#03 - Warum 90% aller Einsteiger ZU VIEL Laufen – und wie du es besser machst !

00:00:06: Hallo

00:00:06: und herzlich willkommen zu einer neuen Science Running Folge.

00:00:10: Und heute haben wir euch ein Thema mitgebracht, das besonders für viele Einsteiger-Laufeinsteiger und generell Sport-Einsteigern wahrscheinlich relativ relevant ist – nicht nur relativ sondern sehr relevant ist!

00:00:22: Und zwar reden wir heute über das Thema Laufumfang.

00:00:26: Und dabei habe ich wieder die ultimativen drei, Johnny.

00:00:35: Schönes Gut-Kick in die Runde.

00:00:37: Jawoll und Lotte?

00:00:39: Ja, hallo auch von mir.

00:00:41: Ich bin nicht so Fußballaffin deswegen dazu kein Statement aber ich freue mich auch dass wir drei wieder zusammengefunden haben und ich denke das wird heute wieder sehr unterhaltsam!

00:00:52: Yes auf jeden Fall und vor allem das allerall wichtigste Thema glaube ich im Laufen würde ich behaupten und das Thema über sich die meisten Leute wahrscheinlich neben dem Laufschuh eigentlich die meisten Gedanken machen würde ich als mehr oder weniger professioneller Läufer, wenn man das so beschreiben darf.

00:01:14: Oder auch wohl möglich nicht nach meinem letzten Performance ist.

00:01:19: Mach mir immer noch Gedanken über meinen Laufumfang.

00:01:23: und da ist natürlich erst mal wie strukturiere ich das Ganze?

00:01:29: Wo fange ich überhaupt an am Ende des Tages?

00:01:32: Weil das ist erstmal der grundlegende Start in das ganz normale Lauftraining.

00:01:38: Ja, Johnny, erzähl doch mal so ein bisschen.

00:01:41: Wie würdest du denn jetzt eine Woche einfach nach deinem Gusto strukturieren?

00:01:45: Wenn du jetzt sagst die Laufkilometer dir einfach selber einteilen müsstest wie würdest Du da durch starten?

00:01:51: Also wenn wir jetzt mal meinen persönlichen Plan zugrunde legen dann muss man natürlich bedenken dass ich von einer hohen Anzahl an Lebenskilometern und Lauf Kilometern komme.

00:02:03: deswegen ist das natürlich ja nur bedingt ... für viele zum Nachmachen empfohlen, aber ich glaube das versteht sich ein bisschen von selber.

00:02:13: Bei mir ist es so dass ich relativ viele Doppeltrainings Tage habe in denen ich vor allem im Easy Run Bereich ... in denen ich versuche, so ein bisschen die Kilometer aufzuteilen und dann dementsprechend auch zu stecken oder zu sammeln.

00:02:29: Wie man das so schön sagt!

00:02:30: Und gerade im Moment ist es bei mir so dass ich so eine Baseline habe von sagen wir mal so ... ... hundertzwanzig bis hundredvierzig Wochenkilometern... ...die sich oft die sieben Tage verteilen.

00:02:40: da ist tatsächlich grade kein Off Day dabei also keinen Tag Pause.

00:02:46: Das hatte ich früher mal, hab' ich immer einmal die Woche einen Tag Pause gemacht, das hat auch super gut funktioniert Und da bin ich einen ähnlichen Umfang gelaufen, dann muss sich das dann so ein bisschen umverteilen.

00:02:55: Aber ich habe mir gedacht so... Ein Update die Woche tut ganz gut!

00:02:59: Kann ich auch wirklich empfehlen?

00:03:01: Jetzt gerade hab' ich aber nicht weil ich an dem Punkt bin wo für mich gefühlten Updates schon einmal fünfzehn Kilometer laufen sind am Tag oder auch zweimal zehn.

00:03:10: Das geht bei mir super easy weg.

00:03:12: momentan und genau Dann haben wir den klassischen Aufbau Drei Tage Workout an drei verschiedenen Tagen, Workout in verschiedenster Form.

00:03:23: Ein Long Run ein mittellang Lauf und an den anderen Tagen sind es meistens zwei Easy Runs die ich dann so einbauen.

00:03:29: Genau ne unser guter Freund Linus Korsmaier der sagt auch immer zweimal zehn Kilometer ist quasi ein free day für uns.

00:03:37: Ich halte mich da auch persönlich selber in den gleichen Bereichen auf wie Johnny.

00:03:42: Ich bin tatsächlich auch so in dem Bereich hundertzwanzig.

00:03:45: An Spitzen gehen wir sogar tatsächlich bis hin zu Hundertsechzig Kilometer manchmal, ne?

00:03:51: Genau das habe ich jetzt nicht erwähnt!

00:03:53: Das ist natürlich die Baseline jetzt gerade auch im Sommer wo wir ein bisschen mehr Wettkämpfe laufen und auf der Bahn unterwegs sind.

00:03:59: Im Herbst oder auch im Frühjahr wenn wir unsere Saison vorbereiten dann wird es natürlich teilweise noch mehr.

00:04:06: Dann laufe ich in der Spitze ... und in der Marathon Vorbereitung vielleicht auch mal über zwei Hundert.

00:04:15: Aber

00:04:15: das ist wirklich, das mache ich jetzt nicht das ganze Jahr hinweg.

00:04:18: Ja aber zur Periodisierung kommen wir auch noch später in dieser Folge.

00:04:22: Wollen wir doch mal hören, Lotte?

00:04:24: Hast du einen klassischen Off-Day oder...

00:04:26: Natürlich!

00:04:27: Ja klar ne die Lotte die gönnt sich ein Tag zum Kaffee trinken und klatschen ist klar.

00:04:33: So hoch mit den Kilometern wie ihr komme ich nicht.

00:04:36: also ich finde das schon immer sehr beeindruckend.

00:04:38: so hundert plus Kilometer.

00:04:40: also klar man muss immer bedenken so die Belastungszeit ist natürlich eine andere gelauft auch einfach eine schnellere pace.

00:04:47: aber Ich bin dann doch eher so, weil aktuell würde ich sagen ist so... ...achtzig Wochenkilometer, achtzig bis neunzig.

00:04:55: Komme ich ganz gut klar mit, es ist sowas wo ich sage okay das kriege ich hin und verträgt meinen Körper gut.

00:05:01: aber da ist auch ein Off-day mit drin also achtzig auf sechs Tage verteilt immer einen Tag, dann nehme ich wirklich nicht laufe.

00:05:12: Heißt nicht dass ich da nicht trainiere bedeutet wenn man so die Zeit mal zusammenrechnet dann kommt auch schon was zusammen weil ich dann entweder aufs Rad gehe oder ins Wasser.

00:05:22: aber nur so Laufkilometer wie gesagt an sechs Tagen und so achtzig bis neunzig wobei man auch sagen muss das schwankt auch mal ein bisschen.

00:05:32: jetzt die letzten Wochen waren ... bisschen weniger mit den ganzen Rennen, die ich auch absolviert habe.

00:05:38: Also da waren es dann so nicht ... ... sechzig bis siebzig eher.

00:05:43: Wie legst du deinen Off-day?

00:05:44: Weil ich das tatsächlich gar nicht weiß, wann dein Off-Day ist.

00:05:47: Wird mich interessieren!

00:05:48: Doch

00:05:48: Montags, Montags ist dein Off... Montags!

00:05:50: Classic Monday oder...?

00:05:51: Classic

00:05:51: Monday hast Du immer einen Off... Classic Monday

00:05:53: ist für Dich oft dann.

00:05:54: Classic Monday is für mich immer regenerativ ... ... dreißig Minuten planchen also... Drei, dreißig Minuten Aquajoggen gebe ich mir tatsächlich.

00:06:06: Mit den Omis.

00:06:07: Ja klar!

00:06:08: Wobei ich weiß nicht wie viele Omis im Schwimmzentrum sind an der Spur Hohe am Montag vor dem Tag.

00:06:14: Das ist natürlich ein Flex, dass du das Schwimm-Zentrum machen kannst.

00:06:18: Sie gehen in das Schwimmm Zentrum weil sie keine Lust hat auf die ganzen Omis, die so neidisch und dafür Aqua joggen.

00:06:23: Aber da sind auch immer tolle Begegnungen, nichtsdestotrotz.

00:06:27: Auch wenn es selten die ältere Generation ist krieg' ich dann hier und da mal einen Blick ausgeteilt oder super war... auch.

00:06:34: Ich habe einmal Intervalle tatsächlich dann versucht zu machen, das war nicht regenerativ.

00:06:39: und dann hat mich ein Kollege von der anderen Bahn angesprochen und meinte ist das anstrengend?

00:06:47: Und ich so ja dass es anstrent!

00:06:50: Ich mache gerade intervalle aber gut ich hab versucht es dann irgendwie zu erklären.

00:06:56: und ja also Montag ist mein Running of Day also drei Minuten planchen und abends aber dann halt eine Kraftsession.

00:07:04: Genau, das müssen wir auch noch in Bezug setzen.

00:07:06: Also Lotto und ich laufen natürlich auch die Kilometer und machen zusätzlich noch eine Krafteinheit zweimal die Woche.

00:07:13: Das heißt, wir haben zweimal in der Woche immer noch zusätzlich eine Krafttrainingseinheit, die wir dann je nachdem gestalten, die dann auch persönlich so ein bisschen auf uns angepasst ist, auf unsere Stärken und Schwächen.

00:07:23: Da arbeiten wir relativ eng mit unserem Coach zusammen.

00:07:25: Das kann teilweise auch so wirken dass du dann weniger Kilometer laufen muss und dass die kraft einheit quasi so.

00:07:32: ja ich sage immer ich laufe hundertzwanzig plus zwei krafteinheiten oder ich lauf hundertsechzig ohne kraftseinheiten ist natürlich ein bisschen übertrieben gesagt.

00:07:41: aber genauso könnte man das vielleicht auslegen wenn man das jetzt mal so ganz broad sagt.

00:07:46: also wenn ihr jetzt da draußen irgendwie keine ahnung einmal die woche ins gym geht zusätzlich dann kann es vielleicht auch mal eine lauf einheit ersetzen.

00:07:54: das ist schon ganz cool.

00:07:56: Ja, muskulär kannst du einen Lauf an der Hände ersetzen.

00:07:58: Also du setzt damit natürlich keinen Ausdauerreiz aber du setzt ein muskuleren Reiz und den hast du irgendwo wenn du einen Dauerlauf machst natürlich auch.

00:08:08: Aber es ist schon anders und ich weiß nicht wie's euch geht.

00:08:13: Ich bin ja jetzt gerade in so einer Phase wo ich Den Kraftraum relativ wenig von innen sehe aber Es gab eine phase wo ich das auch sehr regelmäßig gemacht habe auch zweimal die Woche Und immer wenn ich das längere zeit nicht mehr gemacht hab.

00:08:27: Der Tag danach Horror, da hast du gefühlt die Beine waren komplett zu Muskelkater überall und das war nicht mal ein super intensives Krafttraining.

00:08:37: Das muss man dazusagen.

00:08:38: also ganz klassisch Könnt ihr ja vielleicht mal ein bisschen scheren, wie ihr das erlebt habt?

00:08:44: Ja ich glaube es ist genau so einen Punkt den wir auch noch später nochmal aufpassen werden.

00:08:48: Kontinuität!

00:08:50: Also ich habe kein Muskelkater.

00:08:51: nach dem Gym muss ich sagen weil je nachdem was für Übungen ich mache.

00:08:55: aber mittlerweile ist es bei mir so... Ich weiß nicht ob's bei dir auch so ist Lotte, wie sieht es bei dir aus dass ich keinen Muskel kater mehr habe sondern dass ich das Gefühl habe das tut mir gut dass ich ins Gym gehe und wenn ich es nicht mache dass ich dieses Gefühl habe ich komme auf der Routine raus

00:09:10: Ja, ist bei mir ähnlich.

00:09:11: Wobei ich glaube... Also es ist nicht zwingend notwendig Muskelkater zu haben um zu merken dass das Krafttraining jetzt effektiv war.

00:09:19: also du kannst trotzdem auch da Anpassungen haben wenn du keinen Muskel Kater hast.

00:09:24: aber ich merke das vor allem dass das krafttraining mir gut tut so von der Lauftechnik.

00:09:33: Das hört sich so Blöd an.

00:09:36: Aber das ist einfach so eine subjektive Wahrnehmung bei mir, dass wenn ich wirklich meine Woche gar keinen Krafttraining mache, dass ich dann merke, dass sich irgendwie meine Strukturen anders belaste oder ein bisschen anders laufe und dann tut mir schnell mal irgendwo was weh.

00:09:49: Deswegen versuche ich das schon so zweimal die Woche auch mit drin zu haben und tatsächlich ersetze ich wie gesagt auch lieber die Kilometer.

00:09:58: also gehe lieber von Kilometern runter als dass Krafteinheiten mehr klasse, weil ich auch gemerkt habe so mit Verletzungsprophylaxe tut mir das ganz gut.

00:10:07: Aber da merkt man wieder wie individuell das ist.

00:10:10: also Johnny du meintest ja eben es bei dir Krafttraining dann im Vergleich zu Max und mir jetzt vielleicht ein bisschen weniger oder weniger intensiv, weil du dann andere Sessions halt mit einer entsprechend höheren Qualität einfach absolvieren kannst Interessant.

00:10:26: Ja, der Grund warum ich das so ein bisschen runtergeschraubt habe also erst mal zu deiner Aussage Das war bei mir natürlich dann auch so ne?

00:10:32: Also ich rede wirklich nur von den ersten paar Krafteinheiten ... die man nach einer längeren oder nach einer Pause vom Krafttraining dann macht, ... ... die so ein bisschen zäh sind.

00:10:42: Wo die Muskulatur sich nicht so schnell erholt aber genau... Man gewöhnt es sich natürlich dran und als ich das regelmäßig gemacht habe hatte ich das natürlich auch nicht.

00:10:53: Aber ja bei mir ist der Fokus dann wirklich eher auf den Gesamtkilometern.

00:11:00: Und ich hab irgendwann den Switch gemacht ... so ein bisschen mehr zum Marathon Training.

00:11:05: Und da war mir das ein bisschen, also da habe ich genau es ... ... genau andersrum gemacht wie Lotte.

00:11:09: Da war mein Gedankengang okay, ich laufe jetzt irgendwie... ... zwanzig dreißig vierzig Kilometer mehr die Woche.

00:11:16: und wenn ich jetzt noch das Krafttraining dazu nehme dann ist das Wie Max gesagt hat?

00:11:20: Dann ist das nochmal wie muskulär nochmal einen Reiz on top!

00:11:24: Das war mir einfach ein bisschen zu riskant dass dann plus das Ganze an mehr Laufkilometern, dann auch den Kraftreiz noch mal dazu zu nehmen.

00:11:33: Und das muss glaube ich auch jeder für sich selber ein bisschen entscheiden wie man damit umgeht ob einem das gut tut.

00:11:39: bei mir ist es so... Ich glaub meine Laufökonomie ist schon ganz gut!

00:11:43: Ich habe auf jeden Fall das Gefühl dass es vielen Leuten hilft bei der Laufökonomie.

00:11:48: Das was du sagst, dass du einfach effizienter deinen Schritt laufen kannst.

00:11:54: aber jetzt gerade Komme ich eigentlich gut damit zurecht, dass eben diesen Reizzeit nicht mehr zu haben?

00:12:01: Ja.

00:12:02: Ich würde sagen wir haben genug über unsere Laufumfänge gelabert.

00:12:06: Jetzt natürlich für euch die Frage da draußen wo fangt ihr dann eigentlich an?

00:12:09: also wie wenn ihr jetzt anfängt zu laufen?

00:12:13: erstmal ganz grundlegend was würdet ihr... Was würdet Ihr da persönlich empfehlen?

00:12:18: Würdet ihr sagen Geh mal raus und lauf einfach direkt mal zwanzig Kilometer und guck wie schnell du laufen kannst.

00:12:26: oder ich glaube, das ist meiner Meinung nach nicht der Weg aber ihr könnt ja gerne auch mal sagen was ihr davon haltet.

00:12:35: Also ich habe bei einem Influencer letztens gesehen.

00:12:38: er hat gesagt in einem Video dass er den Leuten empfiehlt einfach mal fünfzehn Kilometer laufen zu gehen und zu gucken wie schnell sie können und ob die dann noch ankommen hab ich mir so gedacht

00:12:49: Ich weiß nicht, ob ihr... Wie heißt der Dude?

00:12:52: Dein Lenny, euer Lenny.

00:12:55: Der hat dann so gesagt, ey Leute!

00:12:59: Wenn ihr für den Marathon trainiert halt Marathon oder so, Leute!

00:13:02: ... läuft einfach so viel ihr könnt, haut richtig rein.

00:13:07: Ich will euch reinknien sehen und so war natürlich witzig gemeint.

00:13:12: also das Vieles von dem was ein Content da kommt von ihm sollte man jetzt nicht zu ernst nehmen ist natürlich wizzig aber der ernste Hintergrund ist man sollte es natürlich nicht übertreiben

00:13:24: genau man sollte am Anfang möglichst vielleicht anfangen mit sowas wie Zehn mal eine Minute gehen, zehn Mal eine Minute laufen.

00:13:33: Ganz entspannt also kannst du auch natürlich andersrum machen mit dem Laufen und Gehen.

00:13:37: wie du das gestaltet ist dir relativ selbst frei überlassen und Du solltest nicht Ja, mit irgendwelchen Wunschzielen im Kopf starten und drauf los trainieren.

00:13:48: Ich finde besonders wenn man so eine... Man sollte erstmal eine erobe Grundlage bilden das heißt man sollte erst mal quasi darauf aufbauen was der Körper schon gegeben hat Und das kann zum Beispiel wir haben ja auch schonmal darüber geredet Johnny und ich dass man zB Fußball gespielt hat früher und dadurch schon eine gewisse unspezifische Grundlagenausdauer aufgebaut hat oder Handball gespielt,

00:14:14: etc.,

00:14:15: irgendwelche Sportarten die einfach unlaufspezifisch sind.

00:14:18: Und du hast schon einfach ne Grundlage.

00:14:19: das heißt Dadurch könntest du natürlich einfach schon deinen Laufumfang grundlegend einfach schon easier starten.

00:14:25: Das heisst so jemand würde ich zum Beispiel schon empfehlen auch fünf Kilometer einfach mal im Stück laufen zu gehen weil er es wahrscheinlich einfach schon in der Jugend sehr oft gemacht hat.

00:14:34: Aber Wenn ihr jetzt bei Square Zero anfängt, was würdest du dann machen Lotte?

00:14:38: Nicht direkt mit fünf Kilometern anfangs sondern mit... Nein Spaß!

00:14:43: Also gerade für Leute die halt gar keine Lauferfahrung haben oder bei denen so Lauf-Erfahrungen einfach schon ein bisschen länger her ist.

00:14:51: Die vielleicht vor ein paar Jahren sowas schon mal gemacht haben.

00:14:54: Die sollten wirklich ganz ganz vorsichtig starten und dann halt ja je nachdem.

00:14:58: es kann auch mal so zehn Mal eine Minute schon zu viel sein Dann vielleicht sogar erst mal fünfmal eine Minute on-off und halt mal gucken, wie sich das anfühlt.

00:15:09: Und dann sollte man den Tag drauf auch erstmal noch mal Pause machen und ja einen Körper reinholen.

00:15:15: okay?

00:15:16: Wie fühle ich mich?

00:15:17: tut mir vielleicht oder hoffentlich tut nichts weh.

00:15:20: aber ja wie passt sich das System an?

00:15:24: Schlafe ich vielleicht dann sogar... mehr, weil ich ein bisschen müde fühle.

00:15:27: Und dann kann man immer noch Pöpö so ganz langsam steigern.

00:15:31: Weil... Ich kenne das auch aus eigener Erfahrung.

00:15:33: Wenn man was Neues anfängt oder sich einen Ziel gesetzt hat ist man einfach richtig hyped und hat Bock loszulegen.

00:15:39: Und es halt so der Standardfehler dass man direkt beim ersten Mal viel zuviel macht oder viel zu viel läuft und zu schnell läuft und sich dann hinterher ärgert, weil man kann halt dann irgendwie drei Tage nicht mehr laufen, weil Komplett im Eimer.

00:15:53: Also, ja... Ist

00:15:55: so der klassische, das klassische Ding ne?

00:15:57: Ich habe mich jetzt für einen Halbmarathon angemeldet und eigentlich bin ich noch nie in meinem Leben so richtig gelaufen aber hab das Ziel unter zwei Stunden zu laufen.

00:16:09: Ich glaube dass ist so der erste Schritt ... da hin in die Richtung, was du genau sagst.

00:16:15: Man sollte vom Ist-Zustand aussehen und nicht von irgendwelchen Wunschzielen, die man im Kopf hat... ...und darauf sollte man erstmal aufbauen.

00:16:24: Ja!

00:16:25: Also ganz konkret würde ich sagen dass dieses Laufen gehen kann eine gute Option sein.

00:16:33: Ich würde auch sagen am Anfang macht es gar keinen Sinn nach Kilometern zu laufen sondern man sollte wirklich nur noch Zeit laufen.

00:16:41: Es kann sogar sein Wir reden ja immer davon, man soll in einer einfachen Zone sich bewegen.

00:16:47: Und ich denke so das erste Ziel für jeden der jetzt wirklich blutiger Anfänger ist und dem das Laufen wirklich schwer fällt Das erste Ziel sollte sein dass man auf ein Niveau kommt Dass es sowas gibt wie eine Easy Pace.

00:17:00: Aber das gibts für viele nicht die ganz neu anfangen Die fangen an.

00:17:03: und der Unterschied von Ich gehe schnell und laufe langsam zu intensiv fast schon ist, vor allem wenn du es dann über einen längeren Zeitraum läufst.

00:17:15: Das heißt dieses Laufen gehen abwechselnd ist da eine super Option.

00:17:20: aber auch Alternativ Training also da kann auch mal einfach auf dem Rad sitzen und eine gewisse Zeit Rad fahren kann schon eine gute Grundlage bilden.

00:17:32: ich glaube das wichtigste ist dass man ne gewisse Regelmäßigkeit rein bekommt also dass man eine Konturität reinbekommt ... einmal die Woche, das reicht nicht.

00:17:42: Wenn du wirklich da hinkommen willst, dass du eine gewisse Grundlagen ausdauer bildest ne?

00:17:47: Ich glaube das kann man schon sagen und die Zeit sollte man dann auch investieren sonst macht es aus meiner Sicht nicht so viel Sinn.

00:17:54: aber man kann halt mit diesem ganzen Alternativ Training auch wenn's ein bisschen zeitintensiver ist... ...kann man schon glaub ich eine ganz gute Grundlage legen.

00:18:01: und wenn man dann irgendwann mal an den Punkt angekommen ist wo man vielleicht ... zwanzig Minuten am Stück laufen kann, eine halbe Stunde am Stück... ...laufen kann.

00:18:08: Dann ist das der nächste Step und dann versucht man immer mehr von diesen Läufen einzubauen... ...und steigert dann!

00:18:14: Und das bringt uns dann glaube ich zum nächsten Thema... vernünftig dann den Umfang steigert, wenn man mal so ein gewisses... eine gewisse Grundlage aufgebaut hat.

00:18:24: Wenn

00:18:25: ihr die Grundlage dann aufgebaut habt, dann könnt ihr nämlich auch demnächst in unsere Science-Running-Training-Trainingspläne reingehen, die nämlich in der ersten Juliwoche sehr wahrscheinlich rauskommen.

00:18:35: für euren Herbstmarathon oder Halbmarathon, den ihr geplant habt.

00:18:41: einfach mal Werbung in eigenem Interesse.

00:18:44: weil wir natürlich versuchen alle Leute, die sich für Köln Berlin etc.

00:18:49: Vorbereiten haben wir einen kleinen zwölf Wochenplan erstellt und da könnt ihr einfach mal reingucken, ob das vielleicht was für euch ist und ob ihr Bock darauf habt.

00:18:57: Genau!

00:18:58: Und dann geht es weiter mit ja wie steigerst du richtig wirklich?

00:19:03: Also mach lieber zu wenig als zu viel weil genau das was Johnny gesagt hat drei Läufe pro Woche und so maximal fünfzehn Kilometer am Anfang sind Tipptopp für einen Läufer, der gerade anfängt.

00:19:20: Also da sollte man sich auch ehrlich gesagt gar nichts vormachen finde ich weil das ist eine Wunschvorstellung dass man direkt dreißig bis vierzig Wochenkilometer läuft.

00:19:29: Das ist einfach nur wie der Kölsche sagt Kapis

00:19:33: Ja da sollte Man halt sich wie Du schon gesagt hast einfach irgendwo Hilfe holen oder Unterstützung holen, was so die genaue Planung angeht.

00:19:43: Man hört ja immer wieder von dieser zehn Prozent Steigerungsregel, die man dann da anwenden sollte.

00:19:49: aber auch das ist letztendlich ja nicht in Stein geschrieben.

00:19:55: Muss man auch so ein bisschen schauen, worauf bezieht sich dann diese zehn Prozent?

00:19:59: Mache ich das anhand der Wochenkilometer fest?

00:20:01: Da muss man aber auch mit berücksichtigen Okay habe ich die jetzt wirklich sehr entspannt gelaufen?

00:20:06: oder waren da schon verschiedene Intensitäten mit drin?

00:20:10: und wie lange war ich überhaupt unterwegs?

00:20:12: also ich kann dann vielleicht doch eher mal gucken okay dass ich so die Dauer meiner ... Belastung ein bisschen anheben, ein bisschen länger laufe auch in einem entspannten Bereich noch.

00:20:23: Und da aber halt eher wöchentlich das Ganze steigern und nicht sagen okay bei jedem Lauf mache ich jetzt anderthalb mal so lang sondern hat wirklich Püa-Pöe Woche für Woche das so ein bisschen ... ... anhebe denke ich macht ganz viel Sinn

00:20:39: ja Auf jeden Fall, also ich glaube da gibt es auch keine hundertprozentige Regel der man folgen sollte.

00:20:47: Also das Prinzip was ich mit meinen Athleten in den letzten Jahren jetzt immer gefahren bin war eigentlich drei Wochen Trainingsteigern.

00:20:57: Ja, zehn Prozent maximal.

00:20:59: Ich meine bei den Athleten die ich trainiere da sind wir dann in Bereichen von hundert bis hundert dreißig Kilometern auch.

00:21:04: das heißt die steigern dann gar nicht mehr zehn Prozent sondern ist dann sogar wenig.

00:21:07: also dann gehen wir teilweise von Hundertzehn, Hundertfünfzehn und Hundertzwanzig und dann gehen runter auf Hundert.

00:21:12: Fünf als Beispiel.

00:21:13: aber wenn ihr jetzt zum Beispiel anfängt mit dann könnt ihr immer zehn Prozent steigern, ganz entspannt.

00:21:20: Zehn, zwanzig, vierundzwanzig Kilometer und dann reduziert er das Ganze mit dreißig Prozent wieder und seid dann bei siebzehn wieder.

00:21:27: Und dann könnt Ihr da anfangen wo Ihr aufgehört habt, d.h.

00:21:30: bei fünfundzwantzig und können dann dementsprechend wieder höher gehen.

00:21:34: Wenn Ihr dann schon diese Kontinuität habt Ist das auf jeden Fall schon mal so, dass ihr eure ganzen Strukturen und auch euren ganzen Mechanismus an die Laufbelastung gewöhnt habt?

00:21:45: Und ich glaube, das ist genau ein limitierender Faktor.

00:21:49: Dann sind wir wieder beim Alternativ-Training Johnny!

00:21:52: Man kann auch einmal einen Lauf ins Alternativtraining umwandeln,

00:21:56: richtig?!

00:21:57: Da sollte man unbedingt machen, weil ich glaube was du gesagt hast ist der Punkt den die meisten glaube ich unterschätzen ist dein Kardiovaskulärer Teil deines Körpers.

00:22:09: Der passt sich relativ schnell an, den kannst du auch immer gut ausbelasten.

00:22:14: aber das Ganze was an mechanischer Belastung dazu kommt dass braucht halt ein bisschen Zeit, da muss man wirken lassen und der Körper sich dran gewöhnen und da kann es super helfen einfach mal aufs Rad zu gehen ins Wasser zu gehen ... und sich da halt eben die Grundlage zu holen.

00:22:33: Und damit vermeidet man halt auch so diese klassischen Läuferverletzungen, ... ... ne?

00:22:39: Die klassischen Knieprobleme, die viele haben Achilles Sehne, Schinsblitz... ... es sind alles so Sachen das passiert eigentlich nur durch Übertraining.

00:22:47: Und Übertrainig ist aber sehr individuell.

00:22:49: Also wir können jetzt nicht sagen pauschal was jetzt für wehen zu viel ist.

00:22:54: Da müsst ihr selber ein bisschen rein hören in euren Körper, ... ... mit unserem Ansatz, der eher propagiert, dass man ein bisschen ... ... vorsichtiger ist.

00:23:05: Macht man auf jeden Fall schon mal per se nichts falsch würde ich sagen.

00:23:10: Vielleicht noch einen Wort der Motivation für die Anfänger?

00:23:14: Die vielleicht auch das Laufen am Anfang so ein bisschen verabscheuen... also aus diesem Aspekt kommen und einfach fitter werden wollen.

00:23:22: Je mehr man dran bleibt und mit jeder Trainingswoche ... die man reinsteckt, ... ... wird es eigentlich leichter.

00:23:30: Das ist das Schöne daran!

00:23:31: Also wenn man irgendwann mal an den Punkt gekommen ist,... ... den ich am Anfang angesprochen habe... ... dass du wirklich in der Lage bist eine Easy-Pace zu laufen,... ... dann merkst du erstmal wie schön Laufen eigentlich sein kann.

00:23:43: Für uns fühlt sich das dann teilweise wie Spazierengehen halt an.

00:23:48: wenn wir halt eine sehr, sehr lockere Pace laufen.

00:23:50: Und das ist halt sehr cool weil du dann wirklich an der frischen Luft bist ein bisschen mehr siehst längere Strecken auf einmal zurücklegen kannst.

00:23:58: genau.

00:23:58: aber um an den Punkt zu kommen muss man halt echt ein bisschen Geduld mitbringen.

00:24:03: und diese ganzen kleinen Ideen die wir haben, die helfen auf jeden Fall dabei.

00:24:08: Genau da könnt ihr ja immer auch mal noch Rückfrage stellen.

00:24:11: dann und auch mal fragt einfach mal euren Kumpel der vielleicht schon ein bisschen mehr Lauferfahrung gesammelt hat und stürzt euch nicht direkt in den ersten Run Club rein sage ich euch weil das ist immer so ein Ding Da vergleicht man sich dann direkt, dann sagt der eine zu dir.

00:24:28: Ey hast du nicht Strava?

00:24:30: Lass mal gucken!

00:24:32: Dann wie dein Strava läuft und dann fühlt man sich immer so ein bisschen gejudged finde ich persönlich.

00:24:37: Ja wobei... Ich glaube manche pushen das vielleicht auch.

00:24:40: Also vielleicht ist das ein bisschen typabhängig.

00:24:42: Ich glaube es gibt so die Leute die das einfach total motiviert mit anderen zusammen loszulegen und dann irgendwie so kleine Erfolge schon zu feiern.

00:24:49: aber klar kann vielleicht für den einen oder die andere nicht so viel Sinn machen wenn man ... die Tendenz hat, sich da einschüchtern zu lassen.

00:24:58: Genau also wenn ihr die Tendenz habt euch einschüttern zu... ...lassen lasst das sein mit Strava.

00:25:03: Macht das erst, wenn ihr richtig laufen könnt!

00:25:05: Und kleinen Tipp natürlich immer nur die guten Sessions auch posten?

00:25:08: Ja genau, also schlechte Sessions kolten nicht auf Strava,... ...also die haben dann nix verloren.

00:25:12: ganz ehrlich... ...wenn man über drei Millimolles dann tschüss.

00:25:15: Auch Davidern eh, dass Ego einfach dann zu Hause lassen und es ist völlig egal wie schnell du deine Läufe machst.

00:25:21: Also….

00:25:21: ... juckt eigentlich überhaupt nicht.

00:25:25: Ich meine wir posten unser Training, weil es halt unser Training ist... ... und die Leute denken so oh wow teilweise wie schnell?

00:25:31: Wir posten das jetzt nicht, weil wir wollen dass die Leute ... ... denken oh wie schnell sondern ja wir teilen halt einfach das was wir machen von der Struktur her.

00:25:39: Und wenn ihr das so ein bisschen übertragt Teile davon auf den Hobbylaufbereich dann passt's wieder mann.

00:25:47: Die Relation muss halt stimmen und was halt auch oft passiert ist wenn Leute dann an diesem Punkt sind wo sie sich verbessern ist, dass die dann manchmal anfangen zu intensiv zu trainieren.

00:25:59: Und ich glaube das es auch ein ganz guter Übergang für unser nächstes Thema.

00:26:03: Wenn ich nämlich an dem Punkt bin, wo ich meinen Easy-Laufbereich habe und es schaffe mehrmals die Woche easy zu belasten, easy zu laufen... Dann kann ich relativ gut ... anfangen auch mal Intensitäten zu trainieren im Laufbereich.

00:26:18: Nur das darf man natürlich nicht übertreiben, ne?

00:26:21: Der Klassiker ist den ich sehe dass die Leute irgendwie alle zwei Tage fünf Kilometer all out laufen und dann sagen ja das ist meine... Das ist mein Tempolaufstraining oder sie realisieren es gar nicht.

00:26:34: Die wissen gar nicht was easy ist.

00:26:35: Laufen einfach dann immer zu schnell.

00:26:36: Neue

00:26:36: Straber-PB

00:26:37: Genau neue Straber Pb gehen dann so ein bisschen danach.

00:26:41: aber vielleicht reden wir da mal ein bisschen drüber wie wie dann so in dem Gesamtumfang die Belastungen verteilt werden können, weil wenn man es richtig macht bringen sie einen natürlich effektiv am schnellsten voran.

00:26:55: Aber man muss halt mit Vorsicht ein bisschen wählen.

00:26:58: Auf jeden Fall ne?

00:26:59: Wenn man als Laufanfänger dann mal mit Intervallen anfängt, dann merkt man auch dass diese ganz hohen Intensitäten... direkt am allermeisten pushen tatsächlich.

00:27:10: Also das ist dementsprechend nicht so dem Prinzip, den es wir jetzt mittlerweile verfolgen weil wir ja schon diese extreme Grundlage haben und einfach Grundlage gebildet auch haben.

00:27:21: Das heißt für uns bringen dieser extremen Intervalle einfach nur sehr viel Stress auf den Körper.

00:27:27: aber wenn man jetzt sage ich mal nur zwei bis drei Läufe in der Woche macht dann können diese extrem harten Intervallen tatsächlich auch manchmal wunderwirken Leistung natürlich einfach sehr, sehr stark voranbringen.

00:27:39: Ja aber auch da wichtig nach so einer intensiveren Einheit natürlich entspricht dem Körper wieder Pause geben.

00:27:45: also wenn ich mir jetzt mal ganz simpel vorstelle da ist ein Laufanfänger oder Lauf-Anfängerin mit drei bis vier Laufeinheiten in der Woche zunächst dann macht das Sinn, erst mal so mit einer intensiven Einheit zu starten.

00:28:02: Also eine Einheit da kann man dann auch mit einem Tempowechsel einfach loslegen.

00:28:07: Man macht paar Minuten oder man macht auch so fünfmal eine Minute ein bisschen flottern, ein bisschen langsamer wieder im Wechsel, um auch dann so einen Gefühl zu bekommen okay was ist ne Intensität die ich dann auch diese Wiederholungsanzahl gut hinbekomme.

00:28:22: also nicht dass ich nach den zwei Wiederholungen schon total kaputt bin sondern ja das auch fünf Mal bis zehnmal einfach so abspulen kann.

00:28:30: und dann, ja wenn ich so bei drei Einheiten pro Woche bin.

00:28:34: Dann kann ich auch den Tag nach dieser Key-Session, kann man ja sagen, auch einfach den Tag als Ruhetag mal nehmen.

00:28:41: also weil dann hat der Körper auch Zeit die ganzen Anpassungsprozesse überhaupt ablaufen zu lassen und dann ist tatsächlich der Zeitpunkt wo der Körper diesen Reiz auch verarbeitet und man dann ein Anfangszeichen besser wird

00:28:57: Genau.

00:28:58: Aber wenn du jetzt überlegst, was sagst du denn jetzt einem Anfänger?

00:29:02: Wenn der sagt ich habe ja überhaupt keine Orientierung also wo soll ich denn wie schnell soll ich dann laufen?

00:29:09: Also wenn ich jetzt laufen gehe Ich weiß natürlich selber das sind meine Zonen in denen ich super gerne laufe.

00:29:15: aber wenn Du jetzt sagst hey Was ist denn die Herzfrequenz Zone In der sich so ein Laufanfänger für sein easy run aufhalten sollte hast du da irgendwelche tippslotte?

00:29:27: Gut, dass du fragst.

00:29:30: Nein!

00:29:31: Also wer nach Herzfrequenz läuft oder laufen möchte, der kann das halt mit einer Puls-Uhr, so einen Pulsgurt ganz gut machen.

00:29:39: und dann sagt man okay, man sollte schon unterhalb auf jeden Fall von seventy fünf Prozent der maximalen Herzfreqenzen liegen.

00:29:47: Ob das jetzt bei jeder Person dann genau seventy fünf sind ist auch wieder fraglich aber ja so sechzig bis siebzig Prozent der HF Max ungefähr.

00:29:58: Man hört ja auch oft so dieses, dass man sich noch gut unterhalten kann ist eigentlich auch eine ganz gute Orientierung.

00:30:05: und wenn man so über Herzfrequenzbereich hier spricht dann natürlich auch mal schauen okay was es denn jetzt wirklich auch mein individu LHF Max und nicht irgendwie ein Standard angesetzt von zweihundert Jahren und dann rechne ich mal runter, sondern was ist tatsächlich mein individueller Wert?

00:30:25: Weil das kann schon einen deutlichen Unterschied machen.

00:30:27: Wenn ihr das mal zwischen euch vielleicht vergleicht oder auch ich mit meinen Trainings-Kolleginnen, da sind welche dabei.

00:30:34: Die kommen halt richtig hoch und dementsprechend haben die auch beim easy Dauerlauf eine relativ höhere Herzfrequenz als ich beispielsweise einfach nicht so in so hohe Bereiche kommt.

00:30:48: also dass halt berücksichtigen.

00:30:50: Und wie finde ich jetzt meine maximale Herzrückenz raus?

00:30:53: Wenn ich da gar keine Ahnung habe, lau wie stelle ich mich auf die Bahn und lau für ein Meter Flatout?

00:30:57: Oder was ist ... Da können wir dafür eine Methode nutzen.

00:31:01: Boah ja, da weiß ich nicht!

00:31:02: Dann müssen wir uns vielleicht mal an Johnny an das Coaching wenden, was man da machen kann...

00:31:08: Ja gut.

00:31:09: Also vom Grundsatz her ist es gar nicht so eine schlechte Idee, ne?

00:31:12: Ja für mich auch also... ... vierhundert Meter All Outlauf und ich glaube da kommt deine Herzfrequenz schon ziemlich hoch.

00:31:21: Der Goldstandard für sowas wäre natürlich eine Leistungsdiagnostik zu machen.

00:31:25: Leistungstiagnostiken sind immer relativ teuer aber es kann sich schon auf jeden Fall lohnen das zu machen weil dann hat man wirklich verlässliche Werte.

00:31:34: grundsätzlich muss man sagen, auch die Herzfrequenz-Messung mit den Uhren ist immer so ein bisschen problematisch weil sie in den ja Extremwerten relativ ungenau ist.

00:31:46: Also die maximale und niedrige Herzfrequentzbereiche sind immer so'n bisschen... also diese diese Mittelwerte, die du über den ganzen Lauf sag ich mal hast.

00:31:58: Die sind ganz okay.

00:32:00: aber ansonsten würde ich da auf jeden Fall immer empfehlen irgendwie einen Brustgurt zu tragen oder was es jetzt auch hier gibt in dieser Armgurte.

00:32:06: Die ist dann schon ein bisschen genauer und ja klar so eine harte intensive Belastung wo man den Puls mal richtig hoch bekommen kann das kann man natürlich machen.

00:32:17: ganz viele verschiedene Protokolle, also da findest du mittlerweile viel im Internet was du ausprobieren kannst.

00:32:25: Vielleicht hat man aber ja auch Daten aus einem Wettkampf beispielsweise.

00:32:29: das kann auch sein für die die so ein bisschen erfahrener sind.

00:32:33: Aber Das ist sehr individuell, also die maximale Herzfrequenz.

00:32:37: Die ist bei uns allen halt echt schon ein bisschen unterschiedlich.

00:32:40: und diese Faustformen, die es immer so gibt... ...die zu nutzen das kann eine Orientierung sein sag ich mal.

00:32:47: aber da finde ich's fast schon smarter.

00:32:49: dann teilweise dieses... ...kann ich mich jetzt irgendwie noch unterhalten zu nehmen als Referenz für einen Easy Bereich was dann natürlich nicht heißt dass man so halb Zwischen Schnappatmung hier und da ein Wort rausbringen.

00:33:03: Das ist jetzt nicht easy unterhalten, genau aber ja es ist unterm Strich sehr individuell.

00:33:12: Ja wenn ihr jetzt noch mal ein bisschen mehr über Zone II Training also den lockeren Dauerlauf herausfinden wollt könnt ihr auch mal bei YouTube rein schauen.

00:33:19: Da haben wir da auch einen Video zu.

00:33:22: dementsprechend könnt ihr da auch nochmal ein paar mehr Tipps abholen.

00:33:26: Ihr könnt theoretisch, war natürlich eine Fangfrage eben für dich Lotte tut mir leid.

00:33:31: Ich weine!

00:33:34: Also ich würde theoretisch sagen also wenn ihr wirklich mal eure maximale Herzrequenz herausfinden möchtet dann macht wirklich mal ne Vierhundert und lauft da einfach mal ne Runde so schnell wie es geht ... ist natürlich am Ende dann danach Scheiße für euch.

00:33:47: Kann ich euch im Voraus sagen, das Gefühl nach einer Flat-Out...

00:33:49: Das macht keinen Spaß!

00:33:50: Das macht kein Spaß, kann ich auf jeden Fall so sagen?

00:33:53: Aber das bringt den Puls auf jeden fall hoch.

00:33:54: Das bringt den Pulz auf jedenfall durch die Decke.

00:33:58: Ja, das ist ja auch genau das Besondere.

00:34:00: ne also wenn man sich mal anguckt.

00:34:02: Ich glaube Johnny und ich sind ein ganz gutes Beispiel.

00:34:04: wir sind natürlich in den Spitzen.

00:34:05: unseren Wettkampfzeiten laufen mir natürlich auch so teilweise unter zwei vierzig auf dem Kilometer über dreitausend Meter Und das sind natürlich Geschwindigkeiten, die wir im Training bei unseren lockeren Dauerläufen eigentlich nie nutzen.

00:34:19: Das heißt, wir trainieren eigentlich so nach einer Faustformel.

00:34:22: Wir sagen, achtzig Prozent des Trainings ist sehr, sehr easy und zwanzig Prozent mehr oder weniger ist mit Struktur also mit Intensitäten gefüllt.

00:34:35: Da sind wir dann in so Bereichen wie, ich meine der Johnny, der liebt den Double Threshold ja.

00:34:40: Das heißt er macht einmal die Woche auf jeden Fall den Double threshold dazu.

00:34:44: wenn wir euch vielleicht auch mal was mehr erzählen wenn ihr darauf Bock habt

00:34:47: Wenn das jetzt komplett chinesisch ist für euch Double Th threshold Da kommt auf jeden Fall noch was.

00:34:53: Genau, WSW Kurz als chinesische Übersetzung sind zwei Workouts an einem Tag wo man quasi zweimal in seinem Sweet-Bot für die Radfahrer trainiert.

00:35:05: Dazu aber später noch mehr.

00:35:08: Und dann haben wir immer so noch einen Lauf, wo wir so mehr oder weniger im LT-I Bereich sind, sprich in einem Bereich der sich anfühlt wie ein sehr schneller Dauerlauf und genau!

00:35:19: Dann haben wir noch eine Session, bei dem wir uns die Kante geben.

00:35:23: Das ist immer sehr schön muss ich sagen.

00:35:26: Da

00:35:26: geht der Puls auch mal ein bisschen hoch und das lagt hart.

00:35:29: vor allem, das macht uns glaube ich mit am meisten Spaß ... würde ich sagen, ist zwar hart aber macht auch Spaß.

00:35:37: Was ich vielleicht noch zur dieser ... ... Achtzig-Zwanzig-Struktur sagen würde dort dass das eben auch schon ein bisschen ... ... angesprochen lotte isst wenn du natürlich ein bisschen weniger Einheiten... ... zu Verfügung hast dann kannst du davon schon auch abweichen.

00:35:49: also sagen wir mal Du hast jetzt nur drei Tage die Woche an denen du läufst und willst aber unbedingt einmal intensiv trainieren Dann bist du natürlich etwas über zwanzig Prozent drüber.

00:36:01: Das ist klar!

00:36:03: Aber weil der Gesamtumfang eben nicht so hoch ist, kann man das ruhig machen.

00:36:07: Also da würde ich schon sagen dass man davon ein bisschen abweichen kann, weil diese Achtzigzwanzig-Struktur die orientiert sich natürlich vor allem an Leuten wie uns jetzt die extrem vier Wochenkilometer machen.

00:36:19: Genau!

00:36:20: Aber lotte, der V.O.

00:36:21: II Max-Einheiten sind die auch ein Favourite von dir.

00:36:24: oder wie sieht das aus?

00:36:26: Bist du eher beim Schwillieren dabei?

00:36:28: Ich

00:36:28: sag so acht mal tausend in Drei Null fünf haben wir ja mit dir gemacht.

00:36:31: Das war doch ein absoluter Traum!

00:36:33: Ja, drei Null fünft war das drei null fünf.

00:36:35: Ja

00:36:36: klar!

00:36:36: Du hast euch hier nicht meine Secrets alle erzählt.

00:36:40: Nein, ich ... Ja doch.

00:36:41: Ich würde sagen vor zwei Sessions machen mit den richtigen Leuten wohl auch schon echt viel Spaß.

00:36:47: aber nur wenn man sich gut fühlt muss ich sagen.

00:36:50: also so Wenn man wirklich so ein paar Trainingswochen schon auf dem Buckel hat finde ich dann können so Einheiten einen noch richtig vom Kopf her halt einiges abverlangen.

00:37:01: Aber ich laufe auch gerne schnell.

00:37:03: Also da muss ich sage wenn ich die Wahl hätte zwischen na ... eine Threshold Hold Einheit und so nach VO-II.

00:37:10: Einheit natürlich mit euch zusammen, dann ... ... da nehme ich natürlich die schnellere Einheit.

00:37:16: Ich könnte mir nichts Schöneres vorstellen.

00:37:17: oder ist das wirklich ein Traum?

00:37:19: Ja aber ich muss auch sagen, ich laufe auch!

00:37:21: gerne, lange, locker.

00:37:24: Also ich bin auch ein großer Fan von Longlands.

00:37:26: das haben ja nicht alle so.

00:37:28: für manche ist es dann so langweilig und die brauchen dann irgendwie Ablenkungen in Form von Musik oder Unterhaltung oder mit Leuten zusammen zu laufen.

00:37:36: aber ich laufe auch gerne mit dir oder was meinst

00:37:39: du?

00:37:39: Nee oder ein Podcast zu hören.

00:37:41: Natürlich!

00:37:44: Aber ich lauf dann schon noch gerne mal so die längeren lockeren Einheiten.

00:37:48: mir macht das echt

00:37:49: Spaß.

00:37:50: Das ist der Vorteil, wenn man in den Punkt kommt wo man halt wirklich easy lange laufen kann.

00:37:56: Dass man das halt eben A machen kann und B dass man natürlich sich auch halbwegs gut dabei fühlt... ...und es sich vielleicht mit wem anders verabreden kann, sich dabei noch unterhalten kann und so.

00:38:09: Und da kommen immer wieder so ein paar zusätzliche positive Faktoren dazu je besser man wird.

00:38:14: Das ist halt so ein bisschen das Schöne, dass man für die Arbeit die man reinsteckt, wenn er jetzt Anfänger isst ... dann irgendwann halt auch wirklich belohnt wird.

00:38:22: Und dann fängt es irgendwann an, dass man wirklich auch anfängt so in den Wettkampf reinzugehen und schnellere Zeiten zu laufen... ...und dann kommt dieser Performance Aspekt sag ich mal auch noch dazu ne?

00:38:32: Und nicht nur dieses Wohlempfinden was man dann hat bei etwas was einem ja den kalten Schauer den Rücken runterlaufen lassen hat als man doch super unfit war.

00:38:44: Wenn wir jetzt schon bei den langen Läufen sind, ja.

00:38:47: Bei einem langen Laus sollte man natürlich auch fueln!

00:38:51: Und da haben wir natürlich unsere Ernährungsexperte Lotte hier sitzen.

00:38:56: Was würdest du denn einem Anfängerläufer empfehlen, der jetzt seine ersten langen Läufe macht oder ja auch generell für einen Easy Run oder nach dem Workout?

00:39:07: Kannst du da ein paar Empfehlungen raussprechen was dann sehr wichtig ist und was der Anfenger oder der auch schon fortgeschrittene Läuer aber einfach sich verbessern möchte in seinem ganzen Training und sowas.

00:39:19: Was könnte der da anders machen zu dem, was er jetzt schon macht?

00:39:23: Ja, gute Frage.

00:39:23: Also das kommt natürlich immer so ein bisschen drauf an.

00:39:27: Wenn man jetzt neu mit dem Laufen anfängt dann hat man sicherlich am Anfang auch nicht Belastungen die irgendwie eine Stunde oder länger sind und da geht es erstmal darum okay auf die Verträglichkeit von Lebensmitteln zu achten weil wenn man keine Lauferfahrung hatte kennt oder noch nicht so gut Bescheid weiß, okay wann sollte ich vielleicht vom Lauf was essen?

00:39:51: Oder so kurz vorher kann das schon mal ein bisschen unangenehm sein.

00:39:56: Einfach weil das Essen dann schwer im Magen liegt und ja halt während des Laufs dann immer hin und her geschaukelt wird.

00:40:02: Das heißt wer jetzt vorher halt noch keine Erfahrungen damit hat einfach schauen dass man vor dem Laufen eher leicht verträgliche Sachen zu sich nimmt, nicht so viele Ballaststoffe zwei bis vier Stunden vorher.

00:40:18: Das ist schon eine große Range so, aber wie gesagt das ist individuell und dann ist es eben so.

00:40:24: je länger so ein Lauf wird desto wichtiger wird halt auch die Verpflegung während des Laufs.

00:40:30: also abnah Belastungsdauer von einer Stunde ungefähr stundefünftig Minuten sollte man halt schauen dass man während des laufs auch was zu führt an Energie und zwar am besten in Form von Kohlenhydraten Und das macht zum einen Sinn in Form von Gels,

00:40:46: z.B.,

00:40:47: oder auch Getränke und da sagt man so pro Stunde bei einem Lauf an Fänger oder jemand der jetzt noch nicht so lange läuft.

00:40:57: So kann man nach Anfang mit dreißig Gramm Kohlenhydrate pro Stunde.

00:41:02: also wenn ich jetzt irgendwie am Punkt bin wo ich tatsächlich sagen wir mal bis neunzig Minuten am Stück laufe, dann kann ich mir ein bis zwei Gels irgendwie einpacken oder optimal die Kombi mit noch einem Getränk.

00:41:17: Also ich kann ja auch einen Getränken Kohlenhydrate eben zuführen und gerade im Sommer macht das dann Sinn, dann weiß nicht komme ich vielleicht... nach der Hälfte der Strecke bei mir eh zu Hause vorbei und nehme dann da ein bisschen Flüssigkeit auf, so ungefähr ja ... ... zweihundert Milliliter als Beispiel.

00:41:35: Und habe dann noch Kohlenhydrate drin und hab eben noch einen GL mit dabei also.

00:41:39: Kohlenydrate, Carps sind Kee gerade im Ausdauersport.

00:41:44: Da muss man sich so ein bisschen dran gewöhnen und wie gesagt, die Verträglichkeit sollte man beachten.

00:41:50: Und da lernt man auch selbst an seinem Körper halt so ein Bisschen was tut mir gut?

00:41:56: Was macht Sinn?

00:41:57: Da kann man so ein bisschen herausfinden, was für Lebensmitteln sich besonders gut eignen.

00:42:04: Der eine oder andere würde sagen Reiß mit Honig.

00:42:06: ist das Go-to Johnny?

00:42:08: Kannst du das bestätigen?

00:42:10: Ja, Reis mit Honig hat an Popularität zugenommen in unserer Trainingsgruppe.

00:42:16: Habe ich auch schon gehört!

00:42:18: Das ist tatsächlich mittlerweile wirklich mein Go-to Pre-Race Frühstück weil ich finde dass mir das nochmal irgendwie mehr gibt als jetzt einfach nur so... ... Scheiben-Trost, mit Honig oder so.

00:42:33: Aber

00:42:33: Frühstück im Sinne von wenn du einen Rennen am Morgen hast?

00:42:37: Oder auch wenn du... Okay ja

00:42:39: genau.

00:42:39: also jetzt als Beispiel ne, wenn ich jetzt in einem halben Marathon laufe um ... ... neun Uhr was zur Zeitpunkt dieser Aufnahme noch nicht so lange her ist ohne das jetzt datieren zu wollen aber... Ach!

00:42:53: Du bist Johnny Dahlke.

00:42:55: Richtig richtig nee da ... war ich so, boah.

00:43:00: Ich glaube das war sogar ... ... zwei Stunden vor dem Rennen erst.

00:43:06: Also es waren nicht so lange vorher weil normalerweise habe ich drei bis vier Stunden probiere ich ne?

00:43:11: Ja!

00:43:12: Aber in dem Fall durch den etwas früheren Start... ... hab' ich mir gedacht, ich will lieber ein bisschen mehr Rest noch haben, ... ... bisschen mehr Schlaf noch haben

00:43:20: vorher.".

00:43:21: ... und hatte das dann eben zwei Stunden vorher.

00:43:24: Und ich war mir aber so sicher, dass Reis mit Honig... ... so gut verträglich ist für mich, weil ich das jetzt so oft schon auch vor den Trainingseinheiten genommen habe,... ... ja, dass ich das ohne Probleme nehmen kann.

00:43:36: Das ist vielleicht ein gutes Beispiel für etwas, was ihr auch zu Hause machen

00:43:41: könnt.".

00:43:41: ... halt eben zu schauen, was vertrage ich persönlich gut?

00:43:46: Was verträgt mein Körper gut und was kann... ...ich vielleicht auch in einem kürzeren Zeitfenster von einer Belastung noch nehmen.

00:43:53: Aber gerade so dieses Thema laufe ich mit Essen vorher, laufte ich vielleicht auch Nüchtern.

00:44:01: Da sollte man sich gut überlegen weil gerade Nüchter laufen bei Frauen ja nicht so eine gute Idee ist.

00:44:06: Gerade auch bei der längeren Läufen.

00:44:08: Und da sollte man A ... schauen, was nämlich vorher zu mir?

00:44:14: und ist das genug?

00:44:15: Was nämlich am Abend?

00:44:16: vielleicht vorher zu mir.

00:44:18: Was nämlich danach zu mir?

00:44:19: Das sind alles wichtige Punkte... ... und natürlich was du gesagt hast, ... ... was nämlich währenddessen zu

00:44:24: mir.".

00:44:26: Genau richtig ab einer Stunde Belastungszeit sollte man auf jeden Fall fueln,... ... die erreicht man dann auf jeden fall schon wenn man ein gewisses Niveau erreicht hat im Laufbereich.

00:44:38: Im Wettkampf sowieso.

00:44:39: ... alle erreichen diese Stundenmarke von euch, bei einem Marathon spätestens.

00:44:48: Und da zu fueln ist absolut essentiell würde ich sagen.

00:44:52: Ja schon mal gut angeteasert denke ich.

00:44:54: Da werden wir auf jeden Fall noch Inhalte und Content zumachen was so spezielle Fueling-Strategien auch angeht.

00:45:00: wann macht wie viel Sinn?

00:45:03: gerade mit Hinblick auf Kohlenutrate aber auch jetzt wenn es um Nachbelastungsphasen geht stichwort... Proteine und Regenerationsmechanismen.

00:45:13: Aber jetzt nur noch mal, um da auf deine Pre-Race Meals zurückzukommen.

00:45:18: Das kommt natürlich dann vor allem in so einer Wettkampfsituation zum Tragen.

00:45:21: also wenn ich gerade erst mit dem Laufen starte, dann muss ich nicht von meiner allerersten fünfmal eine Minute gehen und laufen mir Reis mit Honig machen.

00:45:33: Da reicht ganz normal die Ernährung ja eine gute Basisernehrung aus.

00:45:37: Dann müssen es jetzt nicht genau die sehr einfachen Kohlenhydration Rate schon, die sehr zugehaltigt teilweise auch sind sein.

00:45:45: Aber wie du schon gesagt hast mit steigender Intensität und Dauer der Belastung ist das eben von ja auch höherer Relevanz.

00:45:56: Wie sieht es bei dir eigentlich aus Max?

00:45:58: Bist du auch Team Reis und Honig?

00:46:00: Tatsächlich nicht!

00:46:02: Ich habe seit Jahren esse ich immer eine sehr leckere Dinkellöckchen.

00:46:08: Die

00:46:08: Pasta Run Fasta.

00:46:12: Ja, ich habe dann irgendwann mal entschieden für mich, dass ich halt eine sehr rohe Kost haben möchte vor dem Lauf.

00:46:21: Das heißt, ich mache mir immer Pasta, Dinkelpasta weil es ist gut Vertrage und das esse ich dann immer vier Stunden quasi von einem Wettkampf.

00:46:31: Das ist natürlich nur bei intensiven Wettkämpfen mache ich das so.

00:46:36: Also, das ist auch besonders mit der Zunahme von dem Bike Hub für mich relevant da ich ja immer noch Bike Hub zu mir nehme um quasi meine Leistung zu führen.

00:46:46: zum Bike Hub aber auch nochmal später mehr weil es wäre jetzt zu kompliziert das zu erklären.

00:46:52: Genau und da ist es halt für mich so wichtig weil ich halt... Ich habe halt damit gelernt Damit gehe ich gut um einfach Plain and Pasta Und es läuft aber wenn ich zum Beispiel morgens Nur ein Dauerlauf mache, dann habe ich mittlerweile mir auch so beigebracht dass ich einfach einen Brötchen esse oder auch mal einfach einen Joghurt-Esser oder irgendwie sowas.

00:47:11: Also jetzt gar nichts ausgetüfteltes Honig mit Reisquatscherei sondern wirklich ja... Dann einfach ein Brötchin und ich glaube Johnny ist da auch sehr ähnlich der hat nämlich irgendwie einen Magen auf Stahl.

00:47:24: Der Typ kann sich auch noch eine halbe Stunde vor dem Training irgendwas rein pfeifen und er hat keine Probleme.

00:47:29: Bei mir wäre das nicht so.

00:47:30: Also wenn ich zu spät esse vor dem Training, dann muss ich auch mal an der Büsche.

00:47:36: Aber das habe ich mittlerweile auch herausgefunden wie ich das reguliere.

00:47:39: Nämlich einfach meine Stunde vorher essen und nicht fünfzehn Minuten vorher.

00:47:43: Ja mit dem zeitlichen Abstand ist es bei mir aber genauso.

00:47:46: also das würde ich jetzt auch nicht machen... dem was ich esse, da vertrage schon relativ viel.

00:47:51: Da hast du recht.

00:47:52: aber genau vom Wettkampf mache ich dann auch relativ wenig Kompromisse.

00:47:58: Ich glaube ein Aspekt der jetzt noch gar nicht so richtig zum tragen gekommen ist, der aber sehr wichtig ist im Kontext von viel Laufumfang oder Laufunfang generell in dem Thema ... Narsession und nach einem Lauf, möglichst schnell auch was zu sich zu nehmen.

00:48:18: Vielleicht kannst du darauf noch mal ein bisschen eingehen, Lotte?

00:48:20: Weil ich glaube das ist ein Aspekt der sehr, sehr wichtig ist, auch gerade was die Erholung betrifft... Und den vielleicht auch viele ja nicht so richtig auf dem Schirm haben.

00:48:30: Ja Leute, dass doch mal kurz warum das so wichtig ist!

00:48:34: Ja es ist eben so.

00:48:36: Natürlich gilt auch da, das kommt vor allen bei längeren und intensiveren Sessions zum Fragen.

00:48:41: Es ist einfach so dass kurz nach einer Belastung die Glycogen-Resynthese Rate also quasi die Wieder auffüllungen der Kohlenhydratspeicher besonders... schnell von Statten gehen kann und das ist halt eine super Möglichkeit dann da dem Körper die entsprechenden Nährstoffe auch wieder zuzuführen, sprich Kohlenhydrate.

00:49:03: Das heißt wenn man jetzt nach einer Einheit so zwei Stunden oder länger wartet Dann ist diese Rate also die Geschwindigkeit mit der dass wieder vom Körper aufgebaut werden kann deutlich herabgesetzt.

00:49:15: Das heisst wenn ich später Die Nährstoffe zuführe dann dauert es einfach länger bis der Körper sich unter dem Aspekt wieder erholt hat, dementsprechend halt unheimlich wichtig und auch sinnvoll nach der intensiven Einheit.

00:49:30: einfach so schnell wie es irgendwie geht, Kohlenhydrate wieder zuzuführen.

00:49:34: Das kann wenn man unterwegs ist auch ein kleiner Snack sein also Riegel Banane und dann in Kombination mit Proteinen eben auch ganz sinnvoll weil die da was so die Gewebestruktur angeht Regeneration noch mal fördern können.

00:49:51: Und ja das vergessen vielleicht viele weil sie denken Ja, die Arbeit ist getan.

00:49:57: Ich habe jetzt so alles aus mir rausgeholt.

00:49:59: Super Session gehabt und ja... ...jetzt ist es vorbei.

00:50:04: so mal was ich vorhatte aber

00:50:05: vielleicht zum Beispiel aus der Praxis ne?

00:50:07: Ich mache irgendwie morgens vor der Arbeit mein Training hab davor so ein bisschen etwas gefrühstückt hat meine Session gemacht lief super!

00:50:13: Und dann rushe ich zur Arbeit und habe aber gar nichts gegessen.

00:50:17: So das ist so der absolute Supergold.

00:50:18: da würde ich auch sagen Dann knallt ihr halt vielleicht eine... kleine Tüte Gummibärchen wenigstens rein, so als schnelle Energie die du rein bekommst.

00:50:27: Bevor du gar nichts zu dir nimmst!

00:50:28: Genau da gilt dann tatsächlich alles ist besser als nix.

00:50:32: das muss man einfach mal so sagen weil viele haben dann vielleicht

00:50:35: auch darauf was ich hinaus wollte einfach nur meinen junk food konsum verteidigen.

00:50:39: nein es ist kein freifalls schein jetzt einfach immer irgendwas zu essen.

00:50:43: aber es ist halt für den körper langfristig besser, wenn man den Moment einfach die Energie zuführt als wenn man dauerhaft in so einem Defizit dann eben ist.

00:50:53: Und es holt einen tatsächlich irgendwann ein.

00:50:55: Man kann vielleicht die Tage drauf, die Sessions nicht so absolvieren wie sie eigentlich geplant waren oder was auch passieren kann, dass das im Laufe des Tages man halt viel kompensieren muss.

00:51:08: kommt halt der Hunger deutlich später aber umso größer und dann muss man eben schauen, dass man da die Energie zuvor wieder reinholt.

00:51:16: Und man hat eben an den Anpassungsprozessen echt eingeboost und das ist ärgerlich!

00:51:21: Also wie gesagt dazu denke ich werden wir auch noch mal konkrete Inhalte mit euch teilen, um euch das so ein bisschen anschaulich ja zu machen und auch praktische Beispiele nochmal zu geben.

00:51:32: Wann macht wie viel vor allem auch Sinn?

00:51:35: Weil da es auch im Laufen ein bisschen anders als vielleicht anderen Sportarten.

00:51:41: Genauso, dass auf jeden Fall zukünftig ein Thema

00:51:45: ist.

00:51:45: Genau und was zukünftige auch am Start des Trainingspläne bei Science wird richtig nice oder Johnny?

00:51:51: Das wird nice in Stein!

00:51:53: Ich

00:51:54: sag so... Schmakofatz.

00:51:56: Ja, das wird der Hammer!

00:51:58: Wir haben ein paar verschiedenste Trainingspläne für euch vorbereitet die ihr bald a-werben könnt, käuflich... Was ist der Vorteil von einem Trainingsplan?

00:52:09: ... simpel gesagt, ihr nehmt einfach ein bisschen weniger Zufall aus eurem Training raus.

00:52:16: Ihr habt einfach eine verlässliche Quelle die euch in der Orientierung gibt... ...die euch eine Struktur gibt für euer Training und... ...müssten nicht mehr nach ChatGPT suchen... ...und irgendwelche ja Obskuren Trainings... ...euch aus dem allerwertesten ziehen sondern habt wirklich Ja!

00:52:36: Einfach... verlässliche gute Pläne, die aus Meisterhand sozusagen kommen und ja mit denen ihr auf gar keinen Fall irgendwas falsch macht.

00:52:46: Natürlich sind alle diese Plänen nicht in Stein gemeißelt ne?

00:52:51: Wenn ihr da irgendein Planer werbt dann kontrolliert natürlich keiner was ihr davon macht oder etwas nicht.

00:52:55: aber wir empfehlen diese Plähne dann auch wirklich so wie sie aufgeschrieben sind umzusetzen.

00:53:02: Ja gerade wenn ihr irgendwie gar keine Orientierung habt oder ein bisschen auf der Suche seid nach einer gewissen Struktur.

00:53:08: Kann das eine riesen Hilfe sein?

00:53:10: Und ja, Lotte, Max ... wir kriegen auch unsere Trainingspläne Maastgeschneidert immer vorgesetzt und... Das ist natürlich ne Riesenhilfe, weil es einem eben diese Struktur gibt die super, super wichtig is'.

00:53:23: Ja genau!

00:53:24: Und da könnt ihr euch auf jeden Fall drauf freuen.

00:53:27: Ich glaube, das wird richtig richtig cool und auch für die Leute, die einfach schon diese Grundlage dann haben.

00:53:30: Ihr könnt dann in eure Ziele rein starten und da könntet ihr euch freuen auf Entertainment-Pur

00:53:37: Genau, verschiedene Leistungsniveaus.

00:53:38: Auch was so die Umfänger angeht und das Thema... ...was wir jetzt ja heute ein bisschen besprochen haben wird natürlich da berücksichtigt.

00:53:46: Dass man immer in paar Wochen den Umfang aufbaut und dann wieder eine Entlastungswoche hat.

00:53:51: So sind alle unsere Pläne nach diesem Grundprinzip strukturiert auch auf den unterschiedlichen Leistungs niveaus.

00:53:57: Und ja, da solltet ihr auf jeden Fall nicht Gefahr laufen ins Übertraining reinzukommen!

00:54:03: Ja, jetzt haben wir noch mal final fünf Takeaways von der heutigen Folge.

00:54:08: Als allererstes würde ich auf jeden Fall sagen such dir ein vernünftiges Ziel.

00:54:13: also ja schau mal was sich für dich gut passt guck was dein ziel ist ob es jetzt der subzwei Marathon ist oder irgendwas anderes finde was womit du dich befassen kannst und dann trainier darauf hin.

00:54:30: Ich glaube, vernünftiges Ziel ist.

00:54:31: also das Wort vernünftig.

00:54:32: Ist in diesem Fall wichtig weil wir ans anfangs angesprochen der Anfänger, der erstmal anfangen will mit dem Laufen und erst mal von ich will irgendwie erstmal gewissen Umfang laufen können.

00:54:45: auch da kann man sich ja ein konkretes Ziel setzen ne?

00:54:47: Ich will fünf Kilometer schaffen!

00:54:49: Ich will drei Kilometer schaffen, ich will zehn Kilometer Schaffen egal mal jetzt in welcher Pace.

00:54:53: aber auf den anderen Ende gibt es natürlich auch ich will Marathon laufen unter drei Stunden laufen.

00:55:00: Und da hast du natürlich andere Umfänge, die du laufen kannst als jetzt ein Anfänger.

00:55:05: Deswegen ist es immer relativ zu deinem Ziel wo du sagen musst okay dieser Umfang ist vielleicht für mich angebracht oder halt auch eben nicht.

00:55:13: aber für uns ist natürlich schwierig zu sagen ok Du läufst in Marathon und dann musst du mindestens hundert Kilometer die Woche laufen beispielsweise.

00:55:22: ne so einfach ist das natürlich nicht.

00:55:24: genau deswegen vernünftig halt auch realistisch, erreichbar unter dem Aspekt das Ganze zu fassen.

00:55:30: Und was ist denn unsere Nummer zwei?

00:55:33: Was ist denn das zweite Take-away?

00:55:35: Der zweite Take away wäre nämlich dass du bewusst steigerst.

00:55:39: haben wir eben viel drüber geredet?

00:55:42: folgt da einfach eurem gut instinct beziehungsweise folgt also ein bisschen diesen Plan den ich euch davor hingegeben habe mit den zehn Prozent pro Woche und dann wieder dreißig Prozent reduzieren genau.

00:55:54: und Dann der dritte punkt sind wir ja eigentlich, der geht so ein bisschen miteinander über.

00:55:59: Lauft auch nicht zu schnell!

00:56:01: Weil passt da wirklich an eure Herz-Requenzzone.

00:56:04: wie ich gesagt habe um eure maximale Herz-Riquenzzahl herauszufinden könnt ihr gerne mal eine Vierhundert Meter All Out laufen müsst ihr aber natürlich nicht machen und dann findet eure Herzrequenz Zone raus in der wirklich alles easy easy ist das heißt wo ihr euch unterhalten könnt.

00:56:21: Der vierte Punkt hatte Lottian wenig drüber geredet, fuel dich wirklich richtig und finde da wirklich angepasst an dein Trainingsvolumen den richtigen Weg.

00:56:35: Der letzte Punkt, ich glaube das ist so lottes Favourite.

00:56:38: Ich sage immer trust the process.

00:56:40: Also Kontinuität ist einfach unheimlich wichtig und oft einfach unterschätzt weil es sind nicht so die flashy Sessions die man irgendwo auf die Bahn oder ja einfach so abspulen kann sondern wirklich einfach das kontinuierliche Training was manchmal vielleicht noch nicht so ... besonders scheint, aber das ist wirklich die Basis und dass es wo einfach Anpassungen stattfinden... ... die letztendlich dann euch helfen euer Ziel auch wirklich zu erreichen.

00:57:09: Das heißt vertraut darauf, dass euch das langfristig auch dabei hilft.

00:57:16: Genau!

00:57:16: Und das ist vielleicht auch da nochmal eine Message von mir.

00:57:19: Du musst im Laufen nicht so super, super talentiert sein,... ...aber du musst einfach fleißig sein und du musst ja.... ... die Arbeit irgendwie reinstecken und ... ... kontinuierlich dabei bleiben.

00:57:31: Und das wird halt in jedem Fall im Laufsport belohnt, ne?

00:57:35: Also wenn ihr vielleicht in eurer Kindheit oder Jugend ein bisschen unsportlicher gewesen seid... ... und Sportunterricht war nicht euer Ding und so Stories gibt es ja wie Sand am Meer!

00:57:45: Ich glaube, laufen ist ein Sport wo jeder sich irgendwie verbessern kann wenn er sich an so diese Grundprinzipien hält und wenn er kontinuierlich dabei bleibt.

00:57:56: Und ich habe schon so viele Geschichten gehört, also auf unterschiedlichen Leistungsniveaus von Leuten wo du denkst wie kann der so eine Leistungsentwicklung irgendwie hinlegen?

00:58:06: Aber am Ende des Tages ist es keine Hexerei sondern es ist einfach kontinuerliche Arbeit.

00:58:12: und wenn man diese Fehler vermeidet die wir ein bisschen besprochen haben in dieser Folge dann verbessert man sich auch

00:58:18: Genau, und in diesem Sinne war es das heute auch schon mit der Science Running Folge.

00:58:24: Ich hoffe ihr konntet was mitnehmen!

00:58:25: Auch die Leute, die vielleicht jetzt schon fortgeschritten sind, konnten vielleicht irgendwas mitnehmen, was sie in ihrem Training jetzt mal anpassen können... Und ja ich hoffe dass ihr eine coolen Background-Check bekommen habt um das ganze Thema Laufumfang.

00:58:40: Wenn ihr's noch nicht gemacht habt, checkt doch gerne mal das Video, das auf unserem YouTube Kanal ist zum Lauf Umfang ist aus und informiert euch da vielleicht noch ein bisschen mehr, ein bisschen tiefer und vielleicht ein bisschen anders um das Thema.

00:58:53: Und dann würde ich sagen sehen wir uns oder hören wir uns nächste Woche wieder wenn es wieder heißt Science Running Podcast.

00:59:01: ja ich wünsche euch noch einen schönen Resttag und genießt die Sonne!