hat mir schon direkt vier Tage Leittraining danach aufgeschrieben oder fünf.

00:03:05: deswegen das ist schon geplant!

00:03:08: Na gut aber dann kann man ja auch halbwegs vernünftig rennen.

00:03:11: Ja, ja mal gucken.

00:03:12: Mal sehen!

00:03:12: Es ist alles noch nicht entschieden also es steht noch ein bisschen in Sternen.

00:03:15: Bei mir läuft das Training aber sehr gut muss ich sagen.

00:03:18: Ich habe die letzten drei Wochen richtig kontinuierlich dann gut trainiert bin echt froh wie's momentan läuft hatte auch wir haben momentans so ein bisschen aufgebaut dass wir halt unter der Woche eher so in diesem sweet spot golden zone Bereich sind wo wir halt wirklich dann immer so zwischen zwei Millimoll bis drei Millimolons aufhalten.

00:03:39: Teilweise niedriger, also wir machen das jetzt so dass wir quasi immer längere Intervalle haben auf dem Laufbahn-Diensttags und dann halt Donnerstags und Steady Run gemacht haben.

00:03:48: Ja und dann Samstag sind wir immer ein bisschen schneller dann gelaufen noch.

00:03:51: Also haben quasi einen progressiven Threshold hold gemacht um das mal sozusagen ja und es hat sich.

00:03:57: Ja, das hat bislang sehr gut funktioniert.

00:04:01: Wenn ihr mal abchecken wollt checkt gerne mal meinen Straber ab da seht ihr dann die Splits nicht gelaufen bin könnt ihr gerne mal reinklicken.

00:04:08: Da war ich echt mit der Einheit am Wochenende und auch wie ich mich gefühlt habe sehr zufrieden Und auch wie Ich mich in der ja hoffentlich halbmarathon Pace gefühelt habe.

00:04:18: In einer Brückenlaufpace?

00:04:19: Nein, nicht an der Brückenlauffpace sondern an der Pace die ich in Valencia laufen möchte beim Halbmarathom Gefühlt haben ... sehr, sehr komfortabel und das hat mich echt positiv gestimmt.

00:04:28: Dass ich jetzt schon nach drei ... ... dreieinhalb, vier Wochen Training ... ... jetzt schon da schon bin, ne?

00:04:33: Also das ist schon echt cool!

00:04:35: Diese Grundlagen, Erobe ... ... Threshold Intervaler tun mir einfach auch sehr gut, muss ich sagen... ... also ich merke das ja.

00:04:42: Und wie es bei dir

00:04:42: lotte?!

00:04:44: Joa, ich kann gar nicht so richtig irgendwie was Spannendes erzählen muss ich ... ... sagen weil wir jetzt zu den September Quatsch ... ... September fängt jetzt an.

00:04:52: mein Hirn ist noch ein bisschen ... In andern Sphären unterwegs.

00:04:56: Wir haben gesagt, wir nehmen den August wirklich um nochmal so ein bisschen einmal Saisonpause zu machen und ganz Piano wieder auf einen bestimmten Laufumfang zu kommen, um dann jetzt im September wieder ich sage mal ins geordnete Training einzusteigen und dementsprechend gibt es gar nicht so viel zu berichten.

00:05:16: also mein Ich fange jetzt halt wieder an mit strukturiertem Training, habe noch mal eine Diagnostik auch einfach gemacht um halt zu wissen wie wir jetzt das kommende Training auch gestalten wollen.

00:05:28: Kannst du uns da ein paar Werte geben?

00:05:29: Nein ich spille doch hier die Sequence nicht Max!

00:05:32: Also kannst du uns ja wohl erzählen was dein Zwertschuld ist?

00:05:35: Nein sag' ich nicht!

00:05:37: Nein, aber...

00:05:38: Aber du kannst uns sagen ob du irgendwelche Straßenläufe planst.

00:05:43: Das würde mich persönlich sehr interessieren weil ich versuche dich ja hier und da mal so ein bisschen Richtung Halbmarathon zu schubsen, dass du mal einen läufst.

00:05:52: Ja, ich glaube dann muss ich dich noch zumindest in der nahen Zukunft enttäuschen.

00:05:56: also habe jetzt nicht das Gefühl, dass ich gerade mit dem Trainingsbeginn auch in einer Situation bin gut verkraften würde, das jetzt auch mit einer bestimmten Ambition noch anzugehen.

00:06:11: Wenn sich das ergibt hätte ich wohl Lust aber nicht für mich selbst sondern einfach für jemand anderen ein bisschen beim Köln-Marathon zu pace'n.

00:06:23: da bin ich aber noch am überlegen wie ich das mache weil ich noch keine Startnummer habe und ich hoffe dass sich da vielleicht noch was ergibt.

00:06:30: Also ähm, ja ich halte die Augen offen.

00:06:33: Aber für mich selbst jetzt ein Halbbarathorn ist nicht geplant.

00:06:37: Johnny es tut mir leid

00:06:39: Das enttäuschend lotten.

00:06:40: das ist

00:06:40: wirklich enttöschend.

00:06:42: Ja

00:06:42: besser nicht wie ich das wieder gut machen soll.

00:06:44: Ich gebe mich notfalls mit einem zehn Kilometer Straßenlauf zufrieden.

00:06:50: Okay Notfalls

00:06:51: Brausgesetzt?

00:06:54: Ja der muss dann natürlich auch ...

00:06:56: scheppern.

00:06:56: Gut

00:06:56: sein, also da warte ich dann schon eine gute Performance... ... aber ja wenn es jetzt nicht der Halbmarration wird, dann vielleicht immerhin das.

00:07:06: Wenn ihr jetzt aber...

00:07:07: Ich kann dir mal den Blumensaat laufen und essen, ... ... kann ich einfach so erwähnen?

00:07:10: Ja, das stimmt!

00:07:11: Der ist gut.

00:07:13: Wann ist er?

00:07:14: Der ist am einzwanzigsten Elften.

00:07:17: Okay, das wäre noch ein bisschen hinder.

00:07:18: Hätte ich ja... Zumindest so das Gefühl, ich hab die Beine wieder unter mir.

00:07:22: Gerade sind sie noch ein bisschen nicht ganz wieder unter mich.

00:07:24: Eine

00:07:24: Woche von den Deutschen Cross-Laufmeisterschaften?

00:07:26: Also da kriegen wir vielleicht auch... Oh ja!

00:07:28: Da kriegen wir für dich vielleicht auch irgendwie einen Pacer organisiert.

00:07:31: Da bin ich mir zu wichtig.

00:07:31: Ja aber die Frage hat sich schon wieder erledigt weil es ist eine Woche vor den deutschen Cross-Meisterschaftens.

00:07:35: Ja gut was ist besser als ein Formtest über zehn Kilometer eine Woche davor?

00:07:39: Joa genau ne Woche vorher.

00:07:41: So wie ich Leute kenne.

00:07:43: Cross, was macht

00:07:44: man doch auf der Linken?

00:07:45: Das können wir dann diskutieren

00:07:47: wenn's soweit isst.

00:07:50: vier Wochen vor eurem Halbmarathon steht und ihr habt keine Ahnung, ob ihr eure Zielzeit schafft oder irgendwas.

00:07:55: Dann klickt euch mal rein auf unsere neue Science Running Page und geht mal oben in den Rider Trainingspläne rein und dann sucht mal Last Minute Vier-Wochen-Planen!

00:08:07: Und wenn ihr da einen findet... Dann könnt ihr gucken, wir haben Pläne von Sub-Eins-Zwanzig bis Eins-Fünfunddreißig und Plänen von Sub Eins-Vierzig bis Sub Zwei Stunden.

00:08:17: Das heißt für alles was dabei!

00:08:19: Ihr könnt gerne mal gucken dass ihr in den letzten vier Wochen dann noch einmal richtig strukturiert trainiert wenn ihr vorher so ein bisschen Larifare gemacht habt und könnt dann ja wirklich richtig durchstarten bei eurem Halbmarathon-Wettkampf.

00:08:31: Ich glaube das wird euch einfach super weiterhelfen Wenn ihr da diesen Vierwochenplan macht.

00:08:36: Und scheut euch nicht Richtig, richtig cool.

00:08:39: Freut euch auf den Race Day!

00:08:41: Ja in diesem Sinne starten wir mit dem Thema unter unserer heutigen Folge.

00:08:48: Worüber reden wir heute?

00:08:51: Wir

00:08:51: reden über die Limitation von euch beiden nach einer langen Belastung muskulär eines Halbmarathons der ihr euch nicht stellen wollt oder er wird sich dieser Belastungen stellen.

00:09:04: Du hast keine Wahl oder

00:09:05: wie?!

00:09:06: Also wenn ich ein Halbmarathon laufen möchte, dann muss ich auch mich der Belastung da nachstellen.

00:09:11: Okay.

00:09:11: Das ist richtig!

00:09:11: Und...

00:09:12: Wenn man sich mal überlegt was es eigentlich der limitierende Faktor am Ende des Tages?

00:09:18: Ich glaube viele Leute und auch viele Sportwissenschaftler und es wird immer diskutiert ja das kardiovaskuläre System, dass ist eigentlich unser Hauptlimitationsfaktor.

00:09:30: aber stimmt das überhaupt?

00:09:32: also das Ganze is nicht so ganz der hundertprozentige Grund für zum Beispiel nicht die Performance erreichen oder dass man da nicht mehr richtig atmen kann, oder irgendwie sowas.

00:09:49: Ja ich glaube das ist auch gerade so mit der Wahrnehmung vielleicht zu tun hat weil wenn man vom kardiovaskulären System gut belastet oder ausbelastet ist dann Merkt man das?

00:10:03: Ja, oder es ist sehr offensichtlich.

00:10:05: Die Atmung ist schwerer.

00:10:07: Man merkt okay, dass Herz schlägt jetzt gerade richtig schnell und so dieser andere Aspekt.

00:10:12: also was passiert eigentlich auf Periphera-Ebene in der Muskulatur.

00:10:19: Also man merkt vielleicht die Beine sind schwer, die Beinen sind fest aber ich glaube das für viele... ... Läuferläuferinnen weniger greifbar, was da jetzt gerade passiert.

00:10:28: Weil man natürlich dann nicht so reingucken kann und beim Kati Vascular System ist das viel greifbacher.

00:10:34: Und besonders auch

00:10:36: den klassischen Blick drauf wirft.

00:10:38: also jeder... ... Läufer beschäftigt dich mit deiner V-Zwei Max, ... ... Herzfrequenz, Lacktartschwelle,... ... Running Economy.

00:10:45: also wie läufst du wirklich?

00:10:47: Und das sind eigentlich so diese Themen... ... mit denen sich alle Leute immer beschäftigen.

00:10:51: Machen Leistungsdiagnostiken, gucken bei jedem Lauf auf ihre ... ... Herzfrequenzen.

00:10:55: ist das wirklich das was ich will!

00:10:57: Aber am Ende des Tages wenn Du im Rennen bist in einem Marathon bist und Du bist bei Kilometer dreißig, Deine Atmung ist top.

00:11:03: Deine Herzfrequent ist nicht maximal und trotzdem werden die Beine schwer Weil Johnny, du kannst es wahrscheinlich am allerallerbesten erzählen als Marathon-Finisher der das wahrscheinlich letztes Jahr in Köln wirklich nochmal extrem auch erlebt hat.

00:11:18: Wie ist das dann wenn du bei Kilometer fünfunddreißig bist?

00:11:21: Ich meine ich glaube deine Herzfrequenz schießt da jetzt nicht durch die Decke, wenn du da eine Drei-Zwölfer-Pace läufst.

00:11:27: also bei aller Liebe.

00:11:29: Nee, dass nicht.

00:11:30: aber die Schießt durch die Decke weil eben deine Muskulatur irgendwo an ... eine gewisse Grenze kommt, ne?

00:11:38: Und du da halt eine extreme Belastung irgendwann verspürst und dann automatisch dein gesamter Körper irgendwie mehr arbeiten muss.

00:11:46: Weil ja das hängt mit deinen Beinen an... ...und mit der kontinuierlichen ... ...Belastung, Erschütterung die du halt eben hast.

00:11:54: Ja zieht sich dann irgendwann halt so durch den ganzen Körper,... ...der allgemein dann ermüdet ist.

00:12:01: Ich kann mich noch ganz gut daran erinnern dass wir mal ein bisschen die Diskussion hatten ... in unserer ersten Podcast-Folge mit ... ... Lennart und Lukas, dass da angesprochen wurde.

00:12:12: Ja okay wir wissen ja das so ein.

00:12:14: Christian Blumenfeld hat ja eine ... ... irre hohe V-II Max von über neunzig oder so... ...und das würde eigentlich bedeuten, wenn wir das auf den Rhein-Lauf projizieren, ... ... so eine V-I-II-Max, dass die Leistung noch viel besser sein.

00:12:30: könnten.

00:12:31: und jetzt beschäftigen wir uns eben genau mit dem Grund, warum das vielleicht nicht zwingenderweise so ist.

00:12:37: Weil nämlich ja ich glaube die Muskulatur und das gesamtkörperliche System einfach durch die mechanische Belastung, die du beim Laufen hast eine viel entscheidendere Rolle spielt als beispielsweise beim Radfahren oder Schwimmen oder Triathlon.

00:12:53: kann man dann auch sagen, auch wenn es das Laufen natürlich beinhaltet.

00:12:57: Aber da heißt dann nicht unbedingt, dass eine irre hohe V-Zwei Max direkt bedeutet... ...dass man einen super guten Halbmarathon läuft oder einen guten Marathon.

00:13:09: Es schadet natürlich nicht.

00:13:11: aber warum die beiden Faktoren wichtig sind besprechen wir jetzt.

00:13:16: Und gerade diese Interaktion also das Zusammenspiel zwischen... Also ja, durch das angesprochen ist ein ultra wichtiger und auch bedeutsamer Faktor die maximale Sauerstoffaufnahme.

00:13:27: Aber es kommt am Ende auch darauf an wie viel davon kannst du wirklich nutzen

00:13:33: um

00:13:34: Energie umzusetzen?

00:13:35: Also willst ja eine bestimmte Pace, am besten eine höchstmögliche Pace so lang wie möglich aufrecht erhalten.

00:13:41: Und letztendlich ist dann so die Frage okay beim Marathon, was für eine Ausschöpfung hast du von deiner maximalen Sauerstoffaufnahme?

00:13:50: und letztendlich diese Ausschäpfung mit welcher Effizienz kannst Du die tatsächlich nutzen?

00:13:56: Und dann kommt eben noch dieser Faktor hinzu.

00:13:59: Du willst das ja jetzt nicht nur für zehn Minuten nutzen und umsetzen und Energie umsetzen, um dich fort zu bewegen sondern zwei Stunden plus auf jeden Fall!

00:14:09: Das heißt, diese Faktoren oder diese Leistungsfähigkeit, die Du hast ... musst du oder willst du möglichst lange aufrechterhalten.

00:14:17: Und das ist halt auch noch mal ein Aspekt, den es zur Rücksichtigen gilt.

00:14:21: Ja Stichwort Durability ne?

00:14:23: Genau also diese Ermütungsresistenz.

00:14:25: Genau ja wenn man da also auch mal legt... Wenn man das vielleicht auch ein bisschen auf dieses Trainingsprinzip von Marius Backen anwenden kann.

00:14:33: Da macht man ja zwei Trainingseinheiten am Tag.

00:14:36: Das heißt zwei Trainingseinheiten in dem Bereich, wo du dein kardiovaskuläres System forderst aber nicht überforderst.

00:14:43: und genau dasselbe gilt auch für die Muskulatur.

00:14:45: Das heißt jedes mal wenn dein ... deine Muskulatur quasi Leistung erzeugen möchte, muss das System ja... ... ja Müßherz und Lunge irgendwie Sauerstoff liefern.

00:14:55: Das heißt die Muskulaturen muss aus diesem Sauerstaff dann diese Leistung ... ... erzeugt beziehungsweise das herausbringen um damit du überhaupt auf der Straße das laufen kannst.

00:15:04: Und stehst nämlich nur rum?

00:15:05: Genau!

00:15:05: Dann stehst halt rum und es passiert nix.

00:15:08: Genau und ein gutes Kardivasculäres System alleine garantiert das einfach nicht.

00:15:13: Das sind einfach spezifische Muskeln, die dafür trainiert werden müssen,... einfach dann die Laufleistung herbringen.

00:15:21: Und ich glaube, eines der Beispiele das man vielleicht nennen könnte finde ich ist Jimmy Whelan, der ja auch Pro-Cyclist war und ja dann quasi jetzt umgeswitched ist aufs Laufen, der in Valencia letztes Jahr ein Sechzig Fünfzehn gelaufen ist?

00:15:41: Ist das richtig?

00:15:43: Ja stimmt!

00:15:45: Johnny?

00:15:45: Ich

00:15:46: glaube ja, aber ganz genau weiß ich es jetzt auch nicht.

00:15:48: So und alle waren da sehr begeistert hat natürlich auch eine sehr schöne Laufform also eine sehr gute Running Economy.

00:15:53: Aber vom Prinzip her, ich kann mich ändern der wollte in Berlin dann sechzig-dreißig laufen was dann auch nochmal ein enormer Sprung ist in meinen Augen Ja

00:16:02: oder ursprünglich sogar mal untersechzig ne?

00:16:05: Und ich glaube da scheitert's dann daran weil die Muskulatur einfach nicht so läuferisch austrainiert ist.

00:16:12: das ist vielleicht dann auch so ein bisschen Ja, broad Statement von mir und auch vielleicht ein Hot-Take.

00:16:17: Und ich glaube auch trotzdem daran dass er das in die Richtung laufen kann.

00:16:20: aber Ich glaube einfach dass du durchs Radfahren einfach ganz andere Muskelgruppen trainierst und ansteuerst, die Du vielleicht durch diese Lauschspezifik Die Du wenn Du zum Beispiel dein Leben lang gelaufen bist einfach anders trainierest.

00:16:32: ja beziehungsweise Laufen ist ja einfach eine andere Art von Fortbewegung.

00:16:37: Das heißt die Bewegungen selbst und die mechanische Belastung die da letztendlich wirkt wo du eben die Muskulatur entsprechend ansteuern musst, ist einfach eine andere als beim Radfahren.

00:16:49: Mehrere Jahre Lauftraining hilft natürlich schon irgendwo auch dabei eine gewisse Laufökonomie zu entwickeln und das ist natürlich vorteilhaft gegenüber wenn du mehrere Jahre eher Rad gefahren bist.

00:17:03: Das darf man wahrscheinlich nicht unterschätzen.

00:17:05: Ja, genau.

00:17:06: Und ich glaube wir haben das beim Thema Alternativstraining auch ein bisschen besprochen warum das auch so wichtig ist nicht nur Alternativtraining dann zu machen um diesen Kardiovaskulärenreiz zu setzen weil rein theoretisch könnte man sehr viel in dem Bereich dann machen oder theoretisch auch nur ... aber um sich in diesem muskulären Bereich irgendwie weiterzuentwickeln und auch was die Running Economy angeht.

00:17:31: Und so gibt es einfach keine Alternative zum spezifischen Lauftraining, weil das eben Bewegungsspezifische Belastungen auch sein müssen, ne?

00:17:40: Gerade wenn ich so an Marathon denke ist ganz schwierig, wenn du da nicht eine gewisse Basis hast... ... an Laufökonomie-und spezifikes Lauftrainings.

00:17:51: Genau!

00:17:53: Deswegen Max, du hast eben den Herrn Backen angesprochen und die zwei Einheiten am Tag.

00:17:58: Willst du nochmal kurz Licht ins Dunkel bringen für alle Zuhörerinnen?

00:18:02: Was du damit gemeint hattest?

00:18:04: also klar zwei Lauf-Einheiten aber das sind ja jetzt nicht irgendwie Dauerläufe sondern... Du hast ja auch schon von der Golden Zone gesprochen.

00:18:12: Jetzt seh das gerade nochmal für alle, die da nicht so tief drin sind?

00:18:15: Ja wir hatten ja in allen unserer ersten Podcast-Folgen über Laktartraining gereden also über Training nach Schwellentraining Also wie man quasi im richtigen Bereich trainiert und wie man das Laktatraining richtig aufbaut.

00:18:27: Und Marius Backen ist quasi der Vorreiter der Trainingsmethodik dieser Double Threshold Methodik.

00:18:35: Das heißt man macht zusätzlich zu sein dauerläufen, die man unter siebzig Prozent der maximalen Herzfrequenz laufen sollte macht man zusätzlich ... bis dreimal die Woche einen Tag, wo man ein doppeltes Workout läuft.

00:18:49: Das heißt, man läuft morgens eine Schwelle... ...die in dem Bereich ist von zwei Millimoll bis drei Millimull und macht abends genau dasselbe.

00:18:56: Und das Gleiche machst du zum Beispiel in dieser Struktur wie Dienstag, Donnerstag, Samstag oder du läufst halt Dienstag-Donnerstag Double Threshold... ...und dann nach so Samstag bergannläufe oder ähnliches.

00:19:05: Halt was in einer höheren Belastungszone!

00:19:09: Ja, dadurch bekommt die Muskulatur natürlich metabolischen Stress.

00:19:13: Du hast eine mechanische Belastung und auch ne neuere muskuläre Ermüdung.

00:19:16: Das ist immer dann auch sehr schwierig zu recoveren für die Athleten Und manchmal ist es ja sehr unterschiedlich wie die Leute sich erholen können.

00:19:25: das heißt Da ist es wichtig dass man die Belastungen richtig steuert ... das, was er da besonders auch sagt.

00:19:31: Und besonders auch für die Muskulatur.

00:19:33: Du kannst halt cardiovascular komplett bereit sein... ... aber deine Muskulature ist nicht erholt.

00:19:38: Das heißt diese Easy-Easy Days musst du wirklich unter ... ... siebzig Prozent deiner maximalen Herzrequenz machen,... ... weil sonst macht das System halt wirklich keinen Sinn?

00:19:47: Genau und ich glaube dass Stichwort was Erdern verwendet oder den Begriff den Erdern so prägt es eben dieser Masseltonen.

00:19:54: Dass er sagt Masseltonen is einer der wichtigsten und limitierenden Faktoren, ob du jetzt wirklich auch in deiner richtigen Zone trainierst oder nicht.

00:20:04: Aber auch wie viel Rest du brauchst und wie du praktisch mit den Easy Days dann umgehst.

00:20:09: Weil er sagt halt das ja eigentlich dass das Limitierende an diesem Training genau das ist.

00:20:20: Dass du halt dann irgendwann, dass dein Muscle Tone irgendwann zuviel wird ... das, was wir als schwere Beine kennen hast und dich dann nur noch so durch das Training schleppst.

00:20:30: Und daher halt eben auch diese Golden Zone, weil er sagt in dem Bereich ist dieser die Belastung, die eben diesen Muscle-Tone hervorruft... ...so minimiert.

00:20:43: Und gleichzeitig aber der Kardiowaskelehrerei so maximiert dass es sich irgendwo in so einem Idealbereich trifft.

00:20:51: Dann kannst du wirklich dann auch hingehen und so Double Sessions machen, weil du weißt ich gehe nicht drüber.

00:20:57: Und ich gehe auch muskulär... ...nicht drüber, ne?

00:21:00: Gut, genau!

00:21:01: Ja, ich sage immer der schlaue Läufer macht wirklich seine lockeren Dauerläufe dann auch unter siebzig Prozent der maximalen Herzrequenz.

00:21:07: Und der dumme Läufer da geht dann dahin und auch wenn er sich geil fühlt und gut fühlt läuft am nächsten Tag trotzdem bei... ...achtig Prozent seiner Maximale Herzrekurrenz den lockeren Dauerlauf.

00:21:20: Klar, wenn man dann so einem Trainingsprinzip irgendwo folgen möchte oder so eine Intensitätsverteilung auch irgendwo, dass man diese Double Threshold Days mit aufnimmt.

00:21:30: Dann sollte man andere Einheiten drumherum halt auch entsprechend adjustieren.

00:21:34: aber das Ganze fordert eine gewisse Präzision auch.

00:21:38: also man sollte jetzt nicht hingehen und das alles genauso kopieren sondern lieber in Rücksprache nochmal mit Trainer-Trainerinnen oder sich halt hilfohlen oder gucken.

00:21:47: okay wo ist meine bei mir selbst auch diese goldenen Säulen, weil vielleicht die auch nicht genau bei zwei Millimol sind, sondern eine andere Richtung.

00:22:00: Ja voll und ich glaube dass man für sich selber und das ist auch etwas was er sagt es wichtig ist, dass man gewisse Referenzpunkte hat ... für auch diesen Masselton dann, dass man sich selber definiert.

00:22:14: Wie fühlen sich meine Beine jetzt an einem guten Tag an?

00:22:17: Wie fühlte ich meine Beinen am schlechten Tag an... wie sollten sich vielleicht die Strides vom Workout anfühlen,... ...wie sollte sich eine Rayspace anfühle und dieser schwammige Begriff Gefühl ist in diesem Konstrukt unglaublich wichtig sogar weil der dich halt da vorschützen kann dann den Easy-Run eben zu schnell zu laufen oder auch die Workouts irgendwie zu schnell.

00:22:41: Ja, ich glaube Muscle Tone vielleicht einfach nochmal kurz erklärt ist quasi die Grundspannung der Muskulatur.

00:22:47: das ist so einer der wichtigsten Faktoren.

00:22:49: also da geht es um die Elasticität und die Steifigkeit.

00:22:53: die hängen da sehr sehr zusammen.

00:22:56: bei dem bei den Muskeln die dann quasi angesprochen werden und genau das was du sagst Du musst da eher das Gefühl haben, du läufst zu langsam als zu schnell.

00:23:07: Und ich glaube, dass ist das was viele Athleten und viele Läufer dann auch echt falsch machen weil es bringt nichts dann irgendwie bei dreieinhalb Millimoll rauszubringen.

00:23:17: kommen wenn man dann Laktaten misst oder bei vier Millimol Dann machst du das Konzept nicht richtig und dann kriegst du auch nicht denselben Trainings Effekte in dieses Konzept quasi erzielt.

00:23:29: Ich habe in dem Buch gelesen hat über fünftausend Fünfhundert Tests gemacht, Laktartest bevor er dieses Trainingsprinzip runtergeschrieben hat an diversen Läufern und etwas ganz Interessantes gesagt was ich sehr sehr interessant fand.

00:23:43: die kenianischen Läuber machen das tatsächlich auch genauso.

00:23:47: oder also man sieht ja oft von Kenianern dass sie irgendwie so haut rauf immer quasi all out gehen bei Wettkämpfen Bei Wettkämpfen, genau.

00:23:58: Aber im Training tatsächlich immer in diesem Bereich sich aufhalten und das unbewusst machen weil man muss ja vorstellen... ...in Kenia gibt es ja keine Laktatstreifen.

00:24:06: also die Europäer bringen die Laktatsstreifen nach Kenia.

00:24:10: Es gibt jetzt keinen Trainer in Kenia der wahrscheinlich sagt hier ich trainiere nach Laktatz sondern er hat einfach durch ihre jahrelange quasi Erfahrung mit den Athleten.

00:24:21: Da sieht man einfach, dass dieses Prinzip da schon angewendet wurde ohne irgendwelche große wissenschaftlichen Hintergründe.

00:24:27: Was ich super interessant fand!

00:24:30: Ich würde auch da vielleicht so ein bisschen mal die Theorie in den Raum werfen... ...ich weiß nicht ob es dafür irgendwelchen Studien oder sowas gibt oder ob das mal schon einmal bedacht wurde.. Die Kenyana sind ja dafür bekannt, dass sie auch im jungen Jahr dann immer sehr viel barfuß laufen und auch sehr sehr früh schon viele Laufstrecken zurücklegen.

00:24:48: der Klassiker ist so wie laufend morgens zur Schule ... ihr Leben lang schon hin und zurück jeweils fünf, sechs Kilometer oder vielleicht sogar zehn oder wie auch immer.

00:24:56: Und das muss ja nicht mal besonders schnell sein.

00:24:59: aber wenn man sich mal überlegt was das bedeutet so... ... vielleicht auch für die Laufökonomie und so.

00:25:05: Ja klar ist

00:25:06: wieder spezifische Bewegungszeit ne?

00:25:07: Aber sehr unschräg intensiv.

00:25:08: Aber

00:25:08: unglaublich viel, vielleicht niedrig intensiv,... ...aber einfach der Bewegungsablauf wird so unglaublich effizient.... ...und das Kurioses ist ja dass es teilweise überhaupt nicht effiziente aussieht.

00:25:18: also... Man hat ja ganz oft, ganz klassisch so diesen Kenyana.

00:25:21: Weil die dann mit der Schultasche auf einer Seite gelaufen sind... ...dann ist das also super unrund und eine Schulter hängt so weiter unten und du denkst dir so hä?

00:25:28: Das sieht so unekonomisch aus!

00:25:30: Ja.

00:25:31: Das ist genau das Gegenteil von dem was wir unter Effizienz im Laufen verstehen.

00:25:34: aber ich würde mal die Vermutung in den Raum werfen dass es eben extrem effizient ist für diese Person spezifisch weil sie das halt dann von jungen Jahren so viel gemacht hat.

00:25:45: Und ja, da sind wir dann eben bei dem limitierenden Faktor und dann wieder Muskulatur- und Masselton.

00:25:51: Den die halt vielleicht nicht so extrem haben weil sie eben so eine krasse Anpassung in diesem Bereich durch dieses viele frühe Laufen haben und eben durch das viele Barfuß laufen wahrscheinlich auch ne?

00:26:01: Ja genau also über Jahre hinweg wie du schon gesagt hast dass was wir als High Volume Training oder einfach akkumulierte Bewegungszeit verstehen würden und das mit einer Lauchspezifik Das hat schon einen enormen Effekt.

00:26:17: Und wenn man sich jetzt mal anguckt, wie ja junge Menschen hier in den Regionen vielleicht auch wachsen die Joggen rennen halt nicht täglich zur Schule und wieder zurück, sondern das sieht ein bisschen anders aus oder ist die Konsequenz dass man die Leistungsfähigkeit dann entsprechend später auf anderen Wege noch entwickeln

00:26:41: muss.

00:26:42: Wo du das gerade sagst wo wir gerade über Schul Meisterschaften reden.

00:26:46: Würde ich euch auch eine kleine Empfehlung fürs Wochenende aussprechen, weil am Wochenenden ist die New Balance Kühlmeile in Düsseldorf und unser guter Freund Max Torwirt, der organisiert das Event und er tut immer so jetzt müsst ihr das ganze Jahr dafür arbeiten sitzt dann immer in diversen Orten und sitzt da so rum und meint ach ja ich muss arbeiten!

00:27:02: Ich muss jetzt weg im Januar ne?

00:27:05: Nein aber es ist ein richtig cooles Event.

00:27:07: also wenn ihr darauf Bock habt schaut gerne mal am Sonntag in Lüsseldorff auf der Köfer bei da zum Anfeuern.

00:27:14: Da ist wirklich auch sehr

00:27:15: zuschauerfreundlich.

00:27:16: Ja, sehr zuschauefreundliche, eine Eins-Kommer vier Kilometer Runde.

00:27:19: Auch richtig, richtig gute Felder.

00:27:21: also was da im fünf Kilometer Lauf angeboten wird in der Elite und auch auf der Meile ist richtig cool.

00:27:28: Zum ersten Mal auch der Fünfer war sehr elitär besetzt.

00:27:32: Es gibt das erste malen Elite fünf Kilometer Lauf.

00:27:34: deswegen vielleicht ne kleine Empfehlung zwischen bei ...

00:27:37: hast du ein paar Startzeiten oder so eine grobe Orientierung.

00:27:40: Wann die Leute denn ungefähr wo

00:27:42: else

00:27:42: sein sollten, damit man auch wissen muss wann man den Wecker stellt?

00:27:47: Also die Elite Frauen-Fünf Kilometer Strecke ist um zehn Uhr vierzig.

00:27:53: Um elf Uhr fünf findet der Elite Männerfünfer statt und dann um dreizehn uhr fünfzehn ist der Elite Menner Kölmeile.

00:28:01: also es ist die Elite Männer Kölm Meile und um vierzehn Uhr ist die Elite Frauenkölmeille das heißt ist quasi das ganze Passé und dann könnt ihr noch die jeder Männer anfeuern oder die normalen Läufer.

00:28:14: Also eine sehr entspannte Aktion, würde ich sagen.

00:28:17: An einem Sonntag kann man noch ein bisschen ausschlafen und sich dann das Spektakel zu Gemüte führen und dann den Sonntagen auch noch entspannt wieder ausklingen lassen.

00:28:24: schaut gerne vorbei.

00:28:27: Ich denke es wird laut der Vorhersage auch spitzenmäßig sein?

00:28:31: Ja, zweiundzwanzig Grad sind angesagt im Sonne.

00:28:33: Das

00:28:35: ist top, kölches

00:28:38: Wetter in Düsseldorf.

00:28:39: Falls ihr die Veranstaltung noch nicht kennt vielleicht einfach so als kleiner Flex den die veranstaltung hat.

00:28:47: da wurde halt auch ein Weltrekord aufgestellt über die Straßenmeile.

00:28:51: es ist ein Event was es noch nicht so lange gibt.

00:28:53: aber dieses Jahr gibt's ja auch die Road Running Championships die World Road Running Championship in Kopenhagen Und dort wird der Weltmeister in der Straßenmeile gekürt und diese Distanz wird eben auch dort klassischerweise gelaufen, deswegen Kölmeile natürlich.

00:29:09: Und genau dieses Jahr werden wieder einige namhafte Kandidaten die dann wahrscheinlich bei der WM laufen dort am Start sein und über fünf trifft das gleiche zu.

00:29:18: Fünf Kilometer werden auch gelaufen bei der wm und auch das ist dieses Jahr als Elite-Lauf im Programm sowohl bei den Männern als auch bei den Frauen was ich persönlich auch richtig cool finde.

00:29:27: Und ich glaube, vorne soll zur Richtung dreizehn Minuten gelaufen werden.

00:29:31: Ja!

00:29:32: Da geht schon die Post ab?

00:29:34: Da geht die Post aber auf der Köhe.

00:29:37: So viel dazu.

00:29:39: Wie zum Schullauf...

00:29:40: Was?!

00:29:41: Weil es gibt auch einen Schulwettkampf.

00:29:43: Die schnellste Schuldüsseldörfer sind

00:29:44: gequält.

00:29:47: Jetzt schließt sich der Kreis.

00:29:49: Was man nach einem harten Straßen-Fünfer auf jeden Fall wahrscheinlich braucht ist ein bisschen Recovery.

00:29:54: und damit kommen wir jetzt mal zurück zu dem Thema.

00:29:57: Denn stichwort Muscle-Tone, Stichwort Heavy-Lex.

00:30:02: So der Initialgedanke.

00:30:04: wenn das ganz ganz schlimm ist... ... ist ja immer.

00:30:06: ich mache jetzt einfach erst mal einen Ruhltag.

00:30:11: Warum kann das vielleicht auch mal nicht so eine gute Idee sein Max?

00:30:15: Ja weil Heavy Lex heißt nicht gleich dass du Muskelkarte hast ne!

00:30:20: Also, schwere Beine zu haben hat man schon mal öfter.

00:30:23: Vor allem wenn man viel Umfang trainiert.

00:30:26: und da sind wir dann auch vielleicht ein bisschen in dem Thema von aktiver und passiver Regeneration.

00:30:32: also natürlich macht es auch mal Sinn einen Tag wirklich mal nichts zu machen.

00:30:37: Da gebe ich dir voll und ganz recht.

00:30:39: aber tatsächlich ist es so dass deine Muskulatur teilweise Bewegung braucht um quasi diesen Blutfluss weiterzuführen.

00:30:48: Das heißt, der Bloodflow läuft weiter und das ermöglicht zu deiner Muskulatur durch ganz lockeres Radfahren, einen lockeren Dauerlauf, Aquadroging wie die Lottis macht ein E-M-Easy Day oder eine leichte Aktivierung wie Wandern oder Ähnliches.

00:31:02: aber ganz wichtig ist halt dass die Intensität sehr niedrig bleibt.

00:31:05: Also es heißt wir wollen durch Blutung irgendwo fördern,

00:31:09: d.h.,

00:31:09: es werden Stoffe von der Muskulatur auch wieder abtransportiert ausreichend Sauerstoff zur Muskulatur hin transportiert und das soll dann eben nochmal dabei helfen, dass wir die Regeneration unterstützen.

00:31:26: Nicht nur rumliegen was natürlich auch mal Sinn machen kann aber gerade wenn es so einen Musselton eine bessere Option Genau,

00:31:41: es gibt da natürlich auch andere Studien zu.

00:31:43: Also ich habe mich dazu auch schon ein bisschen beschäftigt.

00:31:46: demnächst vielleicht noch mehr auf YouTube zu den Low Hard Rate Recovery Zones also niedriger Herzrequenz Bereichen weil das nämlich super hilfreich ist um dein Training auch zu fördern.

00:31:57: Ich hab ja eben schon erwähnt du solltest deine lockeren Dauerläufe unter seventy Prozent der maximalen Herzrekurrenz machen.

00:32:02: genau Das ist einfach ein Bereich und auch dann noch niedrige zu gehen hilft dir einfach deinem Körper quasi mit aktiver Bewegung trotzdem Recovery zu geben.

00:32:13: Das heißt für mich persönlich hilft quasi ein Off-Day, ich habe glaube ich ewig kein Off-day mehr gemacht.

00:32:17: so einfach aus dem Grund weil es mir mehr hilft da wirklich dann einen Off-Day zu haben als zehn Kilometer Dauerlauf.

00:32:26: das ist für mich ein Off Day?

00:32:29: Ja definitiv so war das in der Vergangenheit bei mir eigentlich auch immer und ich glaub wichtig ist zu betonen dass es wirklich dann eine sehr niedrige ... muskuläre Belastung sein sollte, damit das dann wirklich auch so eintritt.

00:32:44: Dass es irgendwie erholsam ist oder ein Recovery-Aspekt irgendwie mit sich bringt.

00:32:52: Mit der Seventchprozentmaximalen Herzfrequenz muss man natürlich auch mal so'n bisschen aufpassen.

00:32:56: Das ist natürlich auch immer so'nn bisschen individuell, ne?

00:32:59: Aber es ist auf jeden Fall schonmal eine gute Orientierung, dass man weiß okay ich bin jetzt in einem niedrig intensiven Bereich und was ich noch ... dazu als Anekdote vielleicht erzählen wollte, ist auch aus dem Buch.

00:33:13: Marius Backen selber war ja ein sehr, sehr guter ... ... fünftausend Meter Läufer der so eine flache ... ... dreizehn Minuten Zeit gelaufen ist und...

00:33:20: Dreizehneundundsechs?

00:33:21: Genau!

00:33:22: Und zu einer Zeit wo er halt eben noch keinen Bike-Harp hatte ... ... und keine Carbon-Bikes und dergleichen.

00:33:30: Er hat in dem Buch beschrieben, wie schmerzhaft das für ihn mental teilweise war so langsam laufen zu müssen an diesen Recovery Days.

00:33:38: Also er ist irgendwo da... ...in Norwegen

00:33:42: am Fluss

00:33:43: entlang gelaufen und wurde dann teilweise von irgendwelchen Leuten überholt die so fünfzehn-dreißig über fünf Kilometer laufen oder so.

00:33:49: Und der musste sich wirklich zwingen dann nicht mitzulaufen weil er dann irgendwie wirklich vier dreißig oder so vier zwanzig gelaufen ist was Wenn ihr jetzt nicht das Leistungsniveau habt natürlich auch sich schnell anhören kann, aber verhältnismäßig für jemanden der halt eben unter zwei vierzig pro Kilometer für fünf Kilometer durchläuft ist es wirklich sehr langsam.

00:34:08: Und wir kennen das aus eigener Erfahrung ja auch und tatsächlich auch wieder bei den Kenyans ein gutes Beispiel wenn die easy laufen dann laufen sie ... wirklich easy und das heißt dann vielleicht auch mal... ... fünf Dreißiger Pays oder so was, oder fünf Minuten Pays.

00:34:21: Was die natürlich auch auf... ... zwei tausend Vierneutmeter Höhe laufen.

00:34:24: Mal auch nicht vergessen?

00:34:25: Klar darf man auch nicht vergessen aber trotzdem ist es immer noch... ... trotzdem extrem ruhig.

00:34:30: Ja, die Story fand ich witzig.

00:34:32: Es war nämlich Fußballer, die ihn überholt haben.

00:34:35: Stimmt!

00:34:36: Genau.

00:34:36: Das ist ja noch das allerschlimmste

00:34:38: für ein Läufer von

00:34:39: Fußballern überholen zu werden.

00:34:41: Ja genau da hat er sich nämlich immer geärgert.

00:34:44: Ja, und das Wichtigste da ist dann wirklich auch nur dieser Infliction Point.

00:34:48: Also der Punkt an dem du quasi über diese Belastung hinausgehst.

00:34:54: Das heißt ja mit steigender Belastungen steigt natürlich auch die muskuläre Last, die du deinem Körper zumutest.

00:35:02: Und das ist glaube ich einer der spannendsten Dinge.

00:35:05: also diesen Punkt wirklich zu finden und dann nicht darüber hinauszuschießen.

00:35:10: Genau, weil der Hintergrund ist der.

00:35:13: Ihr steigert europäisch und zunächst so die Theorie, ne?

00:35:17: Zunächst steigen die muskulären Kosten... ...die muskuleere Belastung relativ kontrolliert.

00:35:23: Und sobald ihr diesen Inflation Point erreicht... ...steigert sich die Belastungen ab dem Punkt überproportional.

00:35:32: Das heißt wenn ihr ab dem punkt halt dann nochmal einen draufsetzt und noch mal ein bisschen zu schnell läuft,... Die sind diese Kosten halt eben direkt extrem hoch und dann kann es schnell in eine ganz schlechte Richtung gehen.

00:35:44: Ja,

00:35:44: vielleicht ein ganz gutes Beispiel um euch das mal so vor die Augen zu führen wäre jetzt... ...drei vierziger Pays fühlt sich jetzt für XY, vielleicht Andreas Almgren sehr locker an.

00:35:55: Drei dreißiger Pades sehr moderat.

00:35:59: Und dann drei zwanziger Pads ist immer noch kontrolliert.

00:36:01: aber ab einem bestimmten Punkt fühlen sich diese fünf bis zehn Sekunden dann plötzlich wie ein Riesenunterschied an und das können manchmal nicht nur fünf bis zehn Sekunden sein, sondern auch zwei bis drei Sekunden.

00:36:15: Also ich habe es letzte Woche beim Training richtig krass gemerkt weil mein muskuläres System nicht mitgespielt hat aber mein kardiovaskuläre system richtig on top war.

00:36:26: meine Herzfrequenz war so niedrig wie noch nie bei der Wärme und ich hatte trotzdem zwei Millimoll am Ende, nachdem ich dreimal viertausend in drei zwölf gelaufen bin.

00:36:34: Aber ich bin nur zwei Sekunden schneller gelaufen einmal zwischen drin und hatte das Gefühl meine Muskeln machen das nicht mit

00:36:40: Ja.

00:36:40: und vielleicht auch wichtig zu vergleichen mit der Vorwoche ... wo du, glaube ich dann auch schon drei Zehen gelaufen bist.

00:36:45: Ja genau ja!

00:36:46: Und wo die Werte halt ein bisschen besser waren und das vergleicht auch ne?

00:36:49: Du an der Shape hat sich wahrscheinlich in der Woche nicht so viel geändert... Nee, ja und... Aber an dem Tag warst du halt einfach vielleicht ein bisschen muskulärer vorbelastet oder ermüdet oder was auch immer.

00:36:59: es gibt da tausend Faktoren, die eine Rolle spielen und auf einmal verändern sich die Währte und Die Pace ist halt ... nicht so unterschiedlich

00:37:07: und trotzdem.

00:37:08: Und damit kann man halt dann wirklich teuer bezahlen, ne?

00:37:11: Und da muss man halt wirklich auf deinen Körper achten... ...und das ist halt dann einfach eine Ermüdung oder eine Fatigue wie man sagen würde,... ...die man nicht möchte.

00:37:20: Klar!

00:37:20: Und je näher du in deiner Belastung auch an diesem... ...Netzchen-Point quasi dran bist,

00:37:27: d.h.,

00:37:27: je höher die Geschwindigkeit ist,... die Differenz zwischen, wenn du schon drüber bist.

00:37:35: Also dann ist ja dieser Bereich wo Du halt ein bis zwei Sekunden pro Wiederholung einfach schneller bist aber dann bist Du halt schon drüber und das sind kleinere Unterschiede als wenn Du in einem deutlich niedrig intensiveren Bereich unterwegs bist.

00:37:47: Dann ist diese Schwankungen deutlich größer, die Du jetzt plus minus noch irgendwo draufschlagen kannst bevor es deutlich überproportional ungünstiger wird.

00:37:57: im Sinne der Trainingsbelastung.

00:37:59: Ja genau deswegen Die Sachen, die du ja nicht im Training machen sollen, ist easy runs zu schnell laufen.

00:38:04: Long runs zu schneller laufen.

00:38:06: Threshold ständig überziehen oder Intervalle schneller laufen als geplant auf dem Plan.

00:38:11: Euer Coach der jetzt quasi euer Training überwacht hat sich da schon irgendwas beigedacht und denkt sich dann nicht irgendwas Blödes aus Sekunde?

00:38:22: Geschwindigkeit hilft dir am Ende des Tages besser zu werden.

00:38:25: Und das ist auch, glaube ich, der aller-allergrößte Sinn warum dieses Threshold Training so super interessant ist.

00:38:31: weil Der Sinn hinter dem Threshold training liegt nicht darin dass du Deine schnellsten zehnmal tausend Meter machst sondern Dass Du quasi immer kontrolliert in dieser goldenen zone bist.

00:38:45: das heißt dieser muskuläre kosten Ist nicht so hoch Der Trainingsstimulus ist trotzdem riesig und du kannst einfach viel mehr Volumen und Umfang in deinen Körper reinkriegen, was ja einfach super hilfreich ist.

00:38:59: Und da ist dann der Punkt – wenn du das kontinuierlich machst – wo die Muskulatur nicht mehr der limitierende Faktor ist sondern weil du deine Muskulature immer weiter darauf hintrainierst dass quasi das cardiovasculares System mitkommt.

00:39:14: Das heißt deswegen müssen wir gucken Warum oder woher kommt das Ganze eigentlich?

00:39:21: Und warum wir darüber jetzt sprechen, da haben wir jetzt schon Double Threshold.

00:39:25: Warum das sinnhaft ist.

00:39:28: Da steht sich wieder der Kreis dadurch dass ich unheimlich viel Zeit in dieser bestimmten Zone akkumulieren kann.

00:39:36: also ich kann unheimliche viel an Distanz auch zurücklegen ohne dadurch den Tagen darauf deutlich ermüdet zu sein habe ich diesen Aspekt der Ermütungsresistenz dadurch trainieren oder optimieren kann.

00:39:49: Das heißt, das was wir ganz am Anfang angesprochen hatten so Durability in Richtung Marathon, was da irgendwo mit rein spielt, das kann ich ja auch durch solche Trainingsaspekte noch mal optimieren indem ich einfach viel Volumen und eine gewisse Intensität ohne eine deutliche Ermüdung die mich dann wieder einschränkt.

00:40:11: Ja, ich finde ihr beide sehr gute Stichworte auch noch mal genannt die ich nochmal herausstreichen will.

00:40:16: zum einen Konstanz hast du gesagt Max und du Akkumulation.

00:40:20: beides ist natürlich super wichtig.

00:40:22: Also die Akkumulation hast Du natürlich dann wenn du jetzt Double Threshold im Speziellen machst auch an den einzelnen Trainingstagen klar das hat auch irgendwo ein Benefit sein wenn man das dann so konzentriert macht.

00:40:37: Aber natürlich ist Akkumulation auch damit gemeint, dass man es über mehrere Wochen und vielleicht auch Monate akkumuliert.

00:40:43: Und da sind wir bei der Konstanz... ...und wenn man dann immer den einen Tick zu schnell ist,... ...dann kehrt sich der Effekt dem man sich wünscht irgendwann halt ins Gegenteil um und man wird nicht besser sondern... ... halt einfach nur mehr ermüdet.

00:41:00: Genau, dann muss man halt wieder Pause machen und sagen das ist halt weg mit der Konstanz, der Akkumulation.

00:41:05: Richtig!

00:41:05: Genau deswegen immer diese goldene Zone im Hinterkopf vielleicht behalten... ...und ganz stark verinnerlichen.

00:41:13: es ist nicht immer gut wenn man ein bisschen schneller läuft als geplant.

00:41:18: also ich finde dass auch aber auch ein ganz natürlicher Gedankengand, dass man das denkt ne?

00:41:23: Man geht aus der Session raus und denkt sich ah geil bin zwei Sekunden schneller gelaufen als die Vorgabe.

00:41:28: Aber das ist eben halt nicht immer so gut und erst recht nicht, wenn man es über mehrere Wochen immer bei diesen Sessions dann macht.

00:41:38: Ja ja so was... Das wieder so.

00:41:40: das Thema Was ist denn erfolgreiches Training?

00:41:43: So ein erfolgreiches training ist nicht heute bin ich schneller gelaufen als letzte Woche sondern Ich habe das Trainingsziel erreicht.

00:41:50: Und was war das Trainungsziel?

00:41:52: Wenn das Ziel war in ... nach bestimmten Zonen zu laufen und ich bin in dieser Zone gelaufen, dann hatte... ... ich ein erfolgreiches Training.

00:41:58: Und das muss man sich auch immer wieder vor Augen führen.

00:42:01: Genau!

00:42:01: Das Top-Training halt nicht war, dass ich heute so schnell gelaufen bin?

00:42:06: Ja der

00:42:07: Effekt ist ja letztendlich dann aber auch der,... ...dass du deine Zonen also wenn du es richtig machst, dass du deine zonen eben dann verschiebst.

00:42:14: Also

00:42:14: über die Zeit laufe ich natürlich schneller.

00:42:16: Über die Zeit läufst du schneller, aber du läufest halt nicht in einer anderen Zone.

00:42:19: deswegen... ... immer noch wie die gleiche Zone an.

00:42:22: Nur irgendwann bist du halt, hast du dich halt so verbessert, dass du halt schneller läufst ne?

00:42:26: Ich hatte die Erfahrung jetzt mit einer Athletin von mir... ... mit der ich früher angefangen habe im März und die ist jetzt ihre Ten K Pays, die sie damals hatte,... ... ist jetzt für fünf mal fünf Kilometer in Amaraton Session gelaufen.

00:42:42: Also sie hat aus ihrer Ten-K Pays vom Effort her auch ihre Marathon-Pace gemacht.

00:42:49: Und das illustriert, glaube ich ganz gut wie... ...das funktioniert.

00:42:54: Dass du halt aber trotzdem nach Effort läufst und nicht nach der PACE.

00:42:58: Die PACE passt sich dann irgendwann an wenn du es richtig machst.

00:43:01: Ja, das ist nochmal ein schönes Beispiel!

00:43:03: Ja auf jeden Fall.

00:43:04: Ich meine deine Zonen verschieben sich halt, wenn du kontinuierlich trainierst und ja vor allem wenn du da in diesem kontrollierten Bereich sehr viel trainierest weil Ja, du machst dich dann vielleicht durch den einen Rap mal minimal besser.

00:43:20: Aber langfristig gesehen bezahlen deine Muskeln halt einfach damit und langfristigt gesehen bringt dir das auch nicht wirklich was.

00:43:27: Deswegen da es ist halt einfach viel hochwertiger so ein Reiz zu haben und kontinuierlich diesen Reiz ... zum Halbmarathon und Marathon zu nutzen.

00:43:41: Also in diesem Trainingsbereich, da sind wir wieder bei der Durability... also der Aushalten von deiner Muskulatur-Ermütungsfähigkeit.

00:43:52: Wie gut kannst du deine Leistungspfähigkeit trotz erhöhener Ermüdungen quasi enthalten?

00:43:58: Und ja, kannst du dann wirklich einen Marathon in... Ich meine ich habe gerade die Frage unter zwei Dreißig laufen.

00:44:06: und wie effizient kannst du das auch noch nach dreißig Kilometern machen?

00:44:10: Und ja, ich habe gerade zum Beispiel auch einen Athleten.

00:44:13: Der ist im Frühjahr zwei sieben Dreißig gelaufen und ist jetzt ein halbmarathon ganz entspannt in eins vierzehn gelaufen.

00:44:21: also dass es ist ja deutlich schneller als das was quasi.

00:44:28: Also es war ein Testwettkampf, natürlich hatten wir ja letzte Woche auch ein bisschen darüber geredet um mal zu sehen wie man sich fühlt und auch auf einer nicht so guten Strecke aber einfach nur um mal das Gefühl und deine Muskeln daran zu gewöhnen.

00:44:38: Wie fühlt sich das Ganze eigentlich an nach einer gewissen Dauer?

00:44:44: Und da kontinuierlich auch das ganze zu machen und du trainierst diese Durability halt einfach durch Long Runs Progressive Long Runs, Marathon Pays.

00:44:54: Wie Johnny gerade gesagt hat diese fünf mal fünf Kilometer oder halt einfach auch mit der Fatigue Resistance.

00:45:01: was ich ganz gerne jetzt in letzter Zeit auch im Marathon Training inkludiert habe ist halt einfach das.

00:45:05: man sagt man macht ja zehn Kilometer wirklich einen lockeren Dauerlauf dann macht man zehn Kilometern im Steady Bereich also im LT-I Bereich kein LT- I Plus oder LT-i Minus sondern LT i da gibt es keine andere Definition in meinen Augen, da sollte man wirklich dann im Steady-Bereich sein und dann geht man noch mal zehn Kilometer in Marathon-Pace rein.

00:45:28: Also ich habe jetzt einen Athlet der sich auch auf Berlin vorbereitet, der hat genau das am Wochenende gemacht – zwölf Kilometer Easy, zwölfe Kilometer Steady und dann zehn Kilometern noch ein Marathon Pace.

00:45:36: und dann noch ein cooler.

00:45:37: Er hat fünf dreißig Kilometer zusammen gekriegt und ist am Ende wirklich die letzten zehn Kilimeter mit dieser Fatigue Resistance, die er aufgebaut hat, noch seine Marathon pace gelaufen.

00:45:46: Ich glaube, dass ist das was im Marathon und auch im Halbmarathon den Unterschied ausmacht!

00:45:51: Auf jeden Fall.

00:45:52: Und wenn man jetzt mal diese Trainingsaspekte berücksichtigt, die man eben nutzen kann um da gezielt nochmal ja die Emüllungsresistenz zu trainieren oder zu optimieren darf man natürlich auch das Fuel nicht vergessen.

00:46:06: also das spielt auch irgendwo damit rein weil klar wenn ich am Anfang meines mehrstündigen Grenzes ab einem bestimmten Zeitpunkt anfangen regelmäßig Kohlenutrat zuzuführen, dann wird es hinten raus natürlich noch umso schwieriger oder um so anstrengender.

00:46:21: Das heißt das ist auch ein Aspekt den ihr euch wieder zugute und zu Nutze machen könnt wenn's um die Ermütungsresistenz geht eben ja die Kohlenuhtrat zuvor die Energie irgendwo bereitzustellen, damit die Leistung erbracht werden kann?

00:46:36: Ja auf jeden Fall.

00:46:36: Ich glaube das schreibe ich auch immer noch in meinen quasi in unsere Training Peaks Files rein.

00:46:42: Da sage ich dann immer noch ja bitte... Versucht dein Fueling wirklich so zu planen, wie du es im Marathon machen würdest.

00:46:48: Das heißt alle zwanzig Minuten ein Gel rein oder ein Getränke oder irgendwas was du halt mitnehmen kannst einfach um ja deine Muskulatur dann auch etwas zurückzugeben und deinem Körper weil dann kann deinen Körper natürlich auch vor ermüdelt das ganze aushalten.

00:47:05: Genau und ein Aspekt den ich auch noch gerne anbringen würde in dem Zusammenhang ist Krafttraining.

00:47:12: Ich glaube, auch das ist ein unterschätzter Aspekt gerade bei Marathon Training weil dir spezifisches Krafttrainig wirklich auch nochmal sehr helfen kann diese ja mechanische Belastungen zu verkraften und besser auszuhalten diesen hohen Impact den auch gerade Marathon hat.

00:47:31: Und ich habe jetzt immer mehr durchaus stabil gebaut.

00:47:36: Wir haben Malatonläufer gesehen, die das gut machen.

00:47:39: Die brauchen dann natürlich den entsprechenden Motor um sich da effizient zu bewegen und die müssen das Fueling nochmal ein bisschen anders gestalten weil sie natürlich ein bisschen mehr Gewicht haben.

00:47:49: aber und das sehen wir auch im ... Ultralaufbereich teilweise, auch bei diesen Last-Zoll Geschichten und so.

00:47:56: Sehen wir teilweise Leute die eher so in Richtung Bodybuilder teilweise schon gehen, weil natürlich diese Muskulatur dich auch ein bisschen trittst vor diesem Impact.

00:48:05: Und irgendwann gibt es natürlich einen Trade Off ab einem gewissen Pace würde ich sagen.

00:48:10: also da ist dann das zusätzliche Gewicht was die Muskulatur mit sich bringt eher mehr Kosten kardiowasculär als es dir Nutzen bringt sozusagen

00:48:21: Beziehungsweise alle die Muskulatur, die jetzt gerade keinen Vortrieb generiert.

00:48:28: Genau!

00:48:28: Aber worauf ich eigentlich hinaus will ist dass es euch durchaus helfen kann auch dieser Durability nochmal Rechnung zu tragen und das noch mal zu verbessern wenn ihr das ein bisschen in euer Training mit Bedacht einbaut.

00:48:43: Ja auf jeden Fall.

00:48:44: Ich glaube ja das Fueling ist sowieso ein Thema immer mehr in Fokus kommt und ich kann da einfach euch allen auch nochmal empfehlen, bei Ministry rein zu gucken.

00:48:55: Da gibt es ein paar coole Produkte die man nutzen kann, die auch super gut verträglich sind für euren Magen.

00:49:02: Ich habe sie jetzt selber sehr gehardert weil ich mit einer anderen schwedischen Marke vorher immer probiert habe Die einen M im Namen hat ... auch ein MMM-Namen hat, aber die mir einfach zu dickflüssig sind.

00:49:18: Und ich diente nicht runterkriege beim Laufen, besonders beim schnellen Laufen und da ist es halt bei Ministry so dass wir mit den Gehlen da ja super gut verträglich sind... ...und einfach sehr flüssig sein zum Runterkriegen.

00:49:28: Ja auch ein bisschen einfach easier sind für deine Magen Gesundheit und umso mehr du den Magen daran gewöhnt bist also umso besser du das auch im Training trainierst,... ...umso mehr kann dein Magen dann am Ende des Tages aufnehmen?

00:49:40: Ja beziehungsweise auch deinen Darm!

00:49:42: Also Klar, der Magen muss es erst mal drin behalten und du kannst tatsächlich also die Aufnahme im Darm halt optimieren, indem du die Transporter, die unterschätzt ist nicht.

00:49:58: Ja wenn wir jetzt nochmal zurückgucken auf die ganze Folge vier zentrale Punkte, die wir wegnehmen können.

00:50:03: Johnny Schieß los?

00:50:05: Ja ich glaube ganz grundlegend unsere Message dass ja nicht nur der Kardiovaskuläre ... Teil- oder Trainingsreiz eine Rolle spielt, sondern natürlich auch der muskuläre Bereich und das ja von der Gesamtausdauerleistung natürlich ein sehr entscheidender Teil sein kann.

00:50:26: Gerade?

00:50:26: Ja gerade der limitierende Faktor wahrscheinlich dass die Muskulatur eher der ... ... limitierenden Faktore ist und nicht mit besonders mit zunehmender Renndauer dann wirklich auch den Unterschied ausmachen kann.

00:50:40: Raufballern hilft nicht immer.

00:50:42: Mehr Intensität ist nicht das, was automatisch zu einer Top-Leistung führt sondern individuell auch so einen bestimmten Street Spot diese Golden Zone und das richtige Verhältnis zwischen Belastung und Entlastung und Belastungen und gewissen Ermüdungen die du aber trotzdem gut verkraften kannst Genau letztendlich dann Durability.

00:51:04: Ermüllungsresistenz hilft uns dabei dass wir an Leistungsfähigkeit haben oder uns antrainiert haben, über einen gewissen Zeitraum auch aufrecht zu halten.

00:51:14: und da dieser Ermittlung offentlich ein gelungener Halbmarathon raus für alle Beteiligten.

00:51:22: Ja oder zehn Kilometer fünf Kilometer laufen?

00:51:25: Also diese Durability brauchst du ja auch für solche Events, dann die in der höheren Geschwindigkeit auszuhalten.

00:51:30: Ich glaube in allen Race-Distanzen ist das Entscheidende dass du halt hinten raus diese Durability zeigen kannst sei es bei Marathon jenseits der dreißig oder fünfundreißig Kilometer, sei's bei zehn Kilometer jedenseits der sieben acht Kilometer oder eben am halbmarathon ab Kilometer fünfzehntsechzehn oder so für ne?

00:51:49: Die letzten Kilometer dass man da eben Ja ... noch in der Lage ist, das was man kardiovaskulär drauf hat auch wirklich umzusetzen auf die Straße.

00:51:59: Genau!

00:52:00: Ich hoffe ihr konntet jetzt heute etwas mitnehmen von der Folge.

00:52:03: und ja also denkt mal ein bisschen drüber nach... Ja seid ihr wirklich hundertprozent fit?

00:52:10: Und seid ihr durable genug?

00:52:12: Also könnt eure Ermüdung längstmöglich aufrechterhalten und dass auch nach Kilometer dreißig oder wie Johnny gesagt hat fünfzehn, vierzehn.

00:52:22: In diesem Sinne wünschen wir euch noch eine schöne Restwoche und schreibt uns gerne wieder die Folge fundet.

00:52:27: Und klickt euch mal rein in unsere Trainingspläne!