#14 - Dieses Wetter zerstört deine Marathon-Bestzeit! | Hitze, Wind & Regen wirklich richtig einschätzen 🌡️🏃‍♂️

00:00:10: Herzlich willkommen zu einer neuen Science Running Folge.

00:00:14: Wir sind wieder zusammengekommen, bei schönstem Sonnenwetter sitzen wir hier und reden heute über das Thema Marathon Wetter.

00:00:24: Ja es ist so ein bisschen late summer würde ich sagen.

00:00:28: Ich habe mich gestern ein bisschen erschrocken weil mir war plötzlich sehr warm.

00:00:33: War bei euch ähnlich oder wie seht ihr das?

00:00:36: Bei mir war's auch so ja.

00:00:37: Es war gestern... etwas später laufen.

00:00:40: Bei mir ist es dann erst um, weiß ich nicht, zwanzig Uhr oder so soweit gewesen weil ich dann aber auch tagsüber gemerkt habe so ey das ist voll warm und irgendwie hab ich's dann einfach auch deswegen noch ein bisschen nach hinten verschoben.

00:00:55: ja und man hat es auch trotzdem um zwanziger uhr immer noch gemerkt.

00:00:58: also ich hab schon noch gut geschwitzt und musste an unsere Ja ... unsere Videos denken und unsere Podcasts, die wir schon gemacht haben zum Thema Hitze.

00:01:08: Und ja umso schöner dass wir jetzt dann diesen kleinen Aufhänger haben... ...um jetzt nochmal über dieses Thema zu reden mit ganz spezifischem Bezug zum Marathon.

00:01:19: Und natürlich nicht nur Hitze sondern alle möglichen Wetter- Beeinträchtigungen, die es so gibt.

00:01:24: Vielleicht frage ich mal ein bisschen in die Runde was war denn so das schlimmste wettertechnisch?

00:01:29: Was ihr bei einem Rennen erlebt habt?

00:01:31: Bei mir das Schlimmste war In Iowa, als ich noch im College war in USA.

00:01:37: In Des Moins, Iowa bei den Drake Relays bin ich fünftausend Meter gelaufen und die eine Seite des Stadions war voll zu mit einer Tribüne und die andere Seite des Stadiums war brachial offen.

00:01:49: also da waren nun ein Leinwand und an dem Tag waren fünftig KMH Windböen das heißt ... Egal welche Pays zu laufen und dann ein fünftigerm Hammer Windböen.

00:02:05: Kein Spaß!

00:02:06: Ordentlich, ja mit Wind hatte ich noch nicht so viele Probleme bisher.

00:02:11: Ich würde sagen bei mir war es tatsächlich letztes Jahr das Fünftausendrennen in

00:02:20: Karlsruhe.

00:02:21: Ist das Karls Ruh da wo's auch so hat angefangen während des Rennens zu schütten wie aus Eimern Also so, dass du Probleme hattest alles zu sehen.

00:02:32: Und das war schon herausfordernd weil ja du hast dann natürlich das Trikot was sich voll saugt mit Wasser die speichst und wenn du Socken anhast gefühlt läufst du deinen Gummi schiefeln und schleppst noch irgendwie total viel Gewicht mit dir rum und dann werden die Beine müde und beinisch schwer.

00:02:53: Versuchst irgendwie die Rundenzeiten noch zu sehen auf der Anzeige.

00:02:57: Also ich würde sagen so, dass Regenschauer bei mir war das was so am meisten in Erinnerung geblieben ist.

00:03:04: Johnny?

00:03:06: Ja bei mir geht es auch in eine ähnliche Richtung tatsächlich.

00:03:08: also ich hatte natürlich auch schon einige Hitze rennen unter anderem ja auch mein Marathon-Debüt was so in die Richtung geht.

00:03:15: Es waren jetzt nicht thirty fünf Grad aber es waren schon immerhin so... ...sechsundzwanzig sieben zwanzig hinten raus gar nicht mal so schön.

00:03:24: Aber ansonsten würde ich auch sagen, geht es in eine ähnliche Richtung wie bei dir Lotze?

00:03:28: Das war deutsche Halbmarathon-Meisterschaften damals in Freiburg.

00:03:34: Lass mich nicht lügen!

00:03:35: Ich meine das ist ... ... zwanzig dreiundzwanzig gewesen und da bin ich ja unter anderem vierter geworden auch am Ende was natürlich immer etwas undankbar ist.

00:03:47: Und ausgerechnet in dem Jahr, ich weiß nicht ob es die Zuhörer so ein bisschen verfolgen.

00:03:51: Aber deutsche Halbmarathon-Meisterschaften sind eigentlich nie super gut besetzt und in dem ja dann wo ich mich entschieden habe das zu laufen stand dann auf einmal Simon Boch und Richard Ringer an der Startlinie.

00:04:01: Da hab' ich mich ganz besonders gefreut.

00:04:04: und also ich hab mich natürlich schon gefreud weil einfach ist cool mit denen zu laufen natürlich aber wir sind dann volle Kanne losgelaufen und dann kam irgendwann zwischendurch weiß ich nicht, sechs, sieben, acht Kilometern oder so.

00:04:17: Haben wir auf einmal unglaublich starken Wind gehabt und so ein richtig aber richtig geisteskranken Regenschauer... ...so dass man einmal so wie du das beschreibst komplett durchmessen

00:04:27: ist.

00:04:27: Komplett

00:04:27: nass!

00:04:27: Genau dann musst du halt noch das Ding zu Ende laufen ne?

00:04:31: Und es hielt dann nicht so oder hat nicht solange angehalten.

00:04:35: dann dieses Wetter zum Glück.

00:04:37: Aber es war genug um einen so ziemlich zu beeinträchtigen.

00:04:41: und dann bin ich so bei Kilometer ... neun, zehn oder so schon abgefallen und ab da bin ich komplett solo zu Ende gelaufen.

00:04:47: Also es war eine absolut undankbare Nummer.

00:04:50: Ja vor allem die Strecke ist auch dann undankbar, ne?

00:04:52: Ich bin die auch schon mal gelaufen, da war glaube ich ... ... zwei tausendsehnt schonmal Halbmarathon-DM... Da bin ich damals für die Mannschaft gelaufen.

00:04:59: also so gar kein richtiger Halbmarrator.

00:05:01: nicht sollte darauf ein Trainingslauf machen.

00:05:03: Und ich kann mich erinnern du bist bis Kilometer neunzehn ist die Stärke echt relativ schnell und dann läufst du ja so in die ... in die Altstadt rein.

00:05:10: Und über Kopfsteinpflaster und durchs Torbogen, ... ... kann ich mir genau vorstellen dass du sie dann mit so Regen noch ... ... dann rutschst du da mit deinen Carbon-Schuhen?

00:05:19: Boah nee das wäre nix für mich!

00:05:21: Da gibt es auch ein paar üble Bilder von mir wo ich sehr leide.

00:05:23: Also ich bin so komplett durch Nest... Gab's schönere Rennen auf jeden Fall.

00:05:32: Ja, Koppenhagen letztes Jahr war ja auch bei uns sehr regnerisch.

00:05:35: Stimmt!

00:05:35: Da haben wir uns... da war es auch sehr kalt muss man natürlich dazu sagen also da war der Regen aber dann davor sehr intensiv.

00:05:43: Ich fand zwar nicht zu kalt?

00:05:45: Nee, nicht zu Kalt, aber das war sehr kult im

00:05:46: Vergleich.

00:05:47: Ich fands zwar angenehm Verhältnismäßig, ne?

00:05:49: Also ich weiß noch dass ich mich gefreut habe das es regnet weil ich dachte so okay das kühlt jetzt nochmal ein bisschen ab und ich mag das ja auch wenn's kalt ist.

00:05:56: Und ja leider hatte ich dann sehr große Probleme mit dem Straßenbelag dann.

00:06:00: Mit den Schuhen

00:06:01: die ich hatte also die Kombination aus beidem war.

00:06:03: die Besonderheit war natürlich dass du so viele Kreuzungen hattest wo halt dieser extra Belag für die Radwege noch drauf ist und sowas und der ist dann noch mal glatter.

00:06:13: und Ich würde sagen mit dem Wetter an sich hatte ich gar nicht so große Probleme weil ich mag Regen eigentlich nicht komplett

00:06:19: schüttet

00:06:19: und dazu auch noch mega windig ist, aber ja da war dann der Straßenbelag wirklich das größte Problem.

00:06:24: Also

00:06:25: ich kann mich erinnern davor hat es einmal richtig geschüttelt, da waren wir dann noch im Zelt oder sowas und dann sind wir zur Startlinie und wir hatten alle so Ponchos auf, kannst du daran erinneren?

00:06:33: Ja.

00:06:34: So!

00:06:34: Und wir hatten alles so Poncho wie man kommt, das heißt wir waren trocken.

00:06:36: also wir waren wirklich trocken und stand an einer Startlinien hier wirklich trock'n Und sind wir losgelaufen, dann war das so ein leichter Niedelregen.

00:06:44: Und ab Kilometer sieben acht wurde es dann ein bisschen stärker und dann hat's auch wieder nachgelassen.

00:06:48: Aber es hat halt durchgehend geregnet aber es war halt kein unangenehmer Regen.

00:06:51: Das war schon sehr, sehr nice!

00:06:52: Aber danach musste man sich auch relativ flott schnell wieder warm anziehen.

00:06:56: Ja, aber das war die einzige Regenerfahrung, die wir gemacht haben...

00:07:00: Ich glaube mir fällt gerade noch ein Rennen ein, wenn ich das nochmal erwähnen darf.

00:07:03: Weil wir hoffentlich da auch nochmal gleich drüber sprechen über das Thema.

00:07:06: aber ich hatte einen Renn wo es extrem kalt war und obwohl ich's mag, wenns kalt ist, das fand' ich wirklich irgendwie sehr... Das war so eine klirrende Kälte irgendwie.

00:07:15: Das waren bei den Cross-Europameisterschaften in Chamorin damals Und da bin ich in der U-Drein-Zwanzig gelaufen aus so sieben acht Kilometer lustigerweise mit Amanal Petros in einem Team Und kann mich auch noch daran erinnern, dass Mo Abdilahi... Der ja deutschen Rekord dieses Jahr gelaufen ist mehrmals über fünftausend und über zehn tausend Meter, dass der dort mit seiner Regenjacke gelaufen is.

00:07:40: Also er hat sich die Regenjakke an und hat darauf seine Startnummer festgemacht und hat darüber irgendwie seinen Trick rübergezogen oder so... ...und ist so dann gelaufen weil dem so kalt war!

00:07:49: Ja ich kenn Moja auch ein bisschen aus unseren gemeinsamen Zeiten in einer Trainingsgruppe.

00:07:53: Wir haben damals in Dortmund zusammentrainiert bei Pierre Yadi.

00:07:58: Ja, da... Mo war immer die größte Frostbeule.

00:08:01: Also der war schlimmer als du, Lotte!

00:08:04: Und das soll was heißen?

00:08:06: Der hat schon Handschuhe angehabt, da waren es noch fünfzehn Grad draußen.

00:08:09: also das war wirklich crazy.

00:08:10: Ja

00:08:10: Johnny weißt du noch wie kalt das war bei dem Crossrennen?

00:08:13: Wahrscheinlich um die Null oder noch weniger sogar, oder?

00:08:16: Ich glaube es waren morgens früh so minus drei oder so aber es war halt auch windig.

00:08:23: Das war zusätzlich windig

00:08:25: und ich finde es hat sich ... noch mal deutlich kälter angefühlt.

00:08:28: Also ich habe danach auch in anderen Kontexten, ... ... nochmal minus gerade natürlich öfters erlebt und gefühlt so bei einem Rennen... ... hatte ich das nicht noch einmal da sich so dachte so boah!

00:08:37: Das ist echt zu kalt.

00:08:38: Ja ja das ist halt vor allen Dingen bei den Cross-Rennen wenn die ... ... ihr habt Winter stattfinden und dann hast du ja insbesondere bei den internationalen ... ... Meisterschaften ist die Situation die dass du einfach sehr lange am Start auch warten musst.

00:08:51: also du ... ... stehst dann da komplett in deiner ... Rennkleidung.

00:08:56: und ja, manche haben vielleicht noch Handschuhe an.

00:08:59: Und wenn du in der Regenjacke läufst dann die auch.

00:09:01: aber ansonsten bist du da normalerweise kurz kurz unterwegs und stehst dann auch gerne mal mehr als zehn Minuten da vielleicht noch rum und dann ist es schon ganz frisch.

00:09:12: Aber genau also Cross-Rennen ist nochmal eine andere Geschichte.

00:09:16: Jetzt haben wir ja schon gesprochen was so Worst Case oder was Wetterbedingungen sind die nicht so optimal sind.

00:09:24: Aber wir wollen ja heute darüber reden, was sind denn eigentlich optimale Bedingungen auch für Marathonlauf?

00:09:31: Wie sieht das aus und was gibt es da zu beachten.

00:09:36: Ja ich glaube erstmal ganz grundlegend meine perfekten Bedingung sind auch perfekte Marathonbedingungen.

00:09:43: also für mich sind so fünf bis zwölf Grad und kein Wind Eigentlich sehr, sehr gute Bedingungen.

00:09:51: Würde ich sagen jetzt nicht direkte Sonneneinstrahlung vielleicht Das ist schon sehr relevant.

00:09:57: also eher kühlere Bedingung sind natürlich meistens eher bessere Bedienungen für den Marathonlauf.

00:10:02: Da gibt es natürlich viele verschiedene Gründe Für.

00:10:05: Ja.

00:10:06: aber Ich glaube Johnny du bist auch so wie ich da fünf bis zwölf grad Vielleicht sogar ein bisschen kühler noch.

00:10:12: ja ich würde auch sagen Also ja genau also so fünf bis für mich ist.

00:10:17: ich sehe mich eher Richtung Richtung fünf als Richtung zwölf würde ich sagen, aber das geht beides gut.

00:10:23: Aber sehe ich mich auch.

00:10:24: Am Ende des Tages kannst du in beiden Bedingungen gut laufen und ich weiß nicht ob ihr euch noch daran erinnern könnt an dieses Sub-Two Projects bzw.

00:10:35: an dieses eins-neun-und-fünfzig-Projekt von Elliot Kipchogge da auf dem Wiener Prater und die hatten ja so ein Zeitfenster oder so ein mehr täckiges Fenster wo sie dann entscheiden konnten okay an dem Tag machen wir es wenn die Bedingung perfekt sind Und die haben glaube ich dann geguckt, dass es so um die zehn Grad sind.

00:10:51: Also so neun Grad glaub ich hatten sie dann letztendlich... ... trocken, keinen Wind und glaube ich auch bewölkt.

00:10:58: Ich weiß nicht mehr genau... Ja es

00:10:59: war grauer Himmel

00:10:59: ja?

00:10:59: Genau!

00:11:00: Es war auf jeden Fall keine direkte Sonneinstrahlung und ... ... ich glaube da haben wir die wichtigsten Faktoren eigentlich dann schon genannt.

00:11:09: Obwohl's natürlich immer ein bisschen individuell ist.

00:11:11: Ist natürlich auch wiederum crazy wenn man sich überlegt.

00:11:14: Alidas hat ja letztes Jahr so einen Sub-Six Hours Projekt gemacht also unter sechs Stunden hundert Kilometer laufen.

00:11:21: das haben sie im absoluten Sommer gemacht in Italien.

00:11:26: Das heißt,

00:11:27: die haben so ein Cooling-System entwickelt für die Athleten also quasi das Trikot dass sich selbst kühlt und haben das dann quasi so gemacht.

00:11:35: aber die sind halt auf einer Rennstrecke gelaufen die hatten halt keine anderen Time Slots.

00:11:38: Ja und aber auch nachts

00:11:39: oder?

00:11:40: Nachts mitten in der Nacht um zwölf oder sowas sind sie losgelaufen es war richtig crazy und da war halt ultrahohe Luftfeuchtigkeit.

00:11:46: und ich glaube Luftfeuchigkeit ist ein sehr sehr gutes Thema weil ja ich glaube das ist einer der schlimmsten Dinge die dir passieren können.

00:11:56: Ja, also ja was heißt kommt so ein bisschen natürlich auf die Temperatur an.

00:12:02: Also wenn du dich in einem kühlen Bereich noch irgendwo bewegst dann ist es nicht so schlimm wenn die Luftfeuchtigkeit ein bisschen höher als gewohnt.

00:12:12: aber problematisch wird das ganze halt wenn wir im temperaturbereich unterwegs sind wo du sowieso auch schon oder dein körper sowieso viel küheln muss durch durch das Schwitzen und wenn dann eben die Luftfeuchtigkeit noch on top kommt, dann ist so dieser Effekt des Schwitzens ja funktioniert nicht mehr so effektiv.

00:12:34: Und dann kann der Körper sich halt nicht mehr gut runterkühlen und dann ist es einfach zusätzlich eine Beanspruchung, die man berücksichtigen muss und die man halt einkalkulieren muss.

00:12:43: also ich sage mal zwanzig Grad mit geringer oder hoher Luftfeuchte sind halt schon deutlicher Unterschied und sollte man mit beachten.

00:12:52: aber Ich weiß nicht, ist einer von euch schon mal so in fünf Grad mit hoher Luftfeuchtigkeit?

00:12:58: Ich versuch gerade mir das vorzustellen.

00:12:59: Ja, bin

00:13:00: ich tatsächlich... Wie fühlt

00:13:01: sich das an?

00:13:01: Also ich finde, fünf Grad hören sich erst einmal nur so sehr kalt an für mich.

00:13:06: und ja es ist kalt!

00:13:08: Ist es

00:13:09: kalt?!

00:13:10: Ja, fünf grad sind kalt.

00:13:11: Fünf grad zählen wir's?

00:13:12: Also, ich finde

00:13:12: fünf grad hat sich sehr angenehm, muss ich sagen

00:13:16: Alter, das ist Winter.

00:13:17: Ist schon kalt kann man sagen.

00:13:19: also ich finde es halt sehr geil.

00:13:20: Das ist nicht mal Weihnachten in Deutschland?

00:13:23: Also fünf Grad sind super wenn du einmal dann irgendwann warm bist.

00:13:29: Wenn du dann ein paar Kilometer gelaufen bist und angekommen bist im Rennen ist es natürlich nicht.

00:13:34: Es fühlt sich natürlich nicht super toll an vor dem Start an der Startlinie zu stehen.

00:13:40: mit Singlet ist es halt kalt und man kann sich nicht bewegen, dann da ist es natürlich unangenehm.

00:13:47: Aber sobald das Rennen losgeht glaube ich...

00:13:49: Sobald man losläuft ist super!

00:13:50: Dann wird man warm und dann... Also ja, ich liebe auch kurze Hose Longsleeve, das ist doch Hammer also da gibt nichts Besseres.

00:13:57: Ja aber ich bin jetzt mal gespannt, erzähl mal von deinen fünf Grad hohe Luftfeuchtigkeit?

00:14:03: Tatsächlich war's so dass man halt dann extrem die Atmung gemerkt hat.

00:14:07: Also weil durch die Kälte merkst du halt die Atmung deutlich mehr und dann setzt sich halt diese Luftfeuchtigkeit so ultra in deine Lungen ab.

00:14:14: Und das habe ich halt ultra krass gemerkt, dass meine Herzengrenze da halt viel höher war, weil meine Atemfrequenz auch viel höherer war.

00:14:21: Dadurch hab' ich den Unterschied gemerkt.

00:14:23: aber prinzipiell hat mir halt in dem Moment dann die Luftfeuchigkeit gar nicht so zu schaffen gemacht sondern halt einfach die Kälti.

00:14:30: dann wahrscheinlich, weil die Kelti halt sich auf meiner Lunge in dieses kalte Luftfeuche sich quasi abgesetzt hat.

00:14:36: Ja, beziehungsweise wenn ich so drüber nachdenke wahrscheinlich fühlt sich das dann auch einfach nochmal kälter an weil du ja die... ...das Wasser noch an dir hast sag' ich mal.

00:14:49: also durch diese hohe Luftfeuchtigkeit was nochmal zusätzlich

00:14:52: so kühlt halt.

00:14:54: Ja,

00:14:54: jeden Fall.

00:14:56: Ja gut!

00:14:57: Ich glaube auch dass es auch ein bisschen unterschiedlich ist ne?

00:15:01: Also ich glaube natürlich irgendwie für einen absoluten Elite Läufer der jetzt zwei Stunden zehn läuft im Marathon oder zwei Stunden zwölf im Maraton läuft, sind natürlich andere Bedingungen sehr gut die vielleicht für den ja sage ich jetzt mal vier Stunden dreißig Läufer nicht also nicht so vorteilhaft sind.

00:15:21: Also ich glaube schon dass wenn es halt fünf Grad sind und es fizzelt leicht das ist halt für den wirklich absoluten Elite-Läufe richtig nice weil der einfach so denkt, ja cool.

00:15:34: Ich bin ja auch schnell durch mehr oder weniger?

00:15:36: Natürlich bist du zwei Stunden unterwegs aber du kommst natürlich auf eine gewisse Temperatur und ich sehe das man sieht es ja immer sehr stark im Marathon finde ich wenn du ein Marathon hast der eher quasi im Kühlen ist, dann ziehen sich die Leute in den langsameren Laufgruppen eher viel dicker an als die Leute, die schneller laufen.

00:15:55: Weil sie wahrscheinlich nicht so warm werden bei ihrer Pace?

00:15:58: Ja

00:15:58: das ist einfach so dass die Elite-Läufer eine höhere metabolische Wärmenproduktion haben und ich würde vielleicht sogar auch ein bisschen die Vermutung aufstellen, dass es alles damit zusammenhängt, dass man näher an seiner Schwellenleistung läuft.

00:16:18: Das sehe ich auch ganz oft bei Laktats Leistungstiagnostiken und so, bei Amateur-Läufern vs Profiläufer.

00:16:24: So ein Profilläufer der kann.

00:16:25: also Halbmarathon Pace und Marathon PACE beispielsweise liegen teilweise extrem nah beieinander und bei Amaturläufern ist die Schere halt ein bisschen größer.

00:16:35: Und bei Profilräufern sehen wir auch häufiger dass die mit einer deutlich höheren Herzfrequenz einen Marathon laufen.

00:16:41: Also da ist es durchaus nicht ungewöhnlich das man oder bei mir beispielsweise auch Da reden wir von Hundert Achtzig

00:16:49: Ja, ist bei mir auch so eine halbe Marathon.

00:16:50: Die dich auf einen Marathon durchlaufen von der Herzfrequenz her und das ist halt relativ hoch.

00:16:56: Und ich glaube dass man das bei einem vier Stunden Marathonläufer beispielsweise oder vielleicht auch vier Stunden dreißig, dass man da vielleicht ein bisschen weniger hat.

00:17:06: Dann ist es natürlich viel relevanter, dass dann irgendwann zu einem gewissen Zeitpunkt des Renns auskühlt weil man eben gar nicht in der Spitze Sohn ... Wärme produziert, wie jetzt wenn man in einem anderen Intensitätsbereich unterwegs ist.

00:17:21: Ja ich glaube es kommt so ein bisschen.

00:17:23: oder was man auch mit berücksichtigen sollte... ... ist wo diese metabolische Wärmproduktion überhaupt herkommt?

00:17:31: Oder warum die unterschiedlich auch ist zwischen nicht sagst du mal elite und dramatöer Läufer-Läuferin.

00:17:38: Und zwar ist es so dass die Energie die wir quasi umwandeln um Vortrieb also Bewegung zu generieren da sind wir als Menschen so ineffizient drin.

00:17:49: Das heißt, das was wir an substraten Verstoff wechseln und diese Energie davon wird nur twenty-fünf Prozent genutzt um wirklich quasi Bewegung zu generieren.

00:17:59: Und seventy fünf Prozent geht als Wärme verloren.

00:18:02: also seventy fünf dieser Energie wird halt ja muss irgendwie wieder abgekühlt werden weil sonst der Körper halt extrem aufheizt?

00:18:12: Was haben wir bei Elite Läufern?

00:18:13: die sehen natürlich einiges ökonomischer, also bei einer identischen Pace brauchen die oder müssen die weniger Energie aufwenden.

00:18:23: Aber letztendlich ist es so dass Elite-LäuferInnen einfach eine viel, viel höhere Pace auch laufen können.

00:18:30: das heißt wird auch viel mehr Energie umgesetzt und dementsprechend wird eben auch mehr Wärme produziert.

00:18:37: aber was wir auch wieder haben?

00:18:39: Bei Nicht-Elite-Lläufer Innen Körperzusammensetzung.

00:18:45: Also ich sage mal, da ist so diese surface to body mass area ratio.

00:18:52: Ich glaube die Reihenfolge ist falsch gesagt aber im Elite Bereich sieht man schon Läuferinnen und Läufern die vor allem sehr aus trainiert sind das heißt der Muskelanteil ist sehr hoch.

00:19:05: wohin gehen wir den Fettanteil bei amateurläufernläuferInnen im Mittel gesehen ein bisschen höher liegen haben.

00:19:13: Das heißt, da kann die Wärme natürlich nach außen noch nicht so schnell oder effizient wieder abgegeben werden.

00:19:19: D.h.,

00:19:20: das ist auch nochmal ein Faktor, den man irgendwo mit einkalkulieren muss.

00:19:23: Aber ja jetzt habe ich wieder hier ... bin ich wieder in die Ekläber-Ecke abgedriftet?

00:19:30: Sorry!

00:19:31: Das

00:19:31: ist deine Rolle bei uns.

00:19:32: Das

00:19:35: ist doch schön!

00:19:35: Ist doch schön, dass wir dich dabei haben Lotte.

00:19:38: Hör ich da ein bisschen Ironie draus Max?

00:19:40: Nee gar nicht.

00:19:41: Sei ruhig ehrlich!

00:19:42: Ist natürlich die Frage dann

00:19:45: wie

00:19:46: man sollte dann schon auch schauen das man sich die ganze Rennzeit mal anguckt im Wetter.

00:19:51: also man sollte jetzt nicht seine Kleidung davon abhängig machen wie kalt es ist am Start.

00:19:57: Ja genau, also beim Marathon bist du ja zweifels mal mindestens zwei Stunden unterwegs würde ich behaupten.

00:20:03: Das heißt da kann auch viel passieren was das Wetter angeht?

00:20:06: Ja auf jeden Fall und wenn du vier Stunden unterwegs bist dann kann doppelt so viel einiges passieren.

00:20:11: Ja von Regen über Sonne!

00:20:14: Ich glaube vor allem kann halt über die gesamte Renndauer gesehen passieren dass man so pö apö ohne das so richtig zu merken ... dass die Körpertemperatur halt steigt.

00:20:25: Und ja, irgendwann auf eine Art platzt man so ein bisschen von jetzt auf gleich... ... obwohl es sich vielleicht am Anfang auf den ersten fünf bis zehn Kilometern irgendwie ganz gut angefühlt hat.

00:20:40: Aber ich glaube da sind auch gewisse Erfahrungswerte gut wenn man die im Training schon mal gesammelt hat.

00:20:46: Also meine... Marschruße beispielsweise ist immer, ich ziehe mich immer so an als wäre es eigentlich irgendwie zehn Grad wärmer draußen.

00:20:55: Also dass einem ein bisschen kühl ist, das man so leicht fröstelt?

00:21:01: Genau vor dem Start klar.

00:21:02: Das wird natürlich wenn's jetzt dreißig Grad plus sind... Ja

00:21:05: dann ist es schwierig mit Frösten.

00:21:09: Theoretisch kann man sich in so einen Zustand auch bringen, wenn man sich da vorne Eistone legt oder so.

00:21:15: aber da sind wir wieder beim Bei der Folge Hitze Training angelangt, haben wir glaube ich auch schon ausführlich mal darüber gesprochen.

00:21:22: Aber ja ganz grundsätzlich ein Gefühl dafür zu haben was einen erwarten könnte gut sich damit auseinanderzusetzen... ...was man macht in beiden Fällen also wenn es jetzt extrem kalt ist oder extrem warm ist das ist glaube ich ganz wichtig.

00:21:38: Ja sich vorher immer damit zu beschäftigen und zu gucken ja und erst auch nicht eine Woche vorher sondern auch wenn man schon weiß, wann denn der angestrebte Marathon stattfindet.

00:21:50: Mal in Betracht zu ziehen wie kann das Wetter zu dieser Jahreszeit grundsätzlich aussehen und dann eben nach Möglichkeit auch in allen Bedingungen trainieren und ein Gefühl für den eigenen Körper bekommen?

00:22:03: Und dann letztendlich auch zu wissen okay wie ziehe ich mich am Tag an?

00:22:08: und was auch noch eine Sache ist was für ne Rennstrategie habe ich denn dann überhaupt?

00:22:13: auch?

00:22:13: weil du hast jetzt eben auch schon angesprochen Ja, dass man irgendwie so ein bisschen hoch geht weil man nicht merkt das der Körper überhitzt.

00:22:21: Das ist dann vor allem wenn das Wetter halt sehr warm ist.

00:22:25: Das heißt das Thema Pacing oder Rennstrategie spielt ja auch eine Rolle, wenn wir um Wetterbedingungen reden.

00:22:32: Definitiv!

00:22:33: Ich glaube, das ist gerade ein großes Thema bei Marathon, also insbesondere beim Marathon.

00:22:38: Weil wir eben so ne Pace haben die sich normalerweise sehr lange sehr gut anfühlt?

00:22:44: Also... ... idealerweise sollte das so sein, denke ich.

00:22:48: Und man muss sich aber dann eher die Frage stellen... okay in dem Moment fühlt es sich vielleicht gut an, aber wie sieht's aus wenn ich hier mal zwei Stunden schon mit der Pace gelaufen bin?

00:23:00: Wie reagiert mein Körper darauf?

00:23:01: und im Zweifel, wenn man keine großen Erfahrungswerte hat beispielsweise mit Hitze, dann sollte man dass Einfach schon mal einpreisen in die Pace.

00:23:11: Also auch wenn es sich locker anfühlt, vielleicht nochmal einen Ticken langsamer laufen.

00:23:14: einfach Ja weil es strategisch am sinnvollsten ist.

00:23:18: ja Es ist ja auch ganz normal egal welches Wetter ist das umso länger du läufst Wahrscheinlich geht deine Herzrequenz um so höher.

00:23:25: Das heißt Am ende wird deine Herzen können immer ein ticken höher sein als sie am Anfang war.

00:23:29: Einfach weil dein Körper sich aktiviert Deine ganzen Muskeln Sich anders bewegen und ja dann einfach eine ganz andere.

00:23:35: ja Wärme Auch in deinem körper drin ist und ich glaube Das ist so eine Sache, da sollte man nicht so fokussiert auf die Uhr sein, würde ich sagen.

00:23:44: Weil der Herzrequenzsensor gibt dir nur die Daten, die du quasi in dieser Sekunde hast.

00:23:50: Das heißt es kann schon mal sein dass deine Herzrekurrenz nach neunzig Minuten Belastung einfach deutlich höher ist als nach sechzig.

00:23:57: also das ist einfach ganz normal und ich glaube Da seid ihr auch draußen nicht alleine.

00:24:03: Und ja, um nochmal kurz auf das Thema Wärme zurückzukommen... Was passiert da überhaupt?

00:24:10: Dass da überhaupt quasi dass man da nicht mehr so ganz gut performen kann.

00:24:15: Es hat lottert das eben schon ein bisschen angestriffen Man hat halt einfach normalerweise den Schweiß also man schwitzt ja und verliert Wasser ganz viel.

00:24:24: Das heißt der Körper kühlt dann mit dem Schweiß den Körper runter Und unter warmen Bedingungen ist halt mehr Blut dann quasi da, die aber auch zur Haut gebracht wird und dann auch quasi die Wärme soll ja trotzdem abgegeben werden.

00:24:38: Das heißt das Schwitzen du gibst schon ganz viel ab und dann versuchst du noch quasi auszugleichen.

00:24:47: Auszugleiche mit was?

00:24:49: Ja, dann noch auszugreichen deine quasi deine ... ... die Aktivität, die deine Muskeln machen.

00:24:55: Das heißt, deine Muskeln brauchen ja dann trotzdem auch noch Sauerstoff... ...und das Ganze dann noch zu machen, wenn dann schon alles so hochgefahren ist,... ...dann wird es sehr schwierig.

00:25:05: Du meinst jetzt mehr Blut wird zur Haut transportiert?

00:25:08: Ja okay!

00:25:09: Damit sich die Blutgefäße erweitern und... ...derme quasi über den Weg auch noch abgegeben werden muss oder abgegeben wird.

00:25:15: Richtig.

00:25:15: Checker.

00:25:17: Bisschen verkapselt erzählt aber wir sind auf einem kleinen Nenner raus gekommen.

00:25:22: Genau, ja und durch diese Prozesse wie du schon gesagt hast verlieren wir eben auch ein gewisses Maß an Flüssigkeit.

00:25:30: Das heißt zusätzlich zu diesem Wärme Stress kommen die Flüssigkeitsverluste dazu.

00:25:36: das heißt auch da wieder die Trinkstrategie spielt eine große Rolle.

00:25:40: insbesondere bei warmen Temperaturen haben wir in dem anderen Podcast auch schon in der Länge drüber gesprochen.

00:25:46: aber hier einfach nochmal an Alle denen appell, dass im Training natürlich auch vorher trainieren und da eine individuelle Strategie entwickeln.

00:25:56: Wie man die Flüssigkeitsverluste bestmöglich quasi ausgleichen aber auch nicht zu viel Wasser wieder zuführt ein richtiges Maß eben zu finden weil das natürlich dann auch noch dabei helfen kann, dass man ja die Performance aufrechter hält und bestmöglich durch das Rennen kommt auch in den späteren Rennphasen wenn es halt auch einfach schwieriger und strenger wird.

00:26:19: Also,

00:26:20: die physiologischen Kosten bei diesen Paces werden ja dann auch ein bisschen höher also wenn du dann länger läufst.

00:26:26: das ist halt einfach so.

00:26:29: Definitiv.

00:26:30: Thema Flüssigkeitsverlust.

00:26:33: Das ist natürlich vor allem über den Schweiß, den wir dann bei wärmeren Temperaturen eben ausscheiden und vielleicht ganz wichtig.

00:26:43: nochmal zum Verständnis weil das gerade beim Thema hohe Luftfeuchtigkeit wichtig ist dass man versteht die Kühlung, für die der Schweiß ja da ist.

00:26:53: Die entsteht nicht dadurch dass wir praktisch einen Wasservilm auf der Haut haben sondern das eben dieser Schweiß den wir ausschwitzen, dass der verdunstet und durch diese Verdunstung entsteht eben der Kühlungseffekt.

00:27:06: Und gerade bei hoher Luftfeuchtigkeit ist eben diese Verdunnstung ein bisschen erschwert.

00:27:13: also es kann nicht so leicht dieser Kühlungseffekt eintreten und das heißt letztendlich dass das Laufen bei hoher Luftfeuchtigkeit einfach für den Körper letztendlich kostenintensiver, anstrengender ist und ja, dass man eben nicht so die Performance erreichen kann, die man bei geringerer Luftfeustigkeit erreichen kann.

00:27:34: Ja wenn wir schon in der Luftfeuchigkeit sind über dem Thema, ich erzähle mal gerne meine Story aus meinem ersten Mal in Amerika weil ich war ja ein Arkenzar an der Uni in meinen ersten zwei Jahren und ich hätte dann noch nie in meinem Leben so Luftfeuchtigkeit also quasi erlebt.

00:27:57: Also wirklich, da kommst du ja an und da steigst du aus dem Flieger und da fällt es erst mal um oder läufst du gegen so eine Wand?

00:28:03: Ja das ist echt ne Wand!

00:28:05: Da hast du ja... wir hatten sehr viele Tage mit dreidreißig Grad hundert Prozent Luftfeuchigkeit.

00:28:11: Also quasi vom August, man kommt immer so Anfang August an bis Ende September, Anfang Oktober hast du eigentlich nur so ein Wetter die ganze Zeit.

00:28:22: Also dreißig Grad, neunzehntelufföchigkeit, hundertprozentelufföhigkeit mal regnet es aber dann halt unwetter.

00:28:28: also quasi die Temperaturen die wir jetzt im Sommer in Deutschland hatten haben wir.

00:28:30: da hast Du da halt von August bis Oktober.

00:28:34: und Da war meine Erfahrung dass ich gemacht habe Ich bin da wirklich das erste Mal gelaufen.

00:28:38: ich hab gedacht

00:28:39: alter

00:28:40: ich kann nicht mehr laufen Meine Herzfrequenz war bei einem lockeren Dauerlauf im Vergleich zu, was ich wirklich einen Tag oder zwei Tage davor gemacht habe.

00:28:48: Zu Hause in Deutschland.

00:28:49: Fünfzig Schläge höher!

00:28:51: Boah das ist schon... Das ist fünftig?

00:28:55: Ja

00:28:56: es war unglaublich.

00:28:57: Ich hatte hundertdreifig den Tag davor und ich hätte hundertachtziger Herzfrequenz.

00:29:01: Das ist aber schon extrem.

00:29:02: Ich habe meine Mutter angerufen und sie gefragt, muss ich zum Arzt gehen?

00:29:06: Muss ich hier irgendwas tun?

00:29:07: Es war so das erste Reaktion, ne?

00:29:09: Ich als gerade von zu Hause ausgezogen wusste nicht was mir abgeht.

00:29:13: Plötzlich habe ich fünfzehn Schläge mehr auf der Uhr.

00:29:15: Ich denke, weil wir nämlich verarschen!

00:29:16: Das kann doch nicht sein.

00:29:17: Okay, das ist heftig.

00:29:18: Weil jetzt mal als Vergleich wenn ich in Höhe oder Unterhitze trainiere dann ist meine Herzfrequenz bei einer Dauerlauf-Pace um die Plus... ... sehen, maximal fünfzehn Schläge erhöht und ... ... fünfzig ist ja noch mal eine ganz andere Hausform.

00:29:35: Ja deswegen!

00:29:36: Das hat mich halt

00:29:36: gar nicht ...

00:29:37: Es kann natürlich auch sein dass meine Uhr das falsch gelesen hat?

00:29:40: Oder du warst auch noch zusätzlich gestresst vielleicht ... Vielleicht

00:29:43: war der Jetlag auch noch ein

00:29:44: Paar, der

00:29:45: da eine Rolle gespielt hat aber ... ... das hat man halt in dem Moment so einen Angst eingejagt, dass ich halt gedacht habe, oh Gott was ist mit mir

00:29:52: los?!

00:29:53: Und man muss ja immer am Anfang des Jahres dann auch so ein Physical machen, damit man überhaupt fürs Team starten darf oder mit dem Team trainieren darf und ich schon so.

00:30:02: oh nein wenn ich jetzt das Ding nicht bestehe weil ich hier irgendwie meine Herzrequenz abweichen ist da hab' ich ja gar keinen Lust und krankenversicherung in Amerika und dass alles regeln.

00:30:09: Ich bin meinem gebrochenen Englisch so... boah das war schon, da hatte ich schon bisschen Schiss vor ne?

00:30:15: Dann natürlich guckst du auf die Uhrdecks so Alter!

00:30:18: Da hat sie gesagt Komm mal runter, Max.

00:30:21: Es ist hier gerade hundertprozent Luftfeuchtigkeit und das hast du noch nie in deinem Leben erlebt.

00:30:24: also demnach ja da.

00:30:26: daher kam es auf jeden Fall

00:30:28: Ja die Physikals musste dir da auch immer so ein Sehtest machen?

00:30:31: Natürlich Das sind wir bei mir meistens in der Erinnerung geblieben.

00:30:34: Da muss man sich irgendwie das eine Auge zuhalten und den ganzen Buch

00:30:36: stammen.

00:30:37: Aber das war doch kein Sehtests!

00:30:38: Das war doch der Konkasschentest Also der Gewinnersterungstest bei uns.

00:30:42: Ah okay... Es

00:30:43: gab keinen Seetest.

00:30:44: aber

00:30:44: Okay dann war das Teil von diesem Konkusschen-Denken und irgendwie balancieren oder so auf einem Bein stehen, war das auch dabei?

00:30:50: Ja genau,

00:30:51: Concussion Protocol.

00:30:52: Und vor allem das war so crazy!

00:30:54: Man hat immer gedacht wie soll ich diese Fragen beantworten wenn ich die jetzt schon nicht beantwortet kann... Wie soll ich sie beantwortend wenn ich eine Gehirnerschütterung habe?

00:31:02: Ja, das ist ne gute Frage.

00:31:03: Aber ich glaube der Unterschied macht's ja dann.

00:31:06: Also weiß ich nicht, vielleicht ist es dann dass du die Fragen auf einmal beantwortent kannst und dann ist da so ne Abweichung zu deinem Normalzustand, dass wir sagen ja das is ne Gehirnerchüttering

00:31:15: Bestimmt.

00:31:15: Eine gute Frage ist, wie ihr jetzt bei Concussion Protocols angekommen seid?

00:31:20: Jaaa...

00:31:20: Verzeih!

00:31:21: Das

00:31:21: hat ja doch eher mehr mit American Football zu tun als mit Marathon laufen.

00:31:24: Verzei!

00:31:25: Ihr werdet viel geleitet und läuft in irgendeinen Straßenschild rein.

00:31:29: Das

00:31:30: wollen wir

00:31:30: nicht.

00:31:30: Wer

00:31:31: mir mal was passiert, ist Alois Ebelbesteil auf.

00:31:36: Aber ja, genau um mal die Brücke wieder zurückzuschlagen zum Thema.

00:31:43: Weil es ging ja eigentlich ursprünglich mal ums Thema Luftfäustigkeit und ich habe das tatsächlich auch erlebt so wahrscheinlich auch bei dir war auch wahrscheinlich hohe Luftfälligkeit immer.

00:31:51: ne?

00:31:52: Ja tatsächlich

00:31:52: Atlanta Georgia!

00:31:54: Tatsächlich bin ich bei einem Rennen... Das war ganz früh morgens auch ein Cross-Rennen War das so extrem, dass ich tatsächlich ja so dreihundert Meter vorm Ziel von der Weg abgewichen bin und dann wurde es einmal ein bisschen schwarz vor Augen?

00:32:09: Also die Erfahrung habe ich tatsächlich auch gemacht.

00:32:12: Das geht ja auch ähnlich in die Richtung wie Konkasschen, ne?

00:32:15: Ja genau!

00:32:16: Doch beim richtigen Thema...

00:32:17: Ja also ich bin da tatsächlich in diesem Zelt wieder aufgewacht, wo sie mir diesen Klippi an den Finger gehalten haben.

00:32:25: Und ja ich bin halt unmächtig geworden weil wir sind nicht zu wenig geschlafen es war viel zu früh schon sehr sehr warm hohe Luftfeuchtigkeit und dann halt auch wirklich ein sehr bergiger Kurs.

00:32:35: und dann habe ich so gemerkt auf den letzten drei hundert Metern Ich hab das Ziel schon gesehen aber es wird so schwammig um meine Augen da bin ich so ein bisschen getorkelt Und dann bin ich in diesem Zelt wieder aufgewacht.

00:32:46: Ach du Scheiße!

00:32:47: Ja, das war auch eine interessante Erfahrung würde ich keinem so weiter empfehlen aber war wie gesagt interessant.

00:32:56: also...

00:32:57: Ich habe auch nach meinem allerersten Crossrennen in den USA und da hab' ich mich nach einem Zieleinlauf übergeben.

00:33:09: Also nie mehr bei irgendeinem anderen Rennen danach ... noch mal machen müssen, also nur bei den anderen.

00:33:14: Heftig!

00:33:14: Ja.

00:33:15: Auch super wenig... Genau wie du auch wenig geschlafen irgendwie und so was ne?

00:33:19: Und man hat keine Erfahrung damit.

00:33:21: Was ich vielleicht als abschließenden Punkt zu Luftfeuchtigkeit noch erwähnen möchte ist das Thema Training weil es gibt durchaus Argumente dafür dass man Luftfeuchtsigkeit oder Training an Orten mit hoher Luftfeuchsigkeit ähnlich gut nutzen kann wie Höhentraining.

00:33:40: Man sagt ja immer, das ist Pur-Man's Altitude.

00:33:43: Die Luftfeuchtigkeit.

00:33:45: und wenn man es richtig macht dann kann man eben... ...das auch für sich als Vorteil nutzen weil man eben nicht so schnell laufen muss, nicht so intensiv laufen muss ein bisschen weniger mechanischen Load hat aber dass für den Körper halt ein bisschen anspruchsvoller ist, kardiowaskulär.

00:34:01: Genau!

00:34:01: Aber beim Racing ist es natürlich absolut nicht leistungssteigend und man sollte da definitiv diesen Faktor auf dem Schirm haben.

00:34:10: Eine Frage zu Luftfeuchtigkeit, die ich jetzt hätte mit dem Training.

00:34:15: Ist das dann oder wie setze ich das um?

00:34:17: Wenn ich das gezielt machen möchte ist es so... Ich mache das im Badezimmer weil Hitze-Training ist mir geläufig.

00:34:27: aber du kannst ja nicht immer die Luftfeuchtheit einfach manipulieren.

00:34:34: Konkrete Empfehlungen.

00:34:35: Immer in

00:34:35: der Waschgeschütze trainieren.

00:34:37: Okay,

00:34:37: okay.

00:34:38: Ja merke ich mir.

00:34:39: Ich

00:34:39: glaube Johnny sagt es so weil ich meine viele Colleges liegen ja in den Parts von Amerika wo man halt da so trainieren kann und ich glaube Luftfeuchtigkeit simulieren In einem Part der Welt wo es keine Luftfeuchtsigkeit gibt,

00:34:52: ist halt schwierig.

00:34:53: Ist

00:34:53: halt eigentlich gar unmöglich weil du willst ja nicht in der Dampfkammer da stehen also in einer Dampfsaunahme.

00:34:57: Ja das war meine Frage.

00:34:58: oder du stellst dich immer vor die Sprühmaschine wenn ihr gerade fertig gelaufen ist und machst auf?

00:35:02: Aber das sind dann auch nur zehn Minuten.

00:35:03: Kurze

00:35:04: Minimalaufnahme, das bringt dir dann auch nicht die gleiche Luftfeuchtigkeit.

00:35:07: ich glaube da... Also das was Johnny sagt, dass sagen halt die ganzen College Coaches immer.

00:35:12: Na und es ist auch durchaus relevant für Zuhörer wenn ihr euch jetzt länger irgendwie im Ausland aufhaltet oder so an einem Ort der vielleicht hohe Luftwärtsigkeit hat und das heißt nicht, dass man nicht mehr trainieren kann.

00:35:24: Man muss es richtig... ... irgendwie ins Training mit integrieren dann und kann das dann für sich nutzen.

00:35:31: Das war so auch ein bisschen...

00:35:32: Ich meine, da gibt es ja jetzt nicht nur die USA, also Hongkong, China,... ...Japan, die ganzen Regionen sind ja alle sehr luftfeucht.

00:35:39: Also die haben teilweise auch Singapur und sowas.

00:35:43: Und da sind ja viele Deutsche, die da wohnen.

00:35:46: Genau!

00:35:46: Das ist halt einfach eine Region wo halt so Luftfeuchte extrem hoch ist.

00:35:52: Okay sorry Johnny, jetzt habe ich dich verstanden?

00:35:55: ... was du meintest mit dem Thema, kann man auch oder ... ... kann sich der Körper anpassen.

00:36:01: Genau also

00:36:04: nicht

00:36:04: gezielt vor die Spimmaschine setzen und einen Rad fahren oder laufen?

00:36:09: Genau genau!

00:36:10: Was ihr natürlich ganz gezielt machen könnt ist... Ihr könnt euch der Sonne aussetzen, auch wenn es vielleicht nicht ganz so heiß ist in dem ihr einfach an Orten lauft wo es keine Schatten gibt.

00:36:22: und manchmal ist es ja auch so, dass so eine Marathon Strecke oder oft ist es so, da sie sehr viel Exposure hat für Sonnenlicht.

00:36:32: Und das ist durchaus auch ein Faktorlotte.

00:36:35: Also wenn ich jetzt beispielsweise bei fünfzehn Grad eigentlich einer guten Temperatur laufe und es bewirkt... ...und dann habe ich auf der anderen Seite das Setting wo ich die gleiche Temperatur hab' und es ist strahlender Sonnenschein.

00:36:49: was kann das für einen Unterschied ausmachen?

00:36:51: Ja, auf jeden Fall.

00:36:52: Also da sind natürlich noch mal so die zusätzliche Strahlungswärme also auch die Temperatur an sich mit der Körper irgendwo kämpfen muss oder ja die wegstecken muss.

00:37:03: und was man auch bei Sonderstrahlung natürlich immer beachten sollte ist so der der Sonnenschutzfaktor, also dass man wenn das denn zutrifft und man bewegt sich in Monaten wo der UV-Index recht hoch ist.

00:37:20: Dass man auf Kappen, auf Sonnencreme, auf solche Sachen auch achtet weil doch das sollte man nicht unterschätzen auch wenn es vergleichsweise jetzt fünfzehn Grad Celsius sind aber man isst mehrere Stunden einfach der Sonne ausgesetzt dann hat man da schon einen Risiko, was man nicht unbedingt eingehen sollte?

00:37:40: Ja auf jeden Fall.

00:37:41: Also ich glaube Johnny du kannst da ein Lied von singen.

00:37:44: Du hattest ja teilweise auch eine Glatze mal und da ist es ja noch schlimmer weil du jetzt kein nochmal keine Haare auf dem Kopf hast die dir irgendwie Schutz bieten.

00:37:55: das heißt du hast nochmal mehr Sonneneinstrahlung und auch nochmal mehr quasi die Chance dass die Sonne direkt auf deine Haut knallt.

00:38:02: das lässt sich natürlich dann auch mehr schwitzen.

00:38:05: genau Ich weiß, du hast da immer sehr oft eine Kappe getragen.

00:38:09: Einfach aus dem Grund weil es macht er heute immer noch einfach, weil's da sehr hilfreich ist.

00:38:14: Ja definitiv würde ich auch jedem empfehlen daran zu denken.

00:38:17: Auch wenn es vielleicht nicht ganz so warm sein sollte.

00:38:25: aber das kann auch durchaus die... oder das Szenario eintreten, dass ihr irgendwie euern Start habt und am Start ist es vielleicht noch gar nicht so viel Sonne da.

00:38:34: Und dann kommt die erst später im Rennen, vielleicht auf der zweiten Rennhälfte oder so ein bisschen.

00:38:39: So war das ja bei mir auch schon paar Mal.

00:38:42: Dann denkt man sich okay, warum soll ich jetzt hier am Anfang mit einer Kappe laufen?

00:38:47: Aus welchen Gründen auch immer.

00:38:48: Man will nichts auf dem Kopf haben.

00:38:50: Fühlt sich ein bisschen leichter, schneller, windschnittiger?

00:38:52: keine Ahnung.

00:38:53: Aber dann hinten raus hilft einem schon, wenn man ein bisschen diese Kopfbedeckung hat und die Sonne eben nicht auf den Kopf direkt drauf knallt.

00:39:04: Und ja sollte man einfach auf dem Schirm haben.

00:39:07: und vielleicht so ein kleines Thema was aus dem Profilaufbereich kommt, das ich noch hinzufügen würde ist dass man eine gute Sonnenbrille aufhat ... alles was euch dabei hilft, ein bisschen entspannter zu sein.

00:39:23: Also der Hintergrund ist der, wenn ihr irgendwie... ...wenn ihr euch die Sonne die ganze Zeit ins Gesicht scheint und dir so die Augen die ganze ... ...zeit zukneift und euer Gesicht so ein bisschen

00:39:32: verzerrt,

00:39:33: verkrampft dann ist irgendwo die Konsequenz dass man ja vielleicht diese Miniprozenten mehr an Anspannung im Körper hat oder Anstrengungen Ja, wenn du das über zwei Stunden betrachtest oder vielleicht noch mehr ne?

00:39:49: Vielleicht dreieinhalb oder vier.

00:39:51: Dann kann es schon auch einen Unterschied machen und wenn man da einfach die Möglichkeit hat sein Gesicht ein bisschen zu entspannen und die ganze Körperhaltung dem folgt dann kann man durchaus ein bisschen Energie sparen würde ich sagen

00:40:02: ja auf jeden Fall habe Ich auch schon einmal gemacht Einmal tatsächlich hab so nie in einem rennen sonst gemacht ich weiß nicht warum ja vielleicht einfach so ein bisschen Aber glaube, aber ich stimme da Johnny auf jeden Fall zu.

00:40:17: Ich habe jetzt auch im Sommer echt gemerkt also immer mit Sonnenbrille workout gemacht einfach weil es viel viel entspannter ist dafür die Augen dann nicht so zu kneifen wie seitdem man irgendwie keine Ahnung das Auge zukneifen.

00:40:27: und ja das ist schon sehr sehr entspannt

00:40:30: muss man

00:40:30: sagen

00:40:31: und Sonnenschutz für die Augen ist es ja auch noch.

00:40:34: wenn jetzt die Sonnenstrahlung so extrem ist Dann ist das natürlich auch noch was was einem so gute kommt Wenn man eine schnelle Brille

00:40:43: Genau.

00:40:44: Und obwohl das Tempo vielleicht nicht so hoch ist beim Laufen, natürlich im Sommer einmal der positive Effekt wenn man eine Sonnenbrille auf hat dass einem keine Viecher in die Augen fliegen idealerweise und natürlich wenn es extrem windig ist ich bin jetzt ein Kontaktlinsenträger ne?

00:41:01: Ich habe das nicht oft aber selten mal.

00:41:05: wenn ich jetzt irgendwie ein schnelles Workout hab' und dann ist auch noch windig Dann kann es schon unangenehm sein, wenn der Wind einem so in die Augen bläst irgendwie.

00:41:14: Und das ist vielleicht dann der nächste wichtige Faktor den wir uns widmen können ganz generell dem Thema Wind gegen Wind drücken Wind was hat das für einen Einfluss Max auf eine Marathon Performance?

00:41:27: Ja ich hatte das ja schon eben so ein bisschen angeschnitten mit meinem fünftausend Meter Lauf dass das mein schlimmstes Rennen jemals war.

00:41:35: Du hast natürlich erstmal eine zusätzliche Kühlung mit dem Wind.

00:41:39: Das kann erst mal sehr angenehm sein, aber halt wenn der Wind zu stark ist dann hast du halt einfach einen höheren Luftwiderstand.

00:41:47: D.h.,

00:41:47: dein Körper muss einfach mehr arbeiten und du hast einen höherer Energiebedarf.

00:41:51: Das ist einfach ganz grundlegend was da ist.

00:41:53: und ja ich sage immer zu meinen Athleten die sollen sich verstecken hinter irgendjemand nicht

00:41:58: hinter der Mülltonne

00:42:00: Ja, genau.

00:42:00: Sondern hinter jemandem herlaufen.

00:42:02: Der soll ja quasi das Draft-Denken wirklich nutzen und einfach die Pace so wie sie gerade ist akzeptieren.

00:42:10: dann nicht denken so ich muss jetzt auf Teufel kommen raus wirklich die Paces laufen sondern ich sage immer Effort laufen.

00:42:15: Das ist immer ganz ganz wichtig

00:42:17: weil... Ich finde auch ein sehr wichtiger Punkt weil ich finde sich an dem Effort zu orientieren macht dann einfach er gibt einfach mehr Sinn weil du wirst die gleiche Pace oder deine Ziel-Pace nicht laufen können, so dass es sich wie Marathon Effort anfühlt wenn du gegen Wind hast.

00:42:36: Gleichzeitig kann's natürlich aber auch sein das du auf der Strecke in paar Passagen hast wo du Rückenwind hast und dann wiederum auch nach Effort laufen und dann seht ihr das an der Pace auch direkt, dass sie schneller sein wird.

00:42:50: Und dann würde ich aber auch sagen, da muss man sich nicht künstlich bremsen.

00:42:53: Sondern auch dann läuft man weiter nach Marathon-Effort!

00:42:56: Ja und ich glaube dafür bildet man quasi so ein Gefühl wenn man das richtige Training macht... ...und wenn ihr das richtige training noch sucht, dann schaut gerne mal bei Science auf die Webseite und klickt euch gerne mal in unsere statischen Pläne rein oder in das One on one Coaching und dann wäre einer von uns dreien euer Coach.

00:43:14: Genau, so sieht's aus.

00:43:16: Ist sehr zu empfehlen ist es glaube ich noch nicht ganz zu spät hier nachdem wo ihr laufen wollt auch da jetzt noch sich zumelden für das eine oder andere Herbst Highlight und ansonsten würde ich natürlich trotzdem die Empfehlungen aussprechen.

00:43:28: dann auch wenns windig ist was ihr eben gesagt habt sucht euch ne Gruppe versucht euch irgendwie ein bisschen zu verstecken und vor allem setzt euch vorher vielleicht auch damit auseinander wo auf der Strecke die Stellen sind wo man vielleicht dann Gegenwind hat.

00:43:43: Das ist nicht immer so einfach und der Wind dreht ja auch mal während des Rennens und so.

00:43:47: Aber dass man sich dann vorher schon überlegt, okay vielleicht laufe ich jetzt vor der nächsten Kurve lieber nicht von der Gruppe weg... ...und löse mich und lauf alleine obwohl ich mich gut fühle sondern bleib lieber noch mal in der Gruppel und versteckt mich und warte diese windige Passage irgendwie ab ne?

00:44:03: Der gute App dafür ist MeteoPace.

00:44:06: Die ist richtig gut!

00:44:07: Man kann sich für die Marathons kaufen und dann hat man alle Daten Die man braucht mit Pace-Abweichung und allem drin und dran.

00:44:15: Das ist richtig, richtig gut!

00:44:18: Ja ich habe auch schon das eine oder andere Rennen gehabt mit sehr viel Gegenwind.

00:44:26: Ich finde es immer super schwierig da die Pace zu finden.

00:44:30: Wir haben jetzt so einen zwei Tipps gegeben aber ich glaube dass umzusetzen ist wirklich nicht so leicht.

00:44:35: und der Super Gau finde Obwohl ich schon jemand bin, der gerne bei Regen läuft.

00:44:40: Der Supergaus finde ich aber dann trotzdem wenn es extrem windig ist und mal Gegenwind hat... ...und das dann auch noch sehr stark regnet.

00:44:46: Und dann am besten ins Gesicht?

00:44:47: Genau!

00:44:47: Und dann heizt einem das so richtig ins Gesicht.

00:44:50: und ja Regen vielleicht dann der nächste Faktor der sowohl positiv als auch negativ einen beeinflussen kann oder?

00:44:59: Ja auf jeden Fall.

00:45:00: also Ich finde persönlich eine ganz leichte.

00:45:03: Regen wie jetzt ein Koppenhagen war letztes Jahr Ist super gut, also kann dir super helfen weil es einfach auch noch ein extra Kühlen in Effekt hat und das einfach super hilfreich sein kann.

00:45:15: Ja aber erstmal du hast halt die Probleme dass deine Schuhe irgendwann so schwer werden, dass du halt einfach Wasser mit ihr trägst.

00:45:22: Also ich kann mich erinnern beim Marathon halb Marathon in den Koppenhagen letztes Jahr Irgendwann hatte ich gefühlt ... eine Liter Wasser bei mir im Schuh und dann haben wir nur so gedacht, ... ... ich will jetzt auch irgendwann einfach am Finish sein.

00:45:33: Das Wasser ist da wirklich überall hingespritzt... ...und ja, dann reicht es auch irgendwann.

00:45:39: Ich glaube, da die beste Möglichkeit einfach Regen zu nutzen ... ... ist, glaube ich, sich nicht darüber so große Gedanken machen.

00:45:49: Aber wenn's halt windig und regnerisch ist?

00:45:53: Ja oder...?

00:45:54: Was du, Johnny eben glaube ich auch schon gesagt hast nicht auf Teufel kommen raus jetzt an dieser ursprünglich anvisierten Ziel-Pace festhalten sondern das dann akzeptieren okay ja.

00:46:05: Ich laufe jetzt nach Effort mit der Gruppe versuch da miteinander mich abzuwechseln wer nach vorne geht und so ein bisschen mehr von Regen und Wind abbekommt.

00:46:15: und ja dann kann man halt eine Situation in dem Moment auch erstmal nichts ändern.

00:46:20: aber eben das Beste draus machen.

00:46:23: Auch schwere Füße durchregen kann man dann nicht ändern, aber wenn man schon darauf achtet ich ziehe auf jeden Fall Laufsocken an und halt nicht irgendwie Socken in denen.

00:46:33: Ich weiß ich kriege häufig Blasen oder die saugen extrem viel Wasser Dann ist das schon mal was was man vorher beachten oder machen kann.

00:46:43: Versuchen am Start Wenn es am start schon regnet möglichst lange trocken zu bleiben auch Das kann schon mal helfen.

00:46:51: Ja, auch eine Kappe würde ich sagen.

00:46:54: Schade da auch nicht wenn man die an einem regnerischen Tag anhalt.

00:46:59: Wind weiß ich nicht aber also nicht das wegfliegt.

00:47:02: Ich kann mich erinnern letztes Jahr beim Köln Marathon als wir zusammen gelaufen sind Da war so wechselhaftes Wetter da war es runter nach Rodenkirchen hatten wir Rückenwind dann sind wir zurückgelaufen hatten ultra den Gegenwind und ich als unerfahrender Pacer damals noch ... hab das komplett verkackt, wirklich.

00:47:27: Bin halt dann viel zu schnell gelaufen... ... auf der geraden Richtung Rodenkirchen und dann langsamer geworden... ...auf der quasi habe ich dann so Energie verloren dass ich halt schon so drüber war... ...und auch zu schnell losgelaufen bin, dass es halt dann... ...hinten raus echt schwierig wurde und ich dann bei Kilometer fünfzehn einfach leer war?

00:47:45: Ja, das ist halt... Das ist so die Crux bei dem Ganzen.

00:47:48: Also wenn man da dann zu viel pusht und sich vielleicht auch verleiten lässt, dann bezahlt man hinten raus ein bisschen dafür.

00:47:58: Wenn man merkt das Wetter ist nicht optimal, dann lieber gerade die ersten fünf bis zehn Kilometer ein bisschen Piano machen um wirklich das Rennen auch finnischen zu können weil gerade hinten raus ab Kilometer dreißig alle spätestens kann es schon echt hart werden.

00:48:16: Und ich würde jetzt mal behaupten, es ist immer noch ein schöneres Erlebnis wenn man den Marathon finished als wenn man halt irgendwie abbrechen muss weil's wirklich gar nicht mehr geht.

00:48:26: Ja vor allem die Sache ist finde ich dass man einen Marathon konstant durchläuft ist viel geiler als vorne weg eine geile halbe Marathon zu laufen und dann hinten rauf einzubrechen.

00:48:37: Definitiv ja.

00:48:38: also das ist psychologisch auf jeden Fall einfacher und man hat auch nochmal ganz anderes Momentum hinten raus finde.

00:48:46: Ich würde vielleicht im Zusammenhang Regen noch eine Sache erwähnen, du hast es auch ein bisschen angeschnitten Lotte.

00:48:52: Das Thema Klamotten hört sich banal an aber zieht wirklich Sachen an von denen ihr sicher wisst dass die bei den unterschiedlichen Witterungsbedingungen komfortabel für euch zu tragen sind.

00:49:05: Es gibt nichts Schlimmeres als beim Marathon mittendrin festzustellen Oh Scheiße mein Shirt reibt an den Nippeln oder sowas oder keine Ahnung.

00:49:18: Oberschenkel?

00:49:21: Oder Schuhe drücken, weil ich jetzt doch aus der Box ein neues Paar Schuh angezogen habe, was ich vorher noch nicht getragen hab... Also Leute bitte, bitte, Bitte!

00:49:31: Vorher wirklich gut darüber nachdenken, was zieh' ich an und auf gar keinen Fall irgendwelche Experimente machen am Race Day und irgendwas anziehen, das ihr noch nie vorher anhaltet.

00:49:43: Ja zusammenfassen können wir jetzt vielleicht auch mal sagen so ne also Wetter ist schon auch sehr einflussreich.

00:49:49: Also das heißt es kann schon sehr, sehr groß auch deine Leistung beeinflussen.

00:49:56: Es ändert aber nichts daran was du im Training davor geleistet hast.

00:50:00: Wenn Du alles gemacht hast zwölf Wochen lang und die Marathon Pays sitzt und die Long Runs sind gemacht und dein Fueling passt und alles das passt dann würde ich einfach damit umgehen.

00:50:12: Dann können wir wieder zurückkommen zum ABC-Ziel und sagen, hey das ist mein A-Zil, das ist meine B-Zile.

00:50:20: Und dann kommen wir da raus.

00:50:21: trotzdem was irgendwas was mich glücklich macht und ich glaube da sollte man ja nicht im Verzweifeln sage

00:50:29: Genau, also halt bestmöglich vorbereiten was eben geht vorher sich informieren wie soll das Wetter werden die entsprechenden Maßnahmen ergreifen und wenn man das alles macht dann hat man sich selbst ja auch nichts vorzuwerfen.

00:50:40: Und dann kann es trotzdem ein super cooles Ergebnis und auch eine super tolle Zeit unter den Bedingungen halt werden weil letztendlich haben alle die an den Start gehen dasselbe Problemen und dann kann man immer noch das Beste aus dem Bedingung eben rausholen Das Rennen eben entsprechend zu Ende bringen.

00:51:02: Ja, mir wäre ganz wichtig auf jeden Fall noch mehr der Punkt dass er verinnerlicht wird das man sich ein bisschen löst von dieser Marathon Ziel-Pace die man vielleicht hat wenn man wirklich nicht so gute Bedingungen hat.

00:51:15: ich erinnere mich da noch an letztes Jahr in Berlin wo einige Athleten ja auch von dir Max gelaufen sind und wo danach ja der Tenor so ein bisschen auch Enttäuschung war teilweise.

00:51:26: Wo ich mir dann aber auch gedacht habe, yo... ...das muss man eigentlich vorher schon so ein bisschen in der Erwartungshaltung berücksichtigen.

00:51:34: Dass es schwierig wird seine geplante PB-Pace zu laufen wenn's... ...fünfundzwanzig Grad sind.

00:51:40: Auf jeden Fall!

00:51:41: Und

00:51:42: das ist ganz wichtig dass ihr euch damit auseinandersetzt und auch während dem Rennen ja nicht diese unbedingt diese Ziel Pays immer checkt und vor Augen habt sondern wirklich eher den Effort.

00:51:55: ist glaube ich so mit das wichtigste Take-Away, egal welche klimatischen Bedingungen wir jetzt haben.

00:52:02: Auf jeden Fall, ich glaube das ist ein gutes Schlusswort zu der heutigen Folge.

00:52:05: Ich hoffe ihr habt alle eine gute Resttrainingswoche und schreibt uns gerne mal in die Kommentare was ihr euch noch für Themen wünscht vor dem Marathon also vielleicht gibt es ja irgendwas was wir jetzt noch gar nicht gecovered haben und ihr wolltet es unbedingt wissen von eurem Marathon wie wir das machen oder auch sportwissenschaftliches Thema.

00:52:22: dann schreiben sie uns gerne in die kommentare und wir hören uns wieder nächste Woche wenn es wieder heißt Science Running Podcast!

00:52:28: Peace out.