#05 - NÜCHTERN LAUFEN ODER DOCH MIT FRÜHSTÜCK? - Wie fuelst du dich am besten vor morgendlichen Sessions!

00:00:06: Willkommen zurück zu einer neuen Science-Running Folge.

00:00:09: Ich freue mich wieder hier zu sein, wir haben die Hitze überstanden und haben sie überlebt.

00:00:14: Es waren sage und schreibe vierzig Grad letzte Wochenende.

00:00:17: das heißt wenn ihr die Folge jetzt hört ist es anderthalb Wochen danach und ihr habt hoffentlich keine weitere Hitzewelle mehr erleben müssen bis bis dato Und... Wir sind wieder zu dritt!

00:00:28: Gott sei Dank!

00:00:29: Lotze hat sich gedacht heute ist wieder ein interessantes Thema.

00:00:32: Ja direkt mein Kommentar an dieser Stelle, natürlich ist es dann heute ein Thema was mich sehr interessiert.

00:00:38: Nein also um das einmal klarzustellen ich war einfach sehr busy auch wenn ich das Thema letzte Woche super relevant fand.

00:00:46: Aber ja, freu mich natürlich umso mehr dass wir heute es wieder in Dreisamkeit geschafft haben.

00:00:51: Genau an dieser Stelle auch nochmal Entschuldigung für den harten Cut am Ende der Episode.

00:00:57: Unser guter Freund Lukas hat da einfach schön die Episode abgeschnitten obwohl wir noch gar nicht fertig waren und wir wollten eigentlich noch ein bisschen was weiter erzählen.

00:01:05: aber irgendwie hatte sich gedacht ne das reicht jetzt für die beiden voll Idioten die da gelabert haben.

00:01:11: Ja so ist das manchmal, da muss man manchmal den Bullshit-Hahn zudrehen.

00:01:16: Nein!

00:01:18: Sollen wir dazu sagen.

00:01:19: also bei der nächsten Folge wird es nicht mehr so sein inschallah und ich hoffe auch dass alle Zuhörer da draußen jetzt genug Zeit hatten nach anderthalb Wochen ihre Wohnung zu lüften.

00:01:32: Das war wirklich krank, oder?

00:01:34: Also diese ganzen Hitzetage haben einen schon echt sehr gut geschlaucht.

00:01:38: Ich glaube unsere Hitzefolge hat da ganz guten Anklang gefunden so wie ich das jetzt auch gesehen habe und auch zu Recht.

00:01:44: weil ja wenn der ganze Alltag schon schwerer fällt dann ist das Training natürlich umso... ... mehr beeinträchtigt.

00:01:51: und ihr könnt ja mal vielleicht ein bisschen von euch erzählen.

00:01:54: Lotte, vielleicht du als erstes was hast du so für Maßnahmen ergriffen?

00:01:58: Hast Du da das Playbook ausgepackt, was wir so offenbart haben um Hitzetraining durchzuziehen... Wie ist es dir so ergangen?

00:02:07: Ja auf jeden Fall.

00:02:08: natürlich habe ich alle Register gezogen.

00:02:12: Nee aber so Standard eigentlich versucht mich runterzukühlen die Wohnungen immer morgens zu lüften.

00:02:20: Also bei uns ist tatsächlich noch ganz dankbar, weil wir direkt über dem Keller sind.

00:02:24: das heißt dass es nicht so arg extrem mit der Hitze aber ja viel trinken morgens früh laufen oder abends relativ spät viel Eis essen.

00:02:35: natürlich kleiner geheimtipp noch an dieser stelle.

00:02:38: da bin ich glaube ich tatsächlich so.

00:02:39: dieses fruchteis habe ich viel gegessen waren schon drei vier Stück am tag

00:02:45: warum kein eis gilt vom ministry.

00:02:47: Ja, weiß ich auch nicht, dass es noch mal was so besonderes da ist.

00:02:50: Das kann ich dann nicht viermal am Tag machen, leist du?

00:02:52: Und das für die sehr besonderen Momente...

00:02:55: Das ist ein richtiger Treat!

00:02:59: Das wird richtig zelebriert.

00:03:01: Das Manko G, das ist schon nice.

00:03:02: Und du hast auch dieses Wochenende was gemacht?

00:03:04: Du warst ein bisschen so Paysen gewesen, du warst einen Häschen da vor dem Feld in Dortmund bei vierzig Grad.

00:03:11: Geist ist krank!

00:03:12: Ja genau also das erste Mal ein Rennen beziehungsweise direkt zwei Rennen gepased.

00:03:17: super aufregend weil... Ich hatte mir schon ein paar Gedanken dann vorher gemacht, um Himmels Willen.

00:03:23: Was ist wenn ich die PACE nicht treffe?

00:03:25: Weil da war tatsächlich eine Athletin, die auch eine Norm rennen wollte für eine internationale Meisterschaft und da war es mir halt super wichtig entsprechend das Tempo gescheit vorzugeben.

00:03:37: einmal nur zur Erklärung was bedeutet das überhaupt?

00:03:39: oder pacing häßchen machen?

00:03:41: also das waren Bahnrennen in Dortmund Einmal die dreitausend Meter auf der Bahn sind jetzt eine selten gelaufene Strecke bzw.

00:03:49: gerade eher so in der U-Achzehnundzwanzig wird das bei Meisterschaften noch gelaufen.

00:03:55: und da hilft es einfach, wenn man bei solchen Wettkämpfen nicht selbst sich so sehr darauf konzentrieren muss, eine bestimmte Zeit zu laufen und die ganze Zeit auf die Uhr zu gucken.

00:04:05: Sondern wenn man weiß, man hat da jemanden, auf dem man sich verlassen kann, dann läuft man einfach nur hinterher.

00:04:11: Und dann stimmt das von der PACE um halt am Ende eine bestimmten Zielzeit zu haben.

00:04:16: Das habe ich einmal für die drei tausend Meter gemacht für den Athletin, bin ich bis zwei Tausend Metern mitgelaufen und hab halt eine bestimmtes Rundenzeit immer absolviert Und dann, ich glaube eine halbe Stunde später noch mal für die fünftausend Meter.

00:04:30: Habt ihr das auch schonmal auf der Bahn so weit in dreitausend gemacht oder eher Richtung fünftausend?

00:04:36: Dass ihr immer so ein Pacing-Job hattet?

00:04:37: Also ich hatte ja schon einige Pacing Jobs tatsächlich unter anderem Berliner Halbmarathon.

00:04:42: dieses Jahr habe ich ja Dominika Meier gepased.

00:04:46: Dann letztes Jahr hab' ich ja auch versucht Johnny zu pasten.

00:04:49: Das war desaströs schlecht.

00:04:51: Es war wirklich, glaub ich Ja da weiß ich auch nicht was an dem Tag mit mir los war.

00:04:56: Ja, und dann habe ich auch schon auf der Bahn mehrere Rennen gepaced.

00:04:59: Also ich hab eine Fünfzehnhundert schon gepaist, auch schon eine Fünftausend gepaast und auch schon ne Dreitausend.

00:05:04: also... Ich habe schon ein paar Erfahrungen gesammelt da Pace zu machen.

00:05:08: Es ist echt immer noch ganz guter Trainingsreiz muss ich sagen.

00:05:11: Ich finde das ist auch ein bisschen das Besondere an dem ganzen Pacing weil du natürlich auch... Du läufst halt das Rennen nicht durch aber am Ende des Tages nimmst du trotzdem was mit in deinem Training.

00:05:21: Das heißt du hast trotzdem einen sehr intensiven Reiz den wahrscheinlich Ja, so im Training eher nicht haben würdest.

00:05:27: Und ja das ist einfach eine gute Balance da... ...einfach auch dann diese Reize zu setzen.

00:05:34: und ja Johnny du hast es auch schon gepaced gemacht ne?

00:05:37: Ich glaube es gibt fast keine Distanz die ich noch nicht gepaced habe um ehrlich zu sein.

00:05:41: also ich hab schon... Du siehst

00:05:42: so die hundert Meter!

00:05:44: Ja gut, ich springe das Tanzen.

00:05:45: Da wird es natürlich jetzt eher auch nicht gemacht.

00:05:48: Das fängt ja so bei achthundert Metern eigentlich an wo man ja auch direkt dann hintereinander läuft ne?

00:05:53: Bei vierhundert hast du das ja beispielsweise nicht und das habe ich also achthundert hab' ich schon gepaste.

00:05:58: Ich hab' von Marathon... Ja!

00:06:00: Auch mehrmals schon.

00:06:01: Ich hab auch schon ein Marathon gepaste.

00:06:04: Also ich

00:06:05: glaube

00:06:06: alle Laufdistanzen die's so..die man so finden kann.

00:06:08: Also ich glaub', dass einzige was ich noch nicht gepaste ist, drei tausend Hindernis Tatsächlich.

00:06:13: Ah, okay das hätte ich tatsächlich doch auch gedacht weil du warst ja auch einmal dann eine Zeit lang auf den Hindernissen unterwegs.

00:06:19: Überrascht mich jetzt auch eher dass Du die nicht gepacet hast und aber dafür die Achthundert.

00:06:25: Weißt Du noch wann das gewesen ist?

00:06:27: Das

00:06:27: ist noch nicht so lange her da war ich schon wieder zurück in Deutschland beziehungsweise Ich habe auch in den USA hab ich mal die ein oder andere Acht-Hundert gepacete.

00:06:34: Aber in Deutschland als ich zurückgekommen bin hier damals in Sonsbeck bei einem Sportfest.

00:06:42: Damals für Felix Wittmann, hier auch aus Köln ein sehr guter Mittestreckenläufer.

00:06:48: Nicht aus Kologne oder Aachen vom D-Jung?

00:06:50: Na ja

00:06:50: gut er wohnt in Kölnen und also schon seit geraumer Zeit und startet für den Kölner Verein.

00:06:55: das meine ich damit ... und der, genau wollte glaube ich irgendwie so eine U-twanzig EM-Norm laufen oder sowas.

00:07:02: Und dann habe ich versucht zu pace'n aber es war relativ... relativ tough.

00:07:06: für

00:07:07: mich

00:07:08: muss ich ehrlich sagen also das hat... Ich musste gefühlt all out zweieinhalb Meter laufen um vorne zu sein.

00:07:12: Ja vor allem ist

00:07:13: schon mal nicht so eine gute Voraussetzung.

00:07:15: Aber ja am Ende des Tages waren auch die Jungs dann nicht so schnell, wie sie sein wollten.

00:07:21: Aber sag vielleicht noch mal ganz konkret Lotte was du für eine Pace laufen musstest, so pro Kilometer damit man das einordnen kann, was es für eine Intensität ist?

00:07:32: Ja

00:07:32: ja genau also ich hab mit der Athletin dann gesprochen gehabt und für sie wäre ideal zwischen drei zero acht und drei zehn auf den Kilometer anzugehen.

00:07:47: Perfekt.

00:07:48: Für mich muss ich sagen auch als Trainingsreiz, weil sonst am Wochenende die Session für mich auch eher quasi Wettkampfspezifisch jetzt aktuell ist.

00:07:56: Das heißt es war super, weil das ist mit mehr oder weniger aktuell genau meine fünf Kilometer Wettkämpf-Pace wenn ich die so durchlaufen würde.

00:08:04: Also Zielzeit ne?

00:08:05: Genau!

00:08:05: Um

00:08:06: das mal einzuordnen in den Fünfzehntvierzig bis Fünftzehnfünfzig und da warst du ja jetzt genau

00:08:10: drin.

00:08:11: Ja, das war genau on pace.

00:08:13: Dementsprechend super dass es in dieser Range auch drin war und dementsprechend ich glaube dann so auf die Vierhundert Meter also pro Runde sind wir dann fünf, siebzig, sechsten Sekunden angegangen und konnten das bis ich glaube so tausend achthundert bis zweitausend haben wir das auch gut hinbekommen und dann bin ich quasi raus.

00:08:33: und dann wurde's aber schon echte herausfordernd weil das Feld war an sich auch einfach Dünnen Besatz, das heißt es waren nicht so viele andere die dann noch mitgelaufen sind in diesem Pace-Bereich.

00:08:46: Das heißt es war ... Die Athletin war dann schon auf sich alleine gestellt und genau ist dann leider doch ein bisschen langsamer geworden hat ihr Ziel nicht erreicht aber Genau, also wir haben uns dann hinterher noch abgesprochen und so ein bisschen Recap gemacht.

00:09:00: Und ich würde mich natürlich total freuen wenn Sie es jetzt bei den nachfolgenden Wettkämpfen nochmal probiert.

00:09:05: die hat jetzt noch eine Meisterschaft anstehen und war für mich halt eine coole Erfahrung das mal gemacht zu haben und ist auch nochmal sowas anderes wenn man für jemand anderen läuft Also nicht für sich selbst und für die eigenen Ambitionen sondern ist auch irgendwie schön so den anderen da was leisten zu können oder jemanden bei so einem Ziel unterstützen zu können.

00:09:27: Genau, also coole Erfahrung und danach noch ein bisschen ausgetrabt und dann für die fünftausend Meter nochmal mich hingestellt und ich glaube das war eine dreizwanziger Pace für die fünftausend Meter, die ich dann nochmal gepaced habe.

00:09:44: Da bin ich dreitausend Metern mit gelaufen ... genauso noch mal einen Tag langsamer, aber halt länger was ich drin geblieben bin.

00:09:52: Ja also im Großen und Ganzen... ... coole Sache, coole Erfahrung, aber herausfordernd auch mit der Hitze,... ... weil da hatte ich schon am Anfang so ein bisschen Respekt vor muss ich sagen.

00:10:05: Ich habe wirklich alle Register gezogen.

00:10:06: Also ich hatte eine Kühlweste an, ich hab mich einmal von oben bis unten wirklich komplett nass gemacht,... ...weil ich das Gefühl hatte gerade am Kopf tut es unheimlich gut wenn man da so... Einfach eine Kühle hat, ich hatte ne Cappy auf.

00:10:19: Ich hab regelmäßig getrunken und versucht mich im Schatten aufzuhalten... ...und wir sind auch recht spät, das heißt recht spätsch abends um zwanzig Uhr oder so ging das dann los.

00:10:30: es war noch akzeptabel.

00:10:32: aber ihr wisst es ja selbst jetzt aktuell finde ich dass jetzt abends sogar die Temperaturen auch echt hoch waren.

00:10:38: die letzten Tage also Da war es auch um achtzehn, neunzehnt Uhr abends noch nicht unter dreißig Grad.

00:10:45: Da waren's auch um zwölf Mitternacht, nicht achtzehnte Grad sondern neunzwanzig Grad.

00:10:50: und

00:10:50: ja vor allem auch da am Stadion.

00:10:52: wenn wer das Stadionen in Dortmund kennt der weiß das erst recht.

00:10:56: aber ich glaube dass ist fast jedem Leisertätikstadion so.

00:10:59: Der Track ist immer relativ offen Und das ist halt einfach so.

00:11:02: ein Hitzekessel.

00:11:03: also auf der Bahn halt dann nochmal wärmer und die Hitze staut sich richtig.

00:11:07: Vor allem daneben ist ja auch der Signal die Duna Park Und da knallt die Sonne ja auch drauf.

00:11:13: Früher war ich in Dortmund tatsächlich im Verein und ich kenne das Stadion Rote Erde sehr gut, weil wir da sehr viel trainiert haben.

00:11:19: Das war wirklich immer so heiß.

00:11:21: Also im Sommer, da mussten es nur bis zu sechsundzwanzig Grad sein, haben da einmal ein Laktat-Test gemacht.

00:11:26: Da sind wir so crepiert!

00:11:27: Das war unglaublich.

00:11:28: Unsere Werte waren so schlecht... ...weil natürlich auch das Laktate dann effektet ist von dem... Hitzewallung.

00:11:37: Beeinträchtigt,

00:11:38: meinst du?

00:11:39: Ja genau beeinträchztig, sorry.

00:11:41: Wortfindungsstörung die deutsche Sprache geht uns diesflüchtig.

00:11:45: Ja

00:11:45: das ist bei mir ganz schlimm.

00:11:48: Nein es ist ja auch vollkommen okay.

00:11:49: wir achten ja da drauf und dass die Sprache hier stimmt.

00:11:53: was mich noch mal interessieren würde Lotte.

00:11:55: Konntest du irgendwas jetzt mitnehmen für einen eigenen Race Day?

00:11:59: also gab's da irgendwelche Learnings wo du sagen würdest ok das würde ich jetzt bei einem richtigen in Anführungszeichen Wettkampf ... anders machen?

00:12:07: Boah, das ist eine gute Frage.

00:12:08: Meinst du jetzt so von der Hitze, also von den Umgebungsbedingungen her...

00:12:12: Ja, also einmal das und vielleicht auch so von den Abläufen her oder so gab es irgendwelche Maßnahmen die du ergriffen hast, die du vorher vielleicht nie gemacht hast oder war das einfach so Standard-Hitze Protokoll was du dann einfach immer versuchst umzusetzen?

00:12:26: Ich glaube das war echt so ein bisschen.

00:12:28: ja wobei ich glaube es war das erste Mal dass ich ne Kühlweste tatsächlich angezogen habe.

00:12:32: zum Zum Warm-Up, da hab ich mich vorher immer so ein bisschen ... geweigert.

00:12:37: Weil ich so gesagt habe ja das ist nicht notwendig.

00:12:39: aber man muss auch sagen die Rennen, die ich jetzt davor hatte dieses Jahr, da waren's maximal dann vielleicht noch so ... ... achtundzwanzig Grad beim Einlaufen.

00:12:48: Was auch noch warm ist, aber verglichen mit den Umständen am Wochenende sind achtund zwanzig grad mild.

00:12:56: Motto ist eine Frostbäule müsst ihr wissen.

00:12:57: also die friert auch bei zwanzzig Grad.

00:12:59: schon deswegen?

00:13:00: Also

00:13:01: Lotte läuft bei über zwanzig Grad teilweise noch mit ihrem Kopfband?

00:13:06: Ja, mit meinem Stirnwand.

00:13:07: Da sind wir wieder bei der ... Wisst ihr sogar am Sonntag war es ja auch noch warm und da bin ich tatsächlich auch mit Stirnwand und Käppi gelaufen.

00:13:16: Warum?

00:13:17: Weil ... Bei mir ist das einfach so, dass der Wind ... Ich krieg Ohrenschmerzen davon.

00:13:22: Es ist gar nicht mal die Temperatur aber wenn zu viel Zug an meinen Ohren ist dann ... kriege ich Ohrenschmerzen.

00:13:29: Das sind im Prinzip auch so Ohrenwärme, ne?

00:13:33: Vielleicht... Hey das ist doch mal was!

00:13:35: Da würde ich mich sehr freuen.

00:13:37: So portable Ohrenwärmer, die du dir so ranklegst.

00:13:41: Das ist doch so ein Gadget.

00:13:42: das gibt es noch gar nicht in der Running Man.

00:13:44: Ich glaube da könnten wir richtig Kohle mitchefeln.

00:13:47: Vielleicht sollten mir mal Ohrenwermer für Läufer erfinden.

00:13:50: Wahrscheinlich gibt's nur zu wenige Leute, die dasselbe Problem haben wie ich.

00:13:54: Also wenn ihr das gleiche Problem habt wie Lotte dann schreibt mal in die Kommentare würde mich sehr interessieren wie exklusiv dieses Problem ist was ihr da hast und ob wir da einen Markt für haben.

00:14:04: Ich glaub, ich hab einfach nur empfindliche Ohren.

00:14:06: Aber wie dem auch sei?

00:14:08: Also, ich habe das erste Mal am Wochenende nur eine Kühlweste angehabt und muss sagen es hat sich echt angenehm angefühlt weil die halt nicht so triefend nass ist aber schon ein bisschen dir dabei hilft gerade im Oberkörper da wo du die halt anhast so ein bisschen runter zu kühlen.

00:14:28: Das war so das erste Mal und ich glaube, dass würde ich wenn die Temperaturen auch wieder über dreißig Grad sind an dem Wettkampftag auch nochmal so machen.

00:14:36: Ansonsten habe ich... Ich hab dieses mal jetzt kein Bicap genommen.

00:14:42: Das ist jetzt aber hitzeunabhängig gewesen.

00:14:44: also ich habe davor die Rennen.

00:14:46: können wir vielleicht auf jeden Fall noch mal eine neue Folge zu machen, so diesem Bicap-Thema.

00:14:52: Habe ich jetzt dieses Mal nicht gemacht weil ich das im Training halt auch nicht einsetzte und für mich war es eher quasi fokussende Trainingseinheit.

00:14:59: Ja deswegen kamen das nichts zum Einsatz.

00:15:01: aber ansonsten habe ich jetzt gar nicht so was Neues viel ausprobiert muss ich sagen.

00:15:06: Ich hoffe ich vergesse jetzt nix.

00:15:08: Aber ja nee, ansonsten ist soweit gepasst.

00:15:11: Aber Jonny du hast etwas Neues ausprobieren dieses Wochenende.

00:15:14: Du hast dich für ein Race angemeldet und bist es dann einfach nicht gelaufen.

00:15:17: Aber nicht weil du keinen Bock drauf hattest, sondern weil der Halbmarathon, für den du dich tatsächlich quasi angemelt hattet, gecancelt wurde!

00:15:26: Ja, ich hatte am Dienstag vor dem Race noch eine Pressekonferenz und da wurde ich noch vorgestellt als einer der besten Deutschen, der am Start ist.

00:15:38: Als einer der Kandidaten, der da als erster Deutsche auch ins Ziel laufen kann.

00:15:43: Und dann habe ich – weil ich weiß gar nicht mehr – einen Tag später oder zwei Tage später eine E-Mail bekommen.

00:15:50: Das Rennen ist abgesagt und ihr habt sicherlich auch mitbekommen auf ... den sozialen Medien oder generell, das war der Hamburger Halbmarathon.

00:16:00: Der eigentlich hätte stattfinden sollen mit ja... ... vierundzwanzigtausend Teilnehmern auch ein sehr sehr großer halbmaraton und was soll ich da zu sagen?

00:16:11: Also es ist natürlich schade aber ich kann's total nachvollziehen und ich finde es irgendwo auch eine richtige Entscheidung.

00:16:18: Ich glaube wir Elite Läufer sind von dieser ganzen Problematik vielleicht noch mit am wenigsten betroffen, weil wir passen das Tempo an und wir schaffen dann auf jeden Fall die Distanz trotzdem.

00:16:32: Man kann dann vielleicht keine persönliche Bestzeit laufen.

00:16:35: Das war mir schon klar dass es nicht gehen wird aber... Ja, du kannst halt trotzdem irgendwie um die Platzierung rennen und einfach trotzdem racing.

00:16:45: Aber für viele Leute, die jetzt beispielsweise ihren ersten Halbmarathon laufen, die das vielleicht erst mal nur schaffen wollen oder so... Also ich glaube da hat sich Thür ein Tor geöffnet, dass da Leute einen Hitzeschlag bekommen und jetzt Krankenhaus müssen usw.

00:16:56: Und sofort!

00:16:57: Ich meine alle Krankenhäuser-Rettungsdienste sind sowieso schon wahrscheinlich ziemlich überbelastet an solchen... in solchen Phasen und das dann auch ein Top.

00:17:06: Ja, ich glaube eine sehr schwere Entscheidung für den Veranstalter aber aus meiner Sicht die richtige.

00:17:11: Ihr könnt ja auch gerne mal ne Meinung dazu abgeben, aber ich fand es auf jeden Fall okay und ich war jetzt auch nicht ganz so traurig dass sich nicht bei dem Wetter laufen musste um ehrlich zu sein Aber überraschenderweise des Training.

00:17:23: was ich dann stattdessen gemacht habe lief sogar mit den entsprechenden Anpassungen weitestgehend eigentlich Ziemlich gut.

00:17:30: Max, du hast ja auch einiges davon mitgemacht.

00:17:33: Das lag daran, weil du mit mir trainieren durftest.

00:17:35: Ah,

00:17:36: Dream Team!

00:17:38: Nein, Johnny und ich haben uns natürlich überlegt... Ich war schon sehr traurig, dass der Mann mich wieder verlässt hier und das Wochenende in Hamburg verbringt.

00:17:46: Es sind schon die eine oder andere Träne gekullert?

00:17:49: Nein, ich mache nur Spaß.

00:17:52: Und ja, das war natürlich nice.

00:17:53: Bei mir

00:17:54: auch aber nur weil ich nicht die Noris Break bekommen habe.

00:17:58: Das ist einfach nur

00:17:59: recht.

00:18:02: Wir haben dann quasi uns überlegt, wir hatten eigentlich eine Session drauf stehen die relativ umfangreich war so in Richtung auch sehr lange Threshold Einheit sprich sehr lange Schwelleneinheit, da haben wir dann nochmal mit unserem Coach uns kurz geschlossen und er hat mehr oder weniger zu uns gesagt.

00:18:18: Also wenn ihr euch kacke fühlt, dann macht ihr einen Dauerlauf und ihr macht jetzt mal viermal zwei tausend im Wald und versucht da wirklich mehr am wenigsten Sonne abzukriegen und das war auch wirklich die beste Option.

00:18:30: also wir haben dann nicht an der Vorwiese wo wir normalerweise trainieren vor dem Stadion trainiert sondern da im Stadtwald.

00:18:37: Das ist ganz cool, weil da gibt es den einzigen Wasserspender im ganzen Stadtwald.

00:18:43: Das ist auch richtig nice!

00:18:44: Da kann man dann quasi seine Wasserflasche auffüllen und da haben sich wirklich die Läufer gescharrt.

00:18:49: tatsächlich also da waren alle Läuferköllns geführt sind da einmal vorbeigekommen worden Ende und haben sich darunter gequält.

00:18:57: Wir mussten da teilweise in den Pausen, wir haben so ich weiß gar nicht mehr zwei Minuten Pause gemacht zwischen den zweitausend an und da mussten wir teilweise uns in die Schlange... anstellen.

00:19:08: Nein!

00:19:08: Damit wir da an Wasser kommen, das ist wirklich crazy.

00:19:10: also statt Köln wenn ihr das hört baut man ein paar mehr Wasserspender im ganzen Grüngürttel.

00:19:14: Das wäre ja richtig nice.

00:19:15: ich habe jetzt letztens noch einen neuen entdeckt auch im inneren grüngürtel relativ am Anfang so Richtung Landpark die Ecke.

00:19:24: da war ich positiv überrascht.

00:19:26: Aber ja, ich glaube das ist in vielen deutschen Städten auch in der Zukunft ein Thema.

00:19:31: Dass man da ein bisschen mehr Wasserspender hat.

00:19:32: Da muss man mal lobend die feinigen Staaten erwähnen wo wir alle drei eine ganz ordentliche Zeit verbracht haben und da hast du immer die Parks und so.

00:19:43: Und da sind überall Wasserspendern öffentliche Toiletten und es ist alles echt gut im Schuss.

00:19:50: Das würde man sich hier wirklich wünschen!

00:19:54: Noch einmal kurze Werbung im eigenen Tresse.

00:19:57: Wir haben ab jetzt sofort die Trainingspläne auch verfügbar, das heißt wenn ihr noch keinen Trainingsplan habt für euren Herbst-Marathon oder Euren Herbshalbmarathon dann guckt doch gerne mal rein auf unsere Science Running Seite und guck doch mal ob da irgendwas dabei ist was euch interessiert.

00:20:12: klickt da gerne mal ein und wenn ihr etwas findet dann versucht doch gerne Mal unsere Trainings Pläne ausprobieren.

00:20:18: Und wenn ihr irgendwelche Fragen habt, dann könnt ihr euch gerne bei uns melden.

00:20:23: Wir können auf Rückfragen Rücksicht nehmen und dann einfach auch mal im Podcast zu berühren.

00:20:28: in diesem Sinne zurück zur Folge!

00:20:30: Ja das ist ja auch so ein Diskussionsthema.

00:20:32: ich glaube die diese heißen Tage haben echt so ein bisschen losgestoßen.

00:20:37: jetzt grundsätzlich aber vor allem auf den sozialen Medien.

00:20:40: was sind Maßnahmen die jetzt eigentlich auch von Bund und Ländern irgendwo ergriffen werden sollten um langfristig somit... dieser Hits auch irgendwo umzugehen, weil das wird uns ja die kommenden Jahre auf jeden Fall noch weiter beschäftigen und auch nur extremer werden.

00:20:55: Das heißt da braucht man jetzt auch echt irgendwie mal was was man umsetzen sollte und ich glaube so Wasserspender gehören auf jeden fall dazu.

00:21:03: aber Klimaanlage ist glaube ich ein sehr heikles Thema weil man dann sagt okay Ja Aber Energieverbrauch und produziert ja auch irgendwo Wiederwärme.

00:21:12: also man braucht da glaube ich dann auch ein System an Klimaanlagen.

00:21:16: Vielleicht gibt's ja auch noch tolle Innovationen, was eben dann so umweltfreundlich auf funktioniert.

00:21:23: Dass es langfristig die ganze Situation nicht noch verschlimmert sondern wirklich effektiv kühlt aber halt auch nachhaltig ist.

00:21:29: und also Klimaanlage...

00:21:31: Mit der überschüssigen Energie aus den ganzen neuen Solarkraftwerken, die wir im Sommer produzieren können wir dann alle neuen Klimaanlagen fueln.

00:21:41: So ungefähr!

00:21:42: Ja genau die USA sind ein ganz gutes, ganz gute Überleitung zu unserem heutigen Thema Weil für mich war es in den USA immer so, dass ich immer sehr früh trainiert habe.

00:21:52: Allein wegen der Wärme aber auch aus dem Grund weil wir immer als Team quasi trainiert haben und wir wollten uns heute mal ein bisschen damit beschäftigen warum das eigentlich so wichtig ist wirklich zu frühstücken Weil das ist bei mir zum Beispiel ein USA immer sehr, sehr zu kurz gekommen.

00:22:08: Weil wir abends immer um neun bis zehn ins Bett gegangen sind und dann morgens um fünf Uhr dreißig aufgestanden sind weil wir um sechs Uhr dreizig trainiert haben Und da muss ich sagen da habe Ich sehr oft auch nüchtern trainiert.

00:22:21: was ich jetzt im nachhinein bereue muss ich Sagen Einfach aus dem Grund weil es da verschiedene Studienlagen gibt die zeigen dass Es gar nicht so gut ist für deinen Dein System ohne Frühstück loszulaufen.

00:22:34: Teilweise mache ich es heute auch noch, aber nur noch sehr wenig.

00:22:38: Wie war das denn bei euch?

00:22:39: Habt ihr ja immer so früh trainiert in den USA oder... Habt ihr davor gefrühstückt oder seid ihr dann extra früher aufgestanden?

00:22:45: Weil ich persönlich, ich versuch' dann immer jede Minute Schlaf rauszudrücken.

00:22:50: Und steht dann wirklich... Also Johnny kennt's ja!

00:22:53: Der hasst das immer im Trainingslager weil ich bin immer der schlimmste.

00:22:56: Versucht dann wirklich jede Minute schlafen raus zu drücken.

00:22:59: Ich gehe vielleicht auch ein bisschen zu spät ins Bett Das bin ich dann auch selber schuld.

00:23:04: Aber

00:23:04: ich steh dann halt so um.

00:23:06: Ja, wenn wir um neun und dreißig los fahren, stehe ich halt auch um neune Uhr auf.

00:23:09: Und Frühstück in einem neunundfünfzehn, dann wundere ich mich, warum ich beim Laufen Bauchschmerzen habe.

00:23:14: Komisch!

00:23:15: Nee, ein wichtiger Aspekt den du da nennst... Also bei uns war das auch so in den USA dass wir recht früh trainiert haben weil auch in Georgia wo ich war ist es im Sommer sehr heiß und schwül aber wir sind nicht so arg früh los also ich glaube immer Richtung acht Uhr, sieben Uhr dreißig.

00:23:34: Also vergleichsweise noch voll in Ordnung wenn man sich so andere Trainingszeiten mal anhört.

00:23:39: Dementsprechend habe ich da eigentlich auch immer Zeit vorher gehabt.

00:23:43: oder sagen wir mal ich bin irgendwo schon so diszipliniert muss ich sagen dass ich dann auch echt früher aufstehe um zu frühstücken aber nicht so.

00:23:52: trotz ist es auch das eine oder andere vorgekommen was ich dann halt vorher nichts gegessen hab weil ich mir so dachte boah ja is eh nur ein Dauerlauf.

00:24:00: Aber ob das langfristig so sinnvoll war, mag ich auch stark zu bezweifeln.

00:24:06: Johnny wie ist das bei dir?

00:24:08: Weil du bist doch jetzt auch grundsätzlich eigentlich sehr selten unter einer Stunde mal unterwegs.

00:24:14: also du hast ja schon eigentlich selbst wenn du einen Dauerlauf machst sind es ja eher längere Belastungsdauern.

00:24:23: Bist du da vorher immer mit Frühstück unterwegs?

00:24:26: Hast du da damals oder vor ein paar Jahren irgendwas anderes gemacht als jetzt?

00:24:30: Ja, das ist ganz eine eigentlich sehr gute Frage.

00:24:35: Auch wie Du sie formuliert hast mit der Stunde weil es tatsächlich für mich auch so'n kleiner Q ist sage ich mal.

00:24:41: So'n kleinen Denkanstoß- oder Denkhilfestellung.

00:24:45: Für mich, dass ich immer überlege okay... Wie lange ist jetzt meine Belastung die ich dann morgens oder vormittags habe und ... habe ich das Gefühl, ich muss vorher noch extra irgendwie was zu mir nehmen.

00:25:00: Damit ich das gut irgendwie durchbringe und tatsächlich ist das ein bisschen so eine Referenz für mich.

00:25:07: also wenn ich jetzt morgens einen acht bis zehn Kilometer Easy Run mache dann bin ich von einer Stunde halt sehr weit entfernt ne?

00:25:14: Dann sind es so dreißig bis vierzig Minuten ungefähr oder vielleicht mal fünfvierzig Minuten die das dauert.

00:25:19: aber das kriege ich sehr gut nüchtern hin und das mache ich dann auch in der Regel nüchtern... Und das kann ich auch wie Max ... sehr, sehr nah am Aufstehen machen.

00:25:28: Und dann wacht mein System dadurch auch ein bisschen auf so, ne?

00:25:31: Also da habe ich dann gar kein Problem mit...

00:25:32: Die ersten zehn Minuten sind immer so ein bisschen knatterig,

00:25:35: ne?!

00:25:35: Und

00:25:35: die sind genau!

00:25:36: Da braucht man ein bisschen um in die Gänge zu kommen.

00:25:38: Da ist man vielleicht auch nicht so gesprächlich, aber ja es ist... Man muss dazu sagen das ist bei mir auch nicht ganz so früh ... und auch in den USA, ihr habt das ja auch beide angesprochen.

00:25:48: Das Thema kann ich ja bei mir mal erzählen wie es bei mir war... Wir haben immer nachmittags trainiert also wir haben gar nicht vormittags trainieren.

00:25:54: Ach echt?

00:25:55: Ja wirklich!

00:25:56: Also komplett immer um drei Uhr.

00:25:57: Three PM ist so klar dass es die andere Schiene die Leute fahren.

00:26:01: Genau aber auch konsequent egal wie das Wetter dann war.

00:26:04: Und da waren nicht dann okay.

00:26:05: es werden jetzt nachmittag's vierzig Grad, dann trainieren wir mal lieber morgens um fünf.

00:26:09: Nee es war trotzdem drei Uhr nachtmittags So, und da musst du dich natürlich dann auch drauf einstellen.

00:26:14: Und da haben wir zu der Zeit auch nur einmal am Tag trainiert... ...und ich habe eigentlich gar keine Läufe gesplittet.

00:26:21: Das heißt, ich hab oft das Frühstück auch... ...geskippt komplett!

00:26:26: Also ich hatte dann irgendwie morgens meine Vorlesung,... ...habe dann nichts gefrühstückt bin dann dahin und meine erste Mahlzeit war dann das Mittagessen.

00:26:31: ... von diesem Ablauf komme ich so ein bisschen.

00:26:40: Und jetzt mittlerweile ist es so, dass wenn ich was Frühstücke... Also anders formuliert.

00:26:46: Wenn ich eine Tempo-Einheit habe, wenn ich einen Long Run hab,... ...wenn ich den Lauf hab der über fünfzehn Kilometer ist,... ...dann versuche ich schon vorher etwas zu mir zu nehmen und auch nicht so unglaublich nah dran sag' ich mal.

00:27:02: ... Minimum, was ich eigentlich gerne haben möchte an Zeit zwischen ... ... Nahrungsaufnahme und Start von der Belastung sind zwei Stunden.

00:27:12: Heißt wenn ich jetzt ... ... trainiere um... Jetzt hatten wir glaube ich acht Uhr.

00:27:18: ne?

00:27:18: Acht Uhr dreißig oder sowas hatten wir jetzt am Samstag.

00:27:21: Ja dann stehe ich um sechs Uhr auf und es ist direkt was.

00:27:24: Das ist mein Frühstück!

00:27:25: ... absoluter

00:27:26: Pain um acht Uhr zu trainieren, muss ich sagen.

00:27:27: Also ich weiß nicht wie ich das in Amerika gemacht habe immer... ...um sechs Uhr dreißig aufzustehen und mich da hochzuraffen aber es ist halt einfach noch mal ein anderer Vibe dann mit den Lads... ...dann dazu trainieren.

00:27:39: Ja!

00:27:39: Aber Frühstück, wie du sagst kann dann auch einfach eine aufreichende Energie zuvor... ...ist dann halt auch einfach super super essentiell um deine Leistungsfähigkeit... ...zu erhalten, einfach aus dem Grund weil... Du nimmst was zu dir, schnelle Carps die direkt reinkommen.

00:27:54: Teilweise es gibt auch... Also was ich ganz gerne jetzt mache ist die Zufuhr von dem Ministry Intensity Bar.

00:28:00: Den esse ich ganz gern weil der ist High in Carps und hat auch einen guten Zuckerhalt.

00:28:05: Und da knallte ich mir dann so ein Regel rein und das hilft mir auch schon ganz gut Weil ich bin auch echt nicht so'n Fan von so lockeren Dauerläufen so unbedingt eine Mahlzeit zu essen.

00:28:16: also da Ich finde es einfach nicht so nice, muss ich sagen.

00:28:19: Und da ist der Intense die Bar wirklich richtig, richtig nice!

00:28:22: Den kannst du da richtig gut nutzen.

00:28:24: und ja den gibt's in verschiedenen Geschmackern.

00:28:27: Ich glaube ich habe jetzt Dattel oder sowas... Das ist echt ein richtig nicer Geschmackschmack und das ist glaube auch vielleicht dann so ein kleiner Frühstückersatz.

00:28:35: aber dann natürlich wieder zurück zu dem Punkt.

00:28:37: wenn ich dann fertig bin mit dem Lauf, wenn er über eine Stunde geht, dann nehme ich natürlich auch einen Gehl.

00:28:41: bei dem Laufen habe dann quasi das Gehl genommen und versucht, direkt nachzuführen.

00:28:46: Das heißt in den ersten dreißig Minuten nach diesem Lauf ... bin ich direkt in einem Protein-Shake drin, oder in irgendwie einen Bananabread.

00:28:53: Oder irgendwas was mir dem Körper quasi dann hilft... ... meinen Stoffwechsel voranzutreiben, mein ganzes System einfach zu fueln,... ... dass sich halt nicht in die Gefahr laufe, dass ich mich irgendwie verletze oder sowas.

00:29:03: Ja genau also, warum oder einmal zur Definition da, warum sprechen wir jetzt gerade darüber?

00:29:09: Warum das Frühstück so wichtig ist?

00:29:11: Also gar nicht mal wenn ich jetzt nachmittags trainiere sondern wenn man über Nacht... halt keine Nahrungszufuhr hat und dann nach dem Aufstehen ohne was zu ist losläuft.

00:29:22: Dann ist es erst mal so, dass der Körper auf die Energiereserven angewiesen ist, die jetzt noch da sind.

00:29:29: Und das ist nunmal so, wenn man stellt sich vor den Abend vorher hat man eine intensive Trainingseinheit gemacht

00:29:37: d.h.,

00:29:38: die Energierserven also die Kohlneutratspeicher in der Muskulatur, also die Glycogen-Speicher, sind reduziert.

00:29:46: Und selbst wenn man dann zu Abend ist, je nachdem wie viel das ist oder wie intensiv die Session auch war kann es sein dass die Glycogenspeicher über Nacht nicht wieder voll aufgeladen sind.

00:29:56: Also dass der Abendessen einfach nicht reicht um alle Speicher wieder voll auffüllen.

00:30:00: und neben den Muskelglycogenspeichern haben wir natürlich noch die Leber-Glycoganespeicher und die helfen eben dabei so dem Blutzuckerspiegel aufrechtzuhalten dafür zu sorgen, dass alle anderen Organe und Mechanismen in unserem Körper auch mit Energie versorgt sind.

00:30:17: Das heißt insbesondere das Gehirn ist super angewiesen auf eine gleichmäßige Versorgung von Energie und die kommt eben aus der Leber.

00:30:25: Und wenn wir jetzt halt über Nacht nichts essen logischerweise und morgens aufstehen dann hat über Nacht die Leber dafür gesorgt, dass unser Gehirngut versorgt ist, dass wir weiter existieren und leben können.

00:30:38: Was lachst du, Max?

00:30:39: Was

00:30:40: los?!

00:30:40: Ich stell mir das so vor.

00:30:42: Wenn ich über Nacht nix esse... Ja natürlich!

00:30:43: Wie soll ich denn über Nacht was essen sein?

00:30:45: Ich hab so eine Tube wo ich irgendwie mehr was

00:30:47: reinkriege.

00:30:48: Nein, es gibt ja auch Leute die jetzt noch nicht mittenachts.

00:30:52: neck kommt drauf an wie lang du abends auf bist.

00:30:55: Mittenacht ist selten bei mir da bin ich eigentlich meistens am schlafen.

00:31:00: Ja, das ist ja gut für dich.

00:31:01: Also es ist nicht bei allen so.

00:31:02: Aber wenn es gibt vielleicht Leute die um elf noch mal was essen und dann aber trotzdem um sechs Uhr aufstehen, dann ist natürlich diese Differenz zwischen der letzten Mahlzeit und ich laufe morgens los, dann isst der Zeitabstand gar nicht mehr so groß.

00:31:17: Geh mir jetzt davon aus wir haben hier einen, der ist um neunzehnzwanzig Uhr Abend und da nix mehr bis zum nächsten Morgen.

00:31:23: Und wenn dann eben kein Frühstück gegessen wird, ist der Körper während der Belastung auf die Leberglycogen-Speicher eben was die Versorgung vom Gehirn angeht angewiesen und die Versorgen der Muskulatur auf die Muskelglykogen Speicher.

00:31:38: Wenn wir jetzt längere Sessions machen kann unter Umständen diese Speicher nicht ausreichen, beziehungsweise der Körper reguliert dann so ein bisschen gegen dass man die Aktivität halt intensiver wahrnimmt.

00:31:51: Man kann sich nicht so gut konzentrieren.

00:31:53: es fällt einem einfach echt schwerer die Leistung oder eine bestimmte Intensität aufrecht zu erhalten und dementsprechend ist das halt wichtig gerade bei längeren Sachen, dass man vorher frühstückt aber auch grundsätzlich eben zu schauen okay Warten habe ich das letzte mal was gegessen In so Situationen, wo eine richtige, so ein ausgewogenes Frühstück was man jetzt kennt mit.

00:32:18: Man macht sich irgendwie Haferflocken, Getreidegeschichten Brötchen mit irgendwas.

00:32:23: das ist halt manchmal echt nicht möglich oder nicht umsetzbar weil man direkt los muss zur Arbeit oder sonst irgendwo hin und dann kann es halt schon mal sinnvoll sein auch einfach ne Kleinigkeit zu essen also wie du Max eben schon gesagt hast kleinen Riegel.

00:32:39: Das ist dann an sich kein Frühstücksersatz, aber es setzt halt die Kleinigkeit, die der Körper braucht

00:32:45: um

00:32:46: Energie irgendwo herzubekommen.

00:32:48: weil was passiert wenn das eben nicht der Fall ist?

00:32:52: Also was passiert, wenn wir jetzt in längere Sessions starten ohne vorher etwas zu gegessen haben?

00:33:00: Dann kommt letztendlich auch so eine erhöhten Ausschüttung von Stresshormonen.

00:33:03: für den Körper ist das wirklich einfach noch mal zusätzliche Arbeit.

00:33:07: Und insbesondere bei weiblichen Athletinnen ist so, dass das ganze System deutlich empfindlicher ist gegenüber solchen Energiemangel-Situationen.

00:33:20: Wenn ich sie jetzt mal nennen darf.

00:33:22: Das heißt da kommen wir sehr schnell in den Risikobereich wo wir sagen okay, da sind jetzt am Ende die Gefahr, dass bestimmte Körperfunktion beeinträchtigt werden und du hast ebenso gesagt Verletzungen.

00:33:33: Ich will nicht riskieren, dass ich mich verletze.

00:33:36: Genau, das ist so ein Punkt wo man langfristig eben schauen sollte.

00:33:40: Dass man einfach die Energiezufuhr ausrichten gestaltet, adäquat gestaltet und halt eine Kleinigkeit am Morgen zuführt.

00:33:49: genau

00:33:51: Wie wichtig ist dann über diesen Energiebedarf hinaus auch die Flüssigkeitszufuher?

00:33:56: Das würde mich noch interessieren.

00:33:58: Dein Take dazu weil ich kann mir vorstellen wenn generell ... schon empfohlen wird, morgens eigentlich das erste was man macht ist irgendwie ein Glas Wasser trinken oder so.

00:34:08: Dann natürlich erst recht wenn man als Läufer an die Sache rangeht und dann direkt einen Dauerlauf macht ne?

00:34:14: Ja ja, dass auf jeden Fall so meinst du jetzt so die Flüssigkeitszufuhr quasi davor... ...oder während der Situation?

00:34:21: Da

00:34:21: vor genau!

00:34:23: Boah das ist also hat jetzt an sich ja mit Energiezufuher es sei denn du hast in dem Getränk irgendwas noch mit drin an Carps erst mal nicht so viel zu tun, aber natürlich.

00:34:34: Also eine unzureichende Flüssigkeit zuvor ist auch leistungsmindernd.

00:34:38: also wenn du deinen Körper nicht mit ausreichend Wasser versorgst dann ist auch die Muskelfunktion irgendwo beeinträchtigt.

00:34:45: Du kannst dich auch nicht so gut konzentrieren.

00:34:47: das heißt wenn wir jetzt ne Person haben die morgens recht früh einfach schon ihr Training absolvieren will weil danach halt ein anstrengender voller Tag ansteht ... dann schon auch direkt nach dem Aufstehen, halt wie du gesagt hast.

00:35:01: Ein Glas Wasser trinken und wenn das große Frühstück nicht umsetzbar ist... ...dann eine halbe Banane oder so einen kleinen Riegel.

00:35:09: Da gibt es ja viele Optionen.

00:35:10: oder eine Handvoll Trockenobes eignet sich also was was halt schnell verdaulich ist, was nicht schwer im Magen liegt aber trotzdem in den Körper einmal so signalisiert da kommt Energie und macht auch irgendwo noch mal ein bisschen wach.

00:35:24: Also bereitet für die Trainingseinheit vor Antwort das so ein bisschen, dieses Hydration Aspekt.

00:35:31: Ja definitiv also man sollte jetzt nicht am besten nicht hingehen und wenn man was Frühstück morgens dann ja im schlimmsten Fall gar nichts trinken sondern natürlich auch darauf achten dass man ein bisschen Flüssigkeit zu sich nimmt.

00:35:48: Genau ich habe immer das Gefühl morgens wenn ich dann etwas zu mir nehme ... den ich positiv merke ist, dass... ... mein Magen irgendwie ruhiger ist.

00:36:00: So manchmal wenn ich nüchtern laufe dann merk' ich schon so ein bisschen so...

00:36:03: Da grummelt's?

00:36:04: Da grummelt es ein bisschen, da arbeitet es irgendwie ein bisschen und... ... schon wenn nicht nur ein kleines bisschen was zu mir nehmen.

00:36:11: morgens habe ich das in der Regel eigentlich gar nicht.

00:36:14: Nehmt ihr das auch so wahr?

00:36:17: Also ich hab jeden Fall also... Wenn ich morgens um acht Uhr lauFe.

00:36:22: Ich hab meinen Körper mittlerweile so trainiert, dass wenn ich morgens um acht Uhr laufe, habe ich gar keine Probleme mit meinem Magen-Darm-System.

00:36:33: Aber wenn ich um sieben Uhr laufe... ...dann kann ich eigentlich die Oda nachstellen, dass ich zehn Minuten später in den Büschensitze und...

00:36:41: Anderes Thema?

00:36:42: Und was machst du denn da an den Büchensitzern?

00:36:45: Das kann man sich ja wohl denken!

00:36:46: Dann muss ich jetzt nicht weiter ausführen.

00:36:47: Das führen wir vielleicht in einer anderen Folge noch mal.

00:36:49: Nein das fühlen wir gar nicht weiter auf.

00:36:52: Aber da ist meine... Ja, also ich glaube das ist so ein Ding.

00:36:55: Das muss man auch einfach dann antrainieren und das geht auch relativ entspannt.

00:36:59: Also ich muss sagen als ich aus den USA wieder gekommen bin war es halt für mich super schwierig weil wir jetzt zu einer komplett anderen Zeit trainiert haben Als dass ich halt vorher gemacht habe Und ich glaube, das ist einfach auch eine bisschen Gewöhnungssache.

00:37:09: Jetzt ist es für mich wirklich sehr easy Einfach auf die Toilette zu gehen, vorm Laufen und dann muss ich auch beim Laufen nicht.

00:37:15: aber Ich hatte eine zeitlang Da konnte ich wirklich die Uhr nachstellen, das war schrecklich ... ist ja auch nicht schön, dann immer in den Wald zu gehen.

00:37:23: So ne?

00:37:25: Aber... Ja gut

00:37:28: aber Johnny ich glaube du meintest auch eher so Richtung dass der Magen quasi leer ist und deswegen ein bisschen grummelt oder ne?

00:37:34: Ja genau.

00:37:37: Das weiß ich gar nicht weil ich tatsächlich jetzt die letzten Jahre echt immer darauf geachtet habe das ich nicht mit leerem Magen loslaufe und selbst wenn es morgens halt knapp ist zumindest eine Kleinigkeit halt wirklich, weil ich weiß nicht zweimal die Banane oder ja sieh mir irgendein Riegel noch rein und ne halbe Stunde später kann sich dann loslaufen.

00:37:56: Aber ja kann natürlich auch sein dass da der Bauch sich dann einfach freut das er so ein bisschen was zu tun hat.

00:38:04: Das kann ja durchaus Sinn machen.

00:38:06: und etwas anderes was du ja eben Johnny auch noch angesprochen hattest war so dieses wenn du nur einen Easy also so einen kürzeren Lauf hast dann machst du es auch schon mal nüchtern.

00:38:17: Ich sage jetzt mal, das kann individuell auch echt voll in Ordnung sein.

00:38:23: Aber bei Belastungen die halt über eine Stunde sind und da bist du auch schon meiner Meinung nach richtig gut unterwegs alles was über die Stunde hinausgeht ist einfach auf eine adäquate Zufuhr von Energie also vor allem Kohlenhydrate drauf angewiesen.

00:38:39: und so eine halbe Stunde kriegt der Körper eigentlich noch ganz gut weggesteckt wenn irgendwo an die Glycogenespeicher nicht komplett, also nicht deutlich reduziert sind.

00:38:48: Das heißt so eine halbe Stunde ist meistens in einem Easy-Pace Bereich auch noch gut machbar.

00:38:55: aber was ich jetzt zum Beispiel auch sagen würde ist dass gerade bei weiblichen Athletinnen da einfach vor sich geboten ist.

00:39:02: Also ich würd's nicht drauf ankommen lassen.

00:39:05: wenn du die Möglichkeit hast auf vornem Dreißig Minuten Dauerlauf einfach ne Kleinigkeit zu essen dann würde ich das auf jeden Fall einfach machen.

00:39:14: Einfach um das Risiko nicht einzugehen, da Infektanfälligkeit, grundsätzlich Verletzungsanfältigkeit, letztendlich auch Veränderung des Hormonhaushalts so was als nichts zu riskieren.

00:39:26: Das heißt im Seifelsfall ist man halt in einem ja besser unterwegs wenn man sagt okay zumindest eine Kleinigkeit als gar nix vorher zu essen.

00:39:37: genau

00:39:39: Ja auf jeden fall.

00:39:40: ich meine es kann bei den weiblichen Teilnehmerinnen der Bevölkerung ja dann auch zu noch schwerwiegeren Folgen führen.

00:39:48: Ich glaube so Zyklusverlust ist schon auch durch eine unzureichende Energiezufuhr einfach ne Folge davon, kann eine Folge davon sein!

00:39:58: Ich glaube das ist auch ein Thema mit dem sich viele Leute oder viele Läuferinnen dann irgendwie beschäftigen weil es natürlich auch relevant ist und man möchte nicht sein zyklus verlieren.

00:40:08: Genau da kann man natürlich sich darüber informieren, wie das überhaupt dann funktioniert und es gibt ja natürlich auch dann verschiedene Pläne.

00:40:17: Wie man dann wirklich nach dem Zyklus trainiert.

00:40:20: Ich glaube dass ist halt vor allem auch im Laufsport dadurch, dass es halt so eine echt extreme Load ist die du quasi deinen Körper zuführst einfach auch nochmal ein deutlich relevanteres Thema finde ich weil... Ja

00:40:31: auf jeden Fall also insgesamt super spannendes Thema gerade was so relevante Aspekte für weibliche Läufer innen angeht.

00:40:41: Ja, aber da können wir noch einiges an Informationen an anderer Stelle nochmal anbringen.

00:40:47: Aber ja du hast jetzt eben Zyklusverlust angesprochen also Zykulus Verlust, das hört sich so klingt lustig, aber ich weiß schon was du meinst Also dass quasi zur Veränderung des Menstruationszyklus kommt und genauso Das kann halt auch mit einem Energiemangel begründet sein.

00:41:06: Da sollte man falls das auftreten sollte auf jeden Fall auch ärztlich abklären lassen, weil nicht immer ist das allein jetzt auf die Ernährung zurückzuführen.

00:41:17: Das heißt da sollte man auf jeden Fall sicher gehen und das genau gynäkologisch auch abklernen lassen.

00:41:23: Man kann auch einfach schwanger sein beispielsweise.

00:41:25: Johnny wie kommen sie denn aus so Sachen?

00:41:27: Also

00:41:27: so schnell geht es nicht!

00:41:29: Einmal gelaufen dann passiert das...

00:41:32: Nein, aber es passiert ja außerhalb vom Laufen natürlich auch noch das eine oder andere.

00:41:37: Wer weiß?

00:41:37: Ja genau!

00:41:38: Ich meine nur generell wenn es zu einem so genannten laut Maximilian... Zyklusverlust.

00:41:43: ...Maximilian-Noris-Zyklus-Verlust kommt dann kann auch das eine Ursache sein.

00:41:48: Das will ich nur damit sagen.

00:41:49: Ihr müsst da wissen dass der Jonatan und ich.. Der Jonatan ist immer mein Duden.

00:41:53: Der verbessert immer meine deutsche Sprache weil die so schlecht seien würden.

00:41:56: Dann müsst ihr dazu wissen.

00:41:58: Also ich finde es jetzt eine gute Wortnull Wortneue-Schöpfung, Zyklusverlust.

00:42:02: Nehmen wir auf

00:42:04: in unsere Sammlung.

00:42:05: Gott sei Dank!

00:42:07: Was wollte ich jetzt eigentlich sagen?

00:42:08: Ach so genau weil du meintest Schwangerschaft klar kann der Zykulus Verlust auch eine nicht pathologische Ursache haben.

00:42:16: also kann natürlich auch was sehr Schönes sein wenn es denn gewollt ist.

00:42:20: Genau aber ja wichtig dass du das nochmal gesagt hast Anberichtung, Energiemangel.

00:42:27: Wir haben jetzt über das Frühstück allein erst mal gesprochen aber klar spielt die Mahlzeiten über den Rest des Tages auch eine sehr große Rolle und einfach die Energiezufuhr über den Tag verteilt hinweg.

00:42:40: Das heißt wenn da die Energiezufuhr halt nicht adäquat ist also wenn man ja das Energiedefizit einfach sehr groß werden lässt weil man sich des Bedarfs nicht bewusst ist.

00:42:53: Also wenn man dann nicht darauf achtet oder vielleicht auch so, da kein Bewusstsein für hat okay ich brauche einfach echt viel Energie weil ich viel ja unterwegs bin hohes Aktivitätsniveau habe.

00:43:07: und wenn ich diesen Bedarf dann nicht decke indem ich durch regelmäßige Snacks Mahlzeiten Verpflegung während der Einheiten darauf achte kann es halt sein dass der Körper Wie sagt man denn?

00:43:24: Bestimmte Funktionen.

00:43:26: Funktione runterreguliert, um quasi nochmal Energie zu sparen.

00:43:31: Also der Körper... ...detektiert.

00:43:33: oder ist wenig Energie da kommt nicht genug Energie oder es kommt immer nur so alle sechs Stunden Energie.

00:43:39: dann versuche ich jetzt mal ganz besonders mit meiner Energie die ich habe zur Haushalten und reduziere jetzt mal die Energie die auf Nicht überlebenswichtige Prozesse quasi verwende.

00:43:51: Und da gehört dann eben auch dazu, dass die Hormonproduktion runtergerreguliert wird.

00:43:56: Dass halt Fortpflanzung was in dem Moment auch nicht essentiell fürs Überleben ist, auch runter reguliert wird aber auch so Sachen wie Knochengesundheit.

00:44:07: Auch der Knochendstoffwechsel gilt in diesem Moment für den Körper halt nicht als essenziell überlebenswichtig und andere Stoffwechselprozesse.

00:44:17: also grundsätzlich so der Grundumsatz, so in Ruhe verbraucht.

00:44:22: Auch das wird runtergetrosselt langfristig, weil der Körper so versucht Energie zu sparen und das wollen wir selbstverständlich im Sinne der Gesundheit irgendwo vermeiden.

00:44:33: Das heißt da die Rolle der Kohlenutrate, die Rolle des Frühstücks, die Role der regelmäßigen Nahrungszufuhr über den Tag verteilt während der Sessions.

00:44:44: Genau also Kohlenhydrate sind unser guter Freund

00:44:48: Carps,

00:44:49: Carps.

00:44:50: Genau hat sich jetzt auch in den letzten Jahren so ein bisschen nochmal rauskristallisiert.

00:44:55: ich glaube vor ein paar Jahren war das noch nicht so präsent das Thema.

00:44:59: Glaubt ihr ja auch?

00:44:59: Ja aber genau also jetzt aktuell in aller Munde und ist halt auch super wichtig und richtig dass wir uns damit so ein bißchen befassen.

00:45:08: deswegen nämlich auch zu jedem Training mittlerweile mein Fast-Cup-Shake mit

00:45:13: von der Industrie Zyklusverlust leidet?

00:45:15: Ja,

00:45:15: genau ich leide.

00:45:17: Nein!

00:45:18: Das ist natürlich dann bei mir wäre das zum Beispiel auch so einfach.

00:45:21: Knochengesundheit und sowas dass ich halt immer nachfühlen kann.

00:45:25: Das kann ja da natürlich zu Verletzungen führen.

00:45:27: Ich glaube meine letzte Verletzung die ich hatte, die ist jetzt auch schon wieder zweieinhalb Jahre her, auch meine einzige Verletztung war.

00:45:34: Da habe ich in dem Zeitraum nicht genug gefühlt und da habe ich natürlich gemerkt, dann habe ich eine Stressreaktion gehabt im Fersenbein also am Fuß Und ja, da hab ich sowas gar nicht gemacht.

00:45:45: Also Fast Cup von Ministry war mir ein Fremdwort, muss ich sagen.

00:45:49: Jetzt liebe ich es!

00:45:51: Das ist wirklich Hammer und das sind natürlich einfach super hilfreiche Sachen die mir im Training einfach weiterhelfen.

00:45:59: Ja jetzt halt nochmal.

00:46:01: super wichtig dass du auch gerade das gesagt hattest.

00:46:03: War natürlich ein Spaß mit dem Zyklusverlust aber was wir eben vielleicht noch gar nicht so deutlich gemacht haben also Red-S, also relatives Energiedefizit.

00:46:13: Diese Auswirkungen betreffen natürlich nicht nur Frauen oder weibliche Athletinnen sondern die äußern sich einfach anders.

00:46:20: Also bei Frauen ist das halt dann häufig oder das erste Zeichen dass es zu Veränderung des Menstruationszyklus kommt.

00:46:27: aber auch beim Männern kann halt ein Energiemangel Auswirkungen auf die Gesundheit haben, nur die äußeren sich dann halt anlassen.

00:46:34: Also Infektanfälligkeit, häufige Knochenverletzungen, Müdigkeit, Abgeschlagenheit.

00:46:40: Du regenerierst nicht mehr richtig.

00:46:42: auch da kann die Hormonproduktion beeinträchtigt sein.

00:46:45: aber das wie gesagt kannst du halt nicht.

00:46:46: so ist halt nicht sodass denn die Periode ausbleibt und es ist so direkt offensichtlich sondern ist halt auf anderen Wege dass sich das äussert.

00:46:55: ja und wir reden natürlich auch über ... schon eine Aneinanderreihung von Under-Fueling sozusagen.

00:47:01: Also es ist nicht so, dass es auftritt wenn man mal einen Lauf... ... nicht richtig fuelt und sich da schlecht fühlt sondern das muss dann schon wirklich in einer gewissen Regelmäßigkeit passieren damit man da Gefahr läuft.

00:47:12: Deswegen können wir nur appellieren wirklich ... aufs Healing dann auch regelmäßig zu achten und das ernst zu nehmen.

00:47:19: Ich glaube, was ihr angesprochen habt mit den Carps die man jetzt zuführen kann in welcher Form auch immer sei es jetzt ein Drinkmix oder ein Gel.

00:47:27: Ich glaub dass hat das schon alles ein bisschen vereinfacht weil es nimmt schon ein bisschen diesen Druck raus... ...dass man unbedingt direkt vorher genug fuelt, weil man halt währenddessen ein bisschen nachlegen kann ne?

00:47:39: Und es hat sich ja auch mittlerweile schon die Ansicht durchgesetzt, dass man relativ früh schon anfangen kann, jetzt beispielsweise Marathon zu fueln.

00:47:47: Viele machen das ja dann schon nach fünf Kilometern, dass sie das erste Gehl nehmen.

00:47:51: Früher war so die Idee eher, dass es nach einer Stunde passiert oder so und genauso ist es bei einem Long Run letztendlich auch.

00:47:58: Also wenn ihr von dem Long Run fuelen wollt, dann denkt auf jeden Fall auch daran, dass ihr währenddessen auch noch was nehmen könnt.

00:48:06: Wenn euch das vielleicht schwer fällt morgens dann früh genug aufzustehen um richtig krass viel zu essen vorher oder dass man das nicht so gut verträgt Das ist dann schon so eine kleine Sicherheit, die man noch hat.

00:48:16: Dass man währenddessen halt eben was zu sich nehmen kann?

00:48:18: Ja auch in den heißen Tagen habe ich auch immer das Gefühl gehabt, ich hab keinen Hunger und dann... Man versucht dann irgendwie etwas zu essen aber irgendwie isst man nur die Hälfte davon Und dann muss man sich irgendwie auch irgendwelche anderen Wege schaffen dass man trotzdem die Carps zuführt.

00:48:33: Also mich hab dann teilweise mir so Trinkmalzeiten einfach gekauft weil ich mir gedacht habe, ich muss jetzt irgendwas reinkriegen ... und ich habe halt einfach gar kein Hunger gehabt auf irgendwas so.

00:48:43: Und ich glaube, das ist ja dann trotzdem... ... halt durch die Hitze bedingt, weil mein Körpersystem sich halt nie runtergekühlt hat.

00:48:51: Habe ich dann aber trotzdem quasi eine Vorkehrung getroffen und hab versucht, ... ... trotzdem mich dann zu fueln?

00:48:57: Weil wenn ich ein Zweiundzwanzig Kilometer Long Run mache bei... ...sechsten dreißig Grad,... ...dann wäre es scheiße, wenn ich nix vernünftig danach esse oder davor esse.

00:49:07: Ja!

00:49:07: Auf jeden Fall also... wie du ja auch jetzt gerade eben schon gesagt hast, so das Hungergefühl.

00:49:14: Das gibt einem nicht immer eine Aussage oder eine klare Klarnhinweis darüber ob der Körper was braucht oder nicht weil grade in Stresssituationen wie Hitze aber auch intensive Belastungen sind für den Körper auch Stress.

00:49:33: Das heißt ihr kennt.

00:49:34: Bestimmt, man hat so nach einer richtig harten Session direkt danach auch einfach nicht so richtig Hunger.

00:49:40: Also da denkt man sich jetzt nicht so.

00:49:42: Boah ja innerhalb von den nächsten dreißig Minuten ist es auf jeden Fall eine vollständige Mahlzeit!

00:49:47: Jaaaayyyy!

00:49:50: Das bedeutet ja nicht dass der Körper jetzt nicht trotzdem halt Nährstoffe und Energie braucht.

00:49:55: das heißt da halt eine Routine zu entwickeln ist super wichtig und Lebensmittel Gels und Riegel, solche Sachen zu finden die man trotzdem runter bekommt um Energie wieder reinzubekommen.

00:50:13: Und ja die Speicher wieder aufzufüllen.

00:50:15: Also flüssige Sachen Getränke, Drinkmixes können da halt unterstützend wirken sollen natürlich jetzt nicht so der easy way out sein also sollen jetzt nicht was ersetzen.

00:50:27: wenn man sagt ich habe keine Lust mir etwas zu machen dann nehme mich einfach immer nur noch das in das Produkt.

00:50:33: Aber für jemanden, der das halt echt nicht verträgt oder nach dem Training nicht so schnell was runterbekommt.

00:50:40: Kann das eine echt sinnvolle Sache sein und sollte auf jeden Fall auch genutzt werden?

00:50:45: Ja cool!

00:50:46: Da sind wir jetzt im jeden Fall ein Stückchen schlauer bezüglich Frühstücken.

00:50:51: Ja hoffentlich auch, also die Community hoffe ich

00:50:54: auch.

00:50:54: Ich hoffe ihr habt jetzt gut etwas mitnehmen können Und ihr könnt jetzt euer neues Training, das ihr jetzt in den nächsten Tagen anfängt.

00:51:03: Dann euer Frühstück anpassen wenn ihr jetzt schon die ganze Zeit Nüchtern gelaufen seid oder immer was nüchter gemacht habt dann ja orientiert euch an den Vorschlägen von Lotte, die sie jetzt gegeben hat weil das kann einfach super hilfreich sein.

00:51:18: und Ja genau!

00:51:19: Dann würde ich sagen war es auch schon fast für heute.

00:51:23: wir entschuldigen uns nochmal den Vorpaar, dem wir letzte Woche hatten mit der Episode.

00:51:30: Johnny und ich sind auch sehr traurig darüber weil wir noch am Ende so in unserer Konversation einfach unterbrochen worden sind von Lukas, der uns einfach rausgeschnitten ist.

00:51:39: es wirklich sehr schade muss sagen genau

00:51:43: da war sehr viel Gehaltvolles dabei auf jeden Fall was raus geschnitten wurde

00:51:46: ja oder vielleicht nicht gut.

00:51:48: in diesem Sinne wünschen wir euch noch eine schöne Restwoche und wir freuen uns wenn ihr wieder einschaltet wenn's wieder ein Science Running Podcast Und ciao!