#17 BONUS Folge: Konstanze Klosterhalfen zu Gast: Ihre besten & härtesten Erfahrungen im Höhentraining 🔥

00:00:06: So liebe Leute, hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Science Running Folge.

00:00:11: Wir haben ein super super interessantes Thema für euch mitgebracht was vielleicht für den einen oder anderen sich eher nach einem Profithema anhört nämlich Höhntraining.

00:00:25: Ist das was für Profis?

00:00:26: Oder auch für euch als Amateur- oder Hobbyläufer?

00:00:29: Was für eine Rolle kann das spielen bei euch im Training?

00:00:31: all das werden wir beleuchten.

00:00:33: Und weil es eben so'n Profithema auf eine Art ist habe ich mir gedacht, ich lade den sympathischen und gutsten profi ein.

00:00:42: Den ich kenne der sich praktischerweise für diesen podcast bei vielen Sachen direkt kaputtlacht.

00:00:48: konstanze Klosterhaifen schön dass du da bist.

00:00:51: Hallo, danke für die liebe Introduction und ja ich freue mich super endlich bei euch im Podcast zu sein.

00:00:58: Sehr schön also.

00:00:59: der Einzige der jetzt noch fehlt ist Freddy Ruppert.

00:01:01: Er

00:01:01: hat es leider immer noch nicht geschafft aber das holen wir natürlich noch nach.

00:01:06: vielleicht wenn ihr die Folge hört haben wir auch schon eine Folge mit Freddy aufgenommen.

00:01:10: wer weiß wann wir's hochladen.

00:01:12: deswegen wird heute so ein bisschen so ne zeitunabhängige folge.

00:01:15: aber ich glaube dass passt bei Coco ganz gut Ich

00:01:19: bin eh zeitlos.

00:01:20: Genau, du bist ein zeitloses Kunstwerk!

00:01:27: weiß gar nicht, ob ich dich jetzt in irgendeiner Form extra noch introduzten muss.

00:01:32: Also ich glaube die deutschen Rekorde, die du aufgestellt hast da reichen zwei Hände nicht um sie abzuzählen was ganz cool ist.

00:01:40: vielleicht das vielleicht nicht jeder weist Du bist schon ewig und drei Tage im gleichen leichter Dedikverein Und zufälligerweise auch im gleichen Verein wie ich bei Bayer Leberkusen.

00:01:51: Das ist natürlich jetzt ein massiver Throwback, aber ja es ist dein Heimatverein.

00:01:56: Was verbindest du damit?

00:01:58: Ja also Leverkusen auch immer wenn ich dann mal wieder da bin das ist echt immer wie zu Hause kommen und das ist so wie meine Running Family würde ich sagen.

00:02:08: Da habe ich auch wirklich das laufen lieben gelernt.

00:02:10: eigentlich mein großer Bruder ist damals nach Levercusen gewechselt und dann bin ich halt mit ihm mit und er ist noch in der Leichtathletik da wirklich step-for-step die Running-Leiter hochgeklettert.

00:02:26: Genau und ja, ich habe damals meine ersten Erfahrungen gemacht

00:02:34: Genau, super cool.

00:02:38: Das waren echt schöne Zeiten.

00:02:40: Ich hab da ganz viele lustige Bilder noch im Kopf und vor allem auch witzige Interviews.

00:02:46: Vor allem ist es so witzig dass wir jetzt zusammen in dem Podcast sitzen weil ich weiß doch genau diese deutschen Jugendmeisterschaftsinterviews dann teilweise mit Alina Reh und sowas die du ja auch gut kennst.

00:02:57: Ja genau!

00:02:58: Das waren wilde Zeiten.

00:02:59: Da hat sich bei dir aber auch mit der Medientauglichkeit einiges getanzt.

00:03:04: Ja, auf jeden Fall wo ich weiß noch mein erstes Interview.

00:03:07: Das war glaube ich nach Nordrhein oder solche Meisterschaften.

00:03:11: da bin ich das erste Mal glaube ich dann Zweite geworden und die Siegerin war irgendwie schon los und da musste sich in der Halle ein Interview geben und habe wirklich dann auch jede Frage dann ja und nein und bin vor Aufregungen nervösität was im Boden versunken genau und irgendwann wächst man da ja so rein doch ist schon cool, zurück zu blicken und auch so die Journey zu sehen.

00:03:34: Ja voll!

00:03:35: Und eine sportliche Journey war wahrscheinlich auch deine persönliche Geschichte mit Höhentrainigslagern oder auch längeren Aufenthalten in der Höhe?

00:03:45: Du bist ja eine Athletin, die dann teilweise lange Zeit des Jahres auch in der höhe gelebt hat.

00:03:56: Nimm mich doch mal mit in deiner allererste Höhentrainingslager-Erfahrung.

00:04:00: Wie kam es dazu, dass du entschieden hast, das machen möchtest?

00:04:03: War das überhaupt deine Entscheidung?

00:04:04: Wurde dir das so ein bisschen aufgezwungen... Das würde mich sehr interessieren weil ich selber noch nicht weiß wie du das so angegangen bist.

00:04:14: und ja nimm uns da doch einfach mal so ein bißchen mit auf diese Reise!

00:04:19: Ja, ich glaube meine erste Berührung überhaupt mithöhe war.

00:04:24: Ich weiß gar nicht, ob ich das schon mal gesagt habe.

00:04:26: Aber so als ich dann mehr und mehr ins Laufen kamen waren eigentlich meine Vorbilder immer.

00:04:31: zunächst noch Robin Schambera, wer die noch kennt auch aus Lieberkusen.

00:04:34: Starke, achthundert Meter Läufer damals, genau hält glaube ich immer noch den Vereinsrekord.

00:04:38: Ich sehe ja ganz oft die Vereinsrekorde bei uns da an der Videowand.

00:04:41: Da stehst du dann, achtundzwanzigtausendmal kann auch Robin Schemberra mit eins, vierzig schieß mich tot,

00:04:47: glaubt ihr?

00:04:47: Genau, ja!

00:04:49: Und aber auch halt dann... Geser Krause und da war immer so, ja Geser trainiert in Kenia.

00:04:55: Geser geht in die Höhe und da habe ich gedacht, wenn ich wirklich gut werden will muss ich auch unbedingt in die höhe und nach Kenia und so.

00:05:03: Und genau das war meine erste was ich so wusste über Höhe.

00:05:07: okay wer in die höher geht dass ist professionell irgendwie Ja.

00:05:11: und dann aber war es eigentlich das erste mal dann über einen DLV also organisierte Maßnahmen das dann gesagt wurde ok Wir machen jetzt Höhentrainingsdage und ich war also, habe mich da super drauf gefreut weil es war immer schon so okay was kann nicht noch machen wie oft kann ich noch trainieren aber vor allem in der Jugend ist dann halt irgendwann ok wir können jetzt nicht noch mehr trainieren mehr Einheiten machen.

00:05:33: Weil klar man hat auch noch Schule und ja auch so wir haben's gerade auch an Eva Küsner bin ich auch immer noch super dankbar sehr behutsam aufgebaut und halt ist nicht so zu sehr ausgereizt.

00:05:44: Und ja, dann irgendwann stand als Trainingslager nicht mehr Montegordo an oder ich glaube Ose Dome war das damals noch eine Ostsee sondern halt.

00:05:54: dann ging es in die Höhe und ich glaub mein erstes Höhentrainungslager war so... ...Zweitausendsechzehn oder sowas.

00:06:02: Also auch wirklich gar nicht so früh.

00:06:05: Da warst

00:06:05: du glaube ich neunzehnt oder?

00:06:07: ... richtig informiert?

00:06:11: Auf jeden Fall so in die Richtung.

00:06:13: Ja, also auf jeden Fall auch noch... Also da war ich so U-twanzig würde ich sagen.

00:06:19: Du warst auf jeden fall noch kein Vollprofi das kann man glaube ich sagen oder?

00:06:25: Ich bin noch zur Schule gegangen ja, glaub' ich mit einem... Also um die neun zum Pass.

00:06:30: Also ich hatte auf jedenfall vorher genauso meine Jugendarfolge und so und dann irgendwann war das der nächste Step.

00:06:36: okay jetzt gehen wir in die Höhe und ich glaub damals Waren wir in Südafrika noch das erste Mal und dann auch echt gar nicht so lange, also so zweieinhalb bis drei Wochen.

00:06:48: Genau!

00:06:48: Und das war eigentlich mein Einstieg, dass es dann so... Da haben wir auch...

00:06:52: Das hört mich bevor wir jetzt ein bisschen deeper reingehen, ein bisschen in die sportwissenschaftliche ... ins sportwissenschaftliche Fundament ohne dich jetzt zu sehr damit zu überfallen.

00:07:05: Aber da gehen wir auch gleich noch ein bisschen drauf ein, was so normale Höhentrainingslager Längen sind.

00:07:11: Zwei bis drei Wochen ist verhältnismäßig kurz würde ich sagen und Kennen Südafrika auch ein bisschen?

00:07:18: Warst du da in Potschiffström oder wo warst Du?

00:07:20: Nee, wir sind dann nach Dahlströmen.

00:07:22: Also ja genau, Potschiström ist der nice Spot für die Sprinter!

00:07:26: Genau ich war beim nice spot und hatte auch mit dem Coach Kofferschläger zu tun, da immer das Good Life lebt.

00:07:34: Lecker Käffchen am Pool.

00:07:36: Da sehe ich dich auch.

00:07:39: Das Quatsch!

00:07:40: Aber ich seh' Dich natürlich auch bei hartem Training vor allem... Wie hoch ist Dahlstrom?

00:07:46: Genau das nehme ich noch deutlich höher.

00:07:47: Also es liegt auf zwei tausend, zweitausend und zweihundert.

00:07:51: so also ein bisschen unter Flagstaff ja ist vielleicht auch ganz spannend.

00:07:55: Es gibt ja so diese Läufer-Spots die bekannt sind dass dann Südafrika, Kenia Amerika Und genau in Europa noch paar Spots.

00:08:05: Aber genau das ist so dazwischen ungefähr

00:08:11: Genau, also du hast recht.

00:08:12: Potschiffstrum ist so eins vier, eins fünf glaube ich.

00:08:15: Sprechen wir gleich noch drüber was die ja vielleicht auch ideale Höhe ist und was vielleicht logistisch Sinn macht?

00:08:22: Was vielleicht am schönsten ist.

00:08:23: da kannst du auch ein bisschen mal aus persönlicher Sicht sagen so was deine favorite spots sind.

00:08:28: Ich habe schon ein zwei Ideen was es sein könnte aber Wir quatschen auf jeden Fall gleich nochmal drüber Und Ja genau Es ist physiologisch so dass wird jetzt so ein ganz, ganz kurzer Exkurs sage ich mal in die Richtung.

00:08:47: Das ist natürlich das Höhentraining aus einem guten Grund passiert nämlich man will besser werden.

00:08:53: War dir das eigentlich schon bewusst damals bevor ich jetzt so bisschen da reingehe und einen kleinen Monolog dazu halte was der biologische oder sportwissenschaftliche Hintergrund davon ist?

00:09:04: Oder war wirklich wie du jetzt am Anfang gesagt hast einfach nur ach die Profis machen dass dann muss ich es auch.

00:09:10: Ja, ich glaube tatsächlich war das noch vor meinem Sportstudium.

00:09:15: Aber generell ist hier alles so jetzt nicht wissenschaftlich geprüft.

00:09:21: Aber ich glaub es war eher dann auch so dieser Ansatz okay die Profi machen darf dass was professionelles und Trainingslage habe ich eh mal geliebt Und ja, da war ich da sofort dabei auf jeden Fall.

00:09:34: Ja

00:09:34: voll einfach nur an nichts anderes denken als ans Laufen und so ein bisschen schon die Profi-Light-Experience glaube ich das was du dann später hattest auch in einem anderen Setup einfach da schon mal so'n bisschen antesten.

00:09:48: Ja absolut es war

00:09:52: genau.

00:09:54: Genau von der sage ich mal körperlichen Anpassung.

00:10:04: Es ist so, wenn ihr in der Höhe trainiert natürlich das Ziel habt dass euer Blut einfach mehr Sauerstoff transportieren kann.

00:10:15: Das ist ganz grob gesagt der Grund warum man in der höhe trainert.

00:10:22: Es gibt den Effekt, dass man signifikant höhere Hämoglobinwerte hat und auch höhere Hemoglobinmasse nach Höhenaufen halten im Vergleich zum Flachtraining.

00:10:34: Und man will natürlich auch erreichen, Kapitalisierung der Muskulatur eintritt, eine verbesserte Pufferkapazität für Laktat und dadurch auch eine bessere Laktartoleranz.

00:10:48: Auch das kann sagen ich mal ein Nebeneffekt davon sein.

00:10:51: Und was eigentlich die Essenz dessen ist, dass ihr mehr Hemoglobin, mehr rote Blutkörperchen in eurem Blut haben wollt und dadurch einen besseren Sauerstofftransport.

00:11:08: jetzt kriege ich hier schon einen absoluten

00:11:10: Straffehler

00:11:11: Sauerstoff-Transportkapazität.

00:11:13: Danke Koko, dass du mich erlöst hast von diesem Sprachfehler.

00:11:19: Und tatsächlich ist es auch so, wenn ihr es richtig macht im Höhentraining und nicht komplett übertreibt das ihr danach auch intensivere Einheiten ein bisschen besser vertragen könnt und euch schneller regeneriert einfach das schnelle intensive Training in Flachen dann besser umsetzen könnt.

00:11:37: Und jetzt spiele ich den Wald direkt mal zurück an dich, Koko!

00:11:41: Wie ist deine Erfahrung da so im Höhentraining?

00:11:43: Weil... Ich weiß dass du gerne hart und schnell trainierst aber jetzt ist es im Höhntraining nicht immer zumindest auch am Anfang in den ersten Wochen nicht unbedingt das Schlauste.

00:11:54: was sind so vielleicht Fehler die man machen kann selbst erlebt.

00:12:02: Hast du vielleicht da auch mal, bist du auch immer in die Speedfalle getappt dass du vielleicht ein bisschen zu früh zu schnell gelaufen bist?

00:12:07: Ja ja vielleicht gerade noch zu deiner Erklärung.

00:12:09: also wir haben immer ums ganz einfach unterzubrechen so von natürlichem Doping gesprochen oder erlaubten Doping.

00:12:16: man geht in die Höhe und hat mehr rote Blutkörperchen Und also auch man muss halt einfach härter arbeiten, weil man hat weniger Luft und oftmals ist es auch sehr profiliert.

00:12:27: Also ich habe auch immer das Gefühl meine Lungen sind einfach viel größer danach, wenn man halt einfach viel härter atmet.

00:12:33: Ja und ich glaube der beste Spruchshalt, also... Es ist sehr einfach zuviel oder weniger ist immer mehr in der Höhe.

00:12:40: nicht dass ich mich daran halte.

00:12:42: Ja,

00:12:43: zumindest nicht

00:12:44: mal.

00:12:45: Genau und jetzt war ich wirklich an so vielen verschiedenen Orten in der Höhe unter ganz verschiedenen Voraussetzungen und da können wir auch gerne erstmal zurück auf die Anfänge blicken weil das erste Mal dann... In Südafrika oder auch noch in Flagstaff mit dem DLV und irgendwie Trainer mit vor Ort, mussten mir immer die ersten drei Tage spazieren gehen.

00:13:12: Und das war immer das Grasamste!

00:13:13: Das

00:13:15: kann ich mir gut vorstellen.

00:13:16: Coco, die einfach nur schnell rennen will wird dazu gezwungen zu... zu wandern und macht dann heimlich, still um Leise nachts um drei noch ein Dauerlauf.

00:13:30: Falls es nicht aushält!

00:13:32: Ja so ungefähr ist das dann auch wirklich passiert.

00:13:34: in Blackstone haben wir uns dann irgendwann diesen ich weiß gar nicht mehr wie der heißt Mount Hood oder so rausgesucht und da sind wir dann da hoch gespeed walked Und irgendwann wurde es dann schon dunkel und irgendwann bin ich so schnell gegangen, dass ich mich komplett verlaufen habe.

00:13:51: Ich glaube, ich hatte eine fünf Stunden Hike am Ende.

00:13:55: Ja aber ... Genau deshalb, also man braucht halt vor allem wenn man die ersten Male da ist halt immer echt Anpassung.

00:14:03: Da kann man wirklich dann... Weil alles was man macht arbeitet der Körper ja schon mehr.

00:14:09: Und da muss man dem Körper einfach so die Möglichkeit geben überhaupt sich anzupassen.

00:14:15: Ja und die erste Mal hat es dann auch, da waren wir auch echt immer nur kurz.

00:14:19: Echt super geklappt so wie sind zurückgekommen?

00:14:22: Und ich hatte immer so dieses Gefühl wow!

00:14:23: Ich kann fliegen so nichts ist anstrengend und ja man läuft halt so normalen Dauerlauf und die gleiche Pace und das fühlt sich anders also total easy an.

00:14:36: Ja und dann spricht man ja auch oft von diesem Höhenloch.

00:14:40: Also bei mir ist es auch sehr individuell ... ja drei Tagen, dass ich mich erst mal dann gar nicht mehr gut fühle und denke so hey... ... haben wir irgendwas falsch gemacht.

00:14:49: Die Böhnloch heißt dann konkret das einfach du das Gefühl hast, du hast so ein kleines Leistungsloch?

00:14:56: Ja genau!

00:14:56: Man fühlt sich körperlich einfach ein bisschen... Schwächer.

00:14:59: Ja, er schöpft und halt.

00:15:00: dieses fliegende Gefühl hat man... Also hab ich dann irgendwie nicht mehr?

00:15:04: Und das ist wirklich interessant.

00:15:05: also so manchmal der sechste Tag da noch ganz gut glaube ich oder zwischendurch ist dann nochmal so ach warte es funktioniert doch noch!

00:15:12: Und dann aber so nach zehn, vierzehn Tagen genau hat man dann diesen richtigen Trainingseffekt.

00:15:17: und oder ist bei mir zumindestens so und genau also das waren die ersten Einstiege wie's bei mir immer so abgelaufen ist.

00:15:29: Und dann glaube ich das erste Mal, dass ich wirklich länger da war.

00:15:34: Es waren auch mal vier Wochen.

00:15:42: Vor meinem ersten Halbmarathon war ich so vierenhalb in Kenia das erste mal und es war eigentlich bisher meine beste Erfahrung.

00:15:52: Dann wieder auf See-Level und hatte auch wieder dieses fliegende Gefühl.

00:15:56: Und ja, ich habe es da auch komplett geliebt.

00:16:01: Ich war in Kenia.

00:16:02: Ich hab mit den Kenianern trainiert.

00:16:03: Ich kann jetzt halbmarathon laufen!

00:16:05: War das erste Mal für dich dann Kenia?

00:16:07: Das ist das erste mal Kenia und das erste einmal Halbmaraton.

00:16:11: Ja, das war so eine einmalige Erfahrung.

00:16:14: Sag nochmal kurz was du dann dafür Zeit gelaufen bist...

00:16:20: Ich

00:16:21: glaube, ich meine es war so fünfen sechzig-fünfenvierzig oder sowas.

00:16:24: kann das sein?

00:16:25: Es kann sein ja.

00:16:26: Weil ich bin mir ziemlich sicher dass es fast exakt die gleiche Zeit ist die mein Teamkollege Linus gelaufen ist weil ihr hättet einfach voll geil zusammen laufen können bzw.

00:16:38: du hättest mit uns in Köln laufen können weil ich Linus gepaced habe wirklich vom ersten bis zum letzten Meter und er hat sich da schön so reingehängt.

00:16:46: Ja, ist natürlich eine Wahnsinnszeit und ja das zeigt wie erfolgreich es sein kann.

00:16:54: Wenn man das Trainingslager sage ich mal richtig setzt.

00:16:57: Ich finde es sehr interessant dass du das als eines deiner erfolgreichsten Trainings lager bezeichnest weil Kenia schon wirklich ein sehr challenging Setting oder?

00:17:08: Absolut.

00:17:08: also ich bin dahin und es war so humbling.

00:17:12: Also ich habe es geliebt von der ersten Sekunde oder sagen wir von der zweiten Sekunde, ich weiß noch.

00:17:17: Ich bin da angekommen und am Abend als ich dann wirklich in der Location war also man fliegt ja dann auch über eine Aerobie und das dauert alles ein bisschen.

00:17:25: aber als ich denn in der location war und mein Zimmer bekommen hab, habe ich meine Mama angerufen weil es war auch schon ziemlich spät und dunkel und alles und gesagt boah ich weiß nicht ob ich das sie kann ich glaube ich muss zurück.

00:17:37: Und ja, aber dann schon am nächsten Morgen, wenn sich Laufklamotten anhatte und den ersten Run da gemacht habe, wusste ich okay.

00:17:43: Das ist mein Place!

00:17:45: Ja, aber es ist halt wirklich... jeder Schritt ist anstrengend.

00:17:49: Vor allem, wenn man das erste Mal da ist.

00:17:51: wie sind denn da losgelaufen?

00:17:53: Ich war auch alleine mit noch einem anderen Athleten und dann plötzlich kam ein Kenyana an und meinte hey do you wanna

00:18:01: run?!

00:18:01: I show u how long.

00:18:06: Und ja, dann sind wir da los und wir sollten irgendwie vierzig Minuten so.

00:18:09: Und daraus ist dann eine Stunde zehn im Tempo Dauerlauf.

00:18:14: Das war dann meine erste Tempo-Einheit am ersten Tag.

00:18:16: Und das habe ich beim eigentlichen Workout zwei Tage später auch direkt gemerkt... ...und bin einfach komplett gestorben!

00:18:23: Also am besten nicht nachmachen,

00:18:24: dass

00:18:25: ein Learning was Konstanze Klosseifen hatte?

00:18:29: Ja.

00:18:29: aber ich finde, was ich immer so raushöre, also dass du da einfach mitrennst, So total charakteristisch für dich, weil du das laufen einfach liebst.

00:18:39: Und ich kann mir das bildlich vorstellen, dass du da direkt Feuer und Flamme bist.

00:18:46: Kenia liegt ja so auf zwei Tausend dreihundert?

00:18:49: Zwei tausend vierhundert Metern?

00:18:50: Äh zwei vier und genau dann aber auch also... Ich glaub fast zwei fünf

00:18:57: Kommt drauf an, wo man dann da in der Hochebene sich aufhält.

00:19:02: Genau also wir sind ja immer ein E-Tender und ich glaube Eldorad, wo einer der Tracks ist das ist dann auf so eighteenhundert zwei tausend so irgendwas dazwischen.

00:19:14: Ich bin nicht ganz sicher aber die meisten Rands macht man so oft zwei vier würde ich sagen.

00:19:19: Genau, der Grund warum ich das nochmal explizit frage ist natürlich dass wir jetzt so ein bisschen reingehen wollen in so ein paar Faktoren die vielleicht ein gutes Trainingslager ausmachen wollen mit ihr als Zuhörer das auch mal nach machen möchtet.

00:19:33: Ich würde dazu sagen dass man wahrscheinlich schon sein eigenes Leistungsniveau sehr gut kennen sollte bevor man das macht.

00:19:41: Kannst du mir gerne zustimmen oder widersprechen?

00:19:44: Ich glaube, man sollte schon ein ambitionierter und erfahrener Läufer sein.

00:19:48: Also das ist so was... Was man macht wenn man wirklich schon ein zwei Sachen ausgereizt hat sage ich mal in der Ebene oder zu Hause.

00:19:56: Boah ja, ich glaub also tatsächlich über das Thema können wir noch drei Stunden reden weil es gibt so viele Faktoren.

00:20:03: Ja, wo man da drauf, also jetzt zum Beispiel Kenia ist dann halt noch mal höher und nochmal profilierter.

00:20:09: Generell würde ich jedem diese Kenia Experience, würde ich eben Hobbyläufer raten oder empfehlen?

00:20:14: Einfach um mal hin auch einfach dazu sein.

00:20:17: Ja weil das ist auch einfach so... Also ich glaube jeder Läufer sollte mal dargewiesen sein, weil es so special ist und jeder ist am laufen und dass es so ... Da wird laufen halt so gelebt quasi.

00:20:27: Voll!

00:20:27: Und man kann auch wirklich alleine hin, also ob man mit einer organisierten Reise da wird ja so viele Lauf-Cams Jan Fitchen oder sonst was angeboten.

00:20:37: Wo man einfach sich anschließen kann und auch super Tolle und Interessante... Also auch ich jetzt als Profi der dahin geht.

00:20:43: Ich lern jedes mal so viele coole neue Menschen kennen die ihren ersten Marathon vorbereiten, die einen Gap hier machen oder einfach ein hundert Mile Run vorbereiten oder sonstwas.

00:20:55: Das geht auf jeden Fall.

00:20:57: Zum Beispiel Südafrika würde ich jetzt keinem alleine empfehlen, das ist ein bisschen schwieriger.

00:21:01: oder ich war auch in Äthiopien sechs, sieben Wochen.

00:21:05: Es ist auch schwer da alleine Anschluss zu finden.

00:21:09: Genau aber Kenia würde ich sagen kann jeder einfach als ambitioniert also einfach für die Erfahrung machen um es wirklich als Trainingsreit zu nutzen.

00:21:20: denke gibt's eigentlich zwei Möglichkeiten, die Sinn machen.

00:21:25: Entweder man steht unter Zeitdruck und möchte irgendwie schnell fit werden noch... Das haben wir damals.

00:21:30: ich glaube ich hatte vor Tokyo den olympischen Spielen nur noch ganz wenig Zeit Und da haben wir das dann genutzt um einfach schnell fit zu werden.

00:21:40: oder weiß ich nicht mehr was es war.

00:21:42: Aber

00:21:42: was heißt schnell in dem Zusammenhang?

00:21:44: Weil man halt mit weniger... Also über

00:21:46: was für ein Zeitraum reden wir, den du dann dich da aufgehalten hast.

00:21:50: Ich glaube, das war vor der WM in U-Team.

00:21:55: Da hatten wir dann irgendwie acht Wochen und ich war gerade wieder running on ground von einer Verletzung oder so.

00:22:03: Du kannst halt weniger hart trainieren und hast dafür aber einen größeren Effekt.

00:22:10: Und kriegst halt diesen... Höhenboost-Met quasi.

00:22:13: Also

00:22:13: diese mechanische Belastung nicht so krass, ne?

00:22:16: Genau!

00:22:16: Durch das etwas langsamer Laufen ein bisschen weniger Impact und hast aber den kardiovaskulären Bennefit einfach davon in der Höhe zu sein.

00:22:24: Genau.

00:22:25: also du musst quasi nicht unter drei Minuten laufen um harte Tausende zu machen.

00:22:30: da reicht dann auch weiß ich nicht bei zehn oder drei fünf und du hast aber einen gleichen Effekt.

00:22:37: Der Speed kann man ja eh... Also besser da machen wegen dem geringeren Luftwiderstand.

00:22:42: Ich würde sagen bis ... ...

00:22:44: auch ein nice Effekt,

00:22:45: genau!

00:22:46: Wenn ihr mal Sprinter im Höhentrainingslager seht dann sind die gerne mal schneller als im flachen Land weil du es wie gesagt wegen dem Geringeren Lufviderstand?

00:22:55: Genau.

00:22:56: und alles was du alternativ trainierst ist halt viel einfacher einen größeren Effekt zu bekommen.

00:23:04: Ansonsten aber würde ich sagen geht man eigentlich in die Höhe, um es wirklich so nach Leerbuch zu machen.

00:23:10: Wenn man quasi auf Ziel-Level alles ausgereizt hat und nach einem weiteren Reiz sucht.

00:23:14: also was kann ich jetzt noch machen?

00:23:16: Ich kann nicht mehr Einheiten machen!

00:23:17: Ich habe Volumen schon ausgereizt.

00:23:19: Ich bin fit und ich möchte jetzt aber auch einen weiteren Push haben und das war eigentlich auch genau das sollte eigentlich glaube ich der normale Ansatz sein.

00:23:28: dann geht man halt in die höhe und fängt auch da erst mal langsam an.

00:23:33: Wenn ich jetzt irgendwo in die Höhe fahre, gehe ich nicht mehr spazieren.

00:23:37: Aber genau das würde ich sagen sind so die zwei Ansätze.

00:23:42: Ja voll und vor allem was man mitbringen sollte ist auf jeden Fall ein bisschen Zeit weil eine Woche oder zwei Höhentraining macht nicht so viel Sinn.

00:23:49: Weil wenn ihr die Effekte des Höhentreinings, die physiologischen Effekten, die hematologische Effekste irgendwie haben wollt dann sagen eigentlich die meisten Studien dass man ... eher drei bis vier Wochen oder länger sich in der Höhe aufhalten sollte.

00:24:04: Und das bestätigt ja auch, dass was du sagst, dass du dann eben mindestens diesen Zeitraum hast um irgendeinen Highlight-Rays vernünftig vorzubereiten.

00:24:14: Ja genau, es ist ganz witzig ich habe eben nämlich noch mal beim Kurz-Telefonier über das Thema also... ... vierzehn Tagen, so hat man halt auch einfach diesen Trainingslager-Effekt.

00:24:25: Aber so ein wirklichen also vom Blut her ab ja... ... achtzehn bis vierundzwanzig Tage ist der optimale Zeitraum und danach könnte man theoretisch auch wieder gehen.

00:24:36: aber dazu kommt halt auch wie du sagst, also man sollte halt in der Höhe eigentlich nie unter Stress stehen, weil alles was du machst bringt dir wenn du es richtig machst, halt eigentlich Benefit.

00:24:47: und wir eben schon sagen das eigentlich auch schon wenn du spazieren gehst, hast du halt einen größeren Effekt.

00:24:55: Ja voll, ich glaube den Fehler das zu intensiv oder zu früh zu intensif zu trainieren so noch ein echt negativer Effekt davon ist dass du auch einfach ein bisschen in der Höhe dann insbesondere ein bisschen mehr Infektrisiko hast und bisschen Verletzungsanfälliger bist.

00:25:11: auch ne?

00:25:12: Hast Du da schon mal eine negative Erfahrung gemacht was das angeht weil Ich kann da selber auch ein bisschen relating, weil es ist wie du sagst für das ganze System einfach komplett anstrengender in der Höhe.

00:25:24: Und man will ja trotzdem irgendwie so Fortschritte machen.

00:25:27: und ich finde selbst also insbesondere wenn man in so einer Situation ist wo man sagt okay ich habe jetzt gerade nicht so viel Fitness und ich nutze jetzt diese wie du eben gesagt hast acht Wochen um fit zu werden dann hat man so ein bisschen mehr den Druck noch fit zu werde und dann übertreibt man's wieder

00:25:42: Ja absolut!

00:25:42: Also was halt auch... Super wichtig ist, also alles ist auch langsamer in der Höhe.

00:25:47: Also nicht nur das Wasser kochen, sondern du brauchst halt mehr Schlaf.

00:25:52: Die Regeneration ist auf jeden Fall gestört.

00:25:56: Du brauchst mehr Fühl weil dein Körper einfach härter arbeitet und dann bist du oftmals so... Deshalb bist du auch einfach anfälliger.

00:26:05: aber wenn du die ersten zwei Drei Tage über Treibs.

00:26:08: Da fühlt man sich auch echt super gut!

00:26:11: By the way, mein Lieblingsfuel ist Milchreis von Konstantin Versteißen.

00:26:16: Ja?

00:26:17: Wenn ich das erzählen

00:26:19: darf hier... Wir waren ein großes Milchkreisfest bei Koko in Sankt Moritz im Trainingslager.

00:26:24: Das war hervorragend.

00:26:25: Drei verschiedene Sorten?

00:26:27: Ja, das ist wirklich ein unglaublicher Service.

00:26:31: Genau Genau, aber die ersten Tage fielen man sich meistens an und das ist das türkische halt echt gut.

00:26:39: Trotz der Höhe, wenn man ja meistens auch euphorisiert ist.

00:26:43: Aber dann kann er schon mal schnell Kick so knicken.

00:26:46: Und ich hatte auch echt schon... Dann hatte ich irgendwie eine richtig tolle Woche und danach lag ich einfach einen Tag im Bett und dachte okay, what the fuck?

00:26:55: Ich

00:26:56: hatte genau das gleiche schon her

00:26:57: voll.

00:26:58: Wenn man halt einfach so knocked out ist und der Körper sich das dann einfach nimmt Das ist da meistens irgendwie ganz dankbar, weil man dann halt einen Tag Pause machen muss und sich meistens dann aber schon wieder so bekrabbelt.

00:27:11: Jetzt aber tatsächlich hatte ich auch schon ein, zwei Jahre, wo wir sehr viel ausprobiert haben.

00:27:19: Und dann haben wir jetzt für mich zum Beispiel festgestellt okay alles über vier Wochen Dann kippt das bei mir.

00:27:25: also Weil du halt einfach die ganze Zeit am Limit trainierst.

00:27:29: Und dann bin ich schon echt auch einige Male zurückgekommen und dachte, wow!

00:27:33: Ich habe die beste Trainingsphase meines Lebens gehabt.

00:27:36: Ich bin in Shape of my life und kam zurück.

00:27:39: Und ich konnte keine fünf Minuten Pace mehr laufen weil es ist komplett komisch.

00:27:43: Man glaubt sich selber nicht so, hey was geht bei dir?

00:27:48: sechs, sieben Wochen in Äthiopien auf zwei tausend acht Meter Höhe trainiert.

00:27:52: Du bist jede Einheit gestorben so gefühlt und du kommst zurück.

00:27:56: und warum kannst du keine sechs fünf Minuten Schnitte mehr laufen?

00:27:59: Und das ist dann halt schon crazy.

00:28:02: Ja aber wenn man sich halt wissenschaftlich dann wieder anguckt macht es halt auch Sinn Wenn man dann halt wirklich wortwörtlich mehr zerstören kann als dass man dem Körper halt überhaupt die Chance gibt sich anzupassen.

00:28:16: Wege, wie du das überwachst.

00:28:19: Weil ich glaube dass würde ich auf jeden Fall jedem empfehlen zu versuchen möglichst viel seinen Körper irgendwie ja zu beobachten in so einer Phase, weil das auch sehr individuell ist.

00:28:30: Wie du gesagt hast also einmal diese Akklimatisierungsphase in der Höhe wenn man anfängt in die Höhe zu kommen aber auch diese Rückanpassung wenn man wieder runter kommt wie macht ihr das als Profis?

00:28:42: oder wie machst du das als profi?

00:28:44: Schaust du da sehr oft auf die Pulswerte?

00:28:47: Macht dir viel mit Laktartmessungen.

00:28:49: was sind da eure Ansätze?

00:28:52: Da muss ich gestehen, da war ich wahrscheinlich ein sehr unprofessioneller Profi.

00:28:57: Vielleicht bis heute so wahr, weil ich es ja wenig getrackt habe.

00:29:01: Ich weiß noch als wir damals mit dem DfH gefahren sind, haben wir jeden Morgen Ruhepuls und alles genommen und gemessen und haben danach entschieden, okay dürfen wir die Einheit machen ungefähr?

00:29:14: Damals habe ich das noch gar nicht verstanden.

00:29:16: und was soll das?

00:29:17: Dann kann ich mich lieber noch zehn Minuten länger schlafen!

00:29:22: Ja und daran kann man halt schon sehr erkennen, wenn man merkt auch glaube ich am Schlaf wie der Körper regeneriert.

00:29:30: Und da kann man sehr viel mit Herzfrequenz machen auch während den Läufen.

00:29:37: Ich glaube da hätte ich da ein bisschen mehr drauf geachtet, hätte ich wahrscheinlich so das eine oder einmal... früher stoppen müssen.

00:29:44: Ich glaube, was man auch sich ein bisschen angucken kann ist wahrscheinlich so die Herzratenvariabilität.

00:29:49: das kann die Uhr ja mittlerweile auch so ein bisschen ausspucken.

00:29:53: oder wenn ihr einen Tracker für habt könnt euch das auch mal angucken weil die verändert sich in der Höhe auch gerne mal ein bisschen generell wenn der Körper ein bisschen mehr.

00:30:01: unter Stress ist es das so.

00:30:03: aber du hast eben den Punkt so Ernährung und Hydration angesprochen auch ein bisschen.

00:30:10: Das darf man natürlich auch nicht verlachlässigen, gerade in der Höhe.

00:30:13: Dass man da wirklich richtig gut gefühlt ist.

00:30:15: ich glaube das ist nochmal noch mal wichtiger weil man auch mehr Flüssigkeit verliert.

00:30:21: Man hat auch diese trockene Luft.

00:30:23: Ich fand es ganz extrem glaube ich.

00:30:25: wo war das?

00:30:25: In Flagstaff?

00:30:26: Ja Flagstff ist sehr rau ja

00:30:29: und... Das ist einfach was anderes.

00:30:31: Also komplett was anderes dann, ne?

00:30:33: Ja also da machen vor allem so halt Elektrolyte oder wir haben damals auch einfach immer ein bisschen Salz ins Wasser getan.

00:30:40: Halt echt einen Riesengame-Changer weil ja schon wie du sagst es soll einfach so im Dasein verliert man halt mehr Flüssigkeit im Körper.

00:30:50: und mit der Nutrition ist eigentlich super simpel.

00:30:53: die Umsetzung ist manchmal nicht so simpel aber der Körper verbrennt halt einfach mehr.

00:30:59: Ja, und dann vielleicht so als Einschub ist es auch super spannend.

00:31:03: Wie du gerade schon meintest ja FlexDef ist super trocken und trau.

00:31:06: Das ist halt auch super spannt wie verschieden die einzelnen Locations sind.

00:31:10: also da muss man sich dann auch vorher mit beschäftigen weil das... Man denkt okay man ist jetzt wieder aufs zwei tausend vierhundert aber es ist halt so unterschiedlich.

00:31:19: so zum Beispiel Kenia ist so profiliert.

00:31:22: Man kann ja eigentlich außer auf dem Laufbau nicht flach laufen.

00:31:26: Und hingegen war ich dann auch länger in Äthiopien auf zwei, sieben, zwei acht und ich dachte okay das... Ich fühl also die Anstrengung ist nicht mehr trotz der ja deutlich höheren Höhe aber da es zum Beispiel alles flach.

00:31:42: Also man befindet sich, ich war ein Zuluta auf so einer Hochebene quasi und wir sind nur flach gelaufen und es macht halt schon große Unterschiede

00:31:52: Ja, das glaube ich hundert Prozent.

00:31:54: Ich glaube wer schon mal in der Höhe einen Anstieg dann gelaufen ist... ...der kann das ganz gut nachvollziehen ne?

00:31:59: Es gibt ja auch so diese berühmte Beispiele von Jakob Ingebrigtsen,... ...der jeden Berg dann hoch geht.

00:32:04: Hast du das auch schonmal gemacht oder ist da wirklich eher so... Da gehe ich jetzt richtig

00:32:07: rein!

00:32:08: Dann gehen wir rein!

00:32:11: Ja, ich habe mal ein Podcast mit Dieter Baumann gehört und er meinte... ...am Berg müssen wir treten!

00:32:17: Das ist wichtig dass du das sagst weil das Trainingslager wo wir in Sankt Moritz zusammen waren... ... Dieter ja auch da und hat dann mit dem, äh... Mit diesem Ami-Coach.

00:32:26: Ich glaube das war der Coach von Grand Fisher.

00:32:28: Die haben sich dann da so ein bisschen gebettet.

00:32:29: Die Karte gegeben

00:32:30: für

00:32:31: vierhundert an!

00:32:32: Das ist doch so herrlich.

00:32:33: Ja aber das habe ich eigentlich wirklich immer im Kopf bei jedem Berg.

00:32:37: Und ähm... Dann noch meinen Jugendtrainer Sebastian Weißen.

00:32:41: Du machst den Berg fertig nicht, der bergt dich.

00:32:44: Nicht glaub' ich weiß nicht, ich mach's dir das vierzehn Jahre auf fünfzehn jahre.

00:32:48: Und es ist immer mein Kopf bei jeden Berg.

00:32:50: Das ist geil.

00:32:51: Ich hoffe, Sebastian hört die Folge.

00:32:53: vielleicht müssen wir sie immer schicken.

00:32:55: dann kleiner Shoutout an ihn.

00:32:56: ich war auch noch ein Jahr bei Sebastian.

00:32:59: Ja super Coach auch wirklich einen super guter Sportwissenschaftler und du hast es eben angesprochen ne?

00:33:06: Hat dich behutsam aufgebaut.

00:33:07: Auf jeden

00:33:08: Fall mein erstes Höhendringslager habe ich ihm gehältet dass ich spazieren gehen muss.

00:33:13: aber er hat das sehr gut gemacht

00:33:16: Nicht so nicht so dumm.

00:33:17: ja genau

00:33:20: etwas, was man auf jeden fall dann auch im Höhentrainingslager vermeiden sollte ist so alle alle Stellschrauben die man hat gleichzeitig hoch zu drehen.

00:33:30: Wie ist es bei dir?

00:33:31: So wenn du jetzt das Training in der im Flachland dein anfangs normales Training mit dem Höhentreining vergleichst Was machst Du anders?

00:33:40: Machst Du mehr umfangen In der Höhe?

00:33:45: Also der Punkt, auf den ich hinaus will ist.

00:33:46: Ich würde eigentlich sagen man sollte nicht gleichzeitig den Umfang steigern das Tempo und dann die Höhe noch mit reinbringen.

00:33:54: Also ich glaube Höhentraining ist eher da um eine solide Basis zu legen für das was danach kommt.

00:34:01: aber erzähle gerne mal ein bisschen von dir wie so der Vergleich ist höher versus Flachttraining?

00:34:07: Ja also deine Frage hast du ja schon gut selbst beantwortet.

00:34:11: oder Wie sagt mein Kern, die Kernersage?

00:34:15: Also eigentlich ja generell im Training sollte man halt immer erst an einer Schraube nur drehen.

00:34:21: Jetzt in Bezug auf Höhntraining glaube ich muss mal auch nochmal unterscheiden.

00:34:25: als jetzt so als... Ich sage jetzt einfach mal Profi-Atlet.

00:34:28: So hat man ja auch im Alltag die Chance zum Beispiel zweimal am Tag zu trainieren, hohe Umfänge zu fahren.

00:34:35: Deshalb würde ich jetzt sagen momentan ändern wir vom Training her nichts wenn wir in die Höhe gehen und haben halt den Höheneffekt als Reiz.

00:34:43: Genau.

00:34:44: Das ist alles einfach ein bisschen, wie wir auch schon gesagt haben, etwas härter ist aber machen eigentlich quasi das Ziel-Level-Training natürlich leicht angepasst mit den Zeiten die Pause meistens ein bisschen länger bis weniger Schnellheit einfach.

00:34:59: Aber sonst einfach übertragen.

00:35:04: Als wir jünger waren, haben wir es immer eher so als Basistraining genutzt dass wir ... so die Grundlagen in der Höhe gelegt haben, Anfang des Jahres.

00:35:13: Und dann... Die Speed-Umsetzung halt auf Sea Level gemacht haben, so von einer Wettkampfphase.

00:35:21: Ja das würde ich auch sagen sind so die zwei Ansätze.

00:35:23: also wenn man vielleicht nicht so viel Zeit hat, dann sollte man eher die Basis in der höhe legen und dann noch nicht versuchen okay jetzt schraube ich auch noch das komplette Training hoch

00:35:33: Genau!

00:35:34: Ich glaube selbst wenn wir jetzt einfach nur Dauerläufe machen würde, selbst über das Volumen kriegt man schon eine gewisse Fitness in der Höhe.

00:35:42: oder würdest du es auch unterschreiben?

00:35:44: Auf jeden Fall.

00:35:45: Also wenn man sage ich mal weiß ich nicht normal vielmehr in der Woche aufs Level trainiert davon eine Intervalleinheit und dann in die Höhe fährt und fünfmal die Woche dauerläufen macht kann man auf jeden Fall fitter zurück würde ich sagen ja

00:35:57: Hundert Prozent, würde ich auch sagen.

00:36:00: Wir haben jetzt eben schon so ein paar legendäre Trainingslagerorte angesprochen und die besten Höhentrainungslager-Locations haben eigentlich alle einen Höhenprofil von... ...tausend achthundert Meter bis zweitausend sechshundert Metern.

00:36:15: Du hast eben Äthiopien noch genannt, ne?

00:36:16: Zwei tausend sechsetzeintausend siebenhundert.

00:36:18: Und das ist dann glaube ich schon so obere Grenze!

00:36:21: Und untere Grenzen sind dann vielleicht wirklich so tausende Siebenhundert, tausenden Achthundert.

00:36:24: Wir waren in Potsch, glaube ich auf Eins Vier.

00:36:26: Das ist schon ... sehr niedrig, ne?

00:36:29: Und ich glaube je höher man geht, desto mehr muss man natürlich auch ein bisschen das Tempo anpassen und noch ein bisschen langsamer laufen im Vergleich zum See-Level.

00:36:38: Was sind so deine Lieblingslocations bisher gewesen?

00:36:42: Wir haben sagt Moritz eben angesprochen, Ethan... Ich habe Ethiopian hier auf meiner Liste drauf.

00:36:49: Serene Vada haben wir vor dem Podcast ganz kurz gesprochen da warst du noch nicht.

00:36:53: Da war ich tatsächlich noch

00:36:54: nicht!

00:36:54: Aber jeder Ort hat sowas für sich.

00:36:57: Ich glaube, was so die Orte alle eint ist ein bisschen das es alles eine Hochebene ist.

00:37:01: Also dass man nicht extrem viel bergauf und berg anläuft.

00:37:06: aber in Kenia glaub

00:37:07: ich.

00:37:07: Das ist

00:37:07: wahrscheinlich schon ein bisschen

00:37:08: so.

00:37:08: Ja also ich glaube generell eher das... Ich würde jetzt nicht sagen das Gegenteil aber es handelt sich ja eigentlich immer um so kleine Mountainvillages.

00:37:18: Es sei's jetzt in St.

00:37:19: Moritz oder halt in Kenias.

00:37:24: Gebirge dann da oder halt in Amerika.

00:37:29: Ja, und ich habe gerade also gesprochen, hast du ein bisschen überlegt?

00:37:32: Also ja es gibt echt so viele Orte.

00:37:36: So richtig flach.

00:37:37: wenn ich jetzt so überlege ist auch glaube ich...

00:37:39: Auch sagen Moritz ist nicht flach und als Außer-Ethiopien war ich halt echt geschockt weil ich dachte ich kannte halt nur Kenia und dachte so ja irgendwie Afrika ist wahrscheinlich ähnlich und da bin ich wirklich Kein Berg gelaufen.

00:37:53: Da war ich sehr überrascht noch, das weiß ich und genau weil.

00:37:56: jetzt war ich dieses also diese Vorbereitung auch das erste Mal zum Beispiel in Netherlands in Colorado Und es war auch eine super schöne Erfahrung.

00:38:04: und ja generell glaube ich ... lieb ich immer diesen Vibe von diesem, man ist in den Bergen und man ist irgendwie nur auf sich an das Training fokussiert.

00:38:13: Meistens mit coolen Menschen oder lernt halt nette Menschen kennen mit dem gleichen, also so gleichgesinnte... Und es hat immer so ein Special Vibe weil ja auch man kriegt so ein gewisses Gefühl finde ich wenn man in der Höhe ist.

00:38:25: Man ist halt immer so n bisschen mehr müde und das finden Sportler ja meistens auch gut wenn's halt durch Anstrengungen kommt.

00:38:32: Und ja und meistens halt einfach super schöne Orte als.

00:38:35: ich glaube es gibt kaum einen gemalteren Ort als St.

00:38:38: Moritz oder ja doch und...

00:38:43: Ich glaube, wenn ihr das nötige Kleingeld habt dann ist gerade aus Deutschland St.Moritz wirklich ein super, super guter Ort für Höhentraining weil man einfach von der Logistik her schnell da ist.

00:38:53: ich finde es auch so geil dass man da einfach auf den Track gehen kann Und du hast so alles relativ nah beieinander.

00:38:59: und was auch richtig cool ist, wo wir jetzt noch gar nicht so viel drüber gesprochen haben.

00:39:02: Man hat die Möglichkeit relativ schnell auf SIE-Level zu fahren also wieder runter ins Tal nach Kiervenner.

00:39:09: Stimmt ja!

00:39:10: Und

00:39:10: dann da auf... Wenn man nichts gegen... ...zweinert Meter gefühlt trainieren

00:39:13: kann?

00:39:14: Ja wenn man nichts wegen Serpentinen fahren hat.

00:39:17: Genau, genau.

00:39:17: Man muss natürlich ein bisschen die Serpentinnen runtergrießen.

00:39:20: Das ist halt auch immer ein wichtiger Punkt da.

00:39:22: Entscheiden wir schon noch immer nach wie schnell kann man runter?

00:39:25: Gerade das ist dann vielleicht wie ambitionierte Läufer nicht so entscheidend.

00:39:29: Aber für Profiathleten ist halt auch immer wichtig, dass man die wirklich intensiven Einheiten auf einer tieferen Ebene machen kann.

00:39:39: und genau das zum Beispiel in Park City oder so ist dann auch wieder in Amerika in Utah – da kann man sehr schnell runterdroppen.

00:39:47: oder flex dafür eigentlich auch noch

00:39:49: Genau, das ist vielleicht so.

00:39:51: als Erklärung nochmal.

00:39:52: Das ist so dieses Prinzip, dass man oben ein bisschen die Grundlagen Sachen macht und nicht ganz so intensiven Sachen und dann auf Siehe-Level wirklich dadurch in der Lage ist richtig schön zu knallen.

00:40:03: ... im erweiterten Sinne.

00:40:09: Genau,

00:40:09: geht so ein bisschen in die Richtung?

00:40:10: Ja,

00:40:11: genau.

00:40:11: Manchmal machen wir es dann auch in Amerika, dass wir da noch mal höher schlafen als wir die Dauerläufe machen.

00:40:16: Da gibt's ja ganz viele Möglichkeiten.

00:40:18: Könnte man jetzt auch nochmal ein bisschen weiter ausüfern.

00:40:22: das

00:40:22: Thema... Das ist ein Riesen-Thema!

00:40:24: Ist

00:40:24: auch interessant.

00:40:24: aber genau dieses Ziel-Level-Training wie du schon angesprochen hast.

00:40:28: ich glaube, das ist dann nochmal ein nächster Step wenn man schon mal einen Höhenträgzeilen gemacht hat.

00:40:33: Und ich glaube für den Anfang reicht es, wenn man sich dann erstmal so ein bisschen ran tastet oder?

00:40:38: Ja absolut.

00:40:45: Oh wow.

00:41:10: Also fast in der komplett selben Zeitzone so befindet.

00:41:12: Genau!

00:41:13: Und ja auch in Amerika hat man da meistens, weil es halt immer so hoch ist sehr viel Schnee und halt noch die Zeitumstellung sind noch so Faktoren... ...und um dann wieder zurückzukommen auf deine Frage ich glaube also kann ich selbst sagen mein absoluter Lieblingsspot Ich liebe wirklich alle die Orte die sind wunderschön aber ist Schankinia.

00:41:33: Weil's einfach auch die Menschen haben so viel Glück in sich oder die Strahlen, soviel Glück aus.

00:41:39: Obwohl sie so wenig haben und einfach so glücklich sind und dir das so viel geben.

00:41:45: Und irgendwie man ... Ich habe immer das Gefühl, man hinterfragt seine eigenen Werte jedes Mal und denkt so wow!

00:41:50: Man kann mit so wenig Glücklich sein und einfach nur laufen.

00:41:55: Ja, voll.

00:41:56: Ich glaube du bist ein gutes Beispiel dafür in der Theorie.

00:41:59: wenn du jetzt einfach nur laufen müsstest wäre so auch glücklicher.

00:42:05: Aber ja das finde ich eine schöne Message.

00:42:08: also ich glaube auch dass man da mal auf die Art bisschen gehambelt wird.

00:42:12: als gut situierter Mitteleuropäer ist auf jeden Fall absoluter... ... absoluter Faktor, ne?

00:42:21: Und tatsächlich finde ich aber auch Kenia von der Gesamtlogistik gar nicht so schlecht.

00:42:25: Weil vor Ort natürlich alles ein bisschen günstiger ist.

00:42:28: Du musst natürlich hast du natürlich ein bisschen Aufwand mit dem Flug hin und auch zurück, ne... ...und vor Ort dann bis erst mal da bist.

00:42:34: Aber ich glaube wenn du dann einmal da bist, dann vor Ort... ...ist die Logistik eigentlich ziemlich gut zu bewältigen.

00:42:40: Auf jeden Fall, weil man kommt halt schon auch rum mit den ... Also gibt's ja auch so was wie ich.

00:42:45: Ich will jetzt nicht öffentliche Verkehrsmittel sagen.

00:42:48: Genau diese Großraumtaxis.

00:42:51: Genau und also auch wenn man einmal da war und vielleicht dann noch mal wiederkommt, dann wird man auch meistens auch schon direkt begrüßt.

00:42:58: Hey welcome back!

00:43:00: Und wie gehts?

00:43:00: Und alles... So kennt man irgendwann auch so ein paar Leute, die einen da irgendwie mal fahren wenn dann einer im Dorf im Auto hat oder sowas.

00:43:09: Aber ja, man hat alles.

00:43:10: Es gibt inzwischen Gyms, auch mehrere inzwischen... Man kann sich inzwischen sogar Fahrräder ausleihen das gab es das erstmal auch noch nicht.

00:43:18: und ja man hat den Track unten.

00:43:20: Ja, es gibt ja sogar noch Dirt Tracks wo auch jeder drauf darf.

00:43:24: Und unendliche Laufstrecken Ja, deshalb auf jeden Fall und ich glaube auch tatsächlich was ein Dauchenbeck also dieses Humbling.

00:43:31: Was du schon meintest weiterbringt man merkt irgendwie so Also vor allem so als Sportler glaub ich wird man ja sehr schnell in seinen eigenen Routinen gefangen Und so wow Ich brauche das ich brauch den und den Kaffee sonst kann ich keine Leistung bringen und so.

00:43:46: und Ja ich glaube ich bin auch jemand der sehr gerne Sicherheit in sowas findet oder so Erklärungen.

00:43:53: und als ich da war und wusste okay ich muss mich jetzt Mein Trainer hat mir gesagt, du musst ... Entweder du passst dich an oder du hast keine Chance.

00:44:01: Und so ist es halt auch.

00:44:02: also wenn man da die Toilettensituation vorfindet auf dem Shake das ist halt nicht erwähnenswürdig.

00:44:12: Sagen wir mal so, es ist wahrscheinlich nicht der Sanitärstandard an den man beispielsweise in der Sporthochschule Köln hat.

00:44:19: Genau und an der schönen Leverkusenar.

00:44:21: Oder da, genau.

00:44:23: Stimmt!

00:44:24: Das wird mir auch oft bewusst wie verwöhnt wir da sind von unserem Verein.

00:44:28: und

00:44:29: ja... Perfekte Bedingungen und so, wonach man hier immer sucht.

00:44:34: oder ich bin ja auch lange in Amerika und da hat man halt einfach crazy Standards was ja auch nice ist und was teilweise wichtig ist.

00:44:43: aber dann kommt man dahin und okay man muss halt mit ihm zurechtkommen was da ist und das macht einen Mental halt auch bringt dann auf jeden Fall auch nochmal ein ganz Stück weiter.

00:44:54: Ja, safe!

00:44:54: Also das glaube ich auch und ich glaube am Ende des Tages wenn man jetzt nach einem Ort sucht der Vereinen passt, muss man einfach ja den Faktor Logistik bedenken bisschen seinen Leistungsniveau einschätzen und sich überlegen wofür reicht das Portemonnaie irgendwo auch?

00:45:14: Aber ich finde jetzt deine Empfehlung mit Kenia eigentlich gar nicht so schlecht weil eben dieses ... kulturelle noch so dazukommt, dass man da ein bisschen mal vor Ort ist.

00:45:25: Aber ja, man muss es natürlich ein bisschen einordnen und schauen okay was habe ich jetzt für den Leistungsniveau?

00:45:31: Komm ich da macht das wirklich Sinn für mich ein richtiges Höhentrainingslager zu machen

00:45:35: oder vielleicht auch eher so ein bisschen anders von hinten aufziehen?

00:45:38: also was will ich damit erreichen?

00:45:41: Okay, will ich jetzt wirklich meine Leistung verbessern oder will ich einfach habe?

00:45:44: Ich vielleicht zwei Wochen Urlaub im Jahr und will die nutzen um weiter am Training zu kommen aber irgendwie auch eine tolle Erfahrung haben.

00:45:50: Dann käme das zum Beispiel auch super in Frage wenn man kann halt auch mal ne Safari machen oder so.

00:45:57: Voll nur dann es gilt glaube ich umso mehr auch dass vielleicht jetzt so am Ende der Folge so ein bisschen das Take away

00:46:03: ist ...

00:46:04: dann erst recht nicht zu übertreiben, ne?

00:46:06: Also wenn man wirklich sagen, ja das irgendwie zwei Wochen nur hat.

00:46:09: Dann sollte man glaube ich auf gar keinen Fall anfangen da verrückte Sachen zu machen... ...dann reicht vielleicht einfach nur E-Easy Dauerläufe am Anfang ein bisschen... ...spazieren gehen, vielleicht auch ein bisschen Alternativ Training machen mal mit dem Mountainbike durch die Gegend

00:46:23: fetzen.

00:46:24: Das macht auch nicht Bock und es ist so anstrengend!

00:46:26: Ja

00:46:26: also da bin ich auch schon parkst.

00:46:28: Das wollte ich dir nämlich eigentlich.

00:46:29: Es ist schade dass wir dann noch ein bisschen länger darüber reden können weil Das hab ich auch noch im Kopf, dass du da mit Mountainbike unterwegs warst.

00:46:38: Und Koko kann Mountainbike fahren?

00:46:40: What?!

00:46:41: Ich kann auch kurz ein kleines Spoiler machen und es hat so geändert... ...dass die Mountainbikes auf dem Motorbike abgeschleppt

00:46:48: werden!

00:46:49: Oh Mann!

00:46:52: Aber ja das macht sehr Spaß und ist halt super cool über diese Dirt-Roads und man sieht auch nochmal alles aus einem anderen Blick irgendwie so

00:47:00: Genau, also dieser Faktor Intensität spielt auf jeden Fall eine Rolle.

00:47:05: Das ist noch ein wichtiges Take-away das haben wir gerade angeschnitten.

00:47:08: ich glaube die Dauer spielt eine Rolle.

00:47:09: wenn man es wirklich richtig machen will sollte man mindestens drei bis vier Wochen einplanen dafür.

00:47:14: Ich würde sagen zweieinhalb bis drei für den Anfang ja

00:47:17: genau und Man sollte die richtige Höhe wählen.

00:47:21: also ich glaube von acht hundert Meter Höhe hat man jetzt nicht so viel und genauso wäre fünf tausend Meter irgendwo in Peru oder so viel zu hoch, ne?

00:47:31: Also sollte sich schon so irgendwo roundabout bei zweitausend Meter Höhe plus minus fünfhundert Meter wahrscheinlich

00:47:37: bewegen.

00:47:38: Ich glaube ich würde jetzt für mich nach den letzten Jahren Erfahrung... also ich würde nicht mal höher als Jahr zwei vier zwei fünf gehen zum Trainieren wirklich.

00:47:50: Genau und ich glaub ganz wichtiger take away man sollte sich auch die Zeit zur Anpassung ... gehen, nicht zu früh reinzustarten und ja da das Gefühl entwickeln.

00:48:04: Oh jetzt bin ich im Höhentrainingslager.

00:48:06: hierzu muss ich aber so schnell wie es geht rein knirschen.

00:48:12: Absolut weil was man auch vor allem das erste Mal nicht unterschätzen darf halt sind ja so viele Impressionen als musste der Kappe ja auch erst mal verarbeiten.

00:48:21: Voll!

00:48:23: Vielleicht machen wir dann irgendwann nochmal eine Höhentreinungslagerfolge für Fortgeschrittene wo wir die ... zwei, drei Themen die ich jetzt noch auf dem Schirm hatte... ... auch noch besprechen können.

00:48:31: Da war immer noch ein bisschen mehr Deep Into das Sleep High Train Low Prinzip.

00:48:36: Noch ein bisschen Höhentraining vielleicht auch zu Hause ne?

00:48:39: Man kann sich ja auch Zuhause irgendwie so eine Höhenkammer einrichten oder so.

00:48:42: aber da sind wir wirklich deep into it!

00:48:45: Ich fand es lustig dass du eben Dieter noch erwähnt hast weil Dieter hat damit ja auch experimentiert,... ...dass er bei sich Zuhauses ein kleines Höhenzelt aufgebaut hat und dann darin geschlafen hat.

00:48:53: Ja habe ich auch schon mal drin schlafen aber kann nicht mich so empfehlen.

00:48:57: Ich glaube da... Ja, das ist dann immer so die Frage.

00:49:00: Wenn dann die Schlafqualität halt leidet, dann hat man vielleicht auch kommt man wieder bei null raus wenn man nicht erholt ist.

00:49:06: oder also ich glaube man muss sich dann halt bewusst sein dass das wirklich nur einen Effekt hat wenn man sich da halt auf wirklich ja bis zu vierzehn Stunden am Tag drin aufhält und wie dann seinen Liebensstil ist.

00:49:18: Ja absolut!

00:49:19: Koko sehr coole Einblicke von dir.

00:49:22: Richtig, richtig cool dass du dabei warst für Höhentraining.

00:49:25: Ich glaube die hat es auch Spaß gemacht

00:49:27: da wir

00:49:28: aus dem Nähkästchen zu plaudern aus der Profi-Welt.

00:49:33: und ja wir freuen uns dich auf jeden Fall dann wieder racing zu sehen und gebt uns gerne Feedback zur Folge.

00:49:41: falls ihr Fragen habt haut gerne in die Tastatur, schickt sie uns rüber.

00:49:45: Coco sitzt dann bei uns an der Hotline und an der Tastatur und beantwortet das alles privat für euch.

00:49:54: Sehr schön!

00:49:55: Bleibt uns treu, klick wieder rein bei uns.

00:49:59: wir haben eine Website, die ihr besuchen könnt wo ihr euch informieren könnt über Coaching, über Statische Trainingspläne, über individuelles Coaching Aber wir haben natürlich auch ein YouTube-Kanal, wo ihr ja auch reinschauen könnt.

00:50:12: Like und

00:50:12: Subscribe!

00:50:13: Genau, wo Koko vielleicht dann auch mal gefeaturet wird.

00:50:16: Ja folgt Koko auf jeden Fall falls sie es noch nicht macht auf Instagram und uns auch auf YouTube.

00:50:21: Koko ist ja auch eine beliebte YouTuberin mittlerweile.

00:50:25: Und das war's von uns.

00:50:27: Wir hören uns nächste Woche.

00:50:29: Ciao.

00:50:29: Tschüss.