#07 - DEINE WETTKAMPFWOCHE: So holst du am Wettkampftag alles aus dir raus! 🏃🔥

00:00:05: Herzlich willkommen zu einer neuen Science-Running Folge, heute in einer ganz anderen Runde.

00:00:11: Wir haben den Johnny nicht dabei.

00:00:14: Johnny hat es nicht gepeilt bekommen seine sportärztliche Tauglichkeit hinzubekommen früh genug und muss jetzt leider in der Woche von den deutschen Meisterschaften noch zu unserem Sportarzt nach Beensberg fahren und sich noch seine Sporttauglichkeit holen.

00:00:31: Lotte was sagst du dazu?

00:00:34: Keine Worte habe ich dafür, aber deswegen sind wir heute in Zweisamkeit hier vor Ort und es ist auch eine interessante Konstellation.

00:00:41: Hatten wir so noch nicht?

00:00:42: Und ich bin mal gespannt wie das heute so flowt.

00:00:45: auf jeden Fall für uns ist jetzt erstmal so dass wir Ja, jetzt in der Woche angekommen sind eigentlich für Lotto und mich der wichtigste Wettkampf im Jahr auch für Johnny.

00:00:56: Abgesehen vielleicht von seinen Marathons die er noch geplant hat im Herbst.

00:01:01: aber für uns beide ist es auf jeden Fall als klassische Bahnleister-Atleten der wichtigsten Wettkämpfe im Jahr.

00:01:07: Was stehen die deutschen Meisterschaften an?

00:01:09: Die Spannung steigt, die Tage werden runtergezählt und fühlt sich schon seltsam an so dieses Gefühl zu haben.

00:01:16: okay in wenigen Tagen Das Rennen der Moment gekommen, auf den man die letzten Monate einfach so hintrainiert hat.

00:01:24: Also eigentlich seit Ende letzten Jahres würde ich behaupten, hat man viel danach ausgerichtet also was für Trainingsinhalte man macht, was für Wettkämpfe, was Für Reisen und was für Trainingslager wie man Sachen strukturiert.

00:01:38: und ja jetzt ist es fast gekommen und das fühlt sich seltsam an.

00:01:44: Auf jeden Fall!

00:01:46: Ich meine, meine Saison ist jetzt ein bisschen anders verlaufen als ich mir vorgestellt hatte.

00:01:51: Bei mir war es so ein bisschen up and down.

00:01:53: Ich habe dann mich entschlossen vor vier Wochen einfach mal drei oder vier Tage nichts zu machen und mentales Reset zu machen.

00:02:01: Hat aber trotzdem weiter im Kopf, dass das wichtigste Ziel des Jahres natürlich die deutschen Meisterschaften sind.

00:02:06: Ist natürlich für unseren Verein, für Bayer Leverkusen auch einfach ein sehr relevanter Wettkampf weil das eine Bühne ist für unsere Sponsoren und auch für den Verein an sich.

00:02:17: Und wir uns als stärksten Leicherlädigverein Deutschlands da auch repräsentieren wollen.

00:02:25: Eine coole Veranstaltung.

00:02:28: Ich glaube, das ist wirklich die coolste nationale Meisterschaft in Europa.

00:02:32: oder abgesehen von Amerika würde ich sagen, ist es die cooleste nationale Meisterchaft weltweit sogar!

00:02:41: Ja, wer noch nie bei den deutschen Meisterschaften war.

00:02:43: Es gibt noch Karten für Wattenscheid tatsächlich jetzt am Wochenende.

00:02:46: Da ist

00:02:47: nur noch Werbung hier direkt und lehnt sich sehr weit aus dem Fenster.

00:02:50: Mal gucken wir die wieder mit der Aussage.

00:02:52: Genau!

00:02:53: Mal gucken wie er mir widerspricht.

00:02:54: vielleicht gibt es noch jemanden, der da irgendwas dagegen hat.

00:02:56: aber ja als.

00:02:57: ich würde schon sagen das ist eine sehr coole Leichtathletik Veranstaltung Und auch einfach Den Lauf der gerade so am Boom ist in Deutschland.

00:03:07: also ich meine Wir haben zwei Leute die unter drei Leute sogar dreizehn Minuten laufen.

00:03:12: Wir haben Freddy, der unter acht Minuten läuft Hindernis.

00:03:15: wir haben mehrere supergute fünfzehundert Meter Läufer.

00:03:18: aber auch auf der Frauen Seite ist alles super echt sehr eng besetzt und wir haben viele EM-Normen also quasi auf der Road to Birmingham, wo dieses Jahr die Europameisterschaft sind.

00:03:28: Das wird einfach eine richtig, richtig coole Veranstaltung da am Wochenende im Lorheide-Stadion in Wattenscheid.

00:03:35: Sag mal, bist du schonmal im Lor Heide- Stadion gelaufen oder?

00:03:39: Nee,

00:03:40: tatsächlich noch nicht!

00:03:41: Also ich bin auch mal gespannt, ich habe bis jetzt nur Positives gehört von der Location da.

00:03:47: deswegen... Ich freue mich auf jeden Fall drauf weil die letzten Wochen ja auch die U-Zwanzig und U-Achzehn, U-Dreinzwanzig Meisterschaften dort waren.

00:03:58: Und es sah so was man im Livestream gesehen hat auch echt schön aus!

00:04:01: Also ich muss sagen, ich freue mich auf die blaue Bahn.

00:04:04: ist das ne?

00:04:05: Ja jetzt eine Blaue Bahn.

00:04:06: also als ich damals meinen ersten Wettkampfter hatte, es waren sogar westdeutsche Meistersschaften damals noch da genau... Es gibt's gar nicht mehr heute.

00:04:17: Da war die Bahn auch rot und das Stadion nicht renoviert, weil im Zuge der World University Games hat Buchenwattenscheid in den letzten Jahren die Anlage renoviert.

00:04:30: Hat einen neuen Aufwärmtrack daneben gesetzt und die Bahn unter Stadionen komplett neu renoviert.

00:04:35: also es ist schon sehr sehr sehr coole Anlage.

00:04:38: jetzt mittlerweile genau Das wird einfach richtig cool.

00:04:43: Die Stimmung wird richtig gut, es gibt auch wieder einen Stimmungsblock, wie der gute Max Thorvedt sagen würde den er da errichtet hat.

00:04:52: also wenn ihr da noch Bock drauf habt holte ich da gerne Karten.

00:04:54: und ja da gibt's auch ein kleinen Link beim Auslauf im Podcast guckt da gerne mal rein.

00:04:59: falls ihr das noch nicht gesehen habt und jetzt doch Interesse habt an Karten genau

00:05:03: Ja es wird auf jeden Fall spannend.

00:05:06: aber die Sache bei den deutschen Meisterschaften ist auch immer so dass Karten so ein bisschen neu gemischt werden, auch was ja Startplätze angeht.

00:05:15: Wer über welche Distanz startet meldet jemand doppelt.

00:05:19: gerade die fifteenhundert drei tausend neun des fünftausend sind immer so eine Frage.

00:05:24: okay wer hat welche Norm schon?

00:05:27: Wer geht dann vielleicht über eine andere Distanz am Start oder wer versucht nochmal bestimmte Zeit anzugreifen?

00:05:32: also das ist einfach Super spannend und freue ich mich auch drauf, so neben meinem eigenen Rennen natürlich die anderen Sachen noch zu verfolgen.

00:05:41: Und jetzt mal über die Laufdisziplinen hinaus natürlich auch da richtig viel an Sprung und solche Sachen noch mitzunehmen in kürzeren Distanzen und zu schauen was man da vielleicht für Bestleistungen noch sieht.

00:05:58: auf nationaler Niveau

00:05:59: Ja, aber wir werden nicht Science Running Podcast wenn wir nicht über irgendwas noch reden was vielleicht auch ein bisschen interessantes für euch zuhörer.

00:06:11: Wir haben uns gedacht was ist denn sowas was vielleicht als wichtig erscheint in der Wettkampfwoche und da vielleicht auch so ein bisschen der Fokus auf den sportpsychologischen Part gelegt weil viele Leute einfach immer damit struggling Was ist wichtig vor einem Wettkampf?

00:06:31: Oder ist man nervös, sind alle nervös.

00:06:35: Wo geht das Ganze hin?

00:06:36: Ich glaube ich bin eines der besten Beispiele, da hätte ich immer gefühlt Indianosenscheiß vor dem Wettkämpf und dann wenn ich an eine Schadlinie stehe es doch nicht so schlimm.

00:06:46: Ja ja ich bin auch gespannt.

00:06:49: Es geht heute ein bisschen um deinen Steckenpferd.

00:06:52: was du die Expertise angeht Ja, ich freue mich dich vielleicht auch ein bisschen auszufragen gleich.

00:06:59: Weil psychologische Aspekte gerade so kurz vor dem Wettkampf, kurz vor den Rennen sind super wichtig und ich glaube auch oft unterschätzt.

00:07:08: aber es ist sowas wo mit ich mich auf einer wissenschaftlichen Ebene eben nicht so häufig oder nicht so intensiv miteinander setze.

00:07:17: deswegen sehr, sehr spannend.

00:07:20: Ja, wie... Was würdest du so sagen?

00:07:22: Du hast jetzt eben schon angeteasert dass du da so ein Paradebeispiel bist für Nervosität oder Nervösität vor einem Wettkampf.

00:07:31: War das schon immer so bei dir?

00:07:33: Hat sich das in den letzten Jahren entwickelt und wie gehst du damit um?

00:07:36: Oder was hast du vielleicht auch so für Strategien angewandt die du teilen möchtest?

00:07:42: Ja also erstmal ganz grundlegend ich habe erst mal damit angefangen.

00:07:47: Also na klar jeder ist irgendwie nervös Und bei mir hat das irgendwann angefangen, dass es halt so ein bisschen zu extrem wurde.

00:07:57: Dass ich mir gedacht dann immer so gedacht habe oh nee jetzt schon wieder einen Rennen und sowas... ... das Ganze so geliebt.

00:08:04: Es ist auch vielleicht ein bisschen einfach durch den Druck in Amerika gekommen, weil du da halt irgendwie auch gefühlt nicht so wirklich für dich selber läufst sondern irgendwie... Von außen noch.

00:08:13: Genau!

00:08:14: Ich habe immer gedacht ich mache mal alle anderen Menschen unglücklich mit dem was ich hier quasi auf die Bahn bringe und das ist eigentlich kompletter Quatsch.

00:08:20: Ja dafür liest du den Spaß an der Freude.

00:08:23: ja dann irgendwo also

00:08:24: nach den

00:08:24: Sportjahr, weil es Bock macht und das sollte man nicht verlieren.

00:08:28: Aber wie lange vor so einem Rennen ist das dann bei dir?

00:08:31: Oder ist es gewesen, wenn du jetzt sagst, das fingen so Zeiten USA schon an.

00:08:35: Also hast du das denn schon eine Woche bevor's losgeht oder...

00:08:40: Der Alarm klingelt schon!

00:08:43: ...oder mehr so Stunden vorher Tage vorher.

00:08:47: Darf ihr gerade über das Thema trusting the process reden ist es ganz ganz wichtig da auch den richtigen trainingsplan zu haben um dann dein halbmarathon oder maraton in deiner zielzeit zu laufen.

00:08:57: das heißt wenn du jetzt auf der suche bist nach einem neuen trainingsplan dann guckt doch gerne mal bei unseren trainingsplänen rein die bei uns in den show notes verlinkt sind und vielleicht ist da was für dich dabei um deine ziel zeit oder deinen halben marathon einfach zu schaffen.

00:09:11: und dann viel spaß damit und viel spaße weiter bei der folge.

00:09:15: Also als ich in USA war, war es halt ganz extrem.

00:09:17: Mittlerweile habe ich echt einen guten Griff bekommen muss ich sagen.

00:09:20: und ja also in USA hat's teilweise angefangen so drei vier Tage vorher.

00:09:26: Also dass ich dann wirklich mir gedacht habe Boah bei der Pre-Race Session hab' ich mich schon...also da ist mir schon Muffin saugen gegangen.

00:09:32: Also normalerweise wir machen halt immer in der Race Week sowie die aufgebaut das machen wir immer quasi eigentlich nur lockere Dauerläufe machen dann noch so einmal kurz Ja, so einen kleinen Antießer.

00:09:45: Also ich glaube diese Woche wir machen irgendwie sowas wie zehn Minuten Schwelle und sechs mal vierhundert in Race Pays oder irgendwie sowahs einfach nochmal ein bisschen schärfen aber halt versuchen da nicht irgendwie jetzt eine große Session auch hinzuklatschen und irgendwie was weiß ich?

00:10:01: ... Thema Achthundert in Race-Pace zu laufen, weil das bringt dir am Ende des Tages auch nichts an.

00:10:05: Bist du einfach nur müde für den Wettkampf?

00:10:06: Ja!

00:10:07: Und ich muss sagen da war es echt so dass ich... Am Ende des Tags immer ja dann schon wirklich bei der Race Pre-Race Session obwohl das ja eigentlich komplett ein Quatsch ist wo man sich eigentlich super wohlfühlen sollte.

00:10:21: Rationall gesehen

00:10:22: ja!

00:10:22: Genau, rational gesehen mir schon wirklich in die Hosen gemacht habe bisschen und dann immer so achso ... den Leuten meinen Team jetzt in die Hacken getreten bin und so was, weil ich gedacht habe oh nein das ist jetzt los.

00:10:35: Nicht dass ich das nicht heute nicht mehr mache aber da war es dann wirklich sehr extrem.

00:10:42: Ja und dann hab' ich halt einfach auch ja nicht gut geschlafen... ...die Nächte davor und sowas und das ist halt einfach eine Sache die... ... die habe ich jetzt halt komplett umgeändert, ne?

00:10:52: Also da... Das ist für mich in der Race Week einfach super, super wichtig.

00:10:56: Dass ich halt wirklich darauf achte, ich schlafe genug,... ...ich ess genug,... ..."Ich trinke genug".

00:11:03: Und das fängt schon an bei mir sieben Tage davor.

00:11:05: Ich mache mir dann quasi so einen Rückwärtsplan.

00:11:08: Also geht dann quasi vom Race Day an rückwärz.

00:11:11: Aber das schreibe ich mir nicht auf oder irgendwas und das denke ich mir einfach so.

00:11:14: Das ist gar nicht so dass ich da... Ja, groß irgendwie mehr riesige Gedanken drüber mache.

00:11:20: Sondern es funktioniert einfach so weil ich mittlerweile halt einfach dieses Prinzip im Kopf habe.

00:11:26: Dass ich wirklich.

00:11:27: dann sagen wir Montag ... Wir können ja das Beispiel nehmen diese Woche mit der DM-Woche.

00:11:31: Wir haben ja samstag den Wettkampf genau.

00:11:34: Montag geht's los machen wir nur noch einen Dauerlauf und nicht mehr zwei Dauerläufe.

00:11:40: Dienstags Auch noch eine Easy Dauerlauf, vielleicht ein bisschen länger.

00:11:45: Tatsächlich glaube ich heute fünfzehn Kilometer oder sowas.

00:11:47: Also noch eine entspannte Sache.

00:11:50: und dann Mittwoch nochmal so einen kleinen Teaser.

00:11:55: Kleines Tune Up vor der DM Und dann Donnerstag auch Nur einen ganz lockeren Dauerlauf.

00:12:02: Und dann versuche ich mich immer ein bisschen abzulenken, macht dann irgendwie was anderes mit Freunden oder Ähnliches und versucht da wirklich mein eigenes Ding zu machen... Ja!

00:12:12: ...und dann freitag, dann kribbelt es schon.

00:12:14: Dann fängt's schon an zu kribbeln?

00:12:16: Dann

00:12:16: steigt die Spannung!

00:12:17: Dann steigt die Standung und dann sind sie auch nur noch vierundzwanzig Stunden.

00:12:20: und genau dann ist es tatsächlich so, ich achte immer darauf dass ich quasi wenn wir jetzt am Samstag rennen würde mir quasi Donnerstag auf Freitagnacht, Schlaf.

00:12:30: Viel viel mehr helfen als die Freitag auf Samstagnacht?

00:12:34: Also quasi zwei Tage oder zwei Nächte davor, genau.

00:12:39: Erfahrungsgemäß würde ich auch sagen ist bei mir ähnlich so dieses... Weil die Nacht vor dem Rennen habe ich so die Erfahrung gemacht macht nicht so einen riesen Unterschied.

00:12:49: also auch wenn ich da mal nicht so gut geschlafen hab das merkt man an einem Rentakt dann nicht mehr dass man so aufgeregt.

00:12:56: aber man sagt ja auch so eine gute Basis irgendwo hat, was Schlaf angeht die Tage davor und natürlich auch die Wochen davor.

00:13:04: Dann verkraftet der Körper auch so die eine Nacht, die vielleicht nicht optimal war davor.

00:13:12: also das passt schon und hilft vielleicht auch wieder auf psychologischer Ebene.

00:13:16: wenn man sich sagt oder wenn man nachts im Bett liegt und sich total einen riesen Kopf macht um Himmels willen es sind jetzt nur noch so viele Stunden dann starte ich und kann nicht schlafen.

00:13:26: alles wird schlimm.

00:13:27: Das hilft natürlich auch nicht.

00:13:28: Und wenn man sich dann aber sagt so, ja ist in Ordnung ich habe die letzte Woche gut geschlafen und es nur eine Nacht macht den Bock nicht fett, dann geht man auch entspannter an Start.

00:13:39: Ja, auf jeden Fall und das könnt ihr auch auf jeden fall auch für euren Wettkampftag nutzen glaube ich.

00:13:44: Und ich glaube dass es auch heute ein bisschen.

00:13:46: unser Ziel ist, dass wir euch einfach mal unsere Erfahrungen quasi beschreiben wie wir so eine Woche vor dem Wettkämpf gestalten.

00:13:54: und Das ist auch ganz normales nervös zu sein auch wenn man bei deutschen Meisterschaften läuft und eigentlich ja Quasi bei der höchsten nationalen Veranstaltung läuft.

00:14:04: Das ist einfach ganz ganz normal.

00:14:07: Ich meine Besonders auch Ernährung und sowas.

00:14:11: Was würdest du sagen Lose?

00:14:12: Sollte man da noch groß irgendwie zu McDonalds gehen und sich rein?

00:14:17: Ja, natürlich wie... Also Ernährungen natürlich alles außen rum sehr wichtig ganz viele Experimente vor dem Wettkampf.

00:14:24: nein also das natürlich nicht dass was ich bewährt hat so beibehalten die Wettkämpfstrategien die man jetzt sonst in der Saison auch angewandt hat natürlich dann auch beim bei dem Hauptwettkampf anzuwenden.

00:14:39: Das nicht zu verkomplizieren, sich halt wie gesagt im Kopf nicht zu viele Gedanken zu machen das macht es nicht einfacher.

00:14:49: dass was sich bewährt hat funktioniert dann meistens ganz gut und dann tief durchatmen und abgeht die Post.

00:14:56: aber ich wollte jetzt doch nochmal einhaken und zwar Nervosität und Aufregung.

00:15:02: haben wir jetzt schon viel gesprochen?

00:15:05: Was meinst du?

00:15:05: Oder ich denke oft dann auch so drüber nach, wenn ich nervös werde.

00:15:09: Auch in den Tagen vor dem Rennen.

00:15:11: So warum bin ich überhaupt... oder was macht mich oder was ist dieser Auslöser, wenn Ich an das Rennen denke?

00:15:19: Warum bin ich da so aufgeregt?

00:15:22: Hast Du das für Dich schon mal festmachen können?

00:15:24: Oder denkst Du darüber nach, wo kommt das jetzt eigentlich her?

00:15:27: Oder warum bist Du nervös und aufgeregt?

00:15:31: Ja, ich glaube der erste Gedanke, warum ich überhaupt ... nervös werde, ist einfach so.

00:15:36: diese Erwartung an mich selbst.

00:15:38: Also dieses Grundlegende so... Ich möchte was erreichen, was ich vielleicht vorher noch nie gemacht habe und das macht mich dann einfach quasi nervös.

00:15:51: Ich kriege dann vielleicht auch ein bisschen Angst davor.

00:15:54: Auch einfach Angst zu scheitern.

00:15:57: Das ist wirklich etwas ganz Normales.

00:15:58: also kann man auch einfach so gerade gerade sagen, weil ich glaube es gibt viele Leute die Angst davor haben nicht das zu erreichen was sie erreichen möchten.

00:16:10: Und am Ende des Tages kann es dann auch so ein bisschen blockieren sein glaub ich dass du dann ja das Gefühl hast Es funktioniert nicht so ganz.

00:16:22: eigentlich so nervös wie töd Ja, was ganz schönes sein.

00:16:24: Also du sollst quasi Adrenalin freisetzen und dann das, was du an Nervosität angesammelt hast, dass im Wettkampf frei setzen.

00:16:33: Dann kommst du so ein bisschen in dieses Runners High rein, ne?

00:16:35: Was wir immer sagen!

00:16:37: Das kann auch einfach von Nervosität ausgelöst werden und ich glaube da den richtigen Weg zu finden um wirklich deine richtige Aktivierung für den Wettkämpf

00:16:52: zu haben...

00:16:52: Das dauert ein bisschen.

00:16:54: Du wirst jetzt nicht bei deinem ersten Wettkampf direkt die Nervosität komplett ablegen können?

00:16:59: Nee, das nicht und vielleicht ist es auch gar nicht so.

00:17:01: das Ziel weil erst mal... ...die Nervosität ja auch zeigt okay dieses Event oder das ist einem wichtig das hat irgendwo Bedeutung.

00:17:12: man möchte das möglichst gut machen.

00:17:14: was auch immer jetzt gut heißen mag Ja und was du angesprochen hast ist bei mir ähnlich so.

00:17:20: diese Angst oder das Unbehagen davor, nicht das zu erreichen was man eigentlich erreichen möchte.

00:17:26: Und ich habe nochmal so ein bisschen darüber nachgedacht.

00:17:28: es ist bei mir auch oft diese unbekannte Komponente also dass du nicht zu hundert Prozent weißt.

00:17:36: sowas kommt auf mich zu wie ist der Rennverlauf?

00:17:39: Wie was für eine Strategie wählen die anderen?

00:17:42: Wie werde ich mich auch in einem bestimmten Moment fühlen und dann so dieses diese Ungewissheit.

00:17:49: Okay, wie werde ich in diesem Moment reagieren?

00:17:51: Weil bei mir ist tatsächlich so die größte Angst was ich verhindern will.

00:17:56: Ist das sich nach dem Rennen da stehe und sage Boah ja, da hätte ich jetzt eigentlich noch mehr rausholen können.

00:18:02: So dieses dass man sich nicht voll ausbelastet hat und sich dann ärgert weil mit der Leistung nicht zufrieden ist.

00:18:08: Weil ich glaube zu einem bestimmten Punkt kannst du ja nur beeinflussen wie du selbst läufst ob jemand anders jetzt eine Minute Bestzeit läuft Du dann nicht auf der Platzierung landest, auf der du gerne gelandet wärst.

00:18:20: Das kannst du nicht beeinflussen.

00:18:22: Aber wenn du selbst im Ziel sagen kannst hinterher, boah ich hab alles gegeben!

00:18:27: Ich bin komplett platt... ...ich habe das gemacht was ich vorher mir vorgestellt hatte,... ...was ich gerne machen möchte,... ...dann hat man sich selbst ja nichts vorzuwerfen und... ...das ist eigentlich so dass was ich erreichen möchte und da ist die Angst,... ..dass man sich hinterher ärgert also diese...

00:18:43: Ja auf jeden Fall ja ich glaube es.

00:18:46: Ja, das ist einfach so ein Ding.

00:18:47: Also dass du quasi den ganzen Prozess im Hinterkopf behältst.

00:18:52: Du hast alles getan um wirklich jetzt zu dem Punkt überhaupt erst mal hinzukommen.

00:18:58: Und ich glaube, das ist auch sowas.

00:19:00: Viele von euch die machen vielleicht jetzt gerade unseren zwölf Wochen noch halb Marathon-Marathonplan und die denken sich so Alter was schreibt der dafür Workouts drauf?

00:19:10: Wahnsinn!

00:19:11: Wahnsinn Ich krieg' das gar nicht hin.

00:19:12: wie soll ich am Wettkampftag das Ganze noch umsetzen so ne?

00:19:16: Und ich glaub da einfach im Hinterkopf zu behalten.

00:19:20: alles was du bis zu diesem Zeitpunkt gemacht hast... ...ist schon Erfolg.

00:19:24: Ja Du hast eigentlich schon alles Erreicht so, du stehst jetzt hier.

00:19:28: Genau!

00:19:29: Du stehst am Wettkampftag fit an der Startlinie und das ist schon alleine ein Ziel, dass die meisten vielleicht auch gar nicht erst erreichen.

00:19:39: Und ich glaube, das ist auch so ein Ding, so ein Privileg... Das verlagern wir auf den Hintergrund weil wir uns immer nach Zeiten, Platzierungen sehen.

00:19:50: Ja, was du auch gerade gesagt hast.

00:19:52: Dass du dir das Rennszenario so ein bisschen ausmalen willst.

00:19:56: Es gibt ja einen Tool in der Psychologie.

00:20:00: Imagery heißt das.

00:20:02: Das kannst du quasi nutzen um quasi Szenen dir vorher einzubilden und die dann quasi so abspielen zu lassen.

00:20:10: In der Leichtpolitik finde ich es immer relativ schwierig muss ich sagen.

00:20:14: Einfach aus dem Grund... Wenn wir jetzt nach London fahren oder nach Brüssel fahren und es gibt eine Perlenkette.

00:20:21: Und alle laufen auf dreizehntreißig an, dann ist dein Job relativ easy.

00:20:28: Da musst du den Kopf ausschalten.

00:20:29: Einfach mitrennen?

00:20:30: Mitrennen,

00:20:31: Perlenkette... Aber wenn du in so einem Meisterschafts-Rennen bist wo es wirklich um eigentlich alles geht Dann ist natürlich auch einfach alles ganz anders.

00:20:45: Ich glaube, davor habe ich persönlich in den letzten Jahren immer eine schlechte Beziehung mit deutschen Meisterschaften gehabt in der Vergangenheit.

00:20:52: Let's change this!

00:20:55: Haben wir tatsächlich schon geändert.

00:20:56: jetzt mit der Hallensaison?

00:20:57: Gott sei Dank... Ich freue mich einfach richtig drauf weil die ganze Saison darauf hingearbeitet Und den ganzen Prozess, die ganzen harten Einheiten... ...die wir gemacht haben bis hin zu diesen deutschen Meisterschaften.

00:21:13: Haben mich einfach als Mensch besser gemacht und auch als Athlet besser gemacht.

00:21:18: Ich habe einfach Spaß daran gehabt und ich freue mich einfach da an der Startlinie zu stehen in Buchenwattenscheid am Wochenende mit meinen fünf anderen Team-Aids von Leverkusen da zu laufen.

00:21:31: Ja stimmt!

00:21:31: Da haben wir eben auch schon drüber kurz geredet ... bevor wir hier angefangen haben, auch aufzunehmen.

00:21:37: Dass wir ganz schön... ...auf der Männerseite ganz schön stark besetzt sind was so die... ...die prozentuale Verteilung des Starterfels angeht also... ...was knapp twenty-fünf Prozent haben wir ausgerechnet ne?

00:21:51: Sind im roten TSV Bayer Trikot unterwegs bei den Männern über die fünf tausend Meter.

00:21:57: Das ist schon ganz schön normallich!

00:21:59: Es ist schon sehr cool und es zeugt doch einfach davon dass wir ... ja, geile Arbeit machen in Leverkusen.

00:22:04: Also das wir als Team gut funktionieren.

00:22:09: Das ist schon sehr cool.

00:22:11: also... Ja, das ist einfach eine coole Sache.

00:22:15: ich glaube du bist allein?

00:22:16: Nein!

00:22:16: Ich bin nicht alleine.

00:22:17: Ah

00:22:17: Anso läuft!

00:22:20: Anso macht dir letztes Rennen, das is richtig cool.

00:22:22: trotzdem auch.

00:22:23: Im

00:22:23: zwei Jahr gespannt und da freue mich tatsächlich auch sehr drauf dass ich quasi mit ihr so gemeinsam das letzte Mal an der Stadtlinie stehen kann.

00:22:32: Und dass bei deutschen Meisterschaften ist schon irgendwo besonders.

00:22:37: und deswegen, ja... Das wird super!

00:22:41: Und dann freuen wir uns natürlich auch euch anzufeuern.

00:22:44: Sag mal startet ihr eigentlich vor oder nach?

00:22:47: Ich glaube nach euch, ja.

00:22:49: Okay, das finde ich entspannter.

00:22:51: zu anfeueren muss ich sagen.

00:22:53: Ja, ich muss sagen Ich habe mir jetzt mittlerweile so, also ich gucke gar nicht.

00:22:57: Ich kann keine Rennen gucken vor meinem eigenen Rennen.

00:23:00: Ja zumindest nicht voll konzentriert?

00:23:02: Nee!

00:23:02: Also ich hab mir jetzt quasi meinen Rhythmus angeeignet dass ich zum Wettkampf gehe da halt quasi meine Kopfhörer rein packen Neues-Canceling an und dann irgendwelche Tune... Ah höre irgendwas höre was mich ja ... motiviert.

00:23:21: Das kann ACDC sein, das kann ... ... ja alles Mögliche sein.

00:23:25: also da bin ich relativ ... ... mittlerweile auf dem Fahrt dass ich mir einfach ... ... neues Känseln reinmache und keine Lust habe mit irgendjemand zu reden.

00:23:32: Spätestens beim Warmup bin ich dann wieder ... ... aktiv und laber wie der Stuss wie sonst auch immer.

00:23:37: Ja ist das so ein Ding bei dir?

00:23:38: Also so mit dem Warm-Up geht es dann ganz gut ?

00:23:42: Ja also... Ich mache's eigentlich ganz gerne weil ich halt einfach auch einfach Ja, gerne den Leuten Ohrblaber.

00:23:49: Ich glaube du kennst das Lotte?

00:23:50: Nein sag bloß Max!

00:23:53: Genau ja ich habe mir das jetzt mittlerweile so angeeignet einfach um da auch ein bisschen meine Nervosität vielleicht runter zu regeln.

00:24:01: wir reden dann über Fußball aber eine Sache machen wir zum Beispiel nicht wir reden gar nicht übers Rennen und ich glaube das ist auch ne Sache die uns allen relativ gut tut dass wir halt nicht über das Rennen reden.

00:24:13: genau

00:24:14: Ja, das ist auch interessant.

00:24:16: Weil ich glaube da gibt es auch verschiedene Typen so was die unmittelbare Rennvorbereitungen angeht.

00:24:23: Ich zum Beispiel werde richtig ruhig also ich rede dann gar nicht mehr oder nur noch sehr sporadisch vor dem Rennen auch während des Warmups dass sich einfach nur noch mein Ding mache und das Aller nötigste von mir gebe.

00:24:36: und sobald das Rennen aber vorbei ist ... egal wie das gelaufen ist, sprudelt es aus mir so raus.

00:24:42: Also dann bin ich auch total ... ... gesprächig und ja wie... Ja nicht ein anderer Mensch aber ... ... ist schon so eine andere Art, dann wie ich in meine Zone gehe ... ... vorm Rennen und dann wie sich das Ganze irgendwie ... ... auflöst und die Spannung auch abfällt wenn das Rennen vorbei ist.

00:24:59: Aber ... Ich habe da auch Teamkollegen und Teamkulleginnen bei denen das halt ... ... total anders ist.

00:25:03: Die Vormrennen ... Wie du schon meintest total viel Quasseln und ... umgekehrt, aber genauso.

00:25:10: Also das ist auch immer sehr spannend und muss man glaube ich eine gute Kombi finden dass jemand der viel redet dann nicht das Gefühl bekommt die andere Person ist gerade Nicht so begeistert davon oder ein bisschen angepisst davon?

00:25:22: Ja auf jeden Fall.

00:25:23: Ich glaube ja das ist Auch So ein Ding.

00:25:26: also Also Ich Kann auch ruhig mich anlaufen also beim Einlaufen Teilweise habe ich Dann auch sowas Dass sich halt ja da sich dann ... auch teilweise mal nicht rede.

00:25:39: Es kommt auch ein bisschen drauf an, mit wem ich mich einlaufe.

00:25:42: Aber... Ich mag's halt ganz gerne über was zu reden, was mich halt im Rennen einfach gar nicht beschäftigen wird so.

00:25:48: Also Fußball zum Beispiel?

00:25:49: Zum Beispiel Fußball als zum Beispiel den ersten FC Köln.

00:25:52: Das ist natürlich immer ein lästiges Thema aber... Genau!

00:25:57: Aber das ist schon eine Sache.

00:25:59: und dann natürlich also nach dem Rennen... Dass ich glaube dass es so... ... von jedem Läufer das Ding, ne?

00:26:06: Also nach dem Nachdenken muss man dann immer alles recapen.

00:26:09: Ja natürlich!

00:26:10: Und was hätte man besser machen können... ... an welcher Stelle hätte man da noch überholen können?

00:26:14: Ja, woran hat ihr legen,

00:26:15: ne?!

00:26:15: Woran hatte die legen, fragt man sich denn immer.

00:26:18: Ja genau, es ist ja einfach immer das gleiche.

00:26:21: also da... ...ja da ist glaube ich auch wenn man seine super Bestzeit gelaufen ist denkt man dann immer okay ich kann jetzt noch schneller laufen und das ist auch gut finde ich.

00:26:29: Ja und das wollte ich mich, wollte ich gerade sagen weil so dieses Ich habe da oft schon mal drüber nachgedacht, dass auch wenn ich Rennen hatte die super liefen wo ich entweder eine super Zeit gelaufen bin oder eine gute Rennstrategie hatte oder die Platzierung top war.

00:26:45: Es war noch nie so das ich nach dem Rennen gesagt hab, das war jetzt das perfekte Rennen.

00:26:51: und ich frage mich auch, kann es überhaupt sein?

00:26:55: Oder was wäre, wenn ich jetzt ein Rennen laufe bei dem ich hinterher sage Das war das perfektere Rennen ... würde ich dann überhaupt noch?

00:27:03: oder ich weiß nicht, ob das je passieren würde.

00:27:05: Weil ich glaube, dass wäre für mich auch so ein Punkt zu sagen... So, ich kann ja jetzt gar nichts mehr besser machen.

00:27:11: Warum mache ich das noch?

00:27:13: Also es hätte für mich dann gar nicht mehr so einen großen Anreiz zu sagen,... Ja dafür lohnt es sich jetzt noch weiterzumachen oder zu trainieren wenn ich weiß so, das war... Super, da kann man nix mehr rausholen.

00:27:25: Da kann man strategisch nichts mehr rauholen und an der Fitness- und Physiologischen nichts mehr rausholen.

00:27:32: Das ist doch eigentlich die Vollendung des Lauflebens irgendwo?

00:27:39: Was ist deine Definition für ein perfektes Rennen?

00:27:43: Dass ich aus dem Rennen rausgehe und sage, dass ich da nix besser machen könnte.

00:27:49: Von der Renneinteilung, von der Rentektik hätte ich alles perfekt gemacht.

00:27:53: Ich wäre eine Zeit gelaufen, mit der ich vorher vielleicht auch nicht gerechnet hätte.

00:27:59: Wo ich sagen würde okay... ...ich kann mir nicht vorstellen jemals schneller zu laufen und dass ich alles umgesetzt habe was ich mir vorher vom Rennen überlegt habe.

00:28:11: So ich glaube das wäre das perfekte Rennen.

00:28:13: Hast du da ne andere Vorstellung?

00:28:15: oder wie definiert sich das für dich?

00:28:16: Also ich glaube es ist immer eine Ja aktuelle Aufnahme, also eine momentane Aufnahme.

00:28:23: Also für mich gibt's in dem Moment dann vielleicht das perfekte Rennen.

00:28:28: Zum Beispiel in der Halle war es für mich die sieben achtundfünfzig zu laufen und dann ja quasi drei tausend Meter da... ...das Rennen quasi das schnellste Rennen meines Lebens zu machen und über dreitausend Metern halt wirklich richtig zu performen und siebt dabei den deutschen Meisterschaften zu werden, richtig cool!

00:28:46: ... aber danach gehe ich da raus und denke mir so, ... ... ah, an manchen Stellen

00:28:52: hätte

00:28:53: ich noch was besser machen können.

00:28:54: Und ich sehe mich da auch schon fünf, sechs Sekunden noch schneller laufen... ... also wenn ich dann noch etwas besser mache weißt du?

00:29:00: Ich glaube einfach diesen Switch zu haben und zu merken okay ja in dem Moment ist das wirklich das perfekte Rennen und ich bin super zufrieden damit.

00:29:12: Aber trotzdem immer noch diesen Drive zu haben immer noch mehr zu wollen.

00:29:16: Ja!

00:29:16: Ich glaube dass ... ist auch einfach das, was diesen Sport so besonders macht.

00:29:20: Diesen Laufsport so besonders machen.

00:29:22: Okay ja dann wer bei dir ist es perfekte Rennen?

00:29:26: Auch so ein bisschen perfekt für die Umstände, denen es jetzt gerade so ist.

00:29:30: und bei mir ist wenn ich sage das perfekste Rennen... ...dann ist wirklich das ultimative Rennen so.

00:29:36: Das ist das perfektere Rennen!

00:29:38: Und ich hatte jetzt schon auf viele Szenarien wo ich sagen würde okay für die umstände war das super.

00:29:47: Aber dann kommen mir, wie du jetzt auch schon gesagt hast ... danach trotzdem immer so diese Gedanken.

00:29:51: Ja, aber hätt ich da und da?

00:29:54: Und das ist für mich halt nicht mehr dieses ultimative Perfekte-Rennen.

00:29:57: Weil ich dann trotzdem nach dem Wettkampf sage okay... Ich glaube der geht noch was auf der oder der ebenen.

00:30:03: Ob es jetzt Training ist oder Psychologie oder ... Wettkämpfroutine oder keine Ahnung was.

00:30:09: Da ist noch Luft nach oben und das pusht ein ja dann halt auch noch weiter zu machen und zu gucken ok geht vielleicht ... in die Richtung doch noch irgendwas und was geht da?

00:30:17: Und das macht ja auch Spaß an der ganzen Sache.

00:30:20: Ja, auf jeden Fall!

00:30:21: Ich sag... Auch egal wie alt ihr seid Sky is the limit.

00:30:25: also man sollte sich keine... Ja ich finde man sollte dich keine... Man sollte sich Ziele stecken aber man sollte es sich keinen Limit setzen.

00:30:35: Das ist immer so mein Ding.

00:30:36: Ich glaube dass mit dem richtigen Ansatz, mit dem Richtigen Training Ja.

00:30:44: Und mit dem richtigen Mindset kannst du alles erreichen.

00:30:48: und das kann der sub zwei Stunden Halbmarathon sein, es kann einfach nur ein halben Marathon schaffen sein Es kann einen Marathon laufen sein.

00:30:57: Mit der richtigen Einstellung und auch mit den richtigen Willen Kannst du alles schaffen.

00:31:02: Das ist hundert Prozent meine Einstellung.

00:31:05: ich glaube und da ist diese Sportpsychologie auch einfach so wichtig im Laufsport weil ein mentales Battle?

00:31:14: Ja, auf jeden Fall.

00:31:15: Also ich glaube klar was so die Ziele anbelangt sollte man nicht desillusioniert durch die Gegend laufen.

00:31:23: also ich nehme jetzt zum Beispiel nicht vor einen Sub-to Marathon zu laufen von heute auf morgen.

00:31:28: aber dieser Prozess von Ich setz mir ein Ziel und ich setze mir ein ziel das herausfordernd ist Aber schon irgendwo realistisch Und dann ganz egal ob ich tatsächlich das zielerreich oder nicht So der prozess ... das darauf hinarbeitens, macht ja ultra Spaß und auch so dieses ... ... Selbstwirksamkeitserlebnis was man da so hat.

00:31:50: Man setzt sich kleinere Schritte und erreicht die... ... das macht einfach ultra Spaß egal was so das Ziel am Ende

00:31:56: ist.

00:31:57: Auf jeden Fall!

00:31:58: Und dann sind wir wieder da wo wir eben waren.

00:32:00: also... Da

00:32:01: schließt sich wieder der Kreis.

00:32:02: Trust the process Das ist einfach das aller allerwichtigste.

00:32:07: Ich glaube wenn du einen geilen Trainingsblock hinsetzt Und dann am Ende des Tages, am Tag X nicht genau das rauskommen was du dir vorgestellt hast.

00:32:17: Dann ist es auch gar nicht schlimm.

00:32:18: Da musst du halt einfach in dir selbst das akzeptieren.

00:32:22: ich habe immer so die vierzehnzehnte stundenregel.

00:32:24: Ja man darf schon ein bisschen sich ärgern Ich finde man darf sie dann auch raum lassen und raum geben dass jetzt mal richtig richtig doof zu finden.

00:32:33: aber Man muss auch irgendwo das begrenzen und sagen dann so okay ich gebe mir jetzt wahrscheinlich die vierundzwanzigstunden-Regel, vierund zwanzig Stunden so richtig genervt davon zu sein und dann geht es weiter.

00:32:45: Ja auf jeden Fall!

00:32:46: Und nicht dein ganzes Leben ist das Laufen.

00:32:49: also für die meisten von euch die das hören wahrscheinlich ist es laufen ein Hobby.

00:32:55: und ja da... Also ihr habt vierundtwanzig stunden Zeit, das sage ich immer, du hast vierundswanzig

00:33:00: Std.,

00:33:01: dich darüber aufzuregen alles rauszulassen.

00:33:05: Lass es an deinem Coach raus, erzähl dem alles was du denkst.

00:33:11: Denk einfach drüber nach und danach nimmst du die Box schiebst sie weg und schmeißt sie aus deinem Haus raus.

00:33:21: so denke ich mir das vielleicht kann man sich das auch ein bisschen visuell vorstellen dass man halt einfach ja dass man sich quasi einfach so denkt box closed tschüss

00:33:36: Ja, wird weggeschoben.

00:33:39: Der arme Coach vielleicht nicht alles am Coach auslassen... ...aber ich glaube das ist nicht was Dustin meint es sondern kann ich das auch mit dem Coacheshop besprechen

00:33:47: einfach was einem im Kopf

00:33:49: umher spuckt und wo drüber man sich jetzt gerade ärgert also nicht den Trainer oder die Trainerin das spüren lassen dass man jetzt gerade nicht gut drauf ist und da das an der Person auslassen aber so den Gefühlen Raum zu geben

00:34:03: wie voll

00:34:04: mit Und das ja auch wahrscheinlich dann irgendwo so eine, wenn wir jetzt wieder auf dem psychologischen Aspekt zurückkommen.

00:34:10: So ne Coping-Strategie oder wie würdest du das

00:34:13: nennen?

00:34:14: Auf jeden Fall!

00:34:15: Eine Bewältigungsstrategie.

00:34:17: Kopeng ist ein bisschen zu englisch.

00:34:19: Okay

00:34:19: also ich versuch die eigene Zismen jetzt mal wechseln lassen.

00:34:22: Das ist gar nicht unsere Art.

00:34:23: Nein weil ich habe immer gerätselt was Copang heißt.

00:34:26: tatsächlich am Anfang als ich in... ... mit dem Psychologie-Klassen Amerika saß.

00:34:31: Habe ich immer ja gedacht, was heißt denn eigentlich Coping?

00:34:33: Deswegen wollte ich das jetzt noch mal kurz sagen!

00:34:35: Okay.

00:34:35: Das

00:34:36: ist meine Definition für Zuhörer und Zuhöhrerin.

00:34:39: Genau.

00:34:40: Ja... Aber da gibt es natürlich auch einfach ganz andere Tools und Strategien die ihr auch nutzen könnt.

00:34:46: Ja

00:34:47: genau vielleicht nochmal... Coping ist ja jetzt so mehr nachem Rennen wenn's nicht so gut gelaufen ist.

00:34:53: aber im Optimal Fall wollen wir das Ganze ja auch vorbereiten dass wir möglichst gut vorbereitet sind und das wir uns ermöglichen unsere Ziele zu erreichen.

00:35:03: Und da ist ja so die Pre-Wettkampfroutine oder der, die herangehensweise super wichtig.

00:35:10: was gibt es denn dafür?

00:35:11: Strategien auch wenn man nervös ist?

00:35:14: Oder in der Vorbereitung was man da machen kann?

00:35:17: Was hast du da für Erfahrungen oder was?

00:35:20: erzähl mal ein bisschen was du da mitgeben kannst.

00:35:23: Ja also es gibt einige ... Tools und Strategien die man nutzen kann, um halt quasi das Ganze zu regulieren.

00:35:29: Also ich habe ja eben schon ein bisschen über Image geredet... ... finde ich aber relativ kompliziert...

00:35:34: Deutsch?

00:35:35: Was heißt

00:35:35: Image?

00:35:35: Visualisierung genau!

00:35:36: Danke sehr!

00:35:38: Find' ich aber auch relativ kompliziert in der Leichtätik einfach aus dem Grund weil es so ein wegter Sport ist und du nicht wie beim Fußball zum Beispiel dir einen Elfmeter vorstellen kannst.

00:35:48: Es ist einfach nicht so möglich, weil der Sport einfach so bewegt ist und quasi so ja auch so ein bisschen Ja, schnelllebig ist.

00:35:56: Das heißt um das nochmal konkreter irgendwie zu erklären visualisieren würde dann wirklich.

00:36:03: ich habe einen Ruf mir ein Bild vor Augen.

00:36:06: also ich stelle mir ein bestimmtes Rennszenario vielleicht vor und okay und stelle ich mir dann so das Szenario vor wie ich es gerne hätte oder geht's auch darum sich was vorzustellen ... eine Strategie schon im Kopf zu haben, okay wie würde ich in dem Moment reagieren?

00:36:22: Genau du kannst dir natürlich Szenarios vorstellen.

00:36:26: Die richtig gut verlaufen also zum Beispiel... Ja einfach Sachen wie ja ich platziere mich auf Platz drei, hol ne Medaille oder ... ... werd Deutscher Meister oder sowas dass du dir quasi vorstellst wie das Ganze abläuft ein ganzes Rennen visualisieren halte ich für sehr schwierig.

00:36:44: aber ich glaube dass du einzelne Szenarios gut visualisieren kannst.

00:36:50: Zum Beispiel finde ich es auch immer ganz schön, wenn du so die Spam visualisierst oder sowas einfach dass du quasi eine Routine hast, die du dir quasi aneignest.

00:37:00: und natürlich ist es auch wichtig nicht nur immer das beste Szenario sich zu visualisiern sondern manchmal vielleicht schlechte Szenarien durchzugehen und sie zu visualisieren.

00:37:10: Ich glaube da ist imagery also Visualisierung quasi super super wichtig weil Man kann sich dann auch mal auseinandersetzen mit was ist, wenn etwas nicht so gut läuft.

00:37:19: Und was sind zum Beispiel so Wörter die ich mir selber sage?

00:37:23: Wie

00:37:23: z.B.,

00:37:24: also es gibt zum Beispiel... Das habe ich mir einmal angeeignet dass ich halt, wenn ich merke das ich nicht mehr ganz so performe wie ich mir das vorstelle.

00:37:33: Dass ich mich im Kopf immer sage stopp!

00:37:36: Stopp!

00:37:36: Hör auf jetzt damit

00:37:38: und

00:37:38: dann versuche wieder in mein Floh reinzukommen.

00:37:42: Das ist quasi eine Sache.

00:37:43: zum Beispiel Das kannst du dir visualisieren, aber das kannst du auch anders machen.

00:37:49: Ja so es funktioniert vielleicht für jeden auch ein anderes Wort als jetzt Stopp zum Beispiel.

00:37:54: und was man wahrscheinlich auch nicht erreichen will, man will ja nicht durch diese Visualisieren dann die schlechte Erfahrung herbeiführen oder hervorrufen sondern ich will mir quasi vorstellen okay wie komme ich aus der Situation raus?

00:38:08: Oder wie gehe ich mit um?

00:38:09: weil Also klar, deutsche Meisterschaften.

00:38:11: Wir laufen fünftausend Meter aber genauso bei einem Barathon wird irgendwo sicherlich einen Punkt kommen an dem man sich nicht gut fühlt oder die Pace nicht mehr aufrechterhalten kann oder die paces ich gerade echt nicht mehr so anfühlt wie man sich das vorgestellt hatte und dann sich vor Augen zu führen okay wir reagieren jetzt.

00:38:30: in diesem Moment sag ich mir ein Wort oder sage ich mir einfach so Ich beruf mich wieder auf mein Training.

00:38:37: so ich habe das durch trainiert ... nehm jetzt einfach Kilometer für Kilometer, das ist vielleicht so eine ... ... Strategie die man bei längeren Sachen auch angehen kann.

00:38:46: Genau also dass man so diese Visualisierung... ... auch für die schlechten Momente nutzt, um da draus wieder das Beste ... ... daraus zu machen.

00:38:54: Ja auf jeden Fall!

00:38:55: Und ja und es ist halt einfach auch wieder positive Energien ... ... die du dann freisetzt.

00:38:59: Yeah.

00:38:59: Positive Vibes.

00:39:00: Ich bin auch so ein Typ, ich versuche mich dann immer sehr ... ... zu distanzieren von Leuten die so negativ sind.

00:39:07: Einfach aus dem Grund weil Ich kann es nicht.

00:39:10: Also ich finde es wirklich ganz schrecklich, sich über Gott und die Welt immer auszulassen.

00:39:15: und ja einfach... ...ich find's schöner wenn man das positive sieht.

00:39:21: Also jetzt vor dem Rennen wahrscheinlich?

00:39:22: Ja genau.

00:39:22: Während des Rennens habe ich nichts

00:39:24: zu viel Luft zum

00:39:24: Reden.

00:39:25: Ja

00:39:25: genau!

00:39:25: Das heißt jetzt gar nicht dass ich niemals irgendwie ablässt da über jemand oder mal mir schlechte Gedanken mache über jemand aber ich glaube, ... aus einer positiven Sicht beschäftigt und immer sich positiv hält auch als Person, dass das auch einen großen Effekt hat auf deine Leistung.

00:39:46: Ja ja klar!

00:39:47: Das

00:39:47: heißt du machst dir auch viel weniger Gedanken über deine Nervosität... ...und auch über diverse andere Dinge ob du überhaupt das Ziel erreichst oder irgendwas sondern wenn du allgemein glücklich bist

00:39:59: dann

00:39:59: wirst du auch allgemeinen besser laufen.

00:40:02: Was ist

00:40:02: so?

00:40:04: Vielleicht ist es so ein bisschen, geht das in die Richtung?

00:40:06: Also ich hab ja keine Ahnung von dem ganzen Zeug.

00:40:08: Aber was mir im Kopf kommt, ist du dieses... Wenn man sagt, denkt nicht an einen rosa Elefanten, dann denkt man natürlich direkt an den rosa elefanten.

00:40:16: und

00:40:17: wenn ich jetzt aber das auch mache mit so den positiven Gedanken, je mehr positive Sachen ich in meinem Kopf habe oder je mehr gute Sachen ich mich vorstelle, desto weniger Raum haben die negativen Szenarien ja automatisch in meinem

00:40:32: Ja, auf jeden Fall.

00:40:34: Das war genau das selbe Szenario letztes Jahr bei den DM'n Dresden für mich.

00:40:37: Ich hab darüber nachgedacht auszusteigen und da bin ich ausgestiegen.

00:40:41: Genau das!

00:40:43: Und... ...das ist gar nicht in meinen Kopf gekommen jetzt zum Beispiel in Dortmund oder der Halle.

00:40:48: Ich habe einfach im Kopf gehabt schnell rennen, schnell renne, schnell retten.

00:40:53: Und genau das ist das was du im Kopf haben musst.

00:40:56: Ich glaube das ist auch etwas viele Leute einfach so unterschätzen.

00:41:02: unterschätzen, weil bei uns jetzt bei einer acht hundert fünfzehnt Hundert hast du ja viel weniger Zeit überhaupt zu denken.

00:41:10: Also dass der Kopf in so ein Denkprozess reinkommt.

00:41:12: aber je länger die Distanz ist desto schwieriger ist es auch die ganze zeit so voll im Nicht-Denken Prozess zu sein.

00:41:21: Auf jeden Fall.

00:41:21: Also irgendwann fängt der Kopf schon anzudenken und dann musst du dir richtige Strategie haben.

00:41:27: was hilft mir jetzt zu denken oder wie schalte ich da noch wieder um?

00:41:31: Ich denke nicht mehr, sondern ich bin jetzt wieder voll so im Flow-Modus und ja voll in der Zone.

00:41:37: Ja auf jeden Fall!

00:41:37: Und vielleicht eine andere Sache noch?

00:41:40: Ein anderes Tool was ihr auch dann...

00:41:42: Wir sind wieder

00:41:43: abgeschweift weil wir so...

00:41:45: Was ist so spannend?

00:41:46: Es ist wirklich sehr spannend.

00:41:48: Ja, vielleicht noch ein anderes Tool das ihr dann auch nutzen könntet.

00:41:51: Wenn ihr dann vielleicht ein bisschen abschweift... Deswegen wäre the slow-paced breathing.

00:41:57: Das heißt es langsam atmen.

00:41:58: Ich

00:41:58: wurscht gerade mal

00:42:00: an!

00:42:00: Genau und da haben wir einen Professor an der Sporthochschule, der sich sehr mit der Hard Rate Variability also mit der Herzrequenz Variabilität, Varibilität drei Kreuzig habe ich richtig gesagt beschäftigt.

00:42:16: Und dieses slow paced breathing ist quasi hat darüber eine studie auch gemacht.

00:42:20: das ist Quasi dass du sie sechs atemzüge pro minute machst.

00:42:25: Normalerweise machst so zwölf bis zwanzig Atemzügen pro Minute wenn der ein oder andere von euch in wuppert oder sowas.

00:42:31: da kann man auch mal sehen wie viele Züge ihr pro minuten macht.

00:42:35: ja

00:42:35: und wenn ihr tatsächlich aktiv darauf achtet Dass ihr sechs atom züge Pro minute macht dann erhöht es die quasi die Herzschläge niedrig das und dein ganzer Körper fährt einfach runter.

00:42:51: Das heißt, du hast einen klaren Unterschied in deinen RMSSD.

00:42:57: Der RMS SD ist ein wichtiger Wert der die Harzrate Variability reflektiert und zeigt.

00:43:03: Und das hilft dir einfach deine Gedanken runterzufahren und einfach mal ganz kurz Luft zu holen.

00:43:10: Das könntest du zum Beispiel so machen dass wir sagen wenn ihr das jetzt mal nachmachen wollt Du hast dann quasi vier Sekunden, erzählst du dir ganz entspannt runter du ein und dann sechs Sekunden durch die Nase aus.

00:43:23: Das ist wirklich einfach eine Methode, die super funktioniert und ich mache sie auch tatsächlich selber weil ich so fasziniert davon bin hat mir das jetzt echt angeeignet dass ich so fünfzehn bis zwanzig Minuten vor dem Wettkampf das mache.

00:43:38: das heißt ich leg mich dann auf den Boden macht die Augen zu und atme dann wirklich eine Minute lang ganz bewusst sechs Atemzüge.

00:43:46: Okay, aber das machst du dann mit dieser ein- und ausatmen Strategie, dass du quasi zählst.

00:43:52: Und dann reguliert sich die Anzahl der Atemzüge, wo die Nute dann automatisch runter ist.

00:44:00: Genau!

00:44:01: Dann komme ich runter, dann habe ich das Gefühl... Ich bin noch mehr aware von der Situation her.

00:44:08: Ich merke wirklich, wo ich bin und es steigert auch einfach meine Konzentration.

00:44:14: Das heißt, wenn ich wirklich bewusst auf diese Atmung achte das macht einen riesen Riesenunterschied.

00:44:20: Na klar hat es dann irgendwie auch in Effekt auf die Herzfrequenzvariabilität.

00:44:24: und wenn du's tatsächlich auch irgendwie... Ich glaube, drei bis vier Mal am Tag machst reduziert das auch das Ganze und gibt dir eine höhere Leistungsfähigkeit.

00:44:34: Also wenn ihr jetzt Lust habt das mal nachzumachen ich würde euch die Studie einfach mal auch linken könnt ihr mal euch angucken in die Show Notes genau.

00:44:45: und ja es ist halt besonders einfach vor ... vor einem Wettkampf, so eine kurze Reset-Routine.

00:44:51: Das heißt du lässt einfach noch mal alles los von dir... und du fokussierst dich einfach nochmal auf dich selbst.

00:44:56: So ein bisschen Meditation auch einfach?

00:44:58: Ja ich wollte auch gerade sagen aber ich merke auch schon gerade automatisch wie ich es immer tiefeilig wieder ausgeatmet habe.

00:45:03: Genau!

00:45:04: So Meditation oder Achtsamkeitstraining ... hab' ich tatsächlich in meinen USA-Zeiten auch regelmäßig ... aber täglich tatsächlich auch gemacht.

00:45:13: Gar nicht dass ich so gezählt habe meine Atemzüge, ... aber das ich mir immer zehn Minuten am Tag genommen habe ... und so dieses, dass man es kennt zu vielleicht auch.

00:45:21: Dass man von Kopf bis Fuß einmal den Körper so durchscannt... ...und versucht immer wenn man merkt okay die Gedanken schweifen ab,... ...also man fängt an zu denken sich wieder zurückzuholen auf diese Wahrnehmungsebene.

00:45:34: Also was nehme ich gerade wahr?

00:45:36: So wie fühlt sich mein Körper da ran und was höre ich vielleicht, was rieche ich vielleicht?

00:45:40: Und dann merkt man aber doch wenn man das nicht regelmäßig macht oder nicht übt Die Gedanken schweifen ab und dann hört man ein Flugzeug, dann denkt man einen Rückflug.

00:45:49: Und dann denkt mir so ah nee jetzt habe ich wieder gedacht okay zurück wie fühlt sich meine Nase an?

00:45:54: Aber das geht ja auch in die Richtung.

00:45:57: nicht nur vom Wettkampf sondern auch so tagtäglich macht es ja durchaus Sinn dass man

00:46:02: auf jeden Fall Und wie gesagt, es hilft auch deiner Herzrequenzvariabilität.

00:46:07: Was allgemein auch dein Stress reduziert und was halt einfach super cool ist.

00:46:13: Vielleicht kriegen wir Sylvain mal ein Podcast, dass er mal etwas über die Herzrequentzvariabilität erzählt.

00:46:21: Das wäre cool!

00:46:23: Der lebt die Herz-Requenz-Variabilität bei dem gibt's nix anderes.

00:46:32: Also wenn ihr das wirklich nachmachen möchtet, dann ist es immer vier Sekunden einatmen und dann sechs Sekunden ausatmen.

00:46:39: Das heißt, ihr habt immer zehn Sekunden wo ihr quasi atmet.

00:46:43: Und das könnt ihr wirklich super vor dem Wettkampf machen.

00:46:46: also zum Beispiel ich mache das kurz vorm Callroom.

00:46:49: Ich esse dann mein Gehl, also meinen Koffeingehl und dann gehe ich in den Callroom ... so fokussiert.

00:46:58: Und ich glaube, das ist so eine Sache besonders vor dem Callroom... ... weil der Callroom auch immer noch ein bisschen so einen ... ... Aufreger ist für dich vor dem Wettkampf?

00:47:06: Ja

00:47:06: da haben wir noch gar nicht jetzt drüber gesprochen.

00:47:08: aber dass es auch was was halt mit großen oder größeren Wettkämpfen einfach mit einher geht, dass du nochmal so ... ... zwanzig Minuten mehr einplanen musst in denen du effektiv nichts tust außer nötig sein rum sitzen und deine Spikes anziehen.

00:47:23: Genau!

00:47:24: Ja, wenn man sich sowieso ganz gerne Gedanken macht was so alles passieren könnte dann ist es schon hilfreich da auch entsprechende Strategien zu haben wie man damit umgehen kann.

00:47:34: Ja genau für die Leute die nicht wissen was der Core Room ist also quasi bei den deutschen Meisterschaften und auch bei allem was nach den Deutschen Meisterschaffen kommt also große internationale Wettkämpfe muss man in den Core Room quasi um dann von den Kampfrichtern ins Stadion geführt zu werden.

00:47:49: einfach aus dem Grund weil die einen Set-Time-Schedule haben, also einen Zeitplan den sie einhalten müssen und ja das auch natürlich damit Fernsehgeldern und sowas gekoppelt ist.

00:47:59: Und deswegen gibt es dann quasi ein Callroom wo sich alle sammeln und dass nicht dann irgendjemand zu spätzer Startlinie erscheint.

00:48:05: Callroom?

00:48:06: Wie würden wir das anrufraum?

00:48:09: Anrufraum!

00:48:10: Der anrufsraum!

00:48:11: Genau.

00:48:12: Nein.

00:48:13: Ja genau und dann vielleicht einfach so... Vielleicht letzte Szenarien, die man vielleicht dann plötzlich hat vor dem Start.

00:48:21: Dass man vielleicht eine Nadel nicht hat oder sowas.

00:48:25: Oder dir fehlt ein Schnürsenkel oder du hast das eine Gehl vergessen.

00:48:30: Wie

00:48:30: verlierst Du einen Schnürschenkel?

00:48:32: Also ich glaube wenn dir das dann passiert, dann musst Du dann speichst.

00:48:35: schon sehr komisch ausgezogen

00:48:36: als letztes

00:48:37: Mal.

00:48:37: Aber vielleicht bei einem Straßenlauf oder so was Wenn jemand seine Laufschuhe hat und verliert den Schnür-Schenkel

00:48:44: ja okay Aber jetzt mal Straßenlauf sowieso, was mir passiert ist beim Bayer-Lauf.

00:48:49: Ich weiß gar nicht, ob ich das schon erzählt hatte... ...ich war beim Bayerauf über die fünf und die zehn gemeldet,... ...weil ich über die zehn Kilometer für Anso noch Pace machen wollte.

00:48:59: Das heißt, ich hatte zwei Startnummern.

00:49:02: Du hast die falsche

00:49:04: startnummer dran?

00:49:05: Ja!

00:49:06: Also als ich die angezogen habe nach dem Warmup hab' ich da gar nicht drüber nachgedacht einfach irgendeine Startnummer angezogen und dann habe ich meine Schuhe angezogen Und wollte gerade so vor zur Startlinie und gerade bei Straßenläufen.

00:49:18: Ihr kennt das, je länger man wartet, desto dichter wird das Feld und desto schwieriger ist es sich ganz vorne hinzustellen.

00:49:25: und ich wollte eine schnelle Zeit rennen.

00:49:26: deswegen war es schon wichtig mich vornhin zu stellen und dann gehe ich nach vorne und guck nur so von innen einmal an meine Startnummer und dann steht da zehn Kilometer!

00:49:36: Das war die falsche Startnummer, die ich anhatte.

00:49:38: Ich hatte genau genau... ... zwei Mino und Zeit bis der Startschuss war, ich so mit zitternden Händen irgendwie diese Startnummer wieder ausgezogen.

00:49:46: Und die andere Startn nummer dran... ...hab mir mit der Nadel noch in den Finger gestochen dann hatte ich Blut auf der Startnummer.

00:49:52: Dann habe ich es aber gerade noch rechtzeitig geschafft und dann ging's los.

00:49:57: Also das war auch irgendwie ein bisschen hektik,... ...aber dadurch hat ich wenig Zeit, mir groß Gedanken zu machen was alles passieren könnte.

00:50:05: Ich war nur damit beschäftigt irgendwie die richtige Startnumer anzuziehen.

00:50:08: Aber.... Ja, vielleicht trotzdem nicht das ideale Szenario.

00:50:11: Also kleiner Tipp wenn ihr beim Straßenlauf über zwei Distanzen gemeldet seid guckt einfach mal nach dass ihr die richtige Startnummer ansieht und dann habt ihr auch noch Zeit für Visualisierung

00:50:25: oder die Slow-Throw Breathing Method.

00:50:28: genau da könnt ihr einfach gucken.

00:50:30: und ja verfallt nicht in Panik vor dem Start bitte Nicht das machen, was Lotto gemacht hat.

00:50:37: Sondern bereitet bitte alles vernünftig vor.

00:50:39: und wenn ihr dann mal etwas vergessen habt... ...dann ist es so!

00:50:43: Dann kennt ihr an der Startlinie auch leider nichts mehr ändern.

00:50:47: Und dann müsst ihr damit einfach ja leben.

00:50:52: Ja genau.

00:50:52: An der Start Linie hat man im besten Falle das Training so absolviert wie man's eben absolvieren konnte.

00:50:59: Man muss sich dann auch sagen okay ich bin jetzt hier.

00:51:01: Alles was passiert ist, man kann das jetzt nicht mehr ändern und jetzt ist aller Fokus auf das was man noch beeinflussen kann.

00:51:12: Und dann hilft es vielleicht auch nochmal so tief durch zu atmen und zu sagen okay ich fokussiere mich jetzt auf dass was ansteht.

00:51:20: Ja

00:51:21: also unsere drei Key Takeaways heute sind

00:51:25: Fokus auf den Prozess.

00:51:26: Fokus on the process.

00:51:29: Trust in the process!

00:51:30: Also niemals dem Prozess aus den Augen verlieren, das heißt du bist... Ja der Prozess ist wichtiger als alles andere was passiert.

00:51:39: ein schlechtes Rennen definiert dich nicht als Läufer.

00:51:43: Takeaway zwei.

00:51:45: Was ich da sagen würde?

00:51:48: Bestimmte oder Routinen anwenden nichts Neues vom Wettkampf

00:51:53: probieren

00:51:54: also das bewährte ... anzuwenden.

00:51:56: Ja!

00:51:58: Und eine Dritte würde ich dir tatsächlich... Also, ich hätte einen im Hinterkopf aber sag du mal was du als Dritte sagen würdest?

00:52:05: Mein Dritter wäre nicht in Panik verfallen.

00:52:08: Okay ja, ich hatte jetzt so gesagt ... ... so ne Strategie auch anwenden.

00:52:12: also slow please breathing ... ... aber geht ihr damit einher?

00:52:15: Genau.

00:52:15: So Ruhe

00:52:16: bewahren und dann abgeht die Post.

00:52:19: Ja genau, wenn ihr jetzt vor eurem nächsten Rennen stellt und ihr seid super nervös

00:52:25: Bist ihr seit nicht alleine, aber ihr habt eine Toolbox.

00:52:28: Ihr habt ne Toolbox von uns bekommen.

00:52:30: die könnt ihr nutzen.

00:52:31: Das heißt wir waren heute eure to go Psychologen vom Wettkampf.

00:52:36: Vielleicht bringt es euch das auch dann vielleicht ganz knapp vor dem wettkampf noch mal rein zu hören oder sowas.

00:52:42: Ja Oder guckt halt.

00:52:44: Es gibt auch tatsächlich eine App wo man dieses Sechs breath per minute machen kann.

00:52:50: ich sucht das mal raus und Dann verlinke ich dass auch Mal.

00:52:54: Genau, ist glaube ich ein ganz cooles Tool auf jeden Fall.

00:52:57: Ja lass uns auch gerne vielleicht Kommentare da was ihr schon für Strategien angewandt habt.

00:53:01: Vielleicht auch mal ganz interessant zu wissen.

00:53:03: und ja coole Folge die wir hier jetzt...

00:53:09: Auf jeden Fall!

00:53:10: Und wenn ihr jetzt noch Lust habt auf Tickets bei der Deutschen Meisterschaft klickt nochmal rein leise.de und dann auf Ticket.

00:53:16: Und dann freuen wir uns riesig, wenn ihr euch da uns da supportet in Bochum Wattenscheid.

00:53:21: Wir freuen uns wirklich über jeden der kommt!

00:53:23: Ist auch cool einfach für den Sport, wenn da viele Leute im Stadion sind.

00:53:27: Ich meine, wir sind nicht der Fußball, der jedes Wochenende ein ausverkauftes Haus hat... Aber

00:53:31: fast!

00:53:31: Aber fast ne?

00:53:33: Trotzdem!

00:53:34: Deutsche Leiter und die Gemeisterschaften am Wochenende mit den Leuten von Science Running, mit Lotte, Johnny und mir.

00:53:39: Wir sind alle am Start.

00:53:41: Genau das war's für heute.

00:53:43: ich hoffe dass euch die Folge gefallen hat Und schreibt uns gerne mal eure Kommentare, eure Gefühle.

00:53:50: Was ihr davon haltet in die Kommentare und gerne auch mal was ist denn schonmal bei euch in der Race Week komplett falsch gelaufen?

00:53:56: Dann würde uns einfach gerne mal interessieren.

00:53:58: Dementsprechend wünschen wir euch noch eine schöne Restwoche!

00:54:02: Wir hoffen euch vielleicht den Rattenscheid zu sehen.

00:54:04: Peace out!