#04 - Laktat & Schwellentraining: Einfach erklärt für JEDEN Läufer.

00:00:06: Herzlich willkommen zu einer neuen Science Running Podcast Folge und wir freuen uns, dass ihr wieder eingeschaltet habt bei den wunderschönen heißen Tagen hier in Deutschland.

00:00:15: Ja so wunderschön finde ich persönlich jetzt nicht aber Da wir im Hitze-Management schon ein bisschen drüber geredet haben, haben wir die richtigen Vorkehrungen getroffen und bei uns funktioniert nämlich das Schwellentraining über das Thema was wir heute sprechen werden.

00:00:29: Trotz auch der Hitze sehr gut.

00:00:32: Johnny habe ich wieder dabei.

00:00:33: Lotte haben wir leider nicht dabei.

00:00:37: Die hat leider irgendwie zu viel zu tun gehabt.

00:00:40: Deswegen sind wir heute nur zu zweit aber das ist doch sowieso auch wunderschön mit dem Neonatan hier!

00:00:44: Ja, Lotte kommt nur für die Themen, die sie persönlich interessieren.

00:00:47: Schwellentraining anscheinend ist nicht ihr Steckenpferd?

00:00:50: Nein Spaß natürlich!

00:00:51: Sie hat es heute nicht geschafft aber sie wird definitiv wieder dabei sein bei zukünftigen Folgen.

00:00:57: das würde generell so sein dass wir auch mal nur zu zweit sind in unserer Konstellation.

00:01:02: Das ist eben der Vorteil den wir haben Dass wir ein bisschen rotieren können manchmal Nur dass hier eine alleine sitzt.

00:01:08: das werden wir nicht haben und ich kann auch jetzt schon Mal vorweg nehmen für die nächsten Podcasts den einen oder anderen Gast auch mal geben wird hier.

00:01:16: Da haben wir auch schon ein paar interessante Gäste geplant, aber jetzt erstmal soll es um das Thema Schwellen-Training gehen.

00:01:25: und ja bevor wir uns ein bisschen im Detail mit Trainingsaspekten beschäftigen müssen wir vielleicht erst einmal klären was überhaupt die Schwelle ist und wie es überhaupt dazu kam, dass man eben diese Schwellenwerte definiert hat.

00:01:43: Und das hat sehr viel damit zu tun, dass unser Körper Laktat bildet!

00:01:49: Vielleicht fangen wir da einfach mal an ohne dass es jetzt ausartet ganz grundlegend darüber zu sprechen was es mit der Laktartbildung auf sich hat?

00:01:59: Ja genau also ganz erstmal.

00:02:01: grundlegende Laktate ist erst einmal Milchsäure die der Körper bildet bei einer höheren Belastung.

00:02:07: und wie das ganze so Schritt für Schritt vonstatten geht, ist erst mal im ersten Schritt der Muskelbrauch erstmal ATP.

00:02:14: Also ATP ist die direkte Energiequelle für die Muskelarbeit und je schneller du läufst desto mehr ATP muss nachgebildet werden.

00:02:23: Genau daraufhin werden Kohlenhydrate zerlegt Und der Körper spaltet Glucose oder gespeicherte Glycogene.

00:02:30: Das nennt man dann wiederum Glykolyse und dabei entsteht am Ende Energie und am Ende einen Stoff namens Pyrowat.

00:02:40: Und Johnny, was macht dieses Pyrowad dann?

00:02:44: Genau, also da gibt's zwei unterschiedliche Wege die das Pyrowat sozusagen nimmt.

00:02:49: Einmal bei niedriger Intensität da kann es gut in die Mithilchondrien gehen und mit Sauerstoff weiterverarbeitet werden und bei höheren Intensitäten entsteht sehr viel Pyrrowat sehr schnell Und dann wird ein Teil davon zu Lactat umgewandelt durch das Enzym Lactate-Dehydrogenase Da bin ich jetzt sehr glücklich dass sich diesen Begriff untergebracht habe Fehler frei Und ja, warum macht der Körper das?

00:03:17: Das kannst du vielleicht noch mal ausführen.

00:03:19: Warum es dann zu dieser Umwandlung zum Laktat kommt.

00:03:23: Genau!

00:03:23: Laktarpbildung ist erstmal gar kein Fehler vom Körper sondern extrem sinnvoll und durch die Umwandlungen von pyruvat-zulaktat kann die Lykolyse einfach weiter verlaufen und der Körper kann also weiterhin schnell Energie bereitstellen.

00:03:37: Sprich, in diesem Sinne ist Laktatbildung eigentlich super hilfreich für unseren Körper.

00:03:42: Und dieses Schwellentraining was wir da machen wo wir quasi ein niedriges Level an Laktar produzieren können wir quasi nutzen um dann bei höheren Enziorintensitäten mit schneller Energie zu produzieren.

00:03:55: das heißt wir haben dann am Ende des Tages wenn wir uns schneller bewegen und schneller quasi mehr Energie verbrauchen haben wir schneller Energie auch wieder ready for Muskel was super hilflig ist.

00:04:07: Wenn ihr mal das Laktat so maximal wie möglich spüren wollt, empfehlen wir immer einmal vierhundert Meter auf der Bahn all out zu laufen.

00:04:15: Dann hat man sehr hohe Laktartwerte und ja sieht mal oder erfährt mal am eigenen Leibe was es eigentlich heißt wenn man eben durch diese Laktate Bildung irgendwann gegen eine Wand läuft und dieser komplette Körper Fail, der sich dann irgendwann einstellt den man immer gut beobachten kann auf den letzten... ...fünfzig Metern von einem Vierhundert Meter Rennen.

00:04:42: Den kann man dann am eigenen Leibemaller fahren.

00:04:44: und ja das ist dieses Prinzip was wir gerade beschrieben haben dann sozusagen auf die Spitze getrieben.

00:04:49: aber Das Schwellentraining was wir eben jetzt heute besprechen das beinhaltet eben das Prinzip dass man diesen Punkt eben natürlich nicht erreicht.

00:04:58: Genau.

00:04:59: Also wir hatten ja auch schon letzte Woche ein bisschen darüber gesprochen, wie wir unsere maximale Herzrequenz herausfinden könnten.

00:05:05: Da haben wir ja auch vom Führer-Meterlauf geredet.

00:05:07: und genau der Führernmeterlauf ist quasi die Disziplin in der Leichtathletik wo man grundlegend eigentlich sagen kann Ja okay da werden die meisten Millimol gebildet.

00:05:17: sprich das ist die Einheit in der wir arbeiten wenn wir nach Lactat trainieren.

00:05:22: Das sind dann also ... je nachdem wie viel Millimolle gerade habt, sind wir dann im Bereich... Ganz

00:05:27: kurz Millimol ist was beschreiben wir damit mit Millimool?

00:05:31: Kannst du vielleicht noch mal ganz kurz erläutern.

00:05:34: Weil also es ist im Prinzip gar nicht wichtig dass man weiß was die Abkürzung ist.

00:05:38: nur, was ich damit sagen will is' Es ist einfach die Maßeinheit die wir benutzen um das Laktat im Blut, also den Laktartwert dem Blut halt eben ... ablesen zu können.

00:05:52: Also wenn ihr praktisch so ein mobiles Laktart-Messgerät habt, dann ist der Wert... ...der euch angezeigt wird immer in Millimool angegeben?

00:06:02: Genau und das wären quasi Millimol Laktat pro Liter

00:06:06: Blut.

00:06:07: Richtig!

00:06:07: Das wäre die Beschreibung quasi um das einfach mal zu erklären.

00:06:11: Genau das einfach nur jetzt als Referenz für euch.

00:06:14: Wenn wir von Millimoll reden, dann beziehen wir uns eben darauf.

00:06:19: Und genau, das ist ganz wichtig.

00:06:22: Weil es eben da bestimmte Referenzwerte geht.

00:06:27: und ja vielleicht gehen wir einfach mal diese verschiedenen Referenz Werte durch, diese verschiedenen Schwellenbegrifflichkeiten und klären vielleicht auch mal was meint das überhaupt dann Schwelle?

00:06:40: Genau, ich glaube auch grundlegend.

00:06:41: Das ist erstmal so ein Ding.

00:06:43: Ich glaube das ist auch ein bisschen anders.

00:06:44: zum Radsport würde ich sagen weil Natürlich es gibt diese sportwissenschaftlichen Begriffe Lit Hit.

00:06:50: die habt ihr alle wahrscheinlich schon mal gehört oder auch schon öfters gehört im Science normalen Podcast Und da sind wir vielleicht ein wenig anders im Laufen.

00:07:02: Wir nennen das LT-I also erste Laktatschwelle Oder die Eierrobeschwelle.

00:07:07: Da sind wir in dem Bereich von µmLaktat.

00:07:12: Das wäre quasi die erste messbare Erhöhung, das heißt das erste Mal wenn das Laktat wirklich richtig ansteigt.

00:07:19: Bei uns ist es tatsächlich so dass wir in den meisten Fällen bei einem lockeren Dauerlauf da drunter sind.

00:07:26: Also für Johnny und mich ist es so, dass wir eigentlich nie über maximal in einem lockeren Dauerlauf gehen.

00:07:35: Also, man kann ja gerne mal wenn ihr ein Laktatgerät zu Hause habt könnt ihr immer aus Spaß messen nach dem lockeren Dauerlaufe.

00:07:42: ich habe das auch schon Mal gemacht einfach weil es lustig fand und Ich bin nie über den Wert von Null Komma Neun oder Eins Komma Zwei hinausgekommen.

00:07:50: Einfach Aus dem Grund Weil Ja Beim Lockerendauerlauf soll wie gesagt Wie wir Auch Letzt Mal Oder auch In dem Video angeteasert Haben Wirklich Tone zwei gelaufen Werden Und der Körper Soll Recovern Genau, aber natürlich kann man diesen Bereich diese eine bis zwei Komma fünf auch andersweitig nutzen zum Beispiel auch als Intensiv intensiven Reiz der aber relativ niedrig ist und mehr oder weniger so ein bisschen über die Zone zwei hinweg geht bei uns.

00:08:19: Also, bei uns sprechen wir davon Paces von ca.

00:08:23: so drei fünfzehn bis dreifünfundzwanzig würde ich sagen wenn es mal ein bisschen kühler ist vielleicht sogar ein bisschen schneller.

00:08:29: also teilweise sind wir da wirklich sehr in einem hohen Niveau unterwegs

00:08:35: Genau!

00:08:36: Wichtig ist auch nochmal zu sagen dass ... wenn ihr euch in diesem Schwellenbereich aufhaltet, in dieser ersten Laktatschwelle.

00:08:44: Dass das natürlich immer noch verhältnismäßig locker ist aber es ist schon ein Tempo in dem Sinne also... Es ist jetzt kein lockerer Lauf sondern es ist ein lockerer Tempolauf.

00:08:56: vielleicht kann man so am besten beschreiben und vielleicht so als kleine Anekdote aus meinem eigenen Training oder von verschiedenen Leistungsdiagnostiken, vielleicht habt ihr ja auch schon mal eine Leistungstiagnostik gemacht.

00:09:08: Da seht ihr das eigentlich ganz schön wenn ihr bei den Paces anfängt wo man fast noch irgendwie geht, ne?

00:09:16: Bei den ersten Stufen also wenn man diese verschiedenen Stufen durchläuft und dann immer diesen Laktatwert sieht da werdet ihr sehen dass hier bei den Ersten ganz ganz langsam stufen immer so ... Nullkommar acht habt, Null-Kommer sieben.

00:09:28: Manchmal ist das Laktat sogar am Anfang ein bisschen höher... vielleicht eins Komma null oder sowas und geht dann in der dritten Stufe auf einmal wieder auf Null Komma sieben so ne?

00:09:38: Aber das heißt einfach dass ihr wirklich in diesem sehr niedrigschwelligen Bereich dann euch bewegt wo das eben nicht so stark fluktuiert der laktatwert.

00:09:48: aber das ist sozusagen dann in diesen punkt erreicht.

00:09:52: irgendwann Wenn es über eins, fünf hinausgeht sage ich mal das ist dann so der erste Punkt wo wir einen kleinen Anstieg sehen im Laktat.

00:10:01: Ja genau besonders dass du das gerade sagst Der ruhige Laktartwert ist bei mir auch immer relativ hoch also Tatsächlich auch öfters über eins Komma Eins Komma zwei Millimol und Dann läuft man die Erste Stufe Und da merkt Man So Plätze.

00:10:13: Okay Jetzt wird jetzt wird's angenehm Ne?

00:10:15: Dann Wie gesagt Wir haben er Letzt Mal Im Video Haben wir darüber geredet Dass Es ein lockerer Dauerlauf Dann so Ein bisschen wie Spazieren Gehen Ist und wenn wir dann halt paces von fünf dreißig laufen, dann ja das ist die erste stufe normalerweise bei unserem laktat test um das mal in perspektive zu setzen.

00:10:32: Dann geht es laktate einfach runter.

00:10:33: also sind wir bei teilweise nullkommasieben nullkomma acht millimol also liter pro blut genau und dass ist einfach sehr interessant weil du kannst da erstmal sehen Bei welchem Punkt kann ich wirklich, also sollte ich wirklich meine Dauerläufe machen.

00:10:52: Das heißt alles bis zwei Millimoll ist wahrscheinlich eine gute Dauerlauf-Pace.

00:10:57: Kann man mal so sagen oder?

00:10:59: Ja genau!

00:11:00: Also bei uns würde ich sagen, würde ich das vielleicht nochmal ein bisschen differenzieren weil wir dann schon uns in einem Tempobereich teilweise bewegen aber wir sind halt so hoch und spezialisiert schon trainiert dass wenn ... eins Komma fünf bis zwei Komma null Millimole haben, dann laufen wir halt schon deutlich schneller als ... ... Dauerlauf Pace.

00:11:22: Das muss man vielleicht einordnen das es vielleicht beim Freizeitläufer ... ... schon noch mal bisschen was anderes.

00:11:26: da kann man ruhig auch ein bisschen höher im Laktat gehen... ... auch wenn man mal einen normaleren Dauerlauch macht.

00:11:32: aber mit Höhe meine ich jetzt nicht ... ... vier Millimolen oder fünf Millimol natürlich sondern eben immer noch unterhalb dieser ersten Laktatschwelle.

00:11:42: Also ihr sollt nicht vom Dauerlauf zurückkommen und erst mal kreppieren, das wäre keine gute Idee.

00:11:47: Genau also das ist ja im Prinzip auch unsere Message generell dass man sagt Ja!

00:11:52: Man muss auf jeden Fall nach einem lockeren Dauerlauf muss man irgendwie sich noch gut fühlen, muss entspannt sein, muss währenddessen auch... sich unterhalten können in der Lage dazu sein, also da alles unter Kontrolle zu haben.

00:12:08: Und klar wenn man jetzt so ein Wetter hat wie wir es hier hatten die letzten Tage und ist mal sehr sehr warm ist beispielsweise dann heißt das vielleicht auch mal das Tempo dementsprechend anzupassen.

00:12:18: Genauso ist es halt eben dann auch wenn man sich der nächsten Laktatschwelle nähert dann direkt dran anschließen eigentlich, nämlich an den Bereich der sich so ungefähr zwischen drei und fünf Minimol bewegt.

00:12:38: Genau das ist die LT-II also die zweite Laktatschwelle.

00:12:42: Die Laktat Abbildung und der Abbau befinden sich noch annähernd im Gleichgewicht.

00:12:48: Das heißt wir sind noch nicht in dem Bereich wo wir sagen würden okay das ist jetzt too much Du bist in einem kontrollierten harten Bereich und das entspricht dem klassischen Schwellentraining nach Gusto, also nach dem Prinzip dass wahrscheinlich in der Sportwissenschaft sehr viel gefahren wird.

00:13:07: Und damit kannst du super deine Ausdauerleistungen verbessern und du kannst höhere Trainingsziele erreichen, höheren Umfang laufen.

00:13:16: Das ist einfach ein super hilfreiches Training von wirklich zehn Kilometer bis hin zu Marathon!

00:13:21: Und genau bei uns ist es so ein bisschen was anderes.

00:13:25: Ich will darauf direkt zu sprechen bekommen, weil das ist ein Thema mit dem wir beide uns immer sie wieder auseinandersetzen.

00:13:31: Es nämlich für uns wäre das Schwellentraining wahrscheinlich nicht zwischen drei und fünf sondern eher zwischen zwei und drei Millimolle wo wir sagen würden ja okay dass ist unser sweet spot also wo wir quasi trainieren und wir fühlen uns quasi kontrolliert hart.

00:13:47: Weil bei uns ist es so, alles was über drei Millimoll hinausgeht oder drei Komma Drei sagen wir immer.

00:13:54: Ist dann schon ein bisschen zu viel und das haben wir uns natürlich nicht irgendwie ausgedacht sondern Da haben wir einen guten Mann kennengelernt vor ein paar Jahren, den Herrn Marius Backen.

00:14:06: Vielleicht sagt der Name an dem ein oder anderen was von euch?

00:14:09: The Norwegian Method.

00:14:11: Jakob Ingebrigtsen verfolgt diese Methode eigentlich schon sein ganzes Leben und wir reden hier von der Double Threshold Hold Methode beziehungsweise von einer Trainingsmethode die jetzt in den letzten Jahren einfach ... immer mehr populärer geworden ist und immer mehr Leute machen sie tatsächlich.

00:14:27: Aber ich habe das Gefühl, die meisten Leute machen Sie gar nicht richtig Johnny.

00:14:30: also irgendwie so messen es dann schon das Non plus Ultra ne?

00:14:34: Also...

00:14:36: Ja definitiv!

00:14:36: Wenn man das macht, die Idee dahinter ist ja möglichst viel Volumen in möglichst hohem Tempo zu realisieren.

00:14:44: aber hohes Tempo heißt dann ein Tempo was ich muskulär und vom System her halt so vertragen kann dass sich immer ... erholt in die nächste Session-Gear.

00:14:55: Das heißt, wir reden hier dann bei den Spitzenläufern von teilweise ... ... fünf bis sechs Tempoeinheiten in der Woche.

00:15:05: und wenn du die natürlich im Intensitätsbereich machst, ... ... von dem du dich nicht mehr so schnell erholen kannst, dann trainierst du dich in Keller.

00:15:11: aber wenn du genau diesen Sweet Spot triffst... die richtige Zone trifft, dann kannst du eben halt sehr viel Umfang realisieren in einem Intensitätsbereich der ja wirklich sehr sehr effektiv ist um deine Leistung irgendwie zu steigern.

00:15:29: Und ja, das Prinzip ist ganz spannend.

00:15:30: Wir haben mittlerweile viele Nachahmer davon nicht nur Jakob Ingebrigtsen sondern auch ein Andreas Almgren beispielsweise Teilweise auch deutsche Läufer die das ein bisschen adaptiert haben.

00:15:40: Ich glaube Fredrik Ruppert ist auch eine Name den mittlerweile einige Leute kennen auch Florian Bremm Die beiden Jungs die jetzt dieses Jahr auch unter dreizehn Minuten über fünf Kilometer gelaufen sind ... beide viele Aspekte, glaube ich auch davon immer mal wieder übernommen.

00:15:56: Und ja es hat Einzug erhalten im Lauf-Game aber man muss es eben richtig machen und das ist auch nicht immer alles eins zu eins anwendbar.

00:16:05: für den Amateur würde ich sagen.

00:16:07: Vielleicht nochmal ganz kurz eine Sache die ich noch erwähnen wollte zum LT II also zur zweiten Laktatschwelle.

00:16:16: Normalerweise sagen wir ganz klassisch dass das ein Temprobereich ist den ihr ungefähr eine Stunde lang laufen könnt.

00:16:27: Bei uns ist das jetzt praktischerweise immer ziemlich nah an unserer Halbmarathon-Pace, also da gehen wir dann halt ein paar Minuten über diese Stunde aber nicht viel.

00:16:39: bei euch ist es vielleicht auch die zehn Kilometer.

00:16:43: Pace kann ja auch sein dass du ne Stunde für zehn Kilometern brauchst oder Man landet dann irgendwo dazwischen, bei fünfzehn Kilometer oder sechzehn Km die man dann schafft in der Stunde.

00:16:54: Aber daran könnt ihr ganz gut eure... Ja wenn ihr jetzt keine genauen Schwellenwerte habt, könnt ihr eure Schwellewerte daran ganz gut festhalten.

00:17:05: So ein bisschen an dieser Orientierung

00:17:07: Auf jeden Fall.

00:17:08: Ich glaube auch, dass das sehr wichtig ist, dass ihr euch da eine ganz guten Mittelwert findet weil es nicht immer so easy da wirklich hundert Prozent zu verfolgen was ihr euch als Ziel gesteckt habt.

00:17:19: und wenn man gerade keine Leistungsdiagnose gemacht hat ist es auch sehr schwierig, ein Gefühl für diesen Bereich zu finden.

00:17:26: Wir hatten die Diskussion gerade gestern noch beim Training, dass wir darüber geredet haben ja was ist eigentlich die Schwelle?

00:17:33: Für dich als individuell oder dich als Individuum weil die ist ja bei jedem anders da wir immer in fünf oder sechs Gruppen zusammen trainieren haben wir gestern darüber ein bisschen diskutiert und Wie wir immer zusammen trainieren mit Freddy und Linus, mit Yona trainiert und mit Johnny.

00:17:51: Und dann nach Rap drei war es an der Zeit das wir die Gruppen gesplittet haben.

00:17:56: Das liegt nicht daran weil wir nicht mit den Jungs mithalten konnten Yona, Linus und ich Sondern.

00:18:01: dass lag daran dass es einfach am dem Tag sehr warm war und wir in diesem Bereich das Gefühl hatten wenn wir jetzt schneller laufen dann gehen wir drüber.

00:18:10: das heißt wir gehen über diese drei Millimolle die Marius backen prädigt als goldene Zone.

00:18:17: Die Goldene Zone, wie er sagt sind zwischen zwei Komma drei und drei Komma null Millimull.

00:18:24: Das heißt das ist ein Bereich der es wirklich sehr sehr entspannt.

00:18:28: aber für uns ist dass dann halt in das bereiche von wenn man sechzehnt hunderte Wiederholung macht also Sechzehn Hundert Meter Läufe sind das dann Paces von Ja Wenn's mal auch wenn Mal wenn es mal kalt ist in das auch teilweise drei Minuten auf dem Kilometer bis hin zu drei zehn bis drei zwölf Genau

00:18:44: genau.

00:18:44: Und da habe ich eine ganz gute Einordnung für euch, was das vielleicht von der Belastung her heißt.

00:18:52: Denn Training in dieser goldenen Zone bedeutet nicht dass man so hart läuft... ...dass man es gerade noch aushält sondern dass man sie kontrolliert läuft und die Einheit morgen theoretisch oder sogar am selben Tag wiederholen könnte.

00:19:07: Oder dass man aus der Einheit rausgeht und denkt okay ich hätte jetzt auch noch drei vier mehr Wiederholungen laufen können Und zwar ohne Probleme.

00:19:15: Ja, auf jeden Fall!

00:19:16: Das ist glaube ich eine wichtige gedankliche Stütze die man haben sollte wenn man das Schwellentraining angeht.

00:19:22: weil egal was auf deinem Trainingsplan steht wenn das dann nicht gegeben ist... Dann trainierst du auf jeden fall nicht nach dem Schwellenwert von Marius Backens sondern dann geht es in eine andere Richtung.

00:19:32: Dann trainierest du nach dem schwellen Wert von wer macht's denn gerade falsch?

00:19:36: Gute Frage

00:19:37: ja und ich glaube dass ein guter Punkt.

00:19:39: jeder von uns hat schon mal falsch gemacht.

00:19:41: Ich glaube, das ist das Wichtige.

00:19:44: Dass man sich da selber keine Illusionen hat machte.

00:19:48: Du hast es schon mal falsch gemacht?

00:19:49: Ich habe es schon so oft falsch gemacht.

00:19:52: Ich sag dir ehrlich, ich hab mal Doppelschwelle gemacht aber bei beiden Einheiten war ich irgendwie am Ende bei fünf oder sechs Millionen und dachte so geil!

00:20:02: Hat sich gut angefühlt Ja, aber nee das ist nicht gut.

00:20:05: Das ist nämlich genau das was wir eigentlich nicht wollen.

00:20:08: und ich glaube wir haben auch noch eine Session zusammen mal gemacht damals in Flagstaff die Fünfhunderter wo unser Teamkollege Til Kromisch ein bisschen eskaliert ist ohne dass jetzt weiter auswählen zu wollen.

00:20:21: aber er hatte einen guten Tag und ja da sind die Spikes geflogen über den Track ... aber da hatten wir fünfhundert Tage gemacht, ne?

00:20:29: Hatten irgendwie glaube ich vier Serien und haben uns super gut gefühlt beide.

00:20:33: Nachdem wir Vormittags eigentlich nicht so eine gute Einheit hatte,

00:20:35: ne?!

00:20:36: Also es war auch so ein Doppelschwellentag... Und dachten dann so oh ja das läuft jetzt so viel besser!

00:20:41: Jetzt können wir am Ende noch mal bisschen schneller laufen und ich bin mir hundertprozentig sicher.

00:20:45: Wir haben uns zwar beide gut gefühlt, aber wenn wir am ende gemessen hätten, hätten wir hundert prozentig mindestens vier Millimoll gehabt.

00:20:53: Ja ich habe er tatsächlich gemessen an dem Tag Ich hatte ja fünf Komma zwei Millimoll am Ende.

00:20:57: Ja, perfekt also komplett dumm und drüber.

00:21:00: Aber das sind auch Dinge aus dem man lernt weil das Ziel von dieser goldenen Zone ist ja tatsächlich Und ich habe da jetzt auch viel mit Freddy schon darüber geredet Weil Freddy er wirklich dadurch auch noch mal sein leistungslevel auf ein ganz anderes Niveau gebracht hat und der sagt Tatsächlich läuft meistens seine Morgenschwelle zwischen eins Komma fünf und zwei Komma Fünf Millimol was nochmal Ganz Was Anderes Ist.

00:21:21: Also Der Hat Wirklich Eine Ganz Ganz Niedrige Belastung die dann quasi ja ganz, ganz niedrig sich anhört.

00:21:28: Erstmal in den Millimoles aber bei ihm dann halt schon im Bereichen ist von ja zwei vierzig bis zweiffünfzig.

00:21:34: ich meine ich sehe es dann immer wenn er bei uns trainiert beziehungsweise wenn er mit uns trainieren weil wenn er mich droppt und wir dann nur so blöd aus der Wäsche gucken und denken Ja da misst der Typ am Ende dann hat er wieder nicht mehr als eins Komma acht Millimole.

00:21:44: Dann denkste auch so was ist denn hier falsch gelaufen?

00:21:47: Ne das isso wirklich und erhält sich da auch wirklich dran.

00:21:50: Und das ist halt das Wichtige, dass man sich dann wirklich an diese Zone hält weil es funktioniert einfach wirklich.

00:21:55: du hast weniger Stresshormone, du hast eine weniger muskuläre Ermüdung Du hast auch einfach ne schnellere Regeneration und du hast einfach auch eine höhere Trainingsfrequenz die du abspulen kannst.

00:22:06: Das heißt du kannst viel mehr Kilometer laufen Kannst über Wochen oder Monate einfach eine Kontinuität reinbringen in das Ganze Die einfach dir soviel helfen kann.

00:22:16: Und das ist auch beim Single Threshold Hold.

00:22:19: Also es ist jetzt nicht nur, dass man beim Double Threshold das machen sollte so sondern tatsächlich auch beim single threshold.

00:22:25: Das heißt wir haben eigentlich immer ein Laktatgerät dabei und messen ob wir wirklich in der richtigen Zone sind und ich glaube das ist das aller aller wichtigste.

00:22:34: wenn ihr wirklich nach den laktatwerten trainieren möchtet oder das Geld dazu habt dann würde ich euch da zu anregen wirklich immer zu messen weil ansonsten bringt das Ganze einfach nichts.

00:22:48: Ja, definitiv!

00:22:49: Also wenn man das Geld hat dann sollte man es auf jeden Fall machen.

00:22:52: ich kann als absolute Goldstandardquelle hier natürlich das vor kurzem erschienene Buch von Marius Backen empfehlen.

00:23:02: der hat nämlich seine ganze Trainingsmethodik in einem Buch zusammengefasst.

00:23:06: vielleicht können wir das auch nochmal in den Show Notes irgendwie verlinken.

00:23:09: Ich weiß nicht ob das müsste eigentlich gehen dass wir da einen kleinen Link noch einbauen.

00:23:13: Da freut sich der gute Mario ist auch ... by the way, keine Affiliation mit Marius Backen.

00:23:18: Wäre aber mal interessant... ... den Mal einzuladen vielleicht in Podcasts.

00:23:23: Wenn das möglich ist dann müssten wir den aber auf Englisch machen.

00:23:25: Hätte ich auf jeden Fall mal Bock drauf weil es auch ein ganz interessanter Charakter aus selber sehr guter Läufer gewesen.

00:23:32: Auch tiefe dreizehn Minuten gelaufen über fünf Kilometer und hat das Ganze praktisch an sich selbst ausprobiert dieses ganze System.

00:23:40: Und was ich nicht wusste und was Ich erst erfahren habe, als ich das Buch gelesen hab ist tatsächlich dass er viele, viele Daten auch in Kenia erhoben hat.

00:23:52: Und tatsächlich war es wohl so, dass er dort vor allem mitbekommen hat... ...dass die Kenianer nicht unbedingt schneller trainieren sondern eben sehr viel in der Zone, die eben dieser goldenen Zone entspricht ohne das vielleicht so bewusst zu machen.

00:24:06: aber die laufen in der Höhe ne?

00:24:08: Die haben einen hohen Wochenumfang.

00:24:11: und ne?

00:24:11: Vielleicht ist es das was ... muskulär oder von der Gesamtkonstitution gerade der Körper irgendwie hergegeben hat.

00:24:17: Und ja, hat da tausende Laktat-Tests gemacht und so was... ...und eine riesen Datenmenge gesammelt und hat halt eben darauf basierend dieses Modell in dieses Trainingsprinzip ins Leben gerufen.

00:24:32: Das ist eben super spannend!

00:24:35: Was bedeutet das jetzt konkret für dich als... Amateurläufer.

00:24:38: Was sind so Sachen, die man ja umsetzen kann Max auch wenn man jetzt vielleicht kein Laktatgerät zu Hause hat?

00:24:47: Ja genau einfach zur Umsetzung wäre natürlich erstmal der erste Weg wäre die Herzrequenz.

00:24:51: ne also da kannst du so gucken dass du so im Bereich von circa hundertfünfundsechzig bis hundertachtzig bei mir oder hundredfümundachzig Schlägen pro Minute bist.

00:25:02: Das sind dann ungefähr die Bereiche, die bei mir sind mit einer maximalen Herzrequenz von zwei hundert vier.

00:25:08: Das ist schon relativ hoch und maximale Herzrekurrenz das heißt man muss dann immer so ein bisschen gucken.

00:25:13: wie sieht das aus?

00:25:15: Und ja das gefühlte soll so hart sein so eine sechs oder sieben von zehn.

00:25:21: also es kontrolliert hart sein Es sollen nicht all out sein und dass es genau das was wichtig wichtig ist.

00:25:28: der Hobbyläufer läuft immer zu schnell.

00:25:32: Ja, ich habe auch da noch praktischerweise noch was mitgebracht aus dem Buch von Marius Backen.

00:25:39: Was genau die Hard Rate betrifft und er unterscheidet auch ein bisschen zwischen gut trainierten Läufern weniger gut trainierte Läufern und hochtrainierten Laufern.

00:25:50: Er hat nämlich die Erfahrung gemachte dass die am besten trainierten läufer auch bei ihrem Schwellentraining höhere Prozentzahl ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen können, ohne dass das Laktat eben steigt.

00:26:06: Das müsste man also das muss man dann so ein bisschen beachten.

00:26:09: und er sagt für weniger erfahrene Läufer sind es sieben, siebzig bis vierundachtzig Prozent der maximalen Herzfrequenzen und für hoch trainierte Läuer für die, die einem Elite-Läufe am nächsten kommen, sind's dann eher zweiundachtzlich bis neunundacht zig Prozent der Maximalen Herz Frequenz.

00:26:26: aber ihr merkt schon, das ist so'n Bereich und auch die maximale Herzfrequenz ist bei jedem individuell.

00:26:32: Das heißt, Herzfrequentz für uns immer so ein bisschen give and take vor allem wenn die Messung vom Handgelenk kommt.

00:26:39: Ist es manchmal sehr ungenau?

00:26:41: Also wenn ihr mit einem Brustgurt arbeitet das ist natürlich genauer aber die Herzfrekuentze ist sehr variabel und besonders da ist es auch sehr wichtig dass man da kann man immer so mit zehn Schlägen plus minus arbeiten auch beim lockeren Dauerlauf.

00:26:55: ich glaube der sollte man nicht zu sehr sich verfestigen auf das ganze.

00:26:59: Natürlich kann man darauf hören und dann kann man das Ganze auch nutzen, aber man sollte natürlich ein bisschen auf das Körpergefühl hören.

00:27:06: Gestern zum Beispiel bei unserer Session die wir gemacht haben Freddy hat auch gesagt dein Körpergefühle ist super!

00:27:12: Aber deine Herzrequenz war zehn bis fünfzehn Schläge höher als sonst einfach auf dem Grund weil es dreißig Grad waren.

00:27:18: und ja genau da ist es einfach so...

00:27:22: Ja definitiv ... was Marius Backner auch in seinem Buch noch anspricht, ist so ein Talk-Test.

00:27:29: Fand ich auch ganz spannend, dass man ja eben am Ende von so den Intervallen ... ... das man da sich so einen Text überlegt,... ... dem man noch aufsagen sollte ohne so nach Luft schnappen zu können und so... ... und er hat da gewisse Bereiche also... ... desunterschiedene.

00:27:48: wie einfach fällt mir das jetzt ne?

00:27:49: Also auf so einer Skala ... mit verschiedenen Anhaltspunkten, dass man das so für sich selber bewerten kann eben als noch zusätzlicher ... ... Parameter den man bewerten können.

00:28:00: Zusammen mit vielleicht der Herzfrequenz beispielsweise und ja je mehr von diesen Parametern du halt eben hast desto verlässlicher kannst du eben sagen okay ich bin jetzt in der richtigen Zone.

00:28:13: aber das beste ist natürlich wenn man verlässlich irgendwie die Laktatwerte hat dann hat man es auf dem Papier.

00:28:19: Die Messung kann natürlich auch mal fehlerhaft sein, wenn zu viel Schweiß irgendwie reinkommt in das Blut, was du dann eben nimmst.

00:28:28: Aber das ist schon, würde ich sagen am zuverlässigsten.

00:28:32: Ja genau jetzt nochmal zurückzukommen auf die verschiedenen Zonen und die verschiedenen Bereiche.

00:28:37: Wenn wir das Ganze jetzt mal so aus praktischer Sicht einteilen würden, sprechen wir da natürlich immer von bis Bis eins Komma fünf Millimol ist unserer lockere Dauerlauf und alles von eines Komma fünft bis drei ist wirklich unser Schwellenbereich so gesehen.

00:28:54: Ich würde eher sagen, wir sind eher von eins Komma fünf bis zwei Komma Fünf Millimon sind wir eher im Bereich LT Eins das heißt in der ersten Laktat Erhöhung wo wir eben drüber gesprochen haben und dann von zirka Zwei Komma Drei Bis drei Komma Null.

00:29:08: Das Ist Unser Goldene Zone.

00:29:10: Da Machen Wir Unsere Schwellengläufe.

00:29:11: Wenn Das Dann auch Mal drei Kommas Es Ist das Wunderbar.

00:29:14: also da Sind wir Drinnen Weil dass die meisten Geräte Weichen öfters So ... zwei bis zero Komma drei Millimoll ab im Vergleich zum stationären Gerät, wo man Laktat messen kann.

00:29:27: Und dann sind wir alles was über drei bis vier geht... ... sind wir dann quasi in dem Bereich der schon intensiver ist und sobald wir über den Bereich vier Millimol hinausgehen also wie sagen da immer vier bis acht Millimole... ... dann sind die einer V-Zooi Max Belastung drin das heißt eine Belastungen die wirklich hart ist aber trotzdem noch relativ kontrolliert In dem Sinne relativ, jeder hat eine individuelle Laktatbildung.

00:29:52: Das heißt auch eine individuellen Millimol-Bildung und ich glaube das ist sehr wichtig.

00:29:57: Das sind jetzt Orientierungen von Werten die wir aus unserer Praxis so gelernt haben.

00:30:01: Das heisst sobald wir über acht Millimole gehen sind wir wirklich in der Einheit wo wir flat out gehen

00:30:05: Und bei vielen je nachdem wie lange die Pause ist baut sich das Laktate natürlich unterschiedlich schnell ab.

00:30:12: Das muss man vielleicht auch noch mal sagen.

00:30:15: wenn ihr beispielsweise kürzere Intervalle macht und die sind vielleicht zweihundert bis vierhundert Meter lang.

00:30:22: Dann heißt das natürlich nicht, dass ihr die gleiche Pace laufen müsst, die vielleicht eurem Schwellenwert entspricht wenn ihr am Stück lauft.

00:30:34: Das ist vielleicht eine wichtige Unterscheidung weil immer wenn ihr ne Pause macht kann das Laktat dann auch wieder ein bisschen runter gehen und dementsprechend kannst du ... bei kürzeren Intervallen auch ein bisschen schneller laufen und ich trotzdem in einem ... ... niedrigen Laktat-Wertebereich aufhalten.

00:30:52: Bei uns ist das jetzt vielleicht als Beispiel, wenn wir jetzt ... ... vierhunderter machen dann ist es vielleicht eher so Richtung ... ... fünf Kilometer Renntempo und da würden wir jetzt nicht sagen okay zwei ... ... forty pro Kilometer ist unsere Schwelle ... ... würden wir eigentlich nicht sagen.

00:31:06: aber bei vierhundertern ... ... passt es dann schon vielleicht eher ne?

00:31:09: Und da kannst du die Pace dann halt eben laufen.

00:31:11: deswegen... ... für das Training ganz praktisch, für euch als Hinweis.

00:31:17: Es kommt auch immer ein bisschen darauf an... wie lange am Stück ihr Intervalle läuft.

00:31:20: und das ist vielleicht auch ein wichtiger Ansatz von Marius Backen oder vom Schwellentraining generell,... dass man eben darauf achtet, dass man nicht zu lange sich in diesen Bereichen teilweise aufhält.

00:31:31: Also dieser Klassiker den wir haben ist, dass es man sagt okay, man macht nicht mehr den klassischen Tempodauerlauf also ich laufe nicht mehr zwölf Kilometer am Stück in einer Pace die vielleicht ungefähr einem Schwellen-Niveau entspricht, sondern ich teile das auf in kleinere Intervalle.

00:31:48: Die sind dann vielleicht aber auch zehn bis zwölf Minuten lang... ...aber halt eben ein Ticken schneller sogar und ich habe die Pause immer wieder als kleiner Rest um es zu resetten.

00:32:00: Genau, bevor wir jetzt noch tiefer reingehen in verschiedene Schwelleneinheiten die ihr machen könnt einfach nochmal Werbung in der eigenen Sache.

00:32:06: Wenn diese Folge rausgekommen ist dann sollten ein paar Trainingsbände bei Training Peaks sein und Ihr könnt da gerne mal rein gucken und gucken ob es denn vielleicht den Plan für eure Zielzeit gibt für euren Herbstmarathon oder Halbmarathon.

00:32:20: Und wenn ihr jetzt noch Wünsche habt auf einem bestimmten bestimmtes ziel könnt ihr auch ... noch mal gerne in die Kommentare schreiben, dass ihr keine Ahnung.

00:32:30: Ihr wollt die zehn Kilometer unter fünf, dreißig Minuten laufen?

00:32:32: Schreibt es gerne mal rein!

00:32:33: Dann können wir theoretisch dafür auch noch einen statischen Plan erstellen.

00:32:38: Genau und da wird natürlich auch das eine oder andere ... ... Schwellenprogramm mit dabei sein.

00:32:42: also da könnt ihr direkt das was ihr hier im Podcast gelernt habt... ...in die Praxis umsetzen dann auch.

00:32:48: Und ja ich finde es ganz spannend auch immer nochmal zu reflektieren was Hat man selber früher trainiert und das zu vergleichen mit dem, worüber wir jetzt reden?

00:32:58: Weil... Wir haben es eben schon mal kurz angesprochen.

00:33:00: Man realisiert dann doch manchmal, oh!

00:33:02: Das war vielleicht ein bisschen kontraproduktiv.

00:33:06: Fällt dir da irgendwas direkt ein was du in der Vergangenheit vielleicht einmal gemacht hast?

00:33:09: Vielleicht auch im Jugendtraining, was vielleicht nicht so dazu passt?

00:33:13: Ich sage immer so einzig ist der erste Weg der Besserung ne?

00:33:19: Ja also ich habe viele Einheiten.

00:33:20: eigentlich glaube Als in der Jugend habe ich nie Schwellentraining gemacht.

00:33:24: Ja, ich nehme mich auch nicht.

00:33:25: Ich hab einen

00:33:26: Oldschool-Trainer gehabt damals in Aachen.

00:33:29: Wolfgang Löhde vielleicht sagst im ein oder anderen war es absolute Legende aber ich habe mein Training basierend auf Seb Coes dem Weltverband Vorsitzenden heutzutage der IAAF der Leichtathletik.

00:33:43: nachdem habe ich trainiert und Sebastian Coe hat sich ... dreimal die Woche die Kante gegeben, das heißt...

00:33:48: Aber komplett.

00:33:49: Ich habe letztens noch mal ein Video gesehen.

00:33:50: der hat irgendwie ... ... achthundert Tage gemacht auf der Straße mit zehn Stück oder sowas hin und zurück.

00:33:58: Und da ist der Dad von ihm im Auto hinterherge oder mitgefahren oder so ... ... und er ist die in zwei Minuten oder schneller gelaufen?

00:34:06: Ja!

00:34:07: Das ist wirklich, also das

00:34:08: hat mit Schwelle halt wirklich gar nichts mehr zu tun.

00:34:11: Absolut

00:34:11: nix.

00:34:11: und ich glaube dass es so ein ganz gutes Beispiel wenn man so zurückdenkt an die Zeit das war einfach auch nicht so ganz wissenschaftlich belegt das Training aber es hat funktioniert.

00:34:21: Und das ist wieder ein Aspekt wo wir sehen können dass wenn man gerade anfängt mit dem Laufen kann Es manchmal wirklich hilfreich sein höhere Intensitäten zu laufen und nicht nur im Zohne zwei Bereich zu laufen Also in den Bereich der wirklich lockerer Dauerlauf ist weil du dir dann eine Leistung schneller steigern kannst.

00:34:39: Das ist aber nur gut bis zu einem gewissen Maße, das heißt in der Jugend für mich ich hatte eine schnellere Recovery als Jugendlicher hat man einfach viel schneller Recovery als ein erwachsener Mensch Mann Frau.

00:34:50: und genau da es wichtig dass man dann wirklich auch darauf achtet was gab's denn bei dir?

00:34:54: hast du irgendeine Einheit im Kopf?

00:34:55: wurde so merkst Du habe ich auf jeden Fall viel viel zu drüber gemacht.

00:35:00: Ja man muss dazu sagen, bei mir war es ähnlich wie bei dir.

00:35:03: Ich habe auch im jungen Alter dann schon mit Leichtathletik angefangen und da war es wirklich dann mittelstreckenorientiertes Training oder teilweise sogar ein bisschen Sprintraining weil ich auch noch vierhundert Meter Staffel gelaufen bin ab und zu.

00:35:14: mein Coach hatte da auch so seine.

00:35:16: Also der erste Gutschein hatte, den ich hatte war wirklich auch selber Langstreckler.

00:35:20: Keine Flächen, ne?

00:35:21: Selber ehemaliger Weltklasse-Läufer.

00:35:24: Bei dem war ich aber dann gar nicht so lange.

00:35:25: und der zweite Gutschende ich hatte, der war dann klassischer Leichtathletik Coach.

00:35:29: Der hat vierhundert Hürden, hat er gerne trainiert mehr Kampf, aber kam jetzt selber nicht aus dem Lauf Und der hat das schon ganz gut gemacht, auf jeden Fall.

00:35:36: Aber es war natürlich wenig dabei was man jetzt als Schwelle bezeichnen würde ne?

00:35:40: Also ich kann mich noch ganz gut daran erinnern dass ich mal dreimal tausend gelaufen bin als Vorbereitung aber halt dann so in zwei... ...zweiundvierzig, zweitreiundviertzig oder so ... was für mich heute immer noch relativ schnell ist.

00:35:55: Und da war ich halt super jung, ne?

00:35:57: Aber da habe ich halt ... ... super lange Pausen gemacht und das war dann halt das Workout, ... ... dreimal tausend Meter.

00:36:01: Ja!

00:36:02: Da kannst du dann wirklich richtig dir die Kante geben.

00:36:05: Das macht Spaß... ... und ich finde, dass hat auch heute ... ... diese Art des Trainings immer noch seine Berechtigung auf jeden Fall,... ... aber ich würde sie jetzt für einen Langstreckler nicht ... ... empfehlen, sag ich mal.

00:36:19: Also ich würde schon sagen das der nachhaltigere Weg ist wirklich relativ viel ... ... Schwellentraining zu machen einfach auch alleine schon aus dem Grund dass man ja die Verletzungs- und ... ... Ermüdungsgefahr vor allem nicht ganz so groß paradoxerweise eigentlich weil man ja eigentlich mehr Umfang läuft.

00:36:36: aber das ist auf jeden Fall meine Erfahrung?

00:36:39: Ja ich glaube Kontinuität ist da auch ein wichtiges Wort was wir da mit reinziehen müssen.

00:36:45: Und ja, ich glaube auch dass man da durch das Schwellentraining auch wenn es manchmal ein bisschen komisch erscheint.

00:36:50: Dass man immer zu langsam läuft oder langsamer zum Beispiel wenn man auf einen zehn Kilometer Lauf hintrainiert.

00:36:55: Dann sind die Leute immer so ein bisschen so Eager und wollen dann die Ten K Pace im Training laufen oft genug und den Gefühl dafür bekommen.

00:37:02: aber tatsächlich kannst du mit dem Schwellentraining einfach deine Grundlage so ausbilden, dass du vielleicht auch nur eine Session machen musst vor dem Rennen, dass auch nur annähernd in der Racepace ist ... und das würde das Ganze schon covern.

00:37:16: Und ich glaube, dass ist ein wichtiger Punkt, den man im Hinterkopf behalten

00:37:18: sollte.".

00:37:19: Ja!

00:37:19: Ich

00:37:19: glaub Andreas Einbrinn hat es auch mal gesagt, er hat immer gesagt so... ..."Das Schwellentraining, das ermöglicht mir...".

00:37:25: "...das Training zu machen", was ich dann brauche um beispielsweise..." "...zehn Kilometer Weltrekord auf der Straße anzugehen".

00:37:34: Und der macht natürlich nicht nur Schwellentreining, ne?

00:37:37: Also ich hab' mal eine Einheit von ihm gesehen, die Zehmaltausend ihr da gemacht habt als letzte spezifische Einheit,... ... die war dann zehn Kilometer Race-Pace oder schneller und das heißt bei ihm dann halt, ja... ... es ging dann halt schon Richtung zwei Minuten dreißig am Ende.

00:37:51: Aber alle Läufe waren um die zwei Dreißig für einen Kilometer, da muss man sich da also... Da fasst du dir an den Kopf!

00:37:56: Und das war natürlich, da meinte er auch so, nee, dass ist jetzt keine Schwelle hier ne?

00:37:59: Also das müsst ihr schon im Kopf behalten.

00:38:04: Aber das ganze hochvoluminöse Schwellentraining was er gemacht hat,... Das hat ihm halt das ermöglicht, dass er das laufen kann.

00:38:13: Ich würde schon sagen, auch gerade in der Jugend macht es dann Sinn ein bisschen schneller zu trainieren.

00:38:18: Einfach um die Laufökonomie auszubilden und die Lauchtechnik zu verbessern, dass man eben diese schnelleren Paces vom Schritt her laufen kann.

00:38:33: und effizient auch laufen kann.

00:38:37: Aber am Ende des Tages ist für uns Schwellentraining mittlerweile ja so ein krasser Benefit, wo wir immer wieder darauf zurückkommen und was du auch das ganze Jahr hinweg durchtrainieren kannst?

00:38:49: Ja auf jeden Fall!

00:38:50: Und um da jetzt einfach mal auch mal so ein bisschen für euch so etwas bildlich vorzustellen also so ein klassisches Schwellenworkout wäre bei uns zum Beispiel sechsmal, sechzehnhundert Meter zum Beispiel oder auch zwanzig Mal vierhundert Metern.

00:39:04: Da würden wir dann Pausen machen von bei den sechs mal sechzehn hundert, von sechzig bis fünfundsebzig Sekunden Stehpause wirklich.

00:39:11: Also da braucht man an auch nicht joggen Auch wenn das eine Illusion ist von dem ein oder anderen.

00:39:16: Oder bei vierhundertern Machen wird es oft so dass wir dann machen Wir machen zweimal zehnmal vierhundert, machen dann ne Serie in Pause Von vielen Meter Traben Und machen dann zwischen den Vierhundert und dreißig bis Fünfvierzig Sekunden auch Stehpause.

00:39:29: Das ist nämlich auch gar nicht mehr so viel Pause.

00:39:32: Aber die Pausen sind auch ein guter Weg, um sicherzustellen dass man nicht zu schnell läuft.

00:39:38: Also klar du kannst natürlich im ersten Rap immer noch so schnell laufen aber spätestens beim zweiten Rap bei der zweiten Wiederholung von dem Workout wirst du merken nach der kurzen Pause.

00:39:47: Die Pause ist ganz schön kurz und ich sollte das Tempo lieber ein bisschen anpassen.

00:39:51: Ja, die Diskussion führe ich immer wieder mit Lars muss ich sagen.

00:39:55: Mit unserem Kumpel, dem Derksen weil der sagt immer Pause zu lang, Pause zu kurz.

00:40:00: Ich will joggen und dann sage ich Lauf erstmal das Workout Und dann siehst du wie die Pause dich effekt-effektet Hatten wir jetzt auch am Wochenende wieder als wir den Workout gemacht haben.

00:40:09: Wir haben gesagt Oh!

00:40:10: Drei Sekunden sind dabei jetzt eine kurze Pause Weil es hat hinten raus dann richtig schön geknallt.

00:40:14: Das ist auch so ein Ding.

00:40:16: Da muss man auch drauf achten.

00:40:17: einfach Genau, um dann nochmal zurückzukommen.

00:40:19: Zehn mal tausend ist ja auch ein klassisches Workout mit sechzig Sekunden Pause oder fünfmal zweitausend mit neunzig Sekunde Pause.

00:40:27: so was um den Dreh das...

00:40:29: Je nach Intervalllänge ist für mich auch immer ein guter Ansatzpunkt.

00:40:34: falls ihr eine Idee haben möchtet welche Pays dann die richtige isst es für mich also immer einen guten Anhaltspunkt nach dem ... Paces aus den Wettkämpfen zu gehen einmal, ne?

00:40:45: Weil wenn wir jetzt sagen unsere ... ... unser Schwellenwert bei der klassischen ... ... Schwellendefinition.

00:40:54: Bei drei bis vier Millimoll ist ... ... entspricht ungefähr einem Halbmarathon... dann ist es für uns ganz einfach,

00:41:00: ne?!

00:41:00: Dann sagen wir okay ungefähr halbmaraton Pace plus Minus so diese Range.

00:41:05: das auch vielleicht ganz wichtig dass es immer so eine Range ist auch je nach Tagesform je nach Wetter je nach Bedingungen, je nach Ermüdung auch vielleicht von einem selber muskulär.

00:41:17: Aber da... ...auch ein bisschen nach Effort zu gehen finde ich nicht so verkehrt.

00:41:24: Das sage ich auch meinen Athleten immer die ich jetzt trainiere.

00:41:27: Ich sag okay diese Session hier vielleicht Minutenintervalle lasse es jetzt mal sechs Mal fünf Minuten sein oder sowas in die Richtung und dann sage ich Okay ... Halbmarathon Effort.

00:41:41: Oder zwischen halbmarathon effort und marathon effort, oder ich sage zehn Kilometer effort.

00:41:47: Du weißt am Ende des Tages wenn du ein bisschen Erfahrung hast schon wie sich das dann ungefähr anfühlt... Und wenn du gar keinen anderen Anhaltspunkt hast, dann finde ich ist es gar nicht so schlecht danach ein bisschen zu gehen.

00:42:00: Und dann im Hinterkopf behalten nach der Session okay, ich könnte theoretisch noch zwei Raps mehr machen oder ich könnte die gleiche Session morgen nochmal machen und es wäre gar kein Problem.

00:42:10: Genau, also um das auch noch mal zu sagen so für einen Einsteiger wäre jetzt so eine dreimal acht Minuten zum Beispiel die perfekte Einheit um einfach mal Threshold anzufangen.

00:42:20: genau dass mit dem Minutenthema ist eigentlich auch ganz cool.

00:42:22: Fortgeschrittene können dann halt fünfmal zwei K machen oder ja zehn Mal tausend.

00:42:28: man kann auch sechs mal Tausend als Einsteigern machen Und für den Marathonläufer sind's dann Ja oder

00:42:33: halt eben zehnmal drei Minuten

00:42:36: beispielsweise.

00:42:37: Genau, das ist ja dann auch ein bisschen time-based.

00:42:39: Wer Marathonläufer macht, dann wahrscheinlich so vierzig bis sechzig Minuten Gesamtzeit an der Schwelle beziehungsweise und da ist es natürlich dann auch wichtig zu realisieren dass man nicht zu schnell läuft und sich wirklich daran orientiert, dass man sich sehr wohl fühlt.

00:42:57: Und ja auf jeden Fall dazu noch das besondere was auch was wir jetzt noch gar nicht so sehr aufgepasst haben ist vielleicht die laufökonomie weil du kannst natürlich auch durch diese.

00:43:06: Das schnelle laufen oder dass laufen an der Schwelle in dieser goldenen zone in einer höheren pace kann es natürlich auch deine laufökonomie super verbessern ohne, dass du großes intensives machst.

00:43:19: also du musst jetzt keine all out Sprints machen um deine laufeconomie zu wässern.

00:43:24: Genau, kann man natürlich machen.

00:43:28: Aber und das unterschätzen vielleicht viele auch es tritt auch eine Verbesserung ein wenn man eben das Schwellentraining macht alleine schon dadurch dass du schneller läufst als jetzt einfach nur Zone zwei oder super easy Dauerlauf.