#19 - Nach dem Marathon ist vor dem nächsten: Wann darfst du wieder laufen? 🏃‍♂️

00:00:06: Herzlich willkommen zu einer neuen Science Running Podcast Folge.

00:00:11: Wir sind wieder da?

00:00:12: Wir sind da, wir sind da!

00:00:15: Genau ich bin da und Johnny ist auch dabei.

00:00:18: Und wir reden heute ein wenig über die Recovery nach euren Marathons.

00:00:23: weil ja Die marathons sind vorbei die relativ großen bis auf den frankfurt marathon

00:00:30: oder die heitmarathons genau

00:00:32: richtig die Großen die wir kennen sind vorbei Jetzt im September, Oktober und jetzt haben wir eigentlich nur noch Frankfurt in Deutschland.

00:00:43: Würde ich sagen richtig fehlt noch einer?

00:00:45: Ich überlege gerade auch.

00:00:47: Frankfurt ist der Big One würde ich sagen aber sonst geht es eigentlich eher so ein bisschen international.

00:00:53: zur Sache würd' ich sagen also Chicago würde mir noch einfallen Stimmt

00:00:57: das nächste Woche

00:00:59: New York kommt natürlich noch ... das sparen sich noch an und sonst.

00:01:04: Ich würde sagen in Deutschland fallen wir auch jetzt eher dann so die Local Races ein, Hamburg kommt tatsächlich noch... Das wurde ja abgesagt im Sommer?

00:01:13: Hamburg-Halbmarathon stimmt!

00:01:14: Genau da sollte ich eigentlich auch rennen und das wird jetzt ja auch am gleichen Datum stattfinden wie Valencia wo wir dann auch laufen.

00:01:23: also ich sage mal in Deutschland ist nicht mehr so viel los aber international schon Und da bin ich mal sehr gespannt, was wir noch so an Spitzenleistungen sehen.

00:01:35: Wenn ihr irgendwo international ...

00:01:37: Amsterdam ist auch am

00:01:38: Achtzehnzeit?

00:01:39: Genau das ... Oh ja, da werden vielleicht auch einige der Zuhörer dann mit dabei sein aber vielleicht auch bei den Big Ones die jetzt noch so kommen, konnte ich mir auch vorstellen.

00:01:47: New York ist auf jeden Fall ein richtiges Highlight!

00:01:49: Was ist mit

00:01:49: Tokyo?!

00:01:51: Nee, Tokyo zum Frühjahr tatsächlich.

00:01:53: Ja ich

00:01:53: hab nur gerade überlegt so aus dem Kopf raus

00:01:55: Aber der Tokyo Halbmarathon findet noch statt.

00:01:58: Ja, ja okay das ist natürlich auch ein super cooles Race.

00:02:03: Ich musste gerade an unseren Kollegen Lars Dergsen denken der jetzt am Wochenende gelaufen ist.

00:02:07: die sind ja auch in Japan.

00:02:08: er läuft auch einen halben Marathon?

00:02:10: Das haben wir jetzt nach dem Köln Marathon leider abgesagt mehr oder weniger weil Lars hat ja ein bisschen zu kämpfen mit einer Verletzung hat dann aber kurzfristig das ok vom Arzt bekommen und durfte dann laufen hat.

00:02:26: aber sobald der Schmerzen hatte ist er dann ausgestiegen.

00:02:28: Also wir spielen hier nicht mit irgendwelchen Verletzungen rum, da war Lars super smart und hat dann wirklich den Stecker gezogen und hat gesagt ne meine Gesundheit geht hier vor.

00:02:39: Und hat sich jetzt auch Stichwort Recovery und Post Race Week sich damit wahrscheinlich einen Gefallen getan, dass er nicht viel mehr als... ... zwanzig Kilometer waren es, glaube ich.

00:02:51: Oder ist eine halbmacher Tonne da noch durch?

00:02:52: Ich glaube

00:02:52: er hat's bis zum Zwanzig gekommen, weil der wollte beim Rudi aussteigen, weil da seine Freundin und seine Eltern warteten.

00:02:57: Ja, schön.

00:02:58: Okay dann hat man wenigstens einen guten Ausstiegspunkt gewählt und natürlich die Belastung dann auch insgesamt für die Folge-Tage reduziert.

00:03:05: ich glaube das ist auch ganz gut aber... Vielleicht

00:03:09: mal zur Einordnung bevor wir hier eigentlich reden?

00:03:11: Für uns war nämlich das Highlight so ein bisschen.

00:03:14: also was heißt das High Light?

00:03:15: Aber eines der größte Lauf-Event in Köln war jetzt am Wochenende.

00:03:19: Genau genau Wir reden vom Kölner Rathorn der jetzt im Wochenende stattgefunden hat.

00:03:25: Kölner ist das natürlich ein sehr, sehr großes und beliebtes Event auf vielen, vielen Ebenen.

00:03:33: Also für die Partner mit denen wir auch selber zusammenarbeiten ist es wichtig weil sie auch in Köln ansässig sind.

00:03:41: Und genau!

00:03:42: Für uns selbst natürlich auch.

00:03:44: ich bin jetzt gelaufen.

00:03:44: du hattest eigentlich ... ... dem Plan gehabt, als Pacer zu starten.

00:03:49: Das hast du jetzt nicht gemacht.

00:03:50: auch das eine kluge Entscheidung wie ich finde mit gesundheitlichen Problemen vorher mit Narkeltung und natürlich hatten wir trotzdem ne große Repräsentanz also sowohl aus unserer Lieblingslaufkruhe heraus bei den Mylas Kolonia als auch von unserem Verein in Leverkusen.

00:04:08: Also hatten wir ein paar junge Leute am Start und natürlich dann auch Jona.

00:04:15: Und genau, wir können gerne auch mal ein bisschen reingehen.

00:04:17: Weil ich bin ja auch gelaufen.

00:04:18: Ja erzähl mal ein bißchen von deinem Race weil ich glaube das ist ja erstmal so... Das

00:04:21: ist von Interesse wahrscheinlich und bedarf vielleicht auch ein Bißchen Einordnung.

00:04:27: Ich habe es glaube ich.

00:04:28: also wenn ihr mir aufs Social Media erfolgt bei Insta habt ihr vielleicht noch eine kleine Idee davon was ich denke.

00:04:33: aber super super ausführlich hab ich's eigentlich bisher nur im persönlichen Gespräch den Leuten erzählt relativ früh im Rennen schon Magenprobleme.

00:04:44: Vielleicht nehme ich euch noch mal kurz mit in das Szenario, was eigentlich der Plan gewesen ist... weil das gehört vielleicht zum Kontext auch noch mit dazu.

00:04:52: also wir haben eigentlich zusammen mit Richard Ringer haben Jona und ich eigentlich den Plan gehabt auf ... ... vierzig oder so anzulaufen, also so zwei achtundfünfziger Pays bis drei Nuller Pays ungefähr.

00:05:09: Das war eigentlich der Raceplan und dass wir uns dann ein bisschen mit der Führungsarbeit abwechseln... Und für sowohl mich als auch Jona wäre das eine gute Zeit gewesen.

00:05:19: Mit Chance vielleicht auch auf ne PB.

00:05:20: aber wir haben uns schon erhofft dadurch, dass es dann konstant... Ein kontrollierter Effort ist, dass sich das dann auch verhältnismäßig gut anfühlt.

00:05:28: Und dann war's tatsächlich sogar noch so ich weiß gar nicht ob du das ... mitbekommen hast, dass wir sogar noch einen Pacer eigentlich hatten.

00:05:36: Ja ich hab den gesehen am Anfang aber ich wusste nicht ob es ein Pacer war weil der keine Nummer hatte richtig.

00:05:40: Der Andy Five auch ein guter wie ich gesehen habe.

00:05:43: jetzt zwei elf Marathon-Läufer also netter Kerl und ja es war eigentlich alles dafür angerichtet das das auch gut funktionieren wird.

00:05:52: Richie war eingeweiht... Und wir waren alle ready to go.

00:05:56: was wir leider nicht auf dem Schirm hatten war daß der gute Eric von den Tracksrunnern Bon, dass der einen anderen Plan hatte und da nicht so involviert war.

00:06:10: Und meinte das ist eine gute Idee eher Richtung Zwei-Fünfzig los zu rennen.

00:06:15: Das erste Kilometer bin ich mit dem Fahrrad nebenher.

00:06:19: Ich habe geguckt erster Kilometer zwei sieben vierzig ist so No chance, dass er das durchläuft.

00:06:23: Ihr müsst euch überlegen in Köln der erste Kilometer.

00:06:25: Da läuft ihr über den Rhein drüber ... Über die Deuzer-Brücke?

00:06:29: Die

00:06:29: hat schon einen guten Anstieg auch.

00:06:30: Das

00:06:30: ist ein guter, also gleichmäßiger Anstiege, aber ein ordentlicher Anstiek.

00:06:34: und klar man kennt den ersten Kilometer da ist Adrenalin da, dann merkt man es vielleicht nicht so.

00:06:39: Man läuft natürlich auf der anderen Seite wieder runter.

00:06:42: Aber ich würde sagen Netto ist der erste kilometer schon berg ...

00:06:45: Ja, auf jeden Fall.

00:06:47: Und da dann mit zwei, sieben, vierzig reinzustarten.

00:06:50: Ja das hat unseren Plan direkt vom ersten Meter an richtig gesprengt.

00:06:56: und ja verständlicherweise der Pacer, der wusste von dem Dude auch nichts.

00:07:00: Der dachte sich wahrscheinlich okay shit ich muss ja vorne päsen... ...und Richie dachte sich wahrscheinlich ok wenn er Pacer jetzt rennt, dann muss ich auch dahinten direkt ran.. ..und ich habe so ein bisschen mit Jona noch kommuniziert und meinte so ok dass ist jetzt zu schnell wir müssen halt ein bisschen chillen und das haben wir dann auch gemacht Und ich denke, das war auch eine gute Entscheidung.

00:07:22: Dann war noch ein anderer Belgier mit im Race, der dann auch unsere Pays dann mitgegangen ist und Jona, der Belgier und ich sind dann eher so auf das gelaufen was wir auch ursprünglich angedacht hatten.

00:07:36: Nur ja... Ich hatte halt schon direkt von Anfang an ein bisschen Magenbeschwerden und mir fiel es dann relativ schwer nach den ersten zwei Kilometern dran zu bleiben, hatte dann ein bisschen Lücke.

00:07:47: Ich bin zwischendurch nochmal dran gelaufen, hatte glaube ich irgendwie bei kilometer fünf mal zwischndurch schon mal fünf sechs Sekunden Rückstand.

00:07:55: Da bin ich dann bei vierzehn-fünfzig durch.

00:07:59: aber ja die Jungs waren halt alle schon vor mir also Jonas und der Belgierer Johann Saratski die waren auch schon fünf sekunden vor mich und Richard Eric Der Pacer war noch mal weiter vor.

00:08:14: Also das muss man sich auch mal überlegen, dass er dann nochmal eine ganze Erkennung davor war.

00:08:18: und ja... Das waren natürlich eigentlich nicht der Plan und ich bin dann irgendwie nochmal kurz dran gelaufen.

00:08:24: Hab dann aber auch schnell gemerkt, Schizo hat Frequenz ist viel zu hoch, mein Magen macht es sich bemerkbar, ich hab Probleme und musste dann leider... ... abreißen lassen und habe dann, als ich gecheckt hab so okay nach vorne ist eine Riesenlücke.

00:08:38: Nach hinten ist noch Riesenlücke.

00:08:39: Ich bin komplett alleine.

00:08:41: Da habe ich dann ehrlicherweise auch ein bisschen den Verwaltungsmodus angemacht weil das war schon so früh bei Kilometer sieben achts... ...und mir ging es echt nicht super gut.

00:08:49: Das ich mir dann dachte so ok, ich werde jetzt einfach nur HyPEX vernünftig irgendwie finnischen.

00:08:54: Und das ging dann auch.

00:08:55: also es ist dann zum Glück auch besser geworden.

00:08:59: Dann bin ich bei Kilometern zehn so dreißig nul sechs oder dreißich null acht irgendwie durch und Da dachte ich mir noch kurz okay wenn ich mich jetzt irgendwie wieder fange und ein bisschen besser wieder fühle Und dann nochmal ein bisschen pushe, dann könnte ich ja sogar noch mal eine halbwegs gute zeit laufen.

00:09:15: aber ja So ganz solo ist es halt echt nicht einfach dann nochmal den schalter umzulegen sage Ich mal und das ist mir dann tatsächlich erst gelungen als ich so Kurz vor dem letzten wendepunkt vorm e-Batplatz Wo es dann ja das glaube ich kilometer siebzehn oder so ... wo ich dann noch mal von zwei Jungs eingeholt wurde.

00:09:35: Und der erste ist an mir vorbei und ist direkt so an mir vorbeigeschiefelt, ... ... und dann kam der zweite so langsam angerollt und ich dachte mir so, nee komm!

00:09:42: Das muss jetzt nicht sein dass ich die... Pass mich die jetzt noch hier überholen.

00:09:46: und dann habe ich mich ehrlicherweise einfach nur an den einen, ... … dem ich überholt hatte, der Oma Tarek heiß er.

00:09:54: An denen hab' ich mich dran geheftet eigentlich bis zum letzten Kilometer oder sogar noch länger Hab wirklich nichts mehr gemacht für die Führungsarbeit.

00:10:02: und ja der arme Kerl musst du dann leider hinten raus dran glauben, den musste ich dann noch mal

00:10:08: stehen lassen.

00:10:08: Bisschen ein richtiger Lutscher

00:10:10: Ja in dem Fall tatsächlich.

00:10:12: Aber ja ich bin so oft... Einen Opfer, also ich bin so oft in der anderen Rolle eigentlich.

00:10:18: Dass ich mir dachte so jetzt muss ich das leider auch mal machen.

00:10:22: aber ja wenn ich auch in der Lage gewesen wäre schneller zu laufen dann hätte ich es versucht.

00:10:26: Musste

00:10:26: ja nicht leid tun!

00:10:28: Ne genau und ich habe zum Glück aber auch gemerkt er ist natürlich auch nicht super schnell gelaufen aber schon konstant ein bisschen schneller als ich vorher gelaufen war und ich hab dann schon gemerkt okay das geht noch und es geht mir wieder halbwegs.

00:10:39: ok.

00:10:40: also ich habe mich da wirklich wieder ein bisschen gefangen ... letzten Metern, wo ich dann noch mal so ein bisschen gespurtet habe.

00:10:47: So ansatzweise um den los zu werden und da ist mir schon wieder aufgefallen okay... Ich merke gerade auch wieder krass meine Hard Rate und irgendwie ja war es nicht so das gelbe vom Ei.

00:10:58: jetzt kann man sich überlegen woran hat er dir legen?

00:11:01: Das fragt man sich immer!

00:11:02: Da fragte man sich einfach wirklich immer weil das Training lief halt echt gut und wir haben ja so ein bischen auch schonmal im Podcast darüber gesprochen was so vielleicht möglich ist.

00:11:15: Ja, dass die Form eigentlich schon da ist.

00:11:17: Aber es war halt jetzt wirklich einfach mit dem Magenproblem und dann auch mit dem Allgemeinen empfinden irgendwie nicht das was so das Training wieder spiegelt.

00:11:24: und die Hoffnung ist, dass ich das dann in Valencia zeigen kann.

00:11:28: und ja ehrlicherweise habe ich vor dem Race schon nicht so gut geschlafen was relativ normales und ich hab mich auch eigentlich ganz gut gefühlt vorm Start Aber vor allem die Nacht davor, die war auch schon nicht so gut.

00:11:40: Und das ist sehr ungewöhnlich also dass es zwei Nächte vorher sind... ...das habe ich eigentlich so gut wie nie.

00:11:45: und ja ich glaube wir haben auch schon mal ein bisschen darüber gesprochen,... ...die sage ich mal Vorletzte Nacht vor dem Race ist eigentlich fast wichtiger als die letzte Nacht vor den Race.

00:11:57: In diesem Fall waren sie halt bei mir nicht gut.

00:11:58: und ja das kann natürlich schon ein Faktor sein der dann alles so ein bisschen negativ beeinflusst.

00:12:07: Bei uns sind dann halt die Margen sehr, sehr klein.

00:12:10: Du kennst das ja auch.

00:12:11: also... ...dann zwei drei Sekunden zu schnell oder schneller für den Tag und dann geht man schon hoch so.

00:12:19: Und dann ist eine Minute oder zwei langsamer als seine Zielzeit.

00:12:22: ich habe mit so vielen Leuten gesprochen und alle meinten so ah ja Johnny starke Leistung war voll gut und so und nicht so.

00:12:27: Ja ich glaube ihr versteht nicht was zwei Minuten langsame für uns heißt So weißt du?

00:12:33: Also das ist bei uns der Unterschied zwischen ohja ich freue mich übertrieben Und ich gehe raus und sage, was war das für ein Scheißrace?

00:12:41: Ja.

00:12:42: Ich glaube es hat ja jeder auch so ein bisschen... ...ein gewissen Maße.

00:12:46: Jeder hat da ja auch so'n bisschen Interpretationsspielraum.

00:12:48: Ich glaub man sollte sich da auch nicht so ganz extrem mit fertig machen.

00:12:52: Man hat mal einen schlechten Tag und auch mal in einem Rathen-schlechtem Tag.

00:12:55: Das ist halt auch wichtig dass man daraus dann auch seine Schlüsse zieht.

00:13:00: Wir hatten heute Morgen auch schon ein bisschen bei unserem Dauerläufchen darüber geredet.

00:13:04: Ja, das ist einfach vielleicht sinnvoll.

00:13:06: Ist dann auch ein bisschen anders den Halbmarathon zu laufen?

00:13:09: Ich meine nur hat es auch erwähnt da wo du deine PB gelaufen bist bis du auch ein bißchen konservativ angelaufen und die letzten halben Marathons die du gelaufen bist immer relativ aggressiv angelaufen von vorne weg.

00:13:20: ja vielleicht ist es irgendwie ein anderer Weg der da möglich ist oder ist jetzt auch nicht schlimm.

00:13:25: also abhaken und weitermachen.

00:13:27: ich mein die Form die geht er nicht verloren und ich glaube dass ist das aller wichtigste was du daraus ziehen solltest.

00:13:33: Ja, und das sehe ich auch so bei vielen anderen Athleten.

00:13:36: Und ja einer der unserer Science-Atleten, wir hatten viele Science-atleten am Stahl, ich glaube insgesamt waren es sechs oder sieben.

00:13:47: Mit diversen Stories, diverse andere Entscheidungen getroffen... ... unterschiedliche Leistungen gebracht, super PBs gelaufen.

00:13:58: Zählst du da eigentlich meine Athleten auch mit rein?

00:14:00: Ja na klar!

00:14:01: Sind

00:14:01: in sechs Jahren, dann würde ich nämlich tatsächlich einmal kurz ein bisschen von erzählen vielleicht, weil das auch ganz cool und motivierend vielleicht ist, ... ... weil einer Athlete von mir der Taylor, der hat sich selber krass überrascht,... ... der ist eine richtig schöne PB gelaufen.

00:14:17: als wir mit dem Coaching angefangen haben... ... war eigentlich mal das Ziel, unter vier und siebzig zu laufen.

00:14:22: Und jetzt ist der Zweiundsebzig-Fünfzig gelaufen, hatte eine PB von Sechsen-Siebzig irgendwas... Also das war sehr, sehr cool!

00:14:28: Das hat mich mit am meisten überrascht,... ... dass er das drauf gehabt hat und... ... kam nach dem Rennen zu mir und meinte so,... ..."Johnny ich habe dir ja eigentlich nicht... also ich hab den nicht richtig geglaubt aber..." Es ging.

00:14:40: Ja, ich glaube ... Das ist

00:14:40: immer cool!

00:14:41: Das ist genau das.

00:14:42: Einfach strukturiertes Training machen.

00:14:44: Da ist halt auch einfach ein Coach super hilfreich.

00:14:47: Also da kann man nur noch mal appellieren an unser One-on-One Coaching.

00:14:52: Die Leute profitieren da wirklich alle von.

00:14:55: Das ist die krasse Erfahrung, die ich mache im Vergleich zu einem Statischenplan weil am Ende guckst du dir dann doch den Statischen Plan und du denkst so manchmal Ah ja, das würde ich ein bisschen anders machen.

00:15:06: Dies würde ich etwas anders machen und dann musst du doch wieder ein bisschen Entscheidungen treffen die normalerweise einen Coach für dich auch mit treffen würde oder wo durch den coach auch bei beraten würde.

00:15:13: Genau!

00:15:14: Und genau dieses Feedback ist eigentlich das was so das Coaching auch finde ich ausmacht und was wichtig ist.

00:15:20: Ich habe... Auch das haben wir heute morgen besprochen, ne?

00:15:23: So diese Ability das einschätzen zu können seinen Niveau weil jetzt in Taylor's Fall und auch mein anderer Athlete Alex sind dann immer so'n bisschen ... konservativer und die sind so mit, die trauen sich das dann nicht so richtig zu.

00:15:37: Und ich denke mir so... Nein Leute euer Training gibt es her!

00:15:41: Ihr könnt das rennen.

00:15:42: Ich bin da halt zu hundert Prozent confident, dass ihr das könnt.

00:15:47: So eine Aussage kann dir halt auch helfen.

00:15:50: oder in die andere Richtung wenn du ein bisschen overconfident bist,... ...dann vielleicht eher die Stimme der Vernunft zu sein.

00:15:59: Vielleicht hast du ja auch ein Beispiel dafür, wo du das mal gemacht hast als Coach.

00:16:02: Dass du gesagt hast, Moment, Moment.

00:16:04: Jetzt mal langsam ruhig mit den Pferden so ...

00:16:08: Ja, ich denk mir immer so Skyste Limit.

00:16:10: Also klar irgendwie so... Ich

00:16:11: glaub da denken wir auch endlich ne?

00:16:13: Aber ich glaube lieber ein bisschen konservativer sein und im Hinterkopf behalten dass der Athlet trotzdem auch eine richtig gute Leistung erreichen kann ist vielleicht manchmal gar nicht so schlecht.

00:16:28: Also jetzt habe ich zum Beispiel mit einem unserer Athleten hier anders erlebt.

00:16:33: Ich hatte mir eigentlich vorgestellt, dass er so einer Eins Null Fünf circa läuft und er ist jetzt leider weil halt einfach das Feld es nicht hergegeben hat eine Eins Nulle Sechs gelaufen.

00:16:46: Ich habe halt vorher so ein bisschen gesagt, also ich würde mir das schon wünschen.

00:16:50: Also ich kann mir da schon gut vorstellen auf wie er trainiert hat und es deutet auch alles darauf hin und ich glaube auch in einem Rennen wo er Leute um sich herum hat läuft er das hundertprozent.

00:16:59: Und ich glaube einfach manchmal ist es gar nicht so schlecht.

00:17:03: Ja, so zu Lowball'n sag ich mal.

00:17:05: Also vielleicht ein bisschen konservativer zu sein und sich ein bisschen ruhiger anzulaufen oder einfach mal sich darüber Gedanken zu machen.

00:17:12: Und ja... Ich bin jetzt auch nicht so ein Fan davon, dass immer... also ich erzähle ungern über meine Laufziele muss ich sagen!

00:17:22: Klar, ich sage mal, ich würde gerne eine PB laufen das ist mein Minimalziel in den meisten Fällen.

00:17:28: aber Ja.

00:17:30: Ich gehe damit persönlich auch psychologisch und mental einfach nicht so gut um, weil ich die Erfahrung gemacht habe dass es für mich halt einfacher ist wenn ich mir das nicht erzähle also wenn ich nicht sage ich muss das und das laufen sondern ich einfach rangehe an das ganze Spaß habe Lächeln und dann ein gutes Race machen kann Das ist für mich das wichtigste.

00:17:49: ja ich finde schon bei mir ist das durchaus ein bisschen anders.

00:17:53: Also ich finde ... dass mir das auszusprechen oder einen Zeitstil im Kopf zu haben.

00:18:00: Dass mir das so ein Trainingsalltag richtig viel hilft, weil es einfach dann... Ich stelle mir dann vor, dass dieses Ziel erreiche, diese Zeit da steht und das gibt mir einfach richtig viel.

00:18:12: also ich finde das krass motivierend.

00:18:16: Und wenn du so ein attraktives Ziel hast, kann das echt auch pushen.

00:18:21: Es kann natürlich auch Druck erzeugen aber Ich persönlich empfinde das nie so richtig als Druck, weil ich habe das Ziel ja für mich selber formuliert und nicht um irgendwen anders damit zufriedenzustellen sag' ich mal.

00:18:34: Und für mich ist dann diese externe Zufriedenstellung... ...das ist einfach ein Nebenprodukt.

00:18:40: also wenn ich happy bin mit dem Zeitziel und rausgehe und sage okay dass es jetzt das was ich mir erhofft oder was ich erwartet hab ... dann bin ich mir relativ sicher, dass der Verein der Coach ... ... alle um mich herum dann gleichzeitig auch drauf gucken und sagen so ... ..."Hey das war gut".

00:18:57: Aber klar.

00:18:59: Gleichzeitig ist wenn du das Ziel ja nicht erreichst, ... ... dann musst du natürlich auch damit leben können... ... dass die Leute da nicht fragen, warum hast du das jetzt nicht erreicht?

00:19:07: Dass dir was du vorher formuliert hast und so.

00:19:09: aber ... ... das finde ich auch nicht so schlimm.

00:19:11: also ich find das gehört zum Umgang mit dem Laufsport auch dazu, dass man auch ... aus den Leistungen, wo man jetzt nicht irgendwie mitzufrieden war... ... irgendwas rausziehen kann.

00:19:20: und generell gilt halt wie immer.

00:19:23: Habe ich glaube ich sogar auch schon hier im Podcast mal gesagt diese Philosophie ein gutes Training, ... ... eine perfekte Vorbereitung ist nie ne Garantie für irgendwas.

00:19:33: also die bringt dich in der Position wo du die Wahrscheinlichkeit erhöhst dass du richtig gute Leistung bringst ... aber es kann ja natürlich immer irgendwas passieren.

00:19:42: Und jetzt wie in Janisfall hat man ja gesehen, die Form war da, das Training lief super... Es war alles angerichtet und dann hast du keinen mit dem du mitrennen kannst so.

00:19:51: Und auch das ist mir halt schon mehrmals passiert.

00:19:54: Ja auf jeden Fall!

00:19:55: Einen hatten wir ja noch am Start.

00:19:56: vielleicht folgt ihr schon unserem YouTube-Kanal.

00:19:58: wenn er's noch nicht macht, dann Like, Subscribe und Glocke an, na klar.

00:20:03: Leonard hat versucht den Marathon unter drei Stunden zu finnischen.

00:20:10: Das hat auch geklappt, also das hat echt richtig gut geklappt.

00:20:14: Der hat nicht immer das Training so ganz hundert Prozent durchgezogen wie ich es drauf geschrieben habe einfach aus dem Grund weil er immer viel zu tun hat mit der Arbeit.

00:20:22: und genau da auch wieder sind wir bei one-on-one Coaching.

00:20:24: Einfach die Flexibilität.

00:20:26: Genau,

00:20:27: auf wenn die Zeit

00:20:28: nicht da ist.

00:20:29: Die er hatte und da halt an sich wirklich auf die Key Sessions zu fokussieren.

00:20:34: Und dazu wissen ja okay, die muss ich machen!

00:20:37: Und die werden mich dahin bringen.

00:20:40: Ja das hat ihm halt ungemein geholfen.

00:20:42: also sub drei wollte laufen... ...und der ist jetzt am Ende zwei, dreieunfünfzig, siemonvierzig gelaufen.

00:20:52: Das ist ja fast sieben Minuten schneller.

00:20:54: Also wir hatten davor diskutiert, so läuft es viernundnull oder vierfünf oder viernundacht an.

00:20:59: Ich habe gesagt lauf viernunacht an.

00:21:01: wenn ich sage lauft viernünacht dann läuft er sowieso drei sekunden schneller.

00:21:03: das war mir schon vorher klar.

00:21:05: genauso ist auch gekommen der ist quasi eigentlich die erste Hälfte in eins und die zweite Hälfte dann in ein sieben, zwanzig dreißig.

00:21:14: Also sehr ähnliche Hälften, sehr konstant durchgekommen.

00:21:18: also wirklich richtig, richtig gut.

00:21:21: das ist schon eine richtig gute Leistung.

00:21:23: und auch da sieht man dass sich Ganze ausgezahlt hat.

00:21:27: und ja Lennart selbst der war super zufrieden, den habe ich heute gesehen im Office seine Beine taten ein bisschen weh, aber da hatte ich um ehrlich zu sein gar keinen Mitleid mit ihm.

00:21:38: Ich auch nicht!

00:21:39: Weil es geschieht ihm recht... Da auch mal ein bisschen Muskelkater zu haben.

00:21:44: Der hat sich tatsächlich acht Gehle reingedrückt.

00:21:47: also das finde ich schon eine sehr starke Leistung, aber das war auch sehr wichtig weil er hat im Training zweitermal die Erfahrung gemacht wo er halt nichts mehr essen konnte kein Gehen mehr runter bekommen hat und ja da war es dann halt auch nicht so gut hinten raus.

00:22:05: Und ich glaube, das ist sehr wichtig gewesen und er hat sich supergut selbst gepaced.

00:22:08: Er hat sich zurückgehalten, hat genau auf die Uhr gehört bzw.

00:22:12: hat immer die Splits eingeordnet.

00:22:15: Ich glaube, dass war das allerwichtigste.

00:22:19: Das Allermeiste was ihr aus dem ganzen Lernen können von Landet, ist einfach diese Disziplin im Umrace-Day wirklich genau darauf zu hören, was ich ihm gesagt habe ... da halt wirklich auf mich als Coach von ihm zu hören und dann halt wirklich dieses Ziel einfach zu, also... ... zu smashen.

00:22:38: Also das war ja wirklich, hat er nix mehr mit zwei Sub-Drei-Laufen so zu tun.

00:22:43: Der war ja näher an der Zwei-Fünfzig dran als in allem anderen.

00:22:47: Und ich glaube, das war eine unglaublich gute Leistung.

00:22:51: Ja definitiv kann er richtig stolz drauf sein.

00:22:53: Ich glaube, da hatte er die Erwartungen definitiv auch übertroffen.

00:22:57: Kann man schon so sagen, oder?

00:22:58: Ja auf jeden Fall.

00:22:59: Also ich habe schon damit gerechnet dass es zwei... ...fünfundfünfzig.

00:23:03: also ich hab mir so vorher gedacht so ja wenn er zweifirnfünftig läuft das wäre schon gut.

00:23:07: Zwei-Zweinfünfzig wär A plus mit Sternchen und alles danach und dann Zweifirnenfünfzig wäre so ein Aminos und dann halt.

00:23:17: Man muss ja auch sagen, so ganz einfach fahren die Bedingungen jetzt für den Marathon hier auch nicht.

00:23:21: Ja es wurde hinten raus tatsächlich echt ein bisschen wärmer also Es waren jetzt nicht die zwölf grad.

00:23:26: dies am morgen hatte für einen halb Marathon Also da wurden's dann schon auch zwanzig Grad und pralle Sonne.

00:23:31: das hat dann schon noch mal auf jeden Fall Kräfte geraubt.

00:23:34: also dass

00:23:35: Ja ich stand dann auch nachher noch in der Mylas Cheerzone Für Den Marathon und Boah Ich fand es schon echt stramm in der Sonne.

00:23:43: also ich war eine Stunde da Und... Ja, da stand ich dann auch irgendwie in der Sonne.

00:23:52: Gut, ich stand dann halt da, ne?

00:23:54: Aber bin halt nicht logischerweise dann nicht mehr gelaufen und ich glaube beim Laufen ist es dann ja noch ein bisschen schlimmer.

00:23:59: aber das war so zwischen Kilometer fünfundzwanzigund sechsund zwanzig und danach kommen ja noch einige Stellen wo's dann auch richtig ... wo du richtig in der prallen Sonne läufst, ne?

00:24:11: Wo gar kein Schatten mehr auch so richtig ist.

00:24:12: Und wenn dann die Sonne richtig scheint so... das ist schon echt ein Faktor!

00:24:17: Auch wenn es vielleicht nicht ganz so warm ist in dem Sinne,

00:24:20: ne?!

00:24:20: Aber das Thema hat mir ja auch schon paar Mal,

00:24:22: ne!?

00:24:22: Warum's da dann auch smart ist, vielleicht eh... Dann auch wirklich eine Sonnenbrille oder eine Kappe anzuziehen und sich da ein bisschen zu schützen.

00:24:30: Ich kenne das aus eigener Erfahrung habe ich auch mal unterschätzt aber... Ja, da hat man den Leuten dann schon auch angesehen Obwohl es noch ziemlich weit ist einigen.

00:24:39: Boah, die sehen schon nicht mehr ganz so gut aus.

00:24:42: Ja und was ich auch gesagt habe, ne?

00:24:44: Die Erholung ist jetzt erstmal das aller-allerwichtigste.

00:24:47: Also deine Kohlenhydratenspeicher sind halt so krass beanspruchtwesen für einen Marathon oder auch Halbmarathon.

00:24:56: Muskulatur, die tausende Schritte abfangen musste.

00:25:00: Die du da gemacht hast, die natürlich auch noch mal extrem beeinflusst.

00:25:04: und einfach wieder mehr Energie zu haben bedeutet deshalb nicht dass die Beine schon wieder voll belastbar sind.

00:25:08: also ich glaube das ist ganz ganz wichtig dass man da jetzt auch sehr sehr sehr easy macht und Muskelkater entsteht halt nicht durch verbleibendes Laktat.

00:25:17: Also muskel kater entstehen hat einfach dadurch dass der Körper belastet wird.

00:25:21: Und weniger muskel Kater bedeutet auch nicht automatisch dass du halt vollständig recovered bist wie ich gerade gesagt habe.

00:25:28: Das heißt, man muss halt da viele Dinge beeinflussen also die Mühtenbeine oder allgemein die Erschöpfung.

00:25:36: Darauf sollte man hören!

00:25:37: Also da sollte man wirklich auch dann nicht zu früh wieder eine Tempo-Session machen oder irgendwas...also man sollte sich nach einem Marathon auf jeden Fall mindestens drei vier Tage geben, wo man einfach mal nichts macht würde ich sagen.

00:25:50: Also gar nicht läuft wenn man jetzt nicht gerade ja hundertsechzig bis zweihundertzwanzig Kilometer in der Woche läuft.

00:25:57: Ich glaube das machen die allerwenigsten Pro's auch oder viele Pro's im Marathon machen das schon Aber das machen halt wirklich die Spitzen und die können selbst dann, die machen einen Tag auf oder mindestens zwei nach einem Marathon.

00:26:13: Und ich glaube auch nach einem Halbmarathon gibt es viele, die einfach sich den Tag einfach aufgönnen weil's einfach super super wichtig ist für deine Muskulatur.

00:26:21: Ja, da würde ich hundert Prozent mitgehen.

00:26:23: War natürlich jetzt ein harter Cut von der Race-Analyse zum...

00:26:28: Ich wollte ein bisschen darauf eingehen weil Lennand ja heute geklagt hat über seinen Muskelgekater.

00:26:32: Wichtig, nee, das war schon legitimer Themenwechsel auf jeden Fall aber kam ein wenig plötzlich.

00:26:38: Nee, aber du hast natürlich vollkommen recht!

00:26:40: Das ist eine wichtige Thematik und so darüber wollten wir uns ja auch in der Folge nochmal ein bisschen ausführlicher unterhalten.

00:26:47: Vielleicht ist es auch interessant für die Zuhörer mal ... so aus unserer Erfahrung zu reden.

00:26:52: Wie wir das so, weil das glaube ich bei uns auch beiden so ein kleines bisschen unterschiedlich auch teilweise ist... wie schnell wir uns dann auch von einer langen Belastung erholen?

00:27:01: Wie ist es bei dir Max wenn du jetzt sagen wir mal du bist jetzt in Halbmarathon gelaufen.

00:27:05: Wie sehen deine ersten... ...ein zwei drei Tage aus?

00:27:10: oder vielleicht die ganze Woche nach dem halben Marathon?

00:27:12: und wo würdest du sagen sind parallel zu einer etwas generalisierbaren...?

00:27:20: Empfehlungen, die du unseren Zuhörern geben könntest?

00:27:23: Also bei mir ist es so dass ich meistens den Montag freimache oder halt ganz ganz locker laufe nach einem halben Marathon.

00:27:30: Ich kann's jetzt nach dem Marathon nicht sagen, ich glaube ich würde mal einen Marathon wahrscheinlich zwei Tage frei machen...

00:27:36: Oder auch sieben!

00:27:36: Ja,

00:27:37: oder auch siebem.

00:27:38: Oder

00:27:39: auch

00:27:39: einundzwanzig.

00:27:40: Ja, mal gucken also weiß ich ja noch nicht.

00:27:43: Bin ja noch kein Marathon gelaufen.

00:27:44: Oder Karriereende.

00:27:45: Ne, das soweit wirds nicht kommen.

00:27:48: Ich bin in Halbmarathon gelaufen und habe einen Tag Pause gemacht.

00:27:53: Oder ich bin sogar zehn oder sechs Kilometer getingelt, so ein bisschen entspannt gejockt.

00:28:00: Sag mal vielleicht im Verhältnis zu deiner normalen Pace?

00:28:03: Wie schnell war das?

00:28:04: Ja, also als ich das gemacht habe... Normalerweise mache ich meine Dauerläufe so in vier zwanzig bis vier fünfzig in dem Bereich.

00:28:14: Mal besser, mal schlechter Also fühl ich mich mal besser, mal schlechter.

00:28:18: Und da an dem Tag, wo ihm nicht glaube ich fünf-dreißig klaufen.

00:28:21: Ja also da sieht man mal die Relation, ne?

00:28:23: Also es hat schon muskulär auch eine Beanspruchung und auch für ein ganzes Herzkreislaufsystem eine Beandspruchung.

00:28:28: Ich hab's ja nach Berlin ein bisschen unterschätzt auf wenn ich jetzt einen Halbmarathon gelaufen bin der jetzt vielleicht nicht ganz meine Ziel... Also nicht einmal ganz.. Also nicht alle anderen an meine PB rankommt.

00:28:39: aber trotzdem ist ein halben Marathon super anspruchsvoll für deinen Körper

00:28:43: definitiv.

00:28:44: also ich glaube erst recht wenn man jetzt nicht die umfänge läuft, die wir laufen.

00:28:49: Also das ist ja schon auch wenn wir ja auch jetzt schon nicht an dem hi-hi mileage end sind was so möglich ist.

00:28:55: aber ich glaube im vergleich zu dem durchschnittlichen Läufer ... an der ihr vielleicht auch zuhört, ist es natürlich schon deutlich mehr.

00:29:05: Also schon auf jeden Fall dreistellig im Kilometerbereich und ja... ... hundert bis hundertfünfzig Kilometer machen wir dann halt doch sehr, sehr regelmäßig.

00:29:13: Und auch so Läufe die zwanzig Kilometer Plus haben und auch Tempo-Belastungen, die vom Inhalt her... ... fünfzehn bis zwanzig Kilometer haben, haben wir durchaus schon regelmäßiger und öfter.

00:29:25: Deswegen ist die Muskulatur das ganze System natürlich auch ein bisschen mehr darauf eingestellt.

00:29:30: aber wenn ihr jetzt beispielsweise in Halbmarathon gelaufen seid... Und das war die längste Distanz, die ihr jemals zurückgelegt habt weil das euer Ziel war ich will den halben Retton finnischen ... dann sieht es natürlich noch mal ganz anders aus.

00:29:41: Ja, was

00:29:41: ja auch ein richtig cooles Ziel ist!

00:29:42: Es

00:29:43: ist ein supergeiles Ziel... Ich kann auch vielleicht da nochmal einen ganz kurzen Schwenk machen zum Race,... ... weil mich das einfach wieder super krass inspiriert hat.

00:29:53: Ich war noch im VIP-Bereich vom Kölmer Rathorn mit meinen Eltern,... ...weil mein Papa als Geschäftsführer von dem Sportverein in Köln und... ...hat da über seine Connections immer so eine Einladung für... ...und hat damit meiner Mom gechillt.

00:30:03: Ich kam dann noch dazu nach meinem Race, habe da ein bisschen was gegessen und hab einfach so die Leute ins Ziel laufen sehen.

00:30:08: Dann auch nachher mit ne zwei bis zweieinhalb Stunden halbmarathon... ...was dann ja schon eine ganze Ecke langsamer ist als das dass wir jetzt laufen.

00:30:16: Und es war einfach so cool zu sehen.

00:30:18: du hast richtig den Leuten angesehen für die das einfach eine riesen Riesenleistung war diese Distanz zu bewältigen und diesen Lauf zu finnischen.

00:30:26: Da dachte ich mir so okay wir sind jetzt Coaches Wir gucken auf die Zeiten und auf Performance und das macht uns auch ... mit am meisten Spaß, würde ich sagen.

00:30:34: Aber ich finde es auch durchaus interessant... das mal durchzugehen mit den Athleten der halt noch nicht auf dem Niveau ist und mal dahin zu kommen von okay, ich kann nur zehn Kilometer laufen bisher oder vielleicht nur fünf bis zu okay, Ich kann jetzt einen Halbmacher drinnen finnischen Und ja, der, ich sag mal take away for the recovery ist dann aber schon wenn das dann deine längste Distanz war würde ich sage ... dann ist das eher von der Recovery her, als wenn wir in Marathon laufen beispielsweise.

00:31:05: Also wirklich dann mehrere Tage einfach am besten gar nichts machen oder vielleicht alternativ... ... vielleicht mal schwimmen gehen.

00:31:14: Ganz ganz locker Rad fahren.

00:31:16: Das hängt dann immer so ein bisschen auch an der... ... Muskulatur und wie die sich anfühlt.

00:31:21: aber klar da ist die Beanspruchung natürlich extremst extrem hoch.

00:31:26: Und ganz, ganz wichtig würde ich sagen das ist natürlich auch unmittelbar nach dem Race schon der Fall... ...ist wirklich gut zu fueln.

00:31:34: Wirklich gut, gut zu essen sobald es möglich ist.

00:31:40: Ist auch ein Thema für sich ne?

00:31:42: Kennen wir glaube ich auch beide dass man noch nicht so richtig essen kann so nahe nachem Race aber da wirklich so bald das irgendwie geht auf jeden Fall was zu essen reinbekommen und zu trinken natürlich auch.

00:31:55: Ganz ganz wichtig jetzt gerade wenn es ein bisschen wärmer war, dass wirklich der Flüssigkeitshaushalt sich wieder erholt und das im besten fall auch ein bisschen Elektrolyte und gerne auch ein Bisschen Zucker dann enthalten ist in den Getränken.

00:32:08: also ich glaube jeder kennt's nach einem langen Race und einem harten Effort da schmeckt so eine Cola beispielsweise noch mal besonders gut.

00:32:16: oder so eine klassische Power Rate.

00:32:19: Ja ist natürlich super, super gut.

00:32:21: und was ich jetzt auch aus eigener Erfahrung mit diesen schlechten beiden Nächten vor dem Race sagen kann der Schlaf.

00:32:28: Boah Alter!

00:32:28: Ich habe wirklich irgendwann mit Day nach dem Halbmacher Zorn bin ich so gecrashed und musste einfach mich hinlegen.

00:32:35: also es ging einfach nicht anders.

00:32:38: Der Körper hat einfach gesagt so Junge jetzt komm mal zur Ruhe Und auch das natürlich super, super wichtig.

00:32:45: Dass man das beachtet weil ja man hat im Körper gerade so eine extreme Belastung beigefügt dass die Erholung einfach extrem wichtig ist.

00:32:55: und auch wenn man dann vielleicht nach dem Race irgendwie nochmal selber irgendwie an der Cheerzone stehen will und ausflippen will und irgendwie hyped ist könnt euch ne Pause ruhig mal.

00:33:05: dann auch danach

00:33:06: Ja ganz wichtig.

00:33:07: dann Kohlenhydrate und Proteine nachfüllen zum Beispiel Reis mit Tofu oder mit einem Stück Fleisch, was euch gerade gut bekommen.

00:33:18: Brot oder Joghurt oder so etwas.

00:33:21: Einfach dass ihr dann relativ viel direkt nachfüllt und einfach mit einer kleinen Portion beginnen und immer mehr nachfüllen.

00:33:28: Vielleicht auch ein Recovery Shake.

00:33:30: Ich trinke immer ganz gerne den Recovery Shake vom Ministry direkt nach der Belastung weil es mir super hilft schnell zu recoveren.

00:33:38: Ja genau und halt immer trinken, trinken.

00:33:41: Das ist das ne?

00:33:43: Also ich finde auch der Recovery Shake ist gut dass du den erwähnst weil ich finde tatsächlich... ...dass eine ganz gute Art und Weise ist schon mal ein bisschen was an Substanz in den Körper zu bekommen die man direkt gut auch rein bekommt.

00:33:57: wenn man noch nicht so richtig etwas essen kann bevor man gar nichts aufnimmt dann ... lieber was Flüssiges und auch den Recovery Shake.

00:34:08: Der Recovery Shake ist natürlich immer eine gute Idee, aber insbesondere in dem Szenario... ... noch mal eine besonders gute Idee würde ich sagen!

00:34:15: Ja und ich habe mir auch manchmal so ein bisschen experimentiert nach Sessions wenn ich dann nicht so direkt etwas essen kann mit so irgendwie... ... so Trinkmalzeiten manchmal.

00:34:23: das kann manchmal auch ganz gut sein.

00:34:25: Ich würde damit niemals eine Mahlzeit ersetzen,... ...aber um schon mal direkt was reinzubekommen ist es glaube ich tatsächlich nicht verkehrt.

00:34:33: Ja, auf jeden Fall.

00:34:34: Ich habe immer Schwierigkeiten danach schnell was zu essen.

00:34:38: deswegen trinke ich auch über den Recovery Shaker als Allererstes weil mir das am meisten hilft und ich da ja am schnellsten immer irgendwas reinbekomme.

00:34:46: Da muss man einfach seinen eigenen Bedarf dann auch berücksichtigen.

00:34:48: Und ja, ich muss ehrlich auch sagen dass es für mich manchmal schwierig ist und ich das vielleicht nicht so richtig gut mache bin auch relativ selbstkritisch und sehe das auch ein.

00:34:57: Ich glaube mein Fueling lässt manchmal zum wünschen übrig.

00:35:01: Das stimmt Ja, aber ich glaube das ist wichtig dass man das im Hinterkopf behält und da sich auch sicher ist, dass man es macht.

00:35:08: Und ja dann kann man dann auch relativ rasch wieder ins Training einsteigen.

00:35:14: Richtig!

00:35:14: Falls euch interessiert wie ich so nach einem Reis wieder einsteige wir haben ja eben mal kurz über deine deinen Wiedereinstieg auch ins Training gesprochen.

00:35:21: bei mir ist es so dass ich heute beispielsweise nach einem halben Marathon mit ... zwei Easy-Dauerläufe eingestiegen bin.

00:35:29: Das geht auch nicht immer, aber ich habe das Rennen jetzt ... ... muskulär glaube ich ganz gut verkraftet.

00:35:35: Ich habe dann heute Morgen eine lockere Zehn gemacht mit dir zusammen und dann heute Nachmittag noch mal eine ... ... Zwei Easy Runs.

00:35:43: Ich hab in den letzten Wochen öfter auch schonmal dem Montag aufgemacht weil ja vom Trainingswochenende dann doch ein bisschen mehr beansprucht war.

00:35:52: Jetzt kurioserweise nach dem Wettkampf ging es mir muskular ganz gut.

00:35:56: bisschen Rückenproblemchen hier und da.

00:35:58: Das ging zum Glück sehr, sehr gut auch beim Race.

00:36:01: Da hatte ich gar keinerlei Probleme und jetzt heute bei den Dauerläufen auch nicht.

00:36:05: Toll, toll, toll das es so bleibt.

00:36:07: aber vielleicht kann ich aus eigener Erfahrung mal ein bisschen erzählen von meinen ersten Marathons die ich gefinished habe weil... ...da war's durchaus so dass sich auch immer relativ schnell schon wieder angefangen hat.

00:36:22: im Laufen also die ersten zwei drei Tage hab' ich ... auch meistens gar nichts gemacht.

00:36:27: Und dann bin ich aber in der Woche relativ schnell, ... ... auch wieder zu Dauerläufen übergegangen.

00:36:31: und die ersten... Ich weiß es noch ganz genau, die bin ich damals mit meiner Explorion auch zusammen gelaufen.

00:36:37: Die waren so ja also wie du was du gerade geschildert hast ne?

00:36:40: Normale Dauerlaufpaces eher so vier Minuten bis vierdreißig das war sich so alltäglich laufe und dem Fall waren so fünf Minuten bis fünfdreßig und da habe ich schon Auch ein bisschen gelitten dann.

00:36:51: Ich muss sagen, ich habe mich mittlerweile daran gewöhnt dass ich es auch ganz schön finde... ...auch mal normalen Wochen so vier, vierzig bis fünf, fünfzehn zu laufen.

00:37:01: tatsächlich

00:37:02: Ja das ist entspannt würde ich sagen oder entspannend kann das sein.

00:37:09: Ich hatte gerade in der Phase nach dem Marathon also im Alltag mache ich es tatsächlich nicht super gerne weil ... ich das Gefühl habe, dass ich nicht so mein natürlichen ... ... Laufstil laufen kann.

00:37:22: Also ich hab das Gefühl, dass sich dann eher ... ... es fühlt sich für mich eher ein bisschen wie abbremsen... ... immer an ne?

00:37:27: Aber ich glaube nach einer Session beispielsweise beim Auslaufen da laufe ich so eine Paste dann schon mal ganz gerne teilweise auch manchmal beim Einlaufen wenn man so richtig müde ist.

00:37:38: und ja wie gesagt das war jetzt eigentlich auch der Aufhänger in der Woche nach dem Marathon Da hatte ich wirklich das Gefühl dass es auch wirklich hilfreich ist Dann ... den Körper einmal ein bisschen durch zu bewegen.

00:37:49: Kollege Nick Illo, mit dem wir mal im Trainingslager waren, der hat das immer... ... gesagt, den Kadar war mal durchbewegen.

00:37:56: Das fand ich immer ganz gut!

00:37:57: Das

00:37:58: ist ja klattischer ILO.

00:37:59: Das ist auch der einzige Nick-ILO Quote, glaube ich, der jugendfrei ist?

00:38:03: Ja, ich

00:38:04: glaube mehr können wir auch nicht hier preisgeben.

00:38:07: Mehr will ich auch nicht preis geben.

00:38:10: Seine Wohnheimstories würde ich jetzt nicht erzählen... Ne

00:38:12: ne ne genau da.

00:38:13: also wir belassen es dabei.

00:38:14: aber genau was war es natürlich dran das durchaus so.

00:38:20: Man nennt es dann Recovery Run, aber das kann manchmal wirklich mehr helfen als wirklich gar nichts zu machen.

00:38:28: Also ich hab schon die Erfahrung gemacht dass manchmal so ein Rest Day mir gar nicht so viel gebracht hat und ich das Gefühl hatte okay... Mir ging's eigentlich mit statt einem Rest day noch mal so einen ganz ganz lockeren Easy Run zu machen sogar ein bisschen besser.

00:38:43: Könnt ihr auch gerne mal sharen wenn ihr wollt eure Erfahrungen mit der Post Race Week wie die bei euch so aussieht?

00:38:50: Aber ja, es ist natürlich schwer so eine generelle Empfehlung zu treffen für die Zuhörer.

00:38:56: Weil das hängt sehr stark vom Niveau ab von eurem Trainingsvolumen was ihr sonst habt.

00:39:03: und selbst da wenn das alles identisch auf dem gleichen Niveaux sind unsere Körper einfach auch echt so unterschiedlich dass sich jeder ein bisschen schneller oder langsamer irgendwie davon erholt.

00:39:15: Und selbst zwischen uns beiden die sehr nah dran sind vom Nivo ... zueinander, ist dieser Erholungsprozess ja auch schon ziemlich unterschiedlich.

00:39:24: Ja auf jeden Fall ist es ja bei jedem komplett anders und... Es gibt natürlich auch dann verschiedene Recovery Tools die man nutzen kann.

00:39:31: Also es gibt ja, ich glaube jeder mittlerweile hat so eine Massagepistole zu Hause.

00:39:36: Die kann man ganz ganz easy nutzen und dann halt sanft ein bisschen diese Steifigkeit aus dem Muskel raus massieren aber halt nicht so extrem drauf halten.

00:39:46: also sollte man wirklich einen niedrigen Level massieren.

00:39:51: Ich glaube das ist immer eine ganz gute Sache dass da zu machen weil Ja, da kannst du so ein bisschen das Ganze durchlockern.

00:39:59: Einmal ein bisschen ja das ganze bewegen und auch dann die Muskeln so durchshaken und sowas.

00:40:05: Das hilft schon.

00:40:06: auf jeden Fall.

00:40:06: ist jetzt keine Massage ne?

00:40:08: Also eine Massage wäre natürlich das allerbeste was du machen kannst einfach weil dann der Blutfluss angeregt wird.

00:40:16: Das gleiche passiert ja auch bei dem Massagespistole halt nicht so extrem wie bei einer normalen Massage oder auch bei der Blackroll oder sowas.

00:40:23: das kannst Du ja alles machen um das Ganze ein bisschen zu lockern und dem Blutfluss anzuregen.

00:40:31: Und dann meine aller Lieblingsbeschäftigung wurden wir in Amerika zu gezwungen, Eisbad.

00:40:35: Oh!

00:40:36: Schlimm war das immer...

00:40:38: Ich zitiere da gerne unsere Athletic Trainer die ich auch hatte in den USA und die eher so eine zweifelhafte Ausbildungsqualität genossen haben wie ich manchmal dachte.

00:40:51: also

00:40:53: Medizinisch sind die jetzt nicht so gut?

00:40:55: Nee, also deren Job war im Prinzip ein bisschen das Equivalent zu dem was Physios hier machen.

00:40:59: Aber die hatten jetzt nicht eine gute Ausbildung wie ein Physio hierzulande leider Gottes.

00:41:05: und da gab es auch ein paar, die waren natürlich ganz gut aber ein paar waren halt auch wirklich eher nicht sogut und deren Treatment eigentlich für alles war Ice and Heat.

00:41:18: Also entweder Heatpack ... oder Eis drauf.

00:41:22: Und ja, bei einem Ermüdungsbruch oder so ist es tatsächlich dann eher nicht so hilfreich?

00:41:26: Nee, auf gar keinen Fall!

00:41:29: Aber vom Grundsatz her wenn man die Möglichkeit hat... Ja mit Kälte da mal an die Muskeln ranzugehen.

00:41:36: Also wenn's nur um Muskelkater gibt Dann hilft Kälter und auch Wärme teilweise.

00:41:42: Ja würde ich auch so sehen.

00:41:44: Mein ehemaliger Trainer in Hertengrat bei meinem alten Verein Der hat damals so heiße Handtücher, so gerollte Handtütche.

00:41:56: Das hatte er immer gemacht das war so sein Ding und die dann in heißes Wasser mit heißem Wasser aufgesogen ... drüber gerollt über die Muskulatur.

00:42:05: Das ist eigentlich eine coole Idee, finde ich... was man auch vielleicht zu Hause mal umsetzen kann?

00:42:08: Ich muss ihn nochmal fragen wie genau er das gemacht hat.

00:42:11: aber das hat er mir mal empfohlen.

00:42:12: Ich habe es leider damals war ich nicht professionell genug das umzusetzen.

00:42:16: Ich hab's doch nie gehört um ehrlich zu sein!

00:42:18: Ja so ein Oldschool-Ding irgendwie.

00:42:21: Aber ja von der Idee her... Ist es auf jeden Fall, was euch bei der Erholung ... Also, was den Erholungsprozess, sag ich mal, unterstützen kann.

00:42:31: Und ich glaube auch eine gute Idee nach so einem überstanden Marathon auch ne schöne Belohnung für einen selbst ist dann vielleicht mal in die Therme zu gehen oder

00:42:41: so?

00:42:41: Ja, auf jeden fall.

00:42:42: Oder Saunalandschaft und was auch immer, ne?

00:42:44: Vielleicht nicht den Sauna-Club.

00:42:47: Übertreibt direkt!

00:42:49: Sondern vielleicht dann in die normale Sauna.

00:42:51: aber ja... Genau, da einfach mal ein bisschen dem Körper etwas Gutes tun.

00:42:55: Ja auf jeden Fall mal ein wenig abschalten und auch so sich wirklich erholen.

00:43:01: Ich glaube das ist allerwichtigste.

00:43:02: und ja es gibt so viele Recovery Tools.

00:43:06: man kann sich mittlerweile auch diese Recovery Boots kaufen von diversen Marken... Auch gut!

00:43:13: auch richtig gut.

00:43:14: Also das ist ja quasi genau dasselbe wie eine Massage, wo halt einfach Druck ausgeübt wird.

00:43:18: aber ich glaube da sollte man auch aufpassen, dass man halt wirklich nicht zu viel Druck dann drauf knallt.

00:43:23: Ja im Prinzip geht es ja auch vor allem darum, ne?

00:43:25: Dass die Blutzirkulation da ein bisschen angeregt wird und ja... Da sollte man jetzt nicht so hart den Druck einstellen, dass das Beingefühl abstirbt!

00:43:38: Weil manche Geräte können das.

00:43:39: Die können da sehr, sehr viel Gas geben und ja... ...das mit Bedacht vielleicht ein bisschen einstellen aber vielleicht abschließend auch noch mal so'n bisschen zur mentalen Seite der Erholung weil das ist ja durchaus auch n Faktor.

00:43:53: Das merke ich bei mir selber oder du kennst es ja sicherlich auch oft.

00:43:56: dann auch so der Klassiker am Ende des Saisons.

00:43:58: Man hat die Saison durchgeplant, hatte sein letztes Race so und dann lief das wie auch immer es lief ne?

00:44:06: Also ich hab's beides schon erlebt.

00:44:08: Also richtig gut oder auch richtig scheiße dann das letzte Rennen.

00:44:12: Und bei Beidem ist manchmal so eine gewisse Lehre da, weil jetzt ist dieses Ziel, worauf man so hingefiebert hat und gerade beim Marathon finde ich es ganz krass.

00:44:23: Dann hat man das jetzt erreicht und auf einmal... ... ist so der Sinn des Lebens gefühlt so weg.

00:44:28: Der Sinn des Trainings zumindest, der Sinn... ... des Lebens hoffentlich

00:44:31: nicht.

00:44:32: Aber der Sinn eines Trainings

00:44:33: und... Ist es ja auch ein bisschen mit dem Post-Olympics Syndrome?

00:44:36: Ich weiß nicht ob das... Ja, das wäre die größte

00:44:38: Form davon.

00:44:39: Genau.

00:44:40: Das ist quasi eine Form von wenn man den Gipfel erreicht hat seiner sportlichen Karriere oder...?

00:44:46: quasi dass den Gipfel seines Jahres erreicht hat, dann ist man einfach so... schwört man so nichts rum und weiß nicht wo man hinkommt.

00:44:53: Also ich hatte das ganz krass.

00:44:55: jetzt zum Beispiel letztes Jahr in Dresden war es für mich ganz schlimm.

00:45:01: Ich wusste halt, ich bin so schlecht gelaufen und das was mich wirklich am Leben gehalten hat dann war dass ich wusste ich fahre in zwei Wochen ins Trainingslager und bis dahin kann ich mein Kopf einfach.

00:45:13: jetzt muss ich mir mal kurz klarkommen und dann war mir mich klar ja okay das ist mein nächstes Ziel.

00:45:19: Ja ich glaube immer wieder ein neues Ziel zu stecken ist schon auch Ja cool, ne?

00:45:24: Also das ist auf jeden Fall sehr wichtig.

00:45:26: Aber es ist trotzdem super, super wichtig einfach mental da mal eine Pause zu machen!

00:45:32: Ja genau also der erste Impuls auch gerade wenn's... eigentlich in beiden Szenarien sogar ich hab grad gedacht so grade wenns schlecht läuft aber auch wenns gut läuft Der erste Impulz is ja dann auch manchmal Boah jetzt will ich noch mehr Jetzt muss ich direkt wieder schnellstmöglich weiter trainieren um dann das nächste geile Ziel zu erreichen oder wenns schlechtläuft direkt wieder weiter trainieren, um mir selber zu beweisen dass ich es kann.

00:45:56: Aber wie du sagst manchmal ist es gut ein bisschen mental auch dann Abstand davon zu gewinnen und mit einer frischen auch mentalen Energie wieder in so einen ... in so eine Vorbereitung reinzugehen oder in das nächste Race reinzugehnen, weil... Das ist ganz wichtig.

00:46:13: Weil gerade im Alltag die Motivation so eine große Rolle spielt.

00:46:17: Gerade wenn man auch viel beruflich irgendwie zu tun hat oder im Studium und nebenbei noch ambitioniert läuft.

00:46:23: Ohne dieses Commitment und die Motivertion geht es halt nicht.

00:46:28: Und da ist der Kopf natürlich ganz entscheidend und auch natürlich dass es ganze Spaß macht und nicht aus einem Mindset kommt von Krampf und Zwang.

00:46:39: Das finde ich immer ganz wichtig, dass man es macht weil man es wirklich mag und genießt... ...und auch den Prozess irgendwie wertschätzt und geniesst.

00:46:48: Und dann macht man's halt eben langfristig.

00:46:51: Und das ist glaube ich der Grund warum wir auch trotz vielleicht dem einen oder anderen Rückschlag along the way... ...immer weiter Bock drauf hatten.

00:47:00: Weil wir immer auch den Process geil fanden dass du verinnerlicht haben irgendwie.

00:47:07: Ja, auf jeden Fall das ultimative Ziel dann irgendwie so ein Hinterkopf haben.

00:47:11: Ich frage mich gerade auch so ein bisschen weil nach Valencia ist bei mir so ein bißchen leere was ich dann mache ob ich dann crosslaufe oder ob ich einfach mal wirklich eine Pause mache.

00:47:22: Das glaube ich auch gerade bei mir hin und her.

00:47:27: Aber vielleicht

00:47:27: ein gutes Beispiel oder?

00:47:28: Dass man da vielleicht empfehlen würde auch in deinem Fall.

00:47:31: Vielleicht jetzt schonmal Plan machen.

00:47:33: Ja genau, deswegen setz ich mich auch mit meinem Coach irgendwann diese Woche hin und wir besprechen das mal durch und ich glaube dass ist sehr wichtig ja da auch mal in die Zukunft so ein bisschen zu planen.

00:47:47: Genau!

00:47:47: Ich glaube... Da wisst ihr jetzt auf jeden Fall sehr viel über die Recovery und den Prozess der danach folgt.

00:47:54: Die unmittelbare Race Post-Race-Phase nenne ich jetzt mal, so fasse ich es jetzt mal zusammen.

00:48:01: Die haben wir jetzt wirklich ganz gut abgedeckt würde ich sagen.

00:48:05: Wie geht's für uns weiter?

00:48:06: Wir bereiten uns auf den Valencia Halbmarathon vor.

00:48:09: der schwebt noch aber darüber werden wir hoffentlich dann in einer Zukunft auch nochmal sprechen können vielleicht dann auch in der Race Week.

00:48:17: ansonsten... ... hoffe ich, dass wir bald einen coolen... vielleicht kann ich das hier schon so ein bisschen teasern.

00:48:22: Dass wir bald irgendwie noch mal einen coolem Gast haben.

00:48:25: Der schwebt schon so im Hintergrund und freut sich schon ganz besonders, dass er bald mal bei uns zu Gast ist.

00:48:31: Ist ein sehr guter Läufer, sehr sympathischer Mensch.

00:48:34: Da freue ich mich schon sehr drauf!

00:48:35: Ihr könnt ja mal vielleicht ein bisschen raten um wem es denn gehen könnte.

00:48:40: Konstanze Klossehauffen hatten wir jetzt ja schon im Podcast.

00:48:43: Schaut auch an dieser Stelle nochmal Koko die wird auch in Valencia laufen.

00:48:46: Wird sie in Valencian?

00:48:48: Genau.

00:48:48: Hat sie schon, glaube ich, announced?

00:48:50: Ich hoffe, dass sie es announced hat!

00:48:51: Ich

00:48:51: habe nix gesehen!

00:48:53: Ansonsten hab' ich nichts gesagt.

00:48:54: Ansonst ist das nur eine Vermutung und genau bleibt uns treu.

00:49:00: schaltet wieder ein beim Science Running Podcast auch wieder in der kommenden Woche und freut euch vor allem auch auf dem Science YouTube Kanal offen.

00:49:07: sehr cooles Video mit Leonard und seinem...

00:49:11: Marathon.

00:49:12: Das wird hoffentlich schon online sein, wenn die Podcast voll geworden ist in diesem Sinne.

00:49:15: Schauen

00:49:15: wir mal wie schnell unser Videograf dann das ganze Online hat.

00:49:19: aber genau Wenn das natürlich schon online ist dann klickt auf jeden Fall rein.

00:49:22: es lohnt sich

00:49:23: In diesem Sinne peace out und wir hören uns nächste Woche wieder.